나는 습관을 조금 바꾸기로 했다

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다 - 의지가 약해서 번번이 실패한다는 사람들을 위해, 개정증보판
사사키 후미오 지음, 정지영 옮김 / 쌤앤파커스 / 2025년 3월

이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다. 

2019년에 나왔던 '나는 습관을 조금 바꾸기로 했다'가 20만 부 기념 개정판이 나왔다. 이 책의 저자 사사키 후미오는 '나는 단순하게 살기로 했다'의 그 텅 빈 방에 혼자 앉아 있던 사람이다. 표지를 보고 책을 읽던 초반에는 작가가 여자인 줄 알았다. '나는 단순하게 살기로 했다'의 작가와 동일인 임을 읽다가 알았다. 미니멀라이프에 이어 습관에 관한 책을 자연스럽게 연결했다.  

대학 졸업 후 책과 담을 쌓고 살다가 다시 읽기 시작한 지 얼마 안 되었을 때 이 책을 만났다. 2번을 읽었는데 처음보다 두 번째가 좋았다는 기록이 남아있다. 처음에는 난독증 수준이라 글자가 둥둥 떠다녔고 두 번째는 주요 구문을 노트에 적어가며 신나게 읽었다. 작가, 심리학자, 과학자 등 다양한 사람들의 인용구도 좋았고, 코티솔이니 세레토닌이니 낯선 호르몬들이 신기하면서도 알고 싶다는 욕구를 자극했다. 

6년이 지난 지금 다시 읽으니 그동안 다른 책에서도 접했던 내용들이 많이 겹친다. 그땐 처음 알았던 사람들과 용어들이었는데 그동안 자기 계발서를 나름 읽었나 보다. 

이 책을 읽으며 습관의 중요성을 알았고, 덕분에 알게 모르게 생긴 작은 루틴들과 현재는 같이 하고 있다.   

전체 구성과 읽는 방법에 대해 간단한 설명이 15페이지에 나와 있다. 핵심인 원하는 습관을 만드는 방법은 3장에 나온다.

의지력과 습관에 대해 궁금하다면 1장과 2장을 통해 알 수 있다. 3장 내용을 튼튼하게 받치기 위한 사전 작업 내용이라 하겠다. 

습관이란

의식을 불러내지 않고 '거의 생각하지 않고 하는 행동'

습관의 3요소

찰스 두히그에 의하면 신호, 루틴(반복행동), 보상으로 이루어져 있다. 

신호

술을 끊기 어려운 이유는 신호가 되는 짝꿍이 많기 때문이다. 술이 마시고 싶어지는 신호는 끝없이 나열이 가능하다. 편의점 등 술을 팔거나 마실 수 있는 장소, 일이 끝났거나 한가한 시간, 우울하거나 스트레스받은 마음, 친구나 연인 등의 사람, 운동 등의 행동 후

버리고 싶은 습관은 이런 신호를 파악하는 것이 중요하고, 몸에 익히고 싶은 습관은 신호를 만드는 일이 중요하다. p83

루틴

신호에서 시작되는 정해진 행동

나의 예를 들자면 우울한 마음이 들면 산책을 한다. 우울한 마음이라는 신호를 알아차리면 운동화를 꿰차고 밖으로 나간다.   

보상

습관을 몸에 익히는 것은 의지력을 단련하고 유혹을 뿌리치는 일이 아니다. 자신이 느끼는 보상을 다시 정의하는 것이다. 운동은 힘들지만 만족감과 행복 등 큰 보상이 따르는데 여러 번 반복하지 않으면 느낄 수 없다. 

습관을 다시 정의하자면

'신호'로 작동되는 '루틴'이며, '보상'을 얻기 위해 이루어지는 '루틴'이다. 

대망의 3장에 새로운 습관을 몸에 붙이는 55가지 방법이 나온다. 

습관 익히기에 도움이 될만한 항목과 실제 도움이 되었던 항목을 골라봤다. 

STEP06 나쁜 습관을 없애고 싶다면 습관의 신호와 보상을 파악한다. 

찰스 두히그의 예시(p122)

매일 오후 초코칩 쿠키 먹는 것을 없애는 방법

먹고 싶은 신호를 장소, 시간, 심리 상태, 다른 사람, 직전 행동 등 5가지 분류 

→ 보상이 무엇인지 확인

업무 중 기분 전환, 쿠키의 당분, 동료와의 유대감 등등 

→ 각각의 보상을 하나씩 없애며 정말 원했던 보상 찾기

얻고 싶었던 보상은 업무 중 기분 전환

→ 원하는 보상을 얻기 위한 새로운 신호 만들기

보상 원하는 시간에 알람 맞추는 것으로 신호 변경

알람 울리면 동료들과 대화

실제 나쁜 습관 없애는데 써보려고 꼼꼼하게 여러 번 읽었다. 휴일 새벽 유튜브 쇼츠를 가끔 보는데 한 시간이 휙 지나가서 아침이 너무 피곤하다. 장소는 방이고 시간은 자정쯤, 심리 상태는 다음 날이 휴일이나 느긋하다. 보상이 무엇인지 확인하는 것도 해봐야겠다.  

STEP13 일단 진입장벽을 낮추자

동기 부여를 위해서는 시작이 중요

시작하려면 진입 장벽을 낮추는 것이 중요

장애물 종류

거리, 시간, 순서, 심리

헬스장의 경우 

가까운 곳이 좋고 

가는 절차를 살펴 걸림돌을 제거(준비물 최소로)

전에도 기억에 남았던 부분인데 겨울에 매일 아침 달리기를 하고 싶으면 파자마를 입은 채로 바로 나가라는 것이다. 이번 책에서는 달릴 수 있는 옷을 잠옷으로 입으라고 표현했다. 옷을 갈아입느냐 마느냐는 실제 무시할 수 없는 부분이다. 산책하러 나갈 때도 똑같이 적용된다. 한겨울에는 추워서 두꺼운 옷으로 갈아입느라 번거로웠는데 요즘은 입고 있는 옷에 겉옷만 걸치고 나가니 그렇게 편할 수가 없다. 

저자도 기상 후 요가를 하기 위해 자기 전에 요가 매트를 깔아둔다고 했다. 일어나서 제일 먼저 보이도록 조치를 하는 것이다.  

STEP20 매일 하는 것이 더 쉽다

나쁜 습관은 완전히 끊는 편이 쉽고, 새로운 습관을 들일 때는 매일 하는 편이 더 쉽다. 

빈도를 서서히 올리는 방법은 난이도가 높아져 더 어렵다. 

일주일에 2번 해야겠다 하면 내일로 또 내일로 미루기가 쉽다. 나 같은 경우도 매일 하는 것이 제일 쉬웠다. 고민하며 미룰 일도 없고, 의식하지 않고 하는 게 제일 쉬운 법이니까.  

보내고 싶다고 생각했던 대로 하루하루를 보내고 있다는 사사코 후미오의 하루 일과이다. 주말과 공휴일에도 이렇게 생활한다고 한다. 일과 운동 자기 계발에 취미 활동까지 빠지는 게 없는 하루를 보낸다. 이렇게 보내면 후회가 끼어들지 않겠다. 술도 끊고 게임도 끊고 나쁜 습관을 모두 제거한 삶을 살고 있다. 꽉 차게 생활하면서도 수면 시간이 7시간 30분인 게 제일 부럽다. 

불안은 사라지지 않으니, 함께하는 수밖에 없다. 

화났을 때 밖에 나가서 걸음 수에 집중해서 걷다 보면 마음이 한결 부드러워진다. 시간이 지나서일 수도 있고 여기서 말하는 것처럼 도파민과 코르티솔의 영향일 수도 있다.

프리랜서는 돈에 대한 불안이 있기 마련인데 현재의 삶에서 저자는 불안하지 않다고 말한다. 통장 잔액이 아닌, 게으르게 보낸 하루의 끝자락에 찾아드는 후회를 계기로 불안이 공격을 개시하기 때문이다.  

이번 개정판에서 이해하기 어려운 부분을 이해하기 쉽게 바꿨다고 했다. 개인적으로는 예전 책이 직설적이라 더 마음에 든다. 강한 어조가 사라지고 존대하는 문장으로 바뀌어서 전과 같은 감흥이 사라져서 아쉽다. 

#사사키후미오

#나는습관을조금바꾸기로했다

다정함도 체력에서 나옵니다

다정함도 체력에서 나옵니다 - 인생의 태도를 만드는 ‘체력’의 힘
정김경숙(로이스김) 지음 / 비즈니스북스 / 2025년 3월

이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다. 

작년에 '구글 임원에서 실리콘밸리 알바생이 되었습니다.'를 읽었다. 구글에서 정리 해고 후 스스로 갭이어를 선언하고 평소 관심 있었던 일들을 시작한다. 트레이더 조에서 물건을 나르고, 스타벅스에서 커피를 만든다. 틈이 나면 공유 택시 운전을 하거나 고양이를 돌본다. 기존에 하던 일과는 다른 새로운 일들을 시도하며 즐거움, 행복감, 뿌듯함 등 다양한 감정을 느끼고 성취감 또한 얻는다. 50대의 저자가 다수의 일들을 너끈히 해낸 비결로 강한 체력을 꼽았고, 이번 책은 그 체력에 관한 이야기이다. 

작가 소개

정김경숙

전 구글 디렉터

실리콘밸리 N잡러

작가

저서

계속 가봅시다 남는 게 체력인데

영어, 이번에는 끝까지 가봅시다

구글 임원에서 실리콘밸리 알바생이 되었습니다

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'시작하며' 중에서

내 컨디션이 좋아야 다른 사람에게 한마디를 해도 친절하고 다정하게 할 수 있다. 내 몸이 힘들면 어떤 상황이든 짜증부터 나게 마련이다. 체력이 떨어지면 아무리 철인이어도 말에 짜증이 묻어나고 부정적 에너지가 감돌 수밖에 없다. p14

피곤이라는 놈은 이성이 얕어지는 작은 틈을 놓치지 않는다. 방심하는 순간 빵하고 억눌린 감정을 쏟아내게 만든다. 휴일 오후를 지날 때까지만 해도 친절 모드였다가, 저녁에서 밤으로 넘어가는 순간 욱하는 이유일 거다. 이때쯤이면 휴일이 끝나간다는 생각과 함께 피곤이 몰려온다. 다정함이 체력에서 나온다는 제목에서 깊이 공감한 이유이다. 

건강한 체력은 정신적 건강과 인지능력을 개선한다. 

p52

정신 건강에 미치는 영향

꾸준한 운동은 엔도르핀과 세로토닌과 같은 신경전달물질 분비 촉진해 기분 개선하고 인지 기능 향상시킨다. 

20~30분 정도 중간 강도 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 낮추고 긴장을 풀어준다. 

10분간의 걷기는 기분을 개선하고 스트레스를 완화한다.   

내 식대로 요약하자면 기분이 조금 나쁠 땐 10분이라도 걷고, 늘 평안한 마음을 유지하고 싶다면 운동을 매일 하라는 거다. 

달리기의 장점

적당한 신발만 있으면 언제 어디서든 달릴 수 있다. 

전신 운동이자 정신 건강 운동이다. 

거리와 시간으로 정할 수 있으니 목표 설정이 쉽고 측정이 용이하다. 

달리기 클럽이 많아서 소통의 장으로 유용하다.  

스타트업 창업자들이 달리는 이유이다.

몸을 움직이면 마음과 정신에도 변화가 온다. 

p129

'몸을 움직이면 즉각적인 효과와 장기적인 효과를 둘 다 경험한다.' - 웬디 스즈키 박사 

즉각적인 효과

기분이 좋아지고 에너지가 올라오며 집중력이 2시간가량 지속된다. 

장기적인 효과

기억력이 좋아져서 치매와 알츠하이머 질환을 늦출 수 있다. 

운동, 즉 몸을 움직이는 것이 정신에 미치는 영향을 읽으며 '폭싹 속았수다'의 대사가 계속 생각났다. 

애순엄마가 애순에게 했던 말

"몸 고되면 맘이 엄살 못해.

살다가 살다가 똑 죽겠는 날이 오거든 가만히 누워있지 말고 죽어라 발버둥을 쳐. 이불이라도 끄내다 밟아. 밭 갈아엎고, 품이라도 팔러 나가. 나는 안 죽어, 죽어도 살고야 만다, 죽어라 팔다리를 흔들면 꺼먼 바다 다 지나고 반드시 하늘 보여. 반드시 숨통 트여."

여기서 몸을 움직이라는 건 운동 차원이 아니지만 몸과 정신이 연결되어 있다는 걸 말하기 때문이다.  

운동의 감촉

온몸을 휘감는 부드러운 실크의 느낌

야외에서 달릴 때

날씨, 습도, 온도, 바람 세기 등에 따라 달리는 느낌이 다르다고 했다. 매일 다른 그 느낌이 좋아서 아침저녁으로 달리는 일이 무척 행복했다고. 

바람이 다리 사이로 지나갈 땐 실크가 다리를 스르륵 휘감고 돌아나가는 감촉이 느껴진다고도 했다. 

걷기만 해도 느낄 수 있다. 차 타고는 느낄 수 없는 햇살, 바람, 눈, 비의 감촉이 있다. 계절이 변하는 것은 물론 매일매일이 다르다는 걸 온몸으로 안다. 더워도 추워도 걸을 수 있는 이유가 여기가 있다. 더우면 더운 대로 땀이 나고 또 식는 느낌이 개운하고 추우면 추운 대로 쨍하게 상쾌하다. 비 오는 날 우산 쓰고 걸으면 우산 안과 밖이 딴 세상처럼 느껴진다. 우산만큼 나만의 우주가 만들어진달까. 소리가 거센 빗속과 분리된 고요한 내 공간이 생긴다. 

너무 바빠서 운동할 시간이 없다면

쉬운 운동, 즉 걷기부터 시작하자

바빠도 30분이나 1시간 정도는 시간 낼 수 있다. 그 시간 동안 일한다고 산더미 같은 일이 줄어들지도 않는다. 30분이고 1시간이고 근처를 걸아 보자. 걷고 돌아오면 피로가 풀리고 업무 집중도가 높아진다. 꾸준히가 중요하다. 운동 거창하게만 생각하지 않아도 접근하기 쉬워진다. 30분 걷는 게 무슨 운동이야 하지 말고 습관화해라. 이 습관은 나중에 강도 높은 다른 운동을 시작하는데 분명 도움을 준다. 

매일 만보 걷기를 한다. 회사에 오지 않는 주말에는 산책을 2시간 이상해야 만보가 된다. 귀찮은데 나가지 말까 하는 마음이 들 때도 있다. 매일 하니까 또 해진다. 평일에 해야 할 일이 많을 땐 한 시간씩 걷는 게 시간 아깝다는 생각이 들기도 한다. 이런 마음을 불식시키고자 이 책을 읽고 있는지도 모르겠다. 

저자의 운동 이력

20대 달리기 시작

30대 마라톤 시작

40대 검도 시작

50대 수영 시작

50대 중반 근력운동 시작

30년 넘게 지속해온 운동 덕분에 육체노동을 해도 쉽게 지치지 않고 지쳐도 금방 회복된다고 한다. 갭이어 동안 평소 하지 않던 육체노동을 하며 하루 3~4시간 자도 생활을 이어갈 수 있었던 이유이다. 갑자기 몇 년 전 시골에서 단호박 따는 걸 도와준다고 두어 시간 일하고 하루하고 반나절을 뻗어 있던 기억이 떠오른다. 체력 없이 도와주고 싶은 마음만 앞섰던 결과다. 이런 미천한 체력에서 벗어나고 건강해지고 싶어 달리기를 시작해 볼까 한다. 당근 모임에서 새벽에 같이 달리는 공지가 뜬다. 어느 주말이고 이불을 박차고 나가기만 하면 되는데 그게 또 어렵다. 달리기 시작을 염원하며 운동의 장점을 꼭꼭 눌러써본다. 

#다정함도체력에서나옵니다

#정김경숙

에머슨의 자기 확신에 관하여

에머슨의 자기 확신에 관하여
랄프 왈도 에머슨 지음, 솝희 옮김 / 레디투다이브 / 2025년 2월

'이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서 도서를 제공 받아, 직접 읽고 작성한 리뷰입니다.'

표지로 기억되는 '자기 신뢰'의 랄프 왈도 에머슨의 책이다. '자기 신뢰'를 다 읽기 못했는데 이 책의 1장이 '자기 신뢰'에 대한 것이다.   

작가 소개

랄프 왈도 에머슨

19세기 미국 문학과 철학 대표하는 사상가

에세이스트

시인

본성의 법칙에 따르라

내게는 본성의 법칙에 따르는 것만이 신성하다. 선과 악은 이것저것으로 매우 쉽게 바뀌는 이름일 분이다. 오로지 자신의 법칙을 따르는 것만이 옳고, 그 법칙을 거스르는 일만이 잘못일 것이다. 인간이란 모든 반대 속에서도 마치 자신을 제외한 모든 것이 덧없는 허명일뿐이라는 듯이 처신해야 한다. p21

소신에 따라 행동한 후 따라오는 것이 항상 보람만은 아니다. 객관적으로 이득이 되지 않는 경우를 종종 마주한다. 얄미운 누군가처럼 '아니어도 맞는 것처럼 말하고 행동했다면 분명 떨어지는 이득이 있었을 텐데' 하는 아쉬움이 남기도 한다. 이익이 남는 영리한 처신이 더 나은 건 아닐까란 생각을 하기도 했는데 에머슨이 딱 잘라 말한다. 자신의 법칙을 따르는 것만이 옳다고!

사랑하라, 그러면 사랑받을 것이니

사랑은 대수 방정식의 양쪽처럼 수학적으로 공정하다. 선한 자는 절대적인 선을 지니고 있으며, 그것은 마치 불처럼 모든 것을 그 본성으로 바꾸므로 그에게 해를 끼칠 수 없다. p110

착하게 살아라. 사랑하라. 그것은 적도 친구로 바꿀 힘을 가지고 있다. 

가장 강한 힘은 약점에서 비롯된다 

p113

에머슨은 모두 나를 반대한다면 성공을 확신할 수 있고, 칭찬을 받는 것은 적 앞에 무방비 상태로 노출된 기분이라고 했다.

모든 것이 원하는 대로 흐르면 그 이면을 보기 어렵고 자만에 빠지기 쉽다. 실패를 통해 우리는 분명 무언가를 배운다. 드러나는 배움이 아닐지라도 넘어졌기에 일어나기까지의 시간을 번다.  

"모든 악은 우리가 굴복하지 않는 한 은인이 된다."

무엇도 나를 해칠 수 없다.

"나 자신 외에는 무엇도 나에게 해를 끼칠 수 없다. 내가 겪는 해악은 내게서 비롯된 것이며, 잘못한 일이 없다면 진정한 피해자가 되지 않으리라."

p121

힘든 상황을 맞닥뜨렸을 때 분명 내가 바꿀 수 있는 것이 없는데 끝없이 정신이 나락으로 떨어지는 것을 경험한다. 특히 가족과 관련된 일이 그러하다. 객관적으로 보면 어떻게 해야 하는지 답이 탁탁 나오는데 도저히 그 답을 선택할 수가 없어서 마음의 지옥을 선택한다. 이런 경험에서 나는 분명히 알게 되었다. 나 자신 외에는 무엇도 나에게 해를 끼칠 수 없음을.   

우리는 불행해지려고 애쓰고 있다.

자연은 우리를 노심초사하게 만들지 않는다. 자연은 우리의 박애나 배움을 거짓과 불화와 마찬가지로 좋아하지 않는다. 정당 회의나 은행, 노예제 폐지론자 집회, 절주 모임, 초월주의 클럽에서 나와 들과 숲으로 가면, 자연은 우리에게 이렇게 묻는다. "선생님, 왜 그렇게 열이 나셨어?" p135

고통과 절망을 스스로 만들며 힘들게 살지 마라. 

자연을 봐봐.  

"뭣이 중헌디!" 

멀리서 바라봤을 때, 아님 시간이 흐른 뒤에 돌아봤을 때 '그게 뭐라고 잠도 못 자고 고민했지' 하는 일들이 있다. 특히나 불쑥 올라오는 화는 일분 뒤에도 그런 생각이 든다. 

'그게 뭐라고' 

뾰족하게 울컥 튀어 올라오는 화가 났을 때 이 문장 떠올려 보자. 

"선생님, 왜 그렇게 열이 나셨어?" 

문장 자체에 웃음이 담겼다. 

원문이 뭐였을까 궁금하다. 

모든 관계는 동등해야 한다. 

나는 모든 관계에서 동등해야 한다. 동등하지 않은 관계가 하나라도 있다면, 얼마나 많은 친구를 두고 각각의 대화에서 어떤 만족을 느끼는지는 중요하지 않다. 만약 내가 하나의 논쟁에서 불공평하게 위축된다면, 나머지 모든 관계에서 발견하는 기쁨은 부끄럽고 비겁해진다. 그러고 나서 다른 친구들은 피난처로 삼는다면 나는 자기혐오에 빠질 것이다. p225

5장은 우정에 대해 다루고 있다. 이 장에서 내가 받은 느낌은 "친구가 꼭 필요해?"였다. 

고귀한 우정의 조건이 우정에 의존하지 않는 능력이라는도 했다. 친구를 경이로운 존재로 대하고, 충분한 공간을 주어 그의 장점들이 크게 성장할 수 있게 하라는 구절도 있다. 친구의 요건이 어렵다. 

p326

모든 인간의 핵심은 생각이다. 새로운 생각만이 스스로를 변화시킬 수 있다. 인간의 삶은 스스로 진화하는 원과 같다. 원은 작은 것에서 시작해 온 방향으로 확장하며 끝없이 계속해서 커진다. 

변화하고 성장하는 힘은 어디 있다고?

바로 "내 안에 있다. 

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읽을 때마다 다른 느낌이 들기도 했고, 정확히 이해가 되지 않는 부분들도 많았다. 첫 구절을 읽으며 내가 정한 답이 있는데 결론이 다른 쪽으로 향하기 때문이기도 했다. 원문에도 이렇게 나오나 싶게 논거가 이해되지 않기도 했다. 나의 가치관과 신념이 너무 확고한 건가. 

이 책의 핵심은 앞표지에 나와있듯

"그 누구도 모방하지 마라. 당신 자신으로 사는 것이 곧 위대함이다!"이다. 

#랄프왈도에머슨
#에머슨의자기확신에관하여
#컬쳐블룸
#레디투다이브

세컨드 브레인

세컨드 브레인 - 우리 몸과 마음을 컨트롤하는 제2의 뇌, ‘장(腸)’
에머런 마이어 지음, 서영조 외 옮김 / 레몬한스푼 / 2025년 2월

이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다. 

'세컨드 브레인'이라는 제목을 보자마자 '장에 대한 책이구나'를 직감했다. 다른 여러 건강서에서 장과 뇌의 연관성에 대해 읽었기 때문이다. 감정을 조절하는 세레토닌과도 관련이 있었지 하며 제대로 알고 싶은 마음이 컸다. 

작가 소개

에머런 A. 마이어

의학박사

오펜하이머 스트레스 및 회복력 연구소 소장

UCLA 소화기 질환 연구 센터 공동 책임자

뇌와 장내 미생물의 상호작용 &

만성 내장 통증 분야 선구자

저서

장 건강과 면역의 과학

더 커넥션

목차

총 3파트로 이루어져 있다. 

1 Part 

뇌와 장은 긴밀하게 소통하며 그 소통에 지대한 영향을 미치는 것이 장내 미생물이다. 

2 Part

유년기의 나쁜 경험은 장 질환과 불안 그리고 우울증 증상이 나타나는 것과 관련이 있다. 

장내 미생물은 감정의 영향을 받고, 腸과 사고 그리고 감정에 영향을 미친다. 

3 Part

뒤표지에 3 Part의 내용이 요약되어 있다. 

1과 2 Part에서는 뇌와의 연관성 그리고 감정과의 연관성을 통해 장과 장내 미생물의 중요함을 설명한다. 이 책의 피날레인 3 Part에서는 장과 장내 미생물을 어떻게 관리해야 건강하고 행복하게 살 수 있는지 알려 준다. 

몸과 마음은 연결되어 있다. 

화가 나거나 긴장하면 소화가 안 되기도 하고, 설사를 하기도 한다. 많은 이들이 이런 경험들을 가지고 있을 것이다. 아프면 기분이 좋지 않고, 기분이 좋지 않은 상태가 지속되면 면역이 떨어져 병에 걸리기 쉽다. 경험했거나 들어서 알고 있는 내용을 과학적 근거와 연구 결과를 기반으로 설명해 준다. 

장과 장내 미생물의 역할

장내 미생물은 인간 몸의 주요 정보 취합 체계와 긴밀하게 접촉하며 살아간다. 장이 뇌로 돌려보내는 신호를 생성하고 조절함으로써 우리의 감정에 영향을 미친다. 

장을 단순히 소화기관이라고만 생각하기 쉽지만 위장관, 장신경계와 뇌는 하루 24시간 내내 끊임없이 소통한다. 이 소통은 인간의 건강과 행복에 중요한 역할을 한다.    

장이 가지고 있는 고유의 신경게를 장신경계라고 하고 '제2의 뇌'라고 부른다. 5천만에서 1억 개의 신경세포로 이루어져 있다. 

우리 몸속의 세로토닌의 95%를 저장하는 가장 큰 저장고이기도 하다. 세로토닌은 수면, 식욕, 기분, 행복에 중요한 역할을 한다. 항우울제가 바로 세로토닌의 재흡수 억제제인 이유이다.

중요한 역할을 하기 때문에 '제2의 뇌'라는 이름이 붙여졌다.   

유년기의 스트레스는 장질환과 불안 및 우울증 증세를 만든다.

임신 기간에 엄마가 스트레스를 받거나 자라면서 가족 일로 고통받으면 뇌 발달에도 안 좋고 뇌-장-장내 미생물 축의 구조를 영구적으로 변형시킬 위험이 크다. 태아였을 때부터 영향을 받는다고 하니 태교가 중요하다는 말이 그냥 나오진 않았다. 영구적으로 변형시킨다고 하니 무섭기도 한데 새로운 행동을 학습하도록 도와주는 치료법이 나온다. 단기 인지행동치료, 최면, 알아차림에 기초한 스트레스 완화법이 그것이다. 항우울제와 함께 비약물적 치료를 함께 한다. 발효식품, 요구르트, 프로바이오틱스 보충제를 섭취하는 것이다. 발효식품이라고 하니 김치와 된장도 있지만 낫또가 떠오른다. 낫또의 효능에 장 건강, 면역력 개선 등이 있다. 

어린 시절의 스트레스로 장질환와 불안 증세를 겪는 실제 예시가 나온다. 약물과 비약물 그리고 단기 인지행동치료을 통합해서 치료했다. 증상이 완전히 사라지지는 않았지만 전반적인 행복감이 50% 개선되었고 불안 증세가 많이 줄었다고 한다. 

건강하고 행복하게 사는 법

음식이 장내 미생물군에 중대한 영향을 미치는 골든 타임이 2살 반에서 3살 사이라고 한다. 그때 평생 유지될 장내 미생물군이 형성된다. 모유의 영향도 큰데 결국 엄마 식사가 아이가 성인이 된 후 대사질환이나 비만에 큰 영향을 미친다. 

장내 미생물군도 미생물군과 뇌의 연결도 생애 초기에 설정되지만, 평생 유연하고 적응성 있다. p267

유연하고 적응성 있다고 하니 지나왔다고 실망하지는 말자. 

지중해식 식단

올리브유와 적포도주에 함유된 항산화 물질과 폴리페놀이 세포 건강하게 하고 항염증 효과가 있다. 동물성 식품보다 식물성 식품 비율이 높다. 장내 미생물에 유익한 것이 폴리페놀이다. 폴리 페놀은 올리브유뿐만 아니라 견과류, 딸기류, 적포도주에 들어있다. 

지난번 코스트코에서 올리브유 500ml와 1L 어떤 걸 살까 고민했는데 결국 1L 제품을 들고 왔다. 샐러드에 뿌려서 자주 먹어야겠다. 레몬즙과 올리브유를 같이 먹는 것도 좋다고 해서 먹어봤는데 맛이 썩 좋지 않았다. 내가 아는 것 중에서는 감바스나 샐러드에 넣어 먹는 것이 제일 맛있게 먹는 방법이다. 

제일 궁금했고 알고 싶었던 내용이다. 

• 동물성 지방 섭취를 줄이자.

육류 말고 생선, 가금류로 적당량 섭취

• 프리바이오틱스 들어있는 음식 섭취 늘리기

• 식품첨가물과 항생제 없는 유기농 식품 섭취

• 발효식품 섭취

예시로 김치와 된장이 나와서 반갑다. 

• 더 적게 먹자

• 단식으로 장내 미생물을 굶기자

위가 비면 위장관 복합운동이 일어나서 소장에 있는 미생물이 대장으로 쓸려 간다. 

간헐적 단식과 장기간의 단식이 우리 몸에 긍정적인 영향을 미친다. 

어제 친구가 실천하고 있는 간헐적 단식을 얘기해 줬다. 자는 시간 포함해서 16시간 단식하고 8시간 안에만 먹는 것이다. 저녁을 6시에 먹었으면 다음 날 아침 10시에 먹는 것이다. 저녁을 일찍 먹는 것과 빨리 자는 것이 포인트다. 처음에는 배가 고프지만 차차 익숙해지면 괜찮단다. 살이 빠지는 건 당연지사다.  

• 스트레스받거나 화났거나 슬플 때 음식을 먹지 말자.

나는 조금 화나면 뭔가 싶지만 아주 많이 화가 나면 아무것도 먹고 싶지가 않다. 스스로를 보호하고 있었다. 

실천 포인트

식단 개선

샐러드에 올리브유 듬뿍 뿌려 먹기

견과류 먹기

과자 그만 사기

성분 보고 사기 

즐겁게 먹기

#세컨드브레인
#에머런마이어

#뇌와장

이기는 독서, 탈Book

[전자책] 이기는 독서, 탈Book - 책 속에서 비범한 나를 만나는 혁명
박상배 지음 / 이코노믹북스 / 2025년 2월

이 글은 출판사로 부터 책을 제공받아 주관적으로 작성했습니다.

박상배 작가의 '인생의 차이를 느끼는 독서법 본깨적'을 읽어야겠다고 생각하고는 차일피일 미루고 있었다. 이번에 독서법에 대한 새 책이 출간되었기에 반가운 마음으로 읽어보았다. 

평소 기분 내키는 대로 책을 읽는다. 읽고 싶은 책 위주로 읽으며 순간순간 삶의 위안을 얻는 것에 만족했다. 올해 그로우 플러스 독서 모임을 하면서 읽은 후의 소감과 함께 실행에 대한 질문을 받았다. 마침 읽은 책이 '타이탄의 도구들'이라 타이탄들의 생활 방식과 마인드가 주 내용이었다. 이루고 싶은 일이 있고 변하고 싶은데 방법을 모른다면 벤치마킹처럼 좋은 게 없다. 좋은 걸 알면 실행으로 연결하면 되는데 현실에서는 쉽지가 않다. 어떻게 독서와 실행을 연결하는지 저자는 그 방법을 알려 준다. 

실행 중심의 독서, 읽는 것 자체보다 아웃풋에 무게는 두는 것 그것이 바로 '이기는 독서'이다.  

독서 시간을 늘린다고 생산성이 올라가지 않는다. 

생산성 = 얻은 성과/투입자원 = 출력/입력

탈BOOK 프로세스 책 읽기 방식 

5시간 하던 독서 2시간으로 줄이기

1시간은 15분 읽고 45분 실행

1시간 본래 하던 대로 독서 

책 읽는 시간을 60% 줄여 인풋을 줄이고 45분 실행이라는 아웃풋을 만들었다. 생산성이 증가하는 것이다. 

입력을 책 읽는 시간으로, 출력을 읽은 후 실행으로 대입한 것이 재밌다. 무언가를 얻기 위해 시간과 비용을 무한정 들이는 것은 아까운데 실행이 없는 책 읽기는 아깝다는 생각은 미처 못했다. 생산성으로 설명하니 실행의 존재감이 커진다. 

탈Book

탈북(脫北)할 때 마음으로 가진 문제를 적극적으로 탈Book해 보자는 의미

읽는 것보다 행동하는 것에 초점

무작정 많이 읽어서 임계점에 도달하는 것이 아닌 조금 읽고 오.여.기 미션과 60일 집중 아웃풋 통해 더 빨리 임계점에 도달하는 방법이다. 

책 제목을 보면서도 왜 탈Book일까 그 의미가 궁금했다. 문제에서 탈북하자는 의미다. 삶의 큰 변화를 맞이한 사람들의 이야기를 들어보면 책이 빠지지가 않는다. 3년 동안 만권을 읽었다는 김병완 대표가 그랬고, 4000권의 책을 읽고 인생을 바꿨다는 고명환 작가도 있다. 만 권과 4000권 그냥 볼 때는 그런가 보다 하지만 매일 1권씩 읽어야 일 년에 365권을 읽을 수 있다. 시간이 많이 걸리기도 하고 중도에 지쳐 포기할 확률이 크다. 

덜 읽고도 임계점에 더 빨리 도달할 해법으로 저자는 4단계 프로세스를 제시한다. 

생존신고, 오.여.기 미션, 60일 집중 아웃풋 미션, 선승관리로 이루어져 있다. 

1단계 생존신고

방해받지 않는 1시간 확보 + 독서 습관 들이기

새벽에 줌 화면을 켜고 30분~1시간 각자 시간을 정해 공부한다. 공부할 수 있는 환경을 만든다. 

독서할 수 있는 1시간을 확보해야 한다. 

2단계 오.여.기 미션

오.여.기 뜻은 "오늘 여기까지 읽고 행동하기"이다. 

책에서 도움을 받아 실행할 액션 2~4가지 적고 쉬운 것부터 바로 실행한다.  

관성으로 작용하는 계속 읽고 싶은 마음을 끊는 것이 포인트다. 나도 책을 읽다 보면 읽는 것에 몰입해서 아무것도 실행하지 않아도 읽었다는 자체에서 만족감을 얻고 끝이다. 읽는 것에 에너지를 다 써버린다.  

3단계 60일 집중 미션

60일간 한 아웃풋에 집중하는 방식

60일간 이루고 싶은 것을 집중적으로 해결하는 방법  

1년 중 60일간 전력질주하고 305일은 쉬어도 된다고 말한다. 무엇이든 60일간 열심히 하면 아웃풋이 나오고 습관도 장착될 것이다. 

4단계 : 1년 뒤 무조건 승리하는 선승관리

최종 아웃풋을 정하고 이룰 수 있게 관리하는 능력

최종적으로 되고 싶은 상태 구체화 필요

예시) 

다이어트에서 알아야 할 선승 지식은 본인이 세운 D-day에 10~12개월을 추가한 날짜가 실제 다이어트 종료일이라는 것이다. 우리 몸은 최소 10~12개월 지나야 변한 몸무게를 받아들이기 때문이다. 즉 다이어트 후 추가적으로 1년간은 몸을 잘 돌봐야 요요현상이 없다. 

어떤 의미인지 여러 번 읽었기에 이해가 쉽게 저자의 예시를 추가했다. 요약하자면 첫째는 아웃풋을 명확화하는 것이고, 두 번째는 목표에 대한 지식이 필요하다는 것이다. 6개월 후 목표 몸무게까지 다다르는 것이 끝이 아니라 추가 1년 정도 지속 관리를 해야 다시 살이 찌는 실패를 막을 수 있다.  

이제 읽는 것 자체로 자기만족하던 독서에서 실행과 연결된 독서로 전환해 보려 한다. 원하는 것이 있으면 관련 책을 선정하는 것이 중요하다. 앞서 이 책에서 주부 우울증으로 집 안 정리가 안 되는 예시를 들었는데 그때 추천해 준 책이 '청소력'이다. '청소력' 15분 읽고 45분간 행동하기 미션을 수행했다. 책을 읽으며 실천해 볼만한 아이템을 발견해도 다 읽고는 잊기 마련인데 그걸 막는 거다. 짧게 읽고 길게 실행하는 시스템이다. 읽으며 대충이라도 빠르게 실행할 것을 적고 15분이 되면 읽기 끊고 실행을 한다. 깨끗이 정리된 집안 사진이 마지막을 장식하고 있다. 

버리지도 않고 정리도 안 해서 짐이 나날이 많아지고 있는 우리 집을 생각하면 나도 청소력부터 읽어야 하나 보다. 

4단계 프로세스를 다 하지 못하더라도 책을 읽다가 실행 포인트를 적고 쉬운 건 바로 실행하는 것을 해볼 수 있겠다. 한정된 에너지를 읽기에서 실행하기로 조금씩 옮겨 봐야겠다. 

#이기는독서
#박상배

#실행독서