[도서협찬] 반우울

반우울 - 25년차 정신과 전문의가 처음으로 정의한 반우울 심리학
다이라 고겐 지음, 곽범신 옮김 / 서교책방 / 2026년 4월

"너 왜 그래?"라는 질문을 받았을 때, "감기 걸렸어", "우울증이래"처럼 정확한 병명을 말할 수 있으면 상대방에게 내 상태를 이해시키기 위해 긴 설명이 필요 없을 것이다.

나는 우울증 진단을 받은 적은 없지만 오랜 시간 우울감과 무기력함을 반복해왔다. 병원에 가볼까 고민하다가도 괜찮아지기를 반복하다 보니 결국 ‘게으름’이나 ‘감정 기복’ 정도로 치부하게 됐다. 나 스스로도, 가족들도 이해하기 어려운 상태였다..

그런데 이제는 우울감과 무기력이 찾아오면 이렇게 말할 수 있을 것 같다.

“나 지금 반우울 상태야.”

저자는 반우울을 '우울감 이상, 우울증 미만'의 상태라고 정의한다. 조금 더 뇌과학적으로 접근하면 '세로토닌, 도파민, 노르아드레날린이라는 세 가지 주요 신경전달물질 중 하나 이상이 제대로 기능하지 못하는 상태'를 뜻한다.

이 '반우울'이라는 개념이 좋았던 이유는 단순하다. 이름이 붙는 순간, 해결의 실마리가 생기기 때문이다.

저자는 반우울의 회복 단계가 우울증의 회복 흐름과 같다고 말하며, 순차적으로 밟아나가야 할 4단계를 제시한다.

1단계 - 식사와 수면으로 회복의 토대 만들기

2단계 - 세로토닌 (마음의 안전장치) 정비하기 : 짜증이 줄어들고, 불안감이 누그러지고, 우울감이 개선

3단계 - 노드아드레날린 (의욕의 원천) 정비하기 : 끈기가 솟아나고, 뭔가에 흥미를 가짐

4단계 - 도파민 (두근거림의 원천) 정비하기 : 삶의 기쁨과 보람을 느낌

각 단계별로 당장 실천할 수 있는 구체적이고 쉬운 처방들은 책을 통해 직접 확인해 보기를 추천한다!

이 책에서 가장 위로가 되었던 부분은, 반우울 상태가 내가 '고장 난 것'이 아니라 그저 '방전된 것'일뿐이라고 말해준 것이었다. 내 안의 결점을 뜯어고쳐 더 나은 사람이 되어야 하는 것이 아니라, 그저 에너지를 채워 '원래의 나'로 돌아가는 과정일 뿐이라는 말이 깊은 안도감을 주었다.

어쩌면 우리는 문제가 아니라 ‘과정’ 한가운데에 있는 건지도 모른다. 이름을 붙이고 나니 비로소 나를 이해할 수 있었고, 이해가 생기자 회복은 생각보다 현실적인 일이 되었다.

혹시 지금 이 순간에도 이유 모를 무기력함과 우울감 때문에 스스로를 자책하고 있다면, 오늘만큼은 자신을 다그치는 대신 "나 지금 방전됐구나" 하고 너그럽게 안아주는 건 어떨까? 조급해하지 않고 나에게 맞는 회복 방법을 하다 보면, 우리는 분명 원래의 건강하고 단단한 모습으로 되돌아갈 수 있을 것이다.

[도서협찬] 나도 진짜 운동 하고 싶다니까요?

운동하면 좋은 걸 누가 모르냐고요 - 내 뜻대로 안 되는 몸과 마음을 위한 정신과 의사의 실전 운동 가이드
하주원 지음 / 반비 / 2026년 3월

세상에는 부러운 사람이 참 많지만, 그중에서도 제일은 운동을 '좋아서' 하는 사람이다. 처음엔 싫어했다가 꾸준히 하다 보니 좋아하게 된 사람도, 좋아하진 않아도 습관이 배어 몸이 저절로 움직이는 사람도 내겐 부러움의 대상이다.

책의 제목처럼 운동하면 좋은 걸 모르는 사람은 세상에 없을 터. 머리로는 알지만 몸이 따라주지 않으니 그저 미치고 폴짝 뛸 노릇이다. 평생 운동을 좋아할 일은 없을 것 같았던 나는, 억지로라도 습관을 만들어 저절로 움직이는 사람이 되고자 무던히도 애를 썼다.

수영을 배웠을 때, 남들은 자유형을 마스터하는데 난 숨쉬기조차 벅찼고, 늘지 않는 실력에 미련 없이 수영장을 떠났다.

남들 다한다는 달리기를 시작했고 런데이 어플의 '30분 쉬지 않고 달리기'를 완수하면 나도 매일 뛰지 않으면 안 되는 사람이 될 줄 알았지만 10km 마라톤을 두 번이나 완주했음에도 달리기와 영영 이별했다. 근력을 키우겠다며 등록한 기구 필라테스 역시 60회 중 10번 남짓 채우고는 발길을 끊었다.

수많은 도전이 번번이 실패로 돌아간 이유는 주기적으로 찾아오는 우울감과 무기력 때문이었다. 그 늪에 빠지면 운동은커녕 침대에서 몸을 일으키는 것조차 버겁다. 운동할 힘은 고사하고 살아갈 힘조차 바닥나는 시기. 그 폭풍이 휩쓸고 지나간 자리에 다시 운동을 향한 열정을 불어넣는 건 결코 쉬운 일이 아니었다.

'나는 도대체 왜 안 되는 걸까?' 자괴감이 밀려왔다. 40대 후반, 몸은 하루가 다르게 삐거덕거리는데 언제까지고 이렇게 방치할 수만은 없는 노릇이다.

이 책은 "운동이 이렇게 좋은데 왜 안 하냐"라며 다그치지 않는다. 오히려 나처럼 마음대로 되지 않아 괴로운 사람에게 위로와 응원을 건넨다.

"운동 힘들지? 나도 알아, 나도 그랬거든. 근데 조금이라도 움직여야 해. 움직이면 마음도 분명 나아질 거야. 꼭 잘할 필요도, 한 가지를 죽을 때까지 할 필요도 없어. 너에게 맞는 운동이 있을 거야. 나와 함께 찾아보자. 그전에 당장 자리에서 일어나 앉는 것, 그게 괜찮아지면 한 번 일어서 보는 것. 그것부터 시작하면 돼. 그리고 아주 조금이라도 몸을 움직인 너를 소리 내어 칭찬해 줘. 그러면 결국 몸이 네게 답을 알려줄 거야."

우리가 운동을 하지 못하는 핑계는 수만 가지일 것이다. 하지만 이 책은 그 모든 이유를 덮어두고, 그저 나의 몸을 움직이는 행위 자체가 내 삶에 얼마나 큰 구원이 되는지를 깨닫게 해준다.

난 요즘 일주일에 두 번, 아파트 커뮤니티 센터로 요가를 간다. 요가가 있는 화, 목요일이면 아침에 눈을 뜰 때부터 요가 가기 싫어서 기분이 가라앉는다. 하지만 나는 요가 매트를 둘러멘 채 묵묵히 현관을 나설 것이다. 매트 위에서 앓는 소리를 내며 내 몸의 뻣뻣함을 마주할 것이다. 구석구석 쑤시는 통증을 느끼며 기어코 요가를 마치고 돌아온 나 자신을 힘껏 칭찬해 줄 것이다.

그러다 문득 다른 운동이 하고 싶어지면 또 새로운 도전을 할 것이다. 나는 앞으로도 이렇게, 운동이 끔찍하게 싫지만 그럼에도 '계속하는 사람'으로 살아갈 것이다. 그 과정에 이 책이 나의 친구가 되어 줄 것이다.

[도서협찬] 시공간을 넘어 이어지는 다정한 연대

나의 친구들
프레드릭 배크만 지음, 이은선 옮김 / 다산책방 / 2026년 3월

이 소설은 25년 전, 한 바닷가 마을의 낡은 잔교에서 시작된다. 가정폭력과 방임, 부모님의 죽음과 이혼, 학교 폭력 등 잔인한 현실에 내몰린 14살 아이들에게 아무도 찾지 않는 그곳은 불안을 잠재울 유일한 안식처였다. 아이들은 그곳에서 맘껏 헤엄치고, 실없는 농담과 비밀을 나누며 서로가 내일을 살아갈 용기이자 굳건한 방패가 되어준다.

하지만 서로가 서로의 전부였던 친구들은 그 뜨거운 여름에 화가가 그린 기적처럼 아름다운 그림 한 점을 남기고 뿔뿔이 흩어진다.

그리고 25년의 세월이 흘러, 훗날 '바다의 초상'이라 불리게 된 이 그림은 부모를 잃고 위탁 시설을 전전하던 18살 소녀 루이사에게 닿게 된다. 그 그림이 인쇄된 작은 엽서 한 장에 기대어 상처를 치유하던 소녀가 원본 그림에 얽힌 사연과 그림 속 아이들의 흔적을 찾아 나서면서, 시공간을 건너뛰는 묵직한 이야기가 펼쳐진다.

웃고, 울고, 조마조마했다가 화가 났다가. 오만가지 감정을 다 느끼게 하는 이 책을 읽고 나면 필연적으로 옛 생각이 난다.

나에게도 세상에 전부였던 친구들과 찬란했던 시간들이 있었다. 어른이 된 후, 누군가 돌아가셔야 몇 년 만에 장례식장에서 얼굴 한 번 겨우 보는 사이가 되면서, 우정은 시간의 흐름 속에서 그저 흐릿해지고 바스러져 버리는 것이라 생각했다.

하지만 내 안의 가장 찬란하고 푸르렀던 시절을 단숨에 소환해 낸 이 소설은 내게 우정의 진짜 의미를 깨닫게 해 주었다. 영원할 것 같았던 시간은 결국 지나가고 우리는 각자의 길로 흩어졌지만, 그때 나누었던 진심만큼은 형태를 바꿔가며 끝내 우리 삶을 지탱해 주었다는 것을. 세상의 크고 작은 생채기들로부터 서로를 지켜주며 온 마음을 다해 맹목적인 편이 되어주었던 그 시절, 무엇과도 바꿀 수 없이 온전하게 행복했던 그 시간만으로도 우정은 이미 영원하다는 것을 말이다.

팍팍한 현실 속에서 이유 모를 불안감에 지쳐있거나, 인생에서 가장 행복했던 순간을 함께한 친구들이 문득 그리워진다면 마음을 온기로 채워줄 이 다정한 소설을 추천한다.

[도서협찬] 생각하는 대로 살기 위한 멈춤의 시간

매일 한 장 쓰면서 만드는 인생의 태도
웨인 다이어 지음, 신솔잎 옮김 / 더퀘스트 / 2026년 3월

우리는 종종 삶의 속도에 휩쓸려 길을 잃곤 한다. 빽빽한 일정과 타인의 기대 속에서 하루를 정신없이 버텨내고 나면, 문득 ‘나는 지금 어디로, 왜 가고 있는 걸까’ 하는 공허함이 밀려올 때가 있다. 바쁘다는 핑계로 내면의 목소리를 외면한 채, 생각하는 대로 사는 것이 아니라 그저 ‘사는 대로 생각하며’ 하루하루를 흘려보내고 있는 것은 아닐까 두렵기도 하다.

이 책은 그 위태로운 쳇바퀴에서 잠시 내려오라고 권한다. 눈으로만 읽고 넘기지 말고 직접 펜을 쥐고 자신의 솔직한 이야기를 여백에 적어보라고 말한다. 책장을 넘기면 평소에는 굳이 스스로에게 묻지 않았을 낯선 질문들이 나를 기다린다.

"당신이 생각하는 성공적인 삶이란 무엇인가요?"

"마음이 말하는 삶의 목적은 무엇인가요?"

"삶을 뒤흔드는 도전을 했던 적이 있나요?"

"지금 눈앞에 있는 행복은 무엇인가요?"

어떤 질문은 비교적 쉽게 답이 나오지만, 또 다른 질문 앞에서는 허공을 응시하며 펜을 든 채 한참을 머뭇거리게 된다. 하지만 아무것도 적지 못하고 멈춰 있는 그 정적과 고민의 시간이야말로 이 책이 주는 가장 큰 선물일 것이다. 타인의 시선이나 세상이 정해놓은 정답을 걷어내고, 오롯이 내 안에서 일어나는 진짜 감정과 생각들을 깊숙이 들여다보는 과정이기 때문이다.

하루에 단 1분이라도, 길고 거창한 결심 대신 하루 한 장씩 나를 위한 빈칸을 채워가는 일은 큰 힘을 발휘할 것이다. 이유 없는 불안과 번아웃의 경계에 서 있던 마음을 다독이고, 흩어져 있던 삶의 중심을 다시 단단하게 잡아주는 든든한 닻이 되어줄 테니까.

눈으로 읽는 지혜를 넘어, 손끝으로 내 인생의 이정표를 직접 새겨가는 시간. 매일 조금씩 나만의 진솔한 문장들을 채워가다 보면, 책의 마지막 장을 덮을 때쯤 틀림없이 어제보다 조금 더 선명해지고 단단해진 나 자신과 미소 지으며 마주하게 될 것 같다.

[도서협찬] 사춘기는 처음이라

사춘기는 처음이라 - 갑자기 낯설어진 나를 과학으로 이해하다 ㅣ 호기심 많은 10대 2
이광렬 지음 / 클랩북스 / 2026년 3월

아이들의 사춘기 시기가 다가오면서 부랴부랴 읽었던 책은 주로 '사춘기는 도대체 왜 이래?'에 대한 답을 찾기 위해서였다. 제대로 이해하고 적절한 대처를 하기 위한 부모 입장에서만 생각했다.

하지만 이 책은 사춘기 아이들의 머릿속에 어떤 생각과 고민이 있는지 살펴보고 그 해답을 알려준다. 그렇다. 아이와 함께 읽어야 하는 사춘기 책인 것이다.

사실 나도 사춘기 시기를 겪어왔지만 어른이 된 지금 내가 그때 무슨 생각을 하며 살았는지 까마득하다. 이 책을 읽으며 '맞아, 나도 이런 생각을 했지.'하며 그때 내게 이런 책이 있었다면 얼마나 좋았을까 생각했다.

정말 현실적이고 솔직한 내용들이 많다. 왜 친구들 앞에서 객기를 부리게 되는지, 학교 선생님은 왜 만만하게 느껴지는지, 이성 친구에게 관심은 가는데 다가가기엔 왜 이렇게 부끄러운지, 감정이 왜 이렇게 오락가락하는지. 나도 모르겠는 내 마음을 뇌과학을 기반으로 친절하게 설명해 주고 대처 방법 또한 알려준다.

그리고 나쁜 유혹에는 왜 이렇게 잘 넘어가는지, 유혹을 외면하고 건강한 생활 습관을 유지하기 위해서 어떻게 해야 하는지도 알 수 있다.

마음의 변화뿐만 아니라 당혹스러울 만큼 변하는 몸의 변화에 대해서도 생물학적으로 자세히 알려주고 있다. 사춘기의 최대 고민 여드름부터 내가 '사춘기 냄새'라고 부르는 체취, 체형의 변화, 입 냄새까지. 사실 아이들이 가장 크게 신경 쓰고 있을 내용이 아닐까 싶었다. 왜 이런 변화들이 생기는지 알았다면 화학을 통해서 이런 것들을 완화할 수 있는 방법까지 알려준다.

내가 사춘기 때 이 책을 읽었더라면 볼펜 입구로 여드름을 짜는 멍청한 행동은 하지 않았을 텐데. 그러면 여드름 자국도 안 생겼을 텐데 후회하며 우리 아이들은 맑고 깨끗하고 자신 있는 피부로 지켜줘야겠다고, 아이들의 '냄새' 관리에도 내가 많이 도와야겠다고 다짐했다.

자신들에게 생긴 변화가 절대 자신의 잘못이 아니라 성장하는 과정에서 모두에게 일어나는 자연스러운 일이라는 걸 이 책을 통해 알았으면 좋겠다. 그리고 충분히 바른 방향으로 나아갈 수 있다고 이 시기를 잘 보내면 멋진 어른으로 성장할 수 있다고 믿었으면 좋겠다.