일주일에 4가지 운동이네요

단단 프로젝트 - 15주 운동 프로그램으로 몸과 마음을 단단하게 만드는
김민철 외 지음 / 성안당 / 2025년 10월

신체 성장과 더불어 내면의 성장을 이끌어 내는 시간, 단 15주!

그 짧은 시간이 당신을 행복하고 건강한 삶으로 이끌어 준다!

이 책은 체육교육과를 졸업한 저자 5인이 건강하게 살고 싶지만 매번 실패했던 청소년과 일반인에게 실질적인 도움이 되고자 제작했다고 한다. 그렇기 때문에 단순한 이론서가 아니라 실천 가능한 가이드북을 지향한다.

책의 운동법은 QR코드로 영상을 볼 수 있고 운동 후에는 스스로 제대로 했는지 점검해보는 체크리스트도 제공한다.

단단 프로젝트는 먼저 <마음 단단>을 읽고 동기부여를 한다. 다음으로 <지식 단단>으로 ‘왜 그렇게 해야하는지‘를 이해한다.개인적으로 <지식 단단>이 재미있었는데 평상시에 궁금했던 것들-저탄고지 식단, 정말 다이어트에 효과가 있을까? 단기적으로는 도움이 될 수 있지만 장기적으로는 심장, 신장, 뼈 등 건강에 부정적일 수 있다 등-이 설명되어 있어 그런 것 같다.

마지막으로 <몸 단단>은 체력에 맞는 운동법을 선택하고 실천하고 체크리스트로 점검하도록 한다. 15주를 위한 60가지 운동법을 소개하는데 매주마다 4가지의 운동법을 소개하는 방식이다. 처음에는 웨이브 푸시업, 하프 스쾃, 플랭크, 점핑 잭 등 초급부터 덤벨 로우, 케롤벨 스윙, 브이 업, 맨 메이커로 난이도가 서서히 올라 간다. 처음부터 브이 업을 하면 힘들지 ㅎㅎ

지식 단단 중 기억에 남는 이야기로 ‘달리는 사람은 세포가 다르다. 세포를 업그레이드 하자' 였다.

미토콘드리아는 우리가 먹은 음식 속의 탄구화물, 지방, 단백질을 ATP라는 형태로 바꿔서 에너지로 사용하게 한다. 미토콘드리아 수나 크기는 사람마다 다른데 수가 많고 크면 에너지 생산능력이 향상되어 더욱 건강한 신체를 만들 수 있다. 정기적인 달리기는 근육 세포 내 미토콘드리아 수를 50-100%, 크기를 30-40%를 증가시킨다. 이런 이유로 달리기를 하면 지구력과 피로회복 속도가 빨라지고 노화 속도를 늦출 수 있다. 달리기가 세포까지 업그레이드 한다니 신기하다.

요즘 달리기가 엄청나게 각광받고 있어 그런지 달리기에 대한 이야기가 많이 담겨있다.

주변에 달리기를 시작한 사람들이 많아 나도 뛰어볼까 하던 참인데 우선 15주 단단 프로젝트 실천 후에 해야하나? 습관을 만들기 위한 아침에 10분 운동 도전해보고 싶어졌다. 머리부터 다리까지 거리 좁히기~~~ 시작!

직장인에게 강추합니다~

하고 싶은 말을 당황하지 않고 세 마디로 말하는 기술 - 입만 열면 말이 꼬이는 사람들을 위한 처방전
노구치 사토시 지음, 김정환 옮김 / 센시오 / 2025년 11월

말하기 방법을 알려주겠다는 책은 참 많다. 이 책의 세 마디로 말하기 기술은 무엇일까 궁금해하며 책을 펼쳤다.

첫 부분에 입만 열면 당황하는 사람들의 5가지 패턴으로 소개된 이야기에 완전 공감했다. 주변에서 흔히 볼수 있는 사람들과 주변사람의 반응인데 특히 아마도 회사에서 많이 보는 타입니다. 대표들이 가장 싫어하는 결론을 마지막에 얘기하는 사람, 그래서 결론이 뭔데? 잘난척 하고 싶은 사람들의 전문지식 과시 유형, 무슨 말이지? 변명부터 시작하는 유형, 윗사람들에게 인정받고 싶은 감정호소형, 고생했어 알겠고 그래서? 뭘 좋아할지 몰라 다 준비했어요~ 나열식 정보전달. 생각나는 사람들이 있는건 나만그런가?

저자는 말하기 방법으로 말을 시작하기 전에 먼저 상대는 내 설명을 듣고 그것을 무엇에 활용할까?를 생각하고, 대략적인 생각이 정리되었다면 이 가운데 상대가 가장 알고 싶어하는 정보는 무엇일까 자문해본 다음 이 결론을 세마디로 압축하는 것이라고 했다. 또 설명을 들으며 이미지를 떠올릴 수 있어야 좋은 설명이라고도 했다.

간단하게 공식으로 말하면 이야기를 <결론 - 이유 - 구체적인 예>의 순서를 지켜 말하고 세 마디로 끊고 뜸을 들이는 전달법 사용하기, 또 중요할 수록 한 가지만 말하기이다. 이렇게 써 놓으니 쉽게 보이지만 습관이 되게 만드는 것이 중요할 것이다.

이 핵심 외에 기억에 남는 이야기는 '거절에 이유는 필요없다'와 '칭찬할 것이 없는 사람에게 그 사람이 해 준 일을 말로 표현하기만 해도 칭찬이 된다'이다. 주변에서 뭔가 부탁하면 거절하기 어려워 하는 사람들이 많다. 왠지 거절하면 서로 불편해질 것 같기 때문이다. 그래서 거절하는 이유를 만드는 것에 더 집착하는 것이다. 그런데 저자는 거절할 때는 한마디로 ‘미안합니다’라고 하면 되고 혹시 분위기 파악을 못하는 상대가 왜 라고 이유를 묻는다면 '이유는 묻지 말아 주세요'라고 하면 된다고 했다. 이렇게 생각하니 정말 그렇다. 왜 그렇게 이유를 만드느라 스트레스를 받았을까.

이 외에도 '칭찬할 것이 없는 사람에게', '세 마디 말만으로 호응을 이끌어 내는 프로의 비법', '말이 아니라 영상으로 전하라' 등 저자가 알려주는 말하기 방법이 아주 재미있고 유용해보인다. 직장인들 모두에게 추천한다.(물론 말 잘하는 사람은 빼고)

나의 기질 알기

관계와 삶을 바꾸는 기질 심리학 - 타고난 기질과 성격으로 해석하는 당신 마음의 심리적 DNA
조연주 지음 / 북스고 / 2025년 9월

기질은 우리의 반응과 감정,

관계를 결정짓는 마음의 기본 언어다

새로운 사람들을 만나면 그 사람의 MBTI가 궁금해지는 요즘이다. 얼추 맞기도 하고 딱 들어맞지 않는 경우도 있지만 그 사람의 기질을 알고 친해지고자 하는 마음에서 그런 궁금증이 생기는 것이 아닐까?

그런 생각의 연장에서 기질 심리학이라는 말에 관심이 생겼다.

저자는 '기질로 보는 심리학 강연'을 하는 조연주씨이다. 저자는 먼저 자신의 기질을 알고나면 다른사람들과의 관계를 만들어가고 풀어가는데 도움이 될 것이라는 것이라는 큰 주제하에 진로, 부부관계, 사회생활, 친구, 연인, 부모자녀 관계 등의 사례를 들어 설명한다. 마음의 모국어를 찾아서라는 표현이 왠지 마음에 와 닿았다.

'TCI기질검사'라는 심리학 도구를 소개하고 우리가 왜 그렇게 느끼고 반응하는지를 설명하는데 읽다보니 '아하 그렇구나. 그럴 수 있겠어' 하는 생각이 드는 것으로 보아 이 도구와 해석이 뭔가 과학적으로 느껴졌다.

먼저 나의 기질을 알면 내가 왜 이런 생각을 하는지, 내가 왜 저 사람을 불편해하는지 등을 알 수 있을 것이고 불필요한 오해나 갈등이 줄어들 수 있다. 나와 다른 언어를 구사하는 사람을 100%이해하기란 쉽지 않겠지만 그래도 공존하는데 필요한 이해와 조절은 가능할 것 같다.

타고난 기질이 나를 결정짓는 모든 것은 아니다. 단지 그 기질에 조금 덜 영향받게 하는 과정, 스스로에게 묻는 필요하다. 이 책은 바로 그 과정을 위한 책이다.

수퍼에이징... 하고싶네용

저속노화 운동 - 느리게 나이 들고 싶은 사람들을 위한
김병곤 지음 / FIKALIFE(피카라이프) / 2025년 10월

국내 최고 스포츠의학 박사가 알려주는

천천히 건강하게 나이 드는 슈퍼 에이징 운동법

느리게 나이들고 싶은 사람들을 위한 저속노화 운동.

나이가 들고 있다는 것을 느끼게 되어 그런지 자기관리의 중요성을 매일 생각하며 살고 있다.

얼마 전에 잘 해보겠다고 운동을 시작했지만 무리해서 병원에 가게 되었고 그래서 평상 시 운동의 중요함을 깨달았다

저자는 류현진 선수, 가봉 대통령 트레이너로도 일을 했던 김병곤씨 이다. 그는 25년간 엘리트 운동선수들의 운동과 재활을 지도했다. 그러다가 그는 건강이 중년, 노년의 삶의 질에서 매우 중요하며 이를 지키기 위해 근육을 무리하게 키우는 것이 아니라 안전하게 움직임을 이어나가는 것이 우선임을 깨달았다고 한다.

하루 30분의 걷기, 가벼운 근력 운동, 올바른 호흡과 스트레칭 그리고 규칙적인 수면과 균형잡힌 식사, 이 대수롭지 않은 습관들이야 말로 노화를 늦추고 삶의 질을 지키는 가장 강력한 무기라는 것이다. 저자는 노년을 맞는 속도와 방식은 우리가 선택할 수 있고 이 책이 그 선택을 위한 길잡이가 되길 바란다고 한다.

저자가 말하는 저속노화 운동이란 단순히 젊게 사는게 아니라 질병 없이 잘 살기 위한 것, 나이들면 어쩔 수 없이 찾아오는 신체 기능 저하와 노화를 최대한 늦추기 위한 것이다. 그리고 이런 저속노화 운동의 핵심은 일상을 어떻게 보내느냐 이기 때문에 규칙적인 운동, 균형잡힌 식단, 충분한 수면 등을 습관화 하는 것이 필요하다고 한다.

물론 알고있는 이야기다. 습관화 하지 못할 뿐이다.

잠깐. 규칙적인 운동법을 이야기 하기 전에 40-60대 성인은 하루 7-9시간 수면을 권장한다고 한다. 6시간 이하의 수면이 지속되면 노화 속도가 빨라지고 면역력이 떨어지고 심혈관 질환 위험이 커진다고 하니 알아두자.

노화를 늦추는 운동의 필요성을 시험하는 핑거링 태스트 방법이 재미있다. 일단 종아리 굵기가 양손을 이어 만든 핑거링보다 두꺼워야 좋다는 것인데… 여기서 손의 크기나 비만까지 이야기를 확장시키는 것은 무리이니 순수하게 바라보자.(일단 좋음으로 시작~~)

다음으로 평형성-유연성-근력-심폐지구력-민첩성의 5단계로 하고 연령대별로 꼭 필요한 운동을 소개한다.

근력운동이 가장 필요한 40대, 심폐기능을 관리해야 하는 50대, 유연성을 늘려야 하는 60대, 균형감각을 붙잡아야 하는 70대. 물론 5가지 운동을 모두 해야하지만 조금 더 신경쓸 부분이라는 정도로 이해하면 될 듯하다. 초,중,고급의 5대 필수 운동법을 정리해둔 페이지가 아주 유용해보인다.

앞쪽에 몇가지 운동을 따라해봤다. 너무 간단한 동작들이라 이렇게 운동하면 되는 것인지 의심스럽기까지 하다.

꾸준히가 가장 중요할테니 일단 초급으로 시작해볼까?

※ 출판사로부터 도서를 제공 받아 읽고 작성한 서평입니다.

알짜정보만 가볍게~

베스트 프렌즈 삿포로 - 2026년 최신판 ㅣ 베스트 프렌즈 시리즈 9
정꽃나래.정꽃보라 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2025년 9월

일본 여행을 좋아한다. 우리 가족에게 일본은 뭔가 많은 준비 없이 훌쩍 떠나는 여행지이다. 그중에도 삿포로는 특별하다. 내년 다시 한번 가자고 마음 먹었던 삿포로 여행, 여행 정보도 알차고 들고 다니기에 딱 좋은 베스트 프렌즈로 시작해야겠다.

책은‘Must Do List’로 시작이다.

지난번에 수프카레를 못 먹었으니 이번엔 꼭 먹어봐야겠다. 응? 그런데 식당 소개는 따로 있나? 어묵빵인 치쿠와빵도 체크! 이 빵을 파는 동구리는 p131 이라고 씌여있지만 오타인 듯하다. 간단 소개는 p81, 지도애 표시는 p149-D1에서 확인할 수 있다. 앗 그런데 삿포로 티비탑 바로 앞이었다고? 이런 코 앞에 두고 몰랐네…

이번 여행은 오타루나 삿포로 시내도 그렇지만 그 외에 근교 여행을 떠나 보려고 했었기 때문에 후라노/비에이를 살폈다. 먼저 후라노로 이동. 열차 타는 시간만 2시간이라니 그리 가깝지는 않다. 타이베이에서 1일 투어에 좋은 기억이 있어 1일 투어 활용도 생각 중이다. 추천 일정으로는 삿포로- 팜 토미타 - 청의 호수 - 흰수염 폭포 - 사계채 언덕 - 파노라마 로드 - 패치워크의 길 - 신 후라노 프린스 호텔 - 삿포로

ㅎㅎ 책에 소개되는 곳은 다 지나가는 듯

아쉽지만 겨울이니 팜 토미타나 화인가도, 패치워크의 길은 는 건너뛰고 시간을 넉넉히 주는 투어를 찾아봐야겠다.

와우. 뭔가 여행의 뼈대는 세운 느낌이고 이제 세부적인 것들을 준비하면 되겠다. 앞서 말했지만 책이 가벼우니 들고 다니기 부담 없을 것 같고… 벌써 신난다. 역시 여행은 준비할 때가 제일 즐겁다~!!!