감정조절ㅡ
첫 번째 범주는 문자 그대로 우리를 살아 있게 하는 전략, 바로 호흡이다. 특히 마음 챙김 호흡(mindful breathing)은 몸과 마음을 차분히 진정하며 주변에서 일어나는 일에 압도되지 않고 현재 순간을 충실히 살아갈 수 있도록 돕는다.
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감정조절ㅡ
두 번째는 전망하기 전략‘(forward-looking strategies)이다. 무엇이 원치 않는 감정을 유발할지 예상하고 이를 피하거나 물리적 환경을 바꾸는 것이다. - P215
감정조절ㅡ
세 번째는 ‘주의 돌리기 전략‘ (attention-shifting strategies)이다. 구체적인 방식은 다양하지만 감정을 유발한 원인으로부터 주의를 돌려 그 영향을 완화한다는 기본 원리는 똑같다. TV를 켜거나 스트레스를 주는 만남에서 벗어나거나 기운을 북돋우는 긍정적인 문구를 반복하는 등 방법은 간단하다.
- P215
감정조절ㅡ
네 번째는 ‘인지 재구조화 전략‘ (cognitive-reframing strategies)이다.
먼저 감정을 유발한 원인을 분석하고 이를 새로운 시각으로 바라보는 것이다. 현실에 대한 인식을 감정 관리 방법으로 삼는 셈이다.
마지막으로 ‘메타 모먼트‘(Meta-Moment)를 소개한다. 감정적 상황에 (과잉) 반응하는 대신 최선의 행동을 하게끔 도와주는 도구이다.
- P215
인간의 뇌는 강렬한 감정을 느끼면 교감 신경계를 활성화한다. 심장 박동 수가 올라가고, 감정에 따라 스트레스 호르몬과 엔돌핀이 분비되며, (압박을 느낄 때는) 도망치거나 그 자리에서 얼어붙는다.
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호흡하는 동안 숫자를 세거나 마음을 차분하게 하는 구절을 반복해 되뇌면 활성화된 뇌의 영역이 뇌줄기에서 운동 피질로 이동하면서 균형과 통제력이 회복된다. 호흡은 또한 부교감 신경계를 활성화하고 교감(흥분) 신경계를억제하여 자율 신경계의 재설정을 돕는다.
- P216
최고의 방법은 꾸준히 조금씩 마음 챙김 호흡을 하는 습관을 쌓는것이다. 우선 일주일에 두세 번 몇 분간 앉아 마음 챙김 호흡을 하는것으로 시작하자. 어느 정도 익숙해지면 매일 5분, 10분, 15분으로늘려 간다. 그러다 보면 언제든 필요할 때 강렬한 감정을 가라앉힐 수있게 된다.
- P216
전망하기 전략
다음 전략은 무엇이 우리를 화나게 하고 기쁘게 하는지, 그 이유는 무엇인지 정확히 이해할 수 있는 충분한 자아 인식을 필요로 한다. 우리는 앞으로 닥칠 상황에 어떤 기분이 들지 생각하여 감정의 영향을 바꾸도록 미리 계획을 세운다. 이는 감정 인식하기, 감정 이해하기, 감정에 이름 붙이기를 바탕으로 한다.
예를 들어 명절에 가족끼리 함께하는 저녁 식사 자리에서 매번 화를 돋우는 고모가 있다고 하자, 남은 휴일 동안 이를 부득부득 갈면서지내느니 차라리 고모의 정반대 자리에 멀리 떨어져 앉기로 결정한다. 문제 해결이다!
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이 전략은 약간의 자기 이해 (self - knowledge)를 필요로 한다. 감정적 반응을 자극할 상황이나 대상을 예측할 수 있다면 그런 일이 일어나지 않도록 조치를 취할 수 있다.
미래를 완전히 피하는 것은 불가능하지만 어느 정도는 예측하고 바꿀 수 있다. 연말 성과 평가 시기가 되면 당신은 한 주 전부터 두려움과 불안에 떨고 마침내 당일이 되면 공포에 휩싸인다. 그러나 상사가 업무 성과를 비난하면 차분히 논리적으로 대응하겠다는 식으로가능한 모든 시나리오를 상상하며 준비한다면, 평소처럼 버벅거리며 변명을 늘어놓지 않고도 잘 대처할 수 있다.
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회피도 전략이 될 수 있다. 권할 만한 방법이 아니라고 생각하겠지만 특정 상황에서는 유용한 방법이다. - P219
직장이나 집에서 비슷한 경험을 했는데 단지 문제를 직면할 수 없어서 피했을 뿐, 실은 그때마다 얕보인 기분이나 굴욕감이나 분노를 느꼈다면 이야기는 달라진다. 아마 곤란한 대화를 나누거나 자신을 대변하는 과정에서 불쾌함을 다루는데 어려움을 겪는 등 다른 문제가 있을 것이다. 이럴 때는 회피보다 장기적 전략을 찾아야 한다. - P220
기분 전환 (distraction) 방법은 몽상부터 마약까지 그야말로 끝이 없다. 먹기는 가장 단기적인 전략으로, 신체적 위안을 정신적 불안보다중시한다는 점에서 다른 분위기 전환 방법과 크게 다르지 않다. 혈류속 당분이 급증하면 뇌가 즐거움을 느낀다. 감정 조절 전략의 일환으로 가끔 정크 푸드에 의존한다면 큰 문제 없는, 보통의 상태이다. 하지만 하루 삼시 세끼 그렇게 한다면 감정적으로나 정신적으로나 문제가 있다는 뜻이다.
- P221
보통 ‘부정‘이라고 부르는 전략은 기분 전환의 극단적 형태인데, 위기가 닥치면 머리를 모래 속에 묻는 것과 같은 행위이다. - P222
지연 행동(procrastination)은 공간보다 시간을 이용해 감정적 거리를 확보하는 방법으로 많은 이들이 사용한다. 어떤 상황에서 스트레스를 받으면 다음 주, 다음 달, 또는 기약할 수 없는 미래의 어느 날에 해결하기로 결정한다. 그렇게 획 사라지는 것이다. 정치인과 관료가좋아하는 방법으로, 그들이 사는 세계에서는 ‘문제를 뒤로 미룬다.‘라고 표현한다. 이로써 고통스러운 적자, 마감일, 그 밖의 여러 힘든 문제를 피할 수 있다. 지연 행동이 효과적이라는 건 분명한 사실이다.
우리가 그렇게 많이 사용하는 이유가 무엇이겠는가. 하지만 다른 값싸고 쉬운 해결책처럼 지연 행동 역시 해로운 결과를 이끌 가능성이 높으며 문제 해결에 크게 도움이 되지 않는다.
- P222
햄릿이 말했다."좋고 나쁜 것은 없다. 그저 생각하기 나름일 뿐이다." - P225
메타 모먼트
당신의 최고의 자아를 특징짓는 형용사는 무엇인가? 자극받거나 허를 찔렸을 때 당신은 어떤 전략을 선택하는가? 감정을 무시하는가, 행동으로 옮기는가, 직접 부딪치는가?
상사에게 비판을 받아 실망했거나 큰 충격을 받았거나 분노했을때 당신은 얼마나 성공적으로 메타 모먼트를 구사하는가. 스스로에게 ‘상사가 피드백을 해 주니 고맙지. 뭔가 배울 수 있잖아.‘라고 말할수 있는가.
- P234
신체 활동이 너무 적으면 정신 능력과 기분이 부정적인 영향을 받는다. 한 연구에서 피실험자들이 스트레스 요인에 노출되었는데, 절반은 유산소 운동을 했고 나머지는 아무것도 하지 않았다. 그 결과 운동한 집단의 부정적인 감정이 그러지 않았던 집단보다 두드러지게 낮았다. 불안감과 우울감도 운동으로 낮출 수 있다. 이 방면에 축적된 연구 결과는 규칙적인 요가 수련이 정신적·육체적 건강에 얼마나 유익한지를 보여 준다.
- P236
수면의 질이 낮거나 부족한 상황이 감정에 미치는 영향도 비슷하다. 피곤하면 방어력을 비롯한 정신적 능력도 떨어진다. 잠은 원기를 회복하는 작용을 한다. 충분히 잠을 자지 못하거나 너무 많이 자면 불안, 우울, 피로감, 적대감이 더 커진다. 수면 부족은 인지 제어와 행동을 담당하는 뇌 영역 사이의 연결 강도를 낮춘다. 효과적인 감정 조절전략을 사용하기 위해서도 충분한 수면이 필요하다.
- P236
인지예비용량-뇌 기능이 저하되었을때 평소 사용하지 않던 뇌 기능을 활용할 수 있는 능력 - P237
"누구에게나 그럴듯한 계획이 있다. 입을 한 방 맞기 전까지는." 마이크 타이슨 - P238
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