새해에는 Stick with It! <무조건 달라진다>

무조건 달라진다 - 의지 따위 없어도 저절로 행동이 바뀌는 습관의 과학
션 영 지음, 이미숙 옮김 / 21세기북스 / 2018년 2월

작년에 다이어트 어플 '다노'의 대표가 『습관성형』이라는 제목으로 책을 냈다. 그리고 나는 그 책 제목을 따와 야심 차게 블로그를 통해 습관성형 프로젝트(?!)를 시작했었다. 다이어트 겸 나태해진 내 생활 전반을 고치기 위해 시작했던 이 프로젝트는 그러나 아쉽게도 끝마치지는 못했었다. 100일 동안 '하루 30분 책 읽기'를 하면서 독서하는 습관을 만든 후라 사실 습관성형도 거뜬히 성공할 수 있을 줄 알았다. 하지만 68일 도전으로 쫑이 나고 말았다. 포스팅이 귀찮다는 이유로 포스팅 작성을 한, 두 번 건너뛰기 시작했더니 결국에는 습관화하려고 했던 것들이 모두 물거품이 되고 말았다. 그래서 포스팅이 귀찮다면 다른 방법을 이용해 습관 만들기를 해보자 싶어 습관 만들기와 관련된 단톡방에도 가입을 해보았지만 포스팅보다 강제력이 떨어져 한 달도 못 채우고 나와버렸다. 그나마 습관홈트라고 해서 하루 10분 동안 3가지 습관을 실천하는 프로그램에 올해부터 참여하고 있는데, 간혹 빠지기는 했지만 이 프로그램 덕분에 하루 물 8잔 마시기와 플랭크 2분, 책 3p 읽기를 하고 있다. 하지만 습관홈트는 정말 최소한의 양만을 정해놓고 하는 거라 예전처럼 다시 생활 전반을 고칠 수 있는 나만의 습관성형을 시도해보고 싶었다. 그래서 이번에는 포기하지 않도록 단단히 준비하고 시작하자 싶어 습관과 관련된 책들을 찾아보다가 『무조건 달라진다』를 만나게 되었다.

『무조건 달라진다』는 SCIENCE라는 이름 붙인 행동 프로세스를 통해 지속적인 변화를 일으키는 7가지 심리적인 힘을 소개하고 있다. 이 7가지 힘은 자동 행동, 열정 행동, 일반 행동으로 분류되는 인간의 행동에 적용되어 우리가 행동을 바꿀 수 있도록 도와주는데, 기존의 습관 관련 책들이 의지와 열정에서 습관의 시작을 이야기했다면, 『무조건 달라진다』는 행동을 습관의 시작으로 이야기한다는 점에서 기존 책들과 달라 신선했다.

몸에 습관 패턴을 새기는 7가지 힘 : SCIENCE

『무조건 달라진다』에서 강조하고 있는 SCIENCE는 행동의 사다리 만들기(Stepladder), 커뮤니티에 의지하기(Community), 우선순위 정하기(Important), 일을 쉽게 만들기(Easy), 뇌 해킹하기(Neurohacks), 매력적인 보상 주기(Captivating), 몸에 깊이 새기기(Engrained)를 의미(p.15) 한다.

1. 행동의 사다리 만들기(Stepladder) : 작은 단계에 집중해 성공 가능성을 높이는 힘
2. 커뮤니티에 의지하기(Community) :
주변 사람 또는 모임을 적극 활용해 공유하고 싶은 것을 찾아 공유함으로써 함께 유지해 나가는 힘
3. 우선순위 정하기(Important) :
돈, 인간관계, 건강 등 자신에게 가장 중요한 것을 정해 아주 작은 것부터 행동함으로써 그것을 계속할 필요성을 느끼게 해주는 힘
4. 일을 쉽게 만들기(Easy) : 일을 단순하고 쉽게 만들어서 포기하지 않을 가능성을 높이는 힘
5. 뇌 해킹하기(Neurohacks) : 지금 하는 행동이 뇌를 속여서 변화가 가능하다고 인식하게 만드는 힘
6. 매력적인 보상 주기(Captivating) : 포인트, 배지, 돈 같은 보상을 통해 특정한 활동을 매력적으로 만들어 계속할 수 있게 하는 힘
7. 몸에 깊이 새기기(Engrained) : 반복을 통해 몸에 패턴을 깊이 새겨 계속할 수 있도록 하는 힘

그렇다면, 이 7가지 힘을 이용해 어떻게 지속적인 변화를 만들 수 있다는 것일까? 『무조건 달라진다』에 의하면, 인간의 행동은 대개 자동 행동(무의식적으로 하고 있는 행동), 열정 행동('게임 중독에서 벗어나고 싶다'처럼 행동해야 한다는 열렬한 욕구가 있거나 그 행동에 대한 생각을 멈추기 어려운 행동), 일반 행동('새로운 취미나 외국어를 배우고 싶다'처럼 의도적, 계획적으로 하는 행동)으로 나뉜다고 한다. 이 행동 각각에다가 SCIENCE라고 이름 붙인 위 7가지 힘을 적용하면 행동을 바꿀 수 있다는 게 저자의 주장이다.

우선, ① 바꾸고자 하는 행동이 어떤 유형에 속하는지 확인을 한다. 그리고 나서 ② 해당 유형의 행동을 바꾸기 위해 7가지 힘 중 필요한 힘을 적용한다. 예컨대, 자각하지도 못한 채 커피를 마시는 행동은 무의식적으로 하는 행동인 자동 행동에 해당하므로 7가지 힘 중 일을 쉽게 만들기, 뇌 해킹하기, 매력적인 보상 주기, 몸에 깊이 새기기를 이용(p.271) 하면 되는 것이다. 더불어 7가지 힘을 이용할 때는 최대한 많이 이용하되 7가지 힘을 항상 이용할 필요는 없다(p.264)고 조언한다. 7가지 힘을 언제 어떻게 이용할지를 이해하면 포기하지 않을 가능성이 더 커질 것이라면서 말이다.

p. 30

내 삶에 적용하기

저자는 바꾸고 싶거나 새로 만들고 싶은 행동의 유형을 먼저 파악한 뒤 7가지 힘 중 책에서 제시하는 대로 필요한 힘을 적용하라고 했지만, 아직 이 방법이 익숙하지 않은 나에게는 따라 하기에 다소 벅찬 면이 있기에 난 일단 행동 유형을 파악하지 않고 7가지 힘 중 행동의 사다리 만들기(Stepladder), 일을 쉽게 만들기(Easy), 매력적인 보상 주기(Captivating)를 습관성형을 다시 시작할 때 적용해볼까 한다.

① 사다리 만들기(Stepladder) : 그동안 최종 꿈만을 생각하고 계획을 세웠는데, 그러다 보니 그 꿈이 거창하고 너무 멀게 느껴져 포기하기 일쑤였다. 사다리 만들기(Stepladder) 힘을 이용해 앞으로는 작고 구체적인 목표 완수에 초점을 맞춰 계획을 세우고 실행을 해봐야겠다. 숲이라는 꿈을 꾸되 매일 내가 심어야 하는 나무에 더 집중을 해서 포기하고 싶은 마음이 들지 않도록 해야겠다.
② 일을 쉽게 만들기(Easy) : 습관성형 중 커피와 군것질 안 하기가 있었는데, 이 역시 지켜지지 않기 일쑤였다. 그래서 나중에는 일주일에 몇 번 먹기 이런 식으로 했는데, 지금 생각해보니 늘 집에 커피와 군것질거리를 쌓아두고 있었기 때문에 끊기가 힘들었던 것 같다. 앞으로는 커피나 과자 같은 음식 대신 과일이나 채소를 준비해둬야겠다. 그리고 규칙적인 생활을 위해 알람을 적극 활용해야겠다. 그동안 알람을 아침에 일어나기 위한 용도로만 사용했는데, 학교 종처럼 일정한 간격으로 울리도록 해서 규칙적인 생활을 할 수 있도록 해야겠다.
③ 매력적인 보상 주기(Captivating) : 단계를 완수하면 곧바로 스스로에게 보상을 제공하는 퀵 픽스와 기대하지 않던 시점에 보상을 제공하는 트릭 픽스를 적절히 활용해 포기하지 않고 최종 꿈까지 갈 수 있도록 해봐야겠다. 작년에 습관성형을 시작했을 때 따로 스스로에게 보상을 해주는 게 없다 보니 의욕이 자꾸 떨어졌던 게 아닌가 싶어서다. 습관성형을 다시 시작한다면 스스로에게 잘했다는 칭찬도 해줄 겸 매력적인 보상 주기(Captivating) 힘을 이용해봐야겠다.

뇌는 반복되는 행동을 생각할 필요가 없도록 '습관'으로 만든다.
일단 습관이 형성되면 뇌는 항상성을 유지하고 휴식을 취할 수 있다.
말하자면 습관은 단축키 같은 행동인 것이다.

(p.239)

우리 뇌의 단축키 역할을 하는 습관. 『무조건 달라진다』에 나왔던 내용들을 참고해 올해는 정말 나만의 습관성형을 성공해서 지금보다 조금 더 나은 내가 될 수 있도록 해야겠다. 저자의 말처럼 나무를 심을 최적의 시기는 20년 전이었다는 중국 속담을 기억하자. 그리고 두 번째 적기는 바로 지금이라는 말도 함께 기억하자.