나는 습관을 조금 바꾸기로 했다

나는 습관을 조금 바꾸기로 했다 - 의지가 약해서 번번이 실패한다는 사람들을 위해, 개정증보판
사사키 후미오 지음, 정지영 옮김 / 쌤앤파커스 / 2025년 3월

이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다. 

2019년에 나왔던 '나는 습관을 조금 바꾸기로 했다'가 20만 부 기념 개정판이 나왔다. 이 책의 저자 사사키 후미오는 '나는 단순하게 살기로 했다'의 그 텅 빈 방에 혼자 앉아 있던 사람이다. 표지를 보고 책을 읽던 초반에는 작가가 여자인 줄 알았다. '나는 단순하게 살기로 했다'의 작가와 동일인 임을 읽다가 알았다. 미니멀라이프에 이어 습관에 관한 책을 자연스럽게 연결했다.  

대학 졸업 후 책과 담을 쌓고 살다가 다시 읽기 시작한 지 얼마 안 되었을 때 이 책을 만났다. 2번을 읽었는데 처음보다 두 번째가 좋았다는 기록이 남아있다. 처음에는 난독증 수준이라 글자가 둥둥 떠다녔고 두 번째는 주요 구문을 노트에 적어가며 신나게 읽었다. 작가, 심리학자, 과학자 등 다양한 사람들의 인용구도 좋았고, 코티솔이니 세레토닌이니 낯선 호르몬들이 신기하면서도 알고 싶다는 욕구를 자극했다. 

6년이 지난 지금 다시 읽으니 그동안 다른 책에서도 접했던 내용들이 많이 겹친다. 그땐 처음 알았던 사람들과 용어들이었는데 그동안 자기 계발서를 나름 읽었나 보다. 

이 책을 읽으며 습관의 중요성을 알았고, 덕분에 알게 모르게 생긴 작은 루틴들과 현재는 같이 하고 있다.   

전체 구성과 읽는 방법에 대해 간단한 설명이 15페이지에 나와 있다. 핵심인 원하는 습관을 만드는 방법은 3장에 나온다.

의지력과 습관에 대해 궁금하다면 1장과 2장을 통해 알 수 있다. 3장 내용을 튼튼하게 받치기 위한 사전 작업 내용이라 하겠다. 

습관이란

의식을 불러내지 않고 '거의 생각하지 않고 하는 행동'

습관의 3요소

찰스 두히그에 의하면 신호, 루틴(반복행동), 보상으로 이루어져 있다. 

신호

술을 끊기 어려운 이유는 신호가 되는 짝꿍이 많기 때문이다. 술이 마시고 싶어지는 신호는 끝없이 나열이 가능하다. 편의점 등 술을 팔거나 마실 수 있는 장소, 일이 끝났거나 한가한 시간, 우울하거나 스트레스받은 마음, 친구나 연인 등의 사람, 운동 등의 행동 후

버리고 싶은 습관은 이런 신호를 파악하는 것이 중요하고, 몸에 익히고 싶은 습관은 신호를 만드는 일이 중요하다. p83

루틴

신호에서 시작되는 정해진 행동

나의 예를 들자면 우울한 마음이 들면 산책을 한다. 우울한 마음이라는 신호를 알아차리면 운동화를 꿰차고 밖으로 나간다.   

보상

습관을 몸에 익히는 것은 의지력을 단련하고 유혹을 뿌리치는 일이 아니다. 자신이 느끼는 보상을 다시 정의하는 것이다. 운동은 힘들지만 만족감과 행복 등 큰 보상이 따르는데 여러 번 반복하지 않으면 느낄 수 없다. 

습관을 다시 정의하자면

'신호'로 작동되는 '루틴'이며, '보상'을 얻기 위해 이루어지는 '루틴'이다. 

대망의 3장에 새로운 습관을 몸에 붙이는 55가지 방법이 나온다. 

습관 익히기에 도움이 될만한 항목과 실제 도움이 되었던 항목을 골라봤다. 

STEP06 나쁜 습관을 없애고 싶다면 습관의 신호와 보상을 파악한다. 

찰스 두히그의 예시(p122)

매일 오후 초코칩 쿠키 먹는 것을 없애는 방법

먹고 싶은 신호를 장소, 시간, 심리 상태, 다른 사람, 직전 행동 등 5가지 분류 

→ 보상이 무엇인지 확인

업무 중 기분 전환, 쿠키의 당분, 동료와의 유대감 등등 

→ 각각의 보상을 하나씩 없애며 정말 원했던 보상 찾기

얻고 싶었던 보상은 업무 중 기분 전환

→ 원하는 보상을 얻기 위한 새로운 신호 만들기

보상 원하는 시간에 알람 맞추는 것으로 신호 변경

알람 울리면 동료들과 대화

실제 나쁜 습관 없애는데 써보려고 꼼꼼하게 여러 번 읽었다. 휴일 새벽 유튜브 쇼츠를 가끔 보는데 한 시간이 휙 지나가서 아침이 너무 피곤하다. 장소는 방이고 시간은 자정쯤, 심리 상태는 다음 날이 휴일이나 느긋하다. 보상이 무엇인지 확인하는 것도 해봐야겠다.  

STEP13 일단 진입장벽을 낮추자

동기 부여를 위해서는 시작이 중요

시작하려면 진입 장벽을 낮추는 것이 중요

장애물 종류

거리, 시간, 순서, 심리

헬스장의 경우 

가까운 곳이 좋고 

가는 절차를 살펴 걸림돌을 제거(준비물 최소로)

전에도 기억에 남았던 부분인데 겨울에 매일 아침 달리기를 하고 싶으면 파자마를 입은 채로 바로 나가라는 것이다. 이번 책에서는 달릴 수 있는 옷을 잠옷으로 입으라고 표현했다. 옷을 갈아입느냐 마느냐는 실제 무시할 수 없는 부분이다. 산책하러 나갈 때도 똑같이 적용된다. 한겨울에는 추워서 두꺼운 옷으로 갈아입느라 번거로웠는데 요즘은 입고 있는 옷에 겉옷만 걸치고 나가니 그렇게 편할 수가 없다. 

저자도 기상 후 요가를 하기 위해 자기 전에 요가 매트를 깔아둔다고 했다. 일어나서 제일 먼저 보이도록 조치를 하는 것이다.  

STEP20 매일 하는 것이 더 쉽다

나쁜 습관은 완전히 끊는 편이 쉽고, 새로운 습관을 들일 때는 매일 하는 편이 더 쉽다. 

빈도를 서서히 올리는 방법은 난이도가 높아져 더 어렵다. 

일주일에 2번 해야겠다 하면 내일로 또 내일로 미루기가 쉽다. 나 같은 경우도 매일 하는 것이 제일 쉬웠다. 고민하며 미룰 일도 없고, 의식하지 않고 하는 게 제일 쉬운 법이니까.  

보내고 싶다고 생각했던 대로 하루하루를 보내고 있다는 사사코 후미오의 하루 일과이다. 주말과 공휴일에도 이렇게 생활한다고 한다. 일과 운동 자기 계발에 취미 활동까지 빠지는 게 없는 하루를 보낸다. 이렇게 보내면 후회가 끼어들지 않겠다. 술도 끊고 게임도 끊고 나쁜 습관을 모두 제거한 삶을 살고 있다. 꽉 차게 생활하면서도 수면 시간이 7시간 30분인 게 제일 부럽다. 

불안은 사라지지 않으니, 함께하는 수밖에 없다. 

화났을 때 밖에 나가서 걸음 수에 집중해서 걷다 보면 마음이 한결 부드러워진다. 시간이 지나서일 수도 있고 여기서 말하는 것처럼 도파민과 코르티솔의 영향일 수도 있다.

프리랜서는 돈에 대한 불안이 있기 마련인데 현재의 삶에서 저자는 불안하지 않다고 말한다. 통장 잔액이 아닌, 게으르게 보낸 하루의 끝자락에 찾아드는 후회를 계기로 불안이 공격을 개시하기 때문이다.  

이번 개정판에서 이해하기 어려운 부분을 이해하기 쉽게 바꿨다고 했다. 개인적으로는 예전 책이 직설적이라 더 마음에 든다. 강한 어조가 사라지고 존대하는 문장으로 바뀌어서 전과 같은 감흥이 사라져서 아쉽다. 

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