시스템 만들기

야망은 큰데 게으른 사람을 위한 책 - 하루 1% 루틴을 만드는 SOAR System
노말이 노아영 지음 / 북스고 / 2025년 7월

작심삼일도 반복하면 루틴이 된다

매일 반복되는 작은 습관이 성공을 만든다

저자는 매번 작심 삼일을 되풀이 하는 것은 의지력이 약한 것이 아니라 시스템의 부재 때문이라 한다.

시스템? 뭔가 거창해보이지만 시스템은 개인의 일상에도 있을 수 있고 그 시스템이 있고 없고에 따라 하루의 질이 달리진다. 시스템은 루틴이고 그 루틴은 작은 습관이 모인 집합체라 볼 수 있기 때문이다.

우리는 행동을, 일을 미룬다 이것은 아주 자연스러운 인간의 행동이다. 뇌는 즉각적인 보상과 에너지를 덜 쓰고 보상을 빠르게 얻을 수 있는 행동을 선호하기 때문이다. 이런 이유로 일상의 시스템을 만드는 것이 중요하다.

우리의 뇌에 어떤 행동이 익숙함의 괘도에 오르면 그것이 바로 루틴이 되고 루틴이 모인 것이 시스템이 된다.

저자가 소개하는 루틴을 만드는 방법, SOAR 시스템을 살펴보자.

1. 구조화(Structure) 문제와 목표를 명확하게 정의하고 2. 최적화(Optimize)하는 도구와 기술로 효율을 극대화 한다. 3. 꾸준히 실행(Action)하고 4. 돌아보고 정비하는 회고(Review)하기.

먼저 진짜 문제가 무엇인지 해부를 해야한다. 그 구조화를 위한 도구는 만다라트 계획표이다. 목표를 쓰고 주변에 그 목표를 이루는데 필요한 것을 8개 적는다. 그리고 그 8가지 세부목표를 실천하기 위한 8가지 방법을 적는다. 왜 만다라트라 이름을 붙였는지 알겠다. 그 다음은 나는 언제 어디서 어떤 행동을 하겠다로 계획을 만들고 몸통루틴 - 꼬리루틴 - 몸통루틴 - 꼬리루틴의 행동 흐름을 만든다. 이 루틴들이 곧 습관이 되고 시스템이 되는 것이다.

시스템 만들기는 뭔가 새로운 행동을 시작하는데 익숙하지 않은 일상보다는 일에 적용하는 것이 쉽겠다는 생각이 들었다. 일은 언제나 할 수밖에 없는 상황이니 말이다. 이런 내 마음을 아는지 <일잘러를 위한 워크소어시스템> 챕터가 있다. 읽어보니 먼저 일을 해부해서 구조화 하고 저자가 추천한 디지털 도구를 써서 최적화 해야한다. 저자가 추천하는 도구는 굿노트, 슬랙, 구글캘린더, 타임타이머 등 주변에서 흔히 볼 수 있고 사용 중인 도구들이다.

그 다음은 루틴에 맞춰 일하기 그리고 정량적, 정성적으로 리뷰해보기.

흠… 생각해보니 지금까지 내가 일 해온 방식은 조금씩 바꿔보고 개선하고자는 했지만 리뷰가 빠졌던 것 같다. 특히 정량적 리뷰. 숫자는 거짓말을 하지 않는다는 말이 있지 않은가. 물론 나는 이 말에 100% 동의하지 않지만...

이번 기회에 노션을 써볼까하는 생각에 노션 습관트래커를 살폈다. 노말이 채널의 '인생 루틴 키트'도 다운받아 셋팅 해봐야겠다. ㅎㅎ 나의 시스템 만들기는 노션 활용법 배우기로 시작될 것 같다.

뇌 안티에이징 = 아웃풋 늘리기

50부터 뇌가 젊어지는 습관 - 전두엽이 살아나는 63가지 생활습관 ㅣ 50의 서재 7
와다 히데키 지음, 이현주 옮김 / 센시오 / 2025년 7월

주변을 살펴보면 어르신들은 치매에 대한 공포가 상당히 크신 것 같다. TV드라마나 영화 등에서 그려지는 모습에 영향을 받으시는 듯. 나도 나이가 들면서 깜빡 잊는 것들, 생각나지 않는 단어가 늘러나고 있다. 혹시? ㅎㅎ이런 상황때문에 《50부터 뇌가 젊어지는 습관》이라는 책이 궁금했다. 뇌가 나이드는 속도를 늦출 수 있다는 얘기겠지?

저자에 따르면 지능은 생각만큼 빠르게 쇠퇴하지 않지만 감정은 빠르게 노화한다고 한다. 나이가 들면 무덤덤 해지는 것이 이런 이유일까? 감정을 관장하는 전두엽은 40-50대부터 위축되어 현저하게 노화가 시작되는데 이에 따라 감정뿐 아니라 자발성, 의욕, 창의력도 약해지고 다른 신체의 노화가 촉진된다는 것이다. 그래서 저자는 50언저리 중년부터 전두엽을 단련하는 것이 최선이라고 한다.

어떻게 단련할 수 있나. 저자는 전두엽을 자극할 때 중요한 것은 출력이라 한다. 즉 기억과 지식, 정보를 꺼내는 것, 아웃풋이 중요하다는 것이다. 기억의 아웃풋은 전두엽만이 하는 일이고 그래서 자주 출력을 해야 전두엽을 젊게 유지할 수 있다는 이야기.

다음으로 다양한 관점에서 아웃풋을 증가시키는, 전두엽이 젊어지는 뇌 안티에이징 방법을 소개한다.

전두엽은 변화에 대응할 때 활발하게 활동하니 새로운 맛집도 찾아보고 새로운 음악도 들어보자 또 사람들을 자주 만나고 뜬금없지만 익숙하지 않은 분야의 책도 읽어보라는 것. 익숙한 일에서 벗어나 낯선 것들과 마주할 때 뇌는 활발히 움직이고 새로운 연결을 만들어 낼 수 있기 때문이다.

저자는 디지털의 시대 전두엽 자극법으로 궁금한 것이 생기면 스마트폰 검색으로 확장지식 얻기, SNS에 일기(?)를 쓰며 생각하는 글쓰기를 하고 좋아요, 댓글을 달며 몰랐던 세상, 사람들과 연결되는 행동을 제안한다.

책의 내용 중 불평은 나이 든 뇌에서 새어나온다는 말이 왠지 마음에 남았다. 전두엽이 노화되면 대응 능력이 떨어져 낯선 상황을 맞으면 바로 대응하지도 수용하지도 못하는 상태가 되고 이런 딜레마가 불평이라는 형태로 나타난다고 설명하는데... 왠지 공감이 되는 내용이다.

일단 오늘부터 불평을 해봐야 달라지는 것 없으니 bright sigth 보기, 50의 침묵은 금이 아닌 독이니 많이 표현하기를 실천해보고 싶어졌다.

아토피 약이나 치료법을 알 수 있어요

아토피, 당신 탓이 아닙니다 - 100가지 의학 연구로 밝혀낸 아토피 치료의 오해와 진실
오츠카 아츠시 지음, 박수현 옮김 / 현익출판 / 2025년 6월

“아토피, 더 이상 속지 마라”

100가지 이상의 세계적 연구 결과와

수천 명의 진료 경험을 총정리한 아토피 해방 보고서

피부는 나름 자부하는 편인데 가끔 피곤하면 알 수 없는 물집이 생기곤 한다. 피부과에서 얻은 진단명은 <체질>. 면역력이 떨어지거나 스트레스를 받으면 나타나는 체질적 증상이란다. 일반적으로 피부과는 딱 집어주는 병명이 드물긴 하지만 체질이라니… 그런가보다 하고 살고있다가 이번에 또 같은 증상이 있어 진단을 받아보니 아토피일 수도 있단다. 놀람과 동시에 아토피가 궁금해졌다. 그리고 이 책을 읽고 싶어졌다.

사람들은 스테로이드가 들어간 연고를 금기 시 한다. 항생제가 든 약 같이 생각하는 듯하다. 물론 약물남용의 대표적인 폐해로 항생제 남용과 내성 등이 회자되었기 때문일 것이다. 그래서 피부과 전문의인 저자는 스테로이드를 잘 쓰면 된다고 설명해주고 싶어 책을 썼다고 한다.

저자는 아토피 치료의 어려움을 이야기하며 예전에 아토피 환자들과 보호자를 이해하지 못했던 자신을 반성한다. 이야기 중 필라그린 유전자에 변이가 있으면 아토피에 걸릴 확률이 커진다고 하는데… 필라그린 유전자 변이가 있는 사람들의 손두덩 모양(?) 그림이 있다. 이 그림은 에비던스 수준이 얼마나 되려나?

결론적으로 저자는 스테로이드가 무조건 나쁜 것이 아니고 아토피를 치료하는데는 필수적인 것이니 적정량을 잘 사용하면 된다고 한다. 스테로이드를 잘 쓰는 방법으로 설명하는 리액티브 요법과 프로액티브 요법. 생각해보니 프로액티브 요법은 우리 강아지 아토피 치료법과 비슷한 듯하다.

4장부터는 스테로이드, 아토피 약과 치료법, 가려움증 관리법 등에 대해 아주 구체적으로 이야기 한다.

저자가 실제 아토피 의사여서 그런지 약 이름부터 치료법 등이 아주 직접적으로 알려준다. 사람마다 체질이 다르니 다 좋을 수는 없겠지만 아토피 환자나 가족들이 보면 도움이 될 책이다.

필라테스 초보부터 강사까지 읽을 수 있는 책이네요

스포츠의학으로 보는 필라테스 티칭 바이블 - 필라테스 지도자를 위한 해부학과 자세평가
데비 로렌스 지음, 오은수 옮김 / 프로제 / 2025년 6월

세계에서 가장 공신력 있는 필라테스 티칭 솔루션

수만 명의 강사를 만든 티칭 메소드의 핵심만 추려서 배우기!

오래 앉아있는 직장인이라 필라테스 강습을 받고 있다. 내가 운동하는 곳은 자신이 운동할 수 있는 시간에 오픈된 강습을 예약하는 시스템이다보니 여러 강사들의 강습을 듣게 된다. 물론 한 두번 들으면서 나와 맞는 강사를 발견하게 되고 그 후엔 그 강사들의 시간에 내가 맞추게 되지만 말이다.

개인적으로 자세를 취할 때 어느 근육에 집중해야 하는지 설명해주는 강사를 선호한다. 아무래도 설명을 들으면 그 근육이 움직이는 것이 느껴지고 더 움직이려고 하니 운동효과가 높아지는 느낌이기 때문이다. 이런 이유로 어떤 자세에서 어떤 근육을 써야하는지 알고싶어 이 책이 궁금했다.

책은 1부 필라테스의 발전과정과 메소드의 원리, 2부 뼈, 근육의 구조와 역할, 자세 소개. 3부 필라테스 세션 구성을 위한 고려사항과 자세를 소개한다. 나는 지난겨울에 등을 다쳐서 운동법을 찾고 있었기 때문에 2장에 가장 관심이 갔다. 한장 한장 읽다보니 <굽은 등을 개선하고 관리하는 방법>과 <추천 운동>이 눈에 띈다.

관리방법으로 먼저 올바른 자세로 서기. 올바른 자세는 1장에서 설명한 양쪽 발의 세군데 지점(발꿈치뼈의 중앙, 엄지발까락 밑, 새끼 발까락 밑)에 고르게 체중을 분산하고 두 번째 발가락과 무릎, 골반뼈의 정렬을 맞춰 골반이 기울어 지지 않도록 코어에 힘주고 서는 것이다.

발의 세 지점에 힘이 들어가는지 확인하면서 발, 무릎, 골반뼈를 일직선으로 쌓는 느낌을 가지면 될 듯하다.

다음으로 추천 운동이다. 팔 운동과 업드린 자세에서 능형근 운동, 평영 운동, 숄더 브릿지와 고관절 굴곡근 스트레칭, 햄스트링 스트레칭, 어린이자세 스트레칭, 고양이 자세 스트레칭, 컬업 등이다. 다행히 추천 운동이 모두 그리 어려운 동작은 아니다. 꾸준히 하면 되려나!

티칭 바이블이지만 배우는 사람이 봐도 아주 유익하다. 조금 아쉬운 점은 동영상 보기 같은 연계 콘텐츠가 없다는 점이다. 수업 중에 했던 동작들이라 머리속에 그려볼 수는 있지만 그래도 정확히 어딴 호흡에 어떤 근육에 힘을 느끼면서 해야할지 알려주면 좋으련만…

어찌되었던 기본적인 자세와 호흡법이 잘 소개되어 있다. 필라테스 강사분들도 그렇지만 운동하시는 분들 중 좀 더 바른 자세에 관심있는 분들은 읽어보시길 바란다.

뉴욕 미술관 여행은 이 책으로 끝!!

프렌즈 뉴욕 - 최고의 뉴욕 여행을 위한 가장 완벽한 가이드북, 2026년 최신판 ㅣ 프렌즈 Friends 4
이주은 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2025년 6월

〈프렌즈 뉴욕〉 2026년 최신판과 함께

전 세계 여행자들의 꿈의 여행지 뉴욕으로 떠나보자!

뉴욕. 나는 도시여행을 좋아하지만 큰~도시는 약간 부담스럽다. 뉴욕? 20세기 이후 세계의 금융 중심이며 ... 부담. 그렇지만 뉴욕은 나에게 모마와 구겐하임 그리고 뮤지컬, 오페라의 도시라는 이미지도 있다. 그래서인지 꼭 한번은 여행하고 싶은 도시가 뉴욕이다.

얼마전 친구가 남미로 가기위해 뉴욕에서 환승한다면 하루 정도 모마, 뮤지컬, 양키즈의 경기 관람을 하겠다고 했다. 적어도 내가 알고 있는 모마는 2박 3일 코스인데... 일단 친구의 여행에 도움이 되어보자는 마음으로 <프렌즈 뉴욕> 최신판을 읽기 시작했다.

꼭 가보고 싶은 미술관 정보부터 살폈다. 저자는 미술관 완전정복으로 3일간의 코스를 소개한다.

첫날은 메트로폴리탄 미술관과 메트로폴리탄 미술관 분관인 클로이스터스. 고대와 중세 유물부터 회화 조각이 총망라 되어있다고 한다. 한장의 입장권으로 두 미술관을 모두 관람할 수 있다고 하니 티켓을 잘 챙기자.

둘째 날은 개인적으로 가장 관심이 가는 뉴욕현대미술관을 포함하는 코스이다. 5번가를 따라 쭉 아래쪽으로 걷거나 버스를 타면 되니 길 잃을 염려도 덜하다. 프릭 메디슨과 모마가 버스 12분이라니 쭉 걷는 것도 좋을 듯하다. (뉴욕은 걷기 좋은 도시 아니던가)

저자의 추천 코스는 [구겐하임 미술관 - 노이에 갤러리 - 프릭 메디슨 - 뉴욕현대미술관]이다. 그런데 구겐하임과 뉴욕현대미술관을 하루에 모두 관람한다고? 그런데 저자가 뉴욕 미술관 관람팁으로 모아놓은 정보를 보니 왜 하루에 갈 수 있다 했는지 알겠다. 물론 관람하는 방법은 개인취향이니 참고만 하자.

뉴욕현대미술관이나 구겐하임은 정기 휴관일이 없는 듯한데 무료나 기부금 입장일이 있다. 모마는 매월 첫째 금요일 무료, 구겐하임은 매주 월, 토요일 16시 이후 기부금 입장이다. (※기부금 입장은 1달러 이상 내고 싶은 만큼 기부금을 내고 입장하는 날이다.) 관람료를 아낄지 시간을 아낄지의 판단은 개인의 몫으로~ 뒤로 이어지는 미술관별 작품 소개만 읽어도 왠지 신이 난다. 역시 여행은 계획할 때 가장 설렌다.

뉴욕 미술관 여행. 여행 정보 도서를 읽다보니 조금 더 구체적으로 계획해보고 싶어졌다.