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나 없이 마트가지 마라 - 똑똑하고 건강한 아이로 만드는 식품 선택의 비밀
배지영 지음 / 21세기북스 / 2018년 11월
평점 :
구판절판
나 없이 마트가지 마라(똑똑하고 건강한 아이로 만드는 식품 선택의 비밀) -배지영
<21세기북스>
2018.12.18 ***


"건강한 음식 섭취가 아이의 몸뿐 아니라 인성, 집중력, 나아가 성적까지 좌우할 수 있다는 것을 아는 부모는 그리 많지 않다." -프롤로그 7쪽
장이 건강해야 한다. 장 속에 사는 유익균이 감소하면 면연력이 떨어지고 대사작용도 떨어진다. 그러면 각종 만성질환과 염증이 발생한다. 또 주목해야 할 점은 장내 유익균은 아이들의 감정에도 관여한다. 행복 호르몬인 세로토닌은 뇌에서 10%가 만들어지고 나머지 90%는 장에서 생성된다. 장의 상태를 결정하는 것이 바로 우리가 어떤 음식을 먹는지이다.


PART 1 반드시 알고 가자, '원재료명'
원재료의 표기는 '전 성분 표기' 원칙이 첫번째이고 둘째 원칙은 '순서'다. 많은 들어간 순서대로 나열되어 있다. 우리가 흔히 알 수없는 재료들은 첨가물이라고 생각하면 된다. '해당 재료를 오늘 마트에서 살 수 있느냐, 없느냐'를 기준으로 삼으면 도움이 된다.
첨가물의 종류는 워낙 많아서 가장 많이 쓰이는 첨가물만 추렸다. 처음 본다 싶은 첨가물은 몸에 더 해롭다고 생각하면 된다.
보존료: 유통기한을 늘리는 대표 첨가물. 아질산나트륨, 안식향산나트륨, 무수아황산 등
산화방지제: 공기 중 산소와 식품의 지방, 탄수화물 등이 만났을 때 성분이 변하는 것을 막는것. 디부틸히드록시톨루엔, 부틸히드록시아니솔, 이디티에이류 등
PH 조정제(산도조절제): 식품의 보존 기간은 산성이 강할수록 길다. 산도를 강하게 하면서 신맛이 과도하게 느껴지지 않게 조절하는 것. 사과산, 사과산나트륨 등.
-강한 감칠맛으로 입맛을 바꾸는 화학 조미료
MSG(L-글루타민산나트륨, 향미증진제): 감칠맛이 훨씬 강함. 여기에 염분을 더하면 감칠맛을 더함.
기타 합성조미료: 단백질 가수분해물, 5'-구아닐산이나트륨(구아닐산나트륨), 5'-이노신산이나트륨(이노신산나트륨), 푸마르산일나트륨,5'-리보뉴클레오티드이나트륨 등. 아미노산 함유라고 쓰여 있어도 화학조미료가 들어있다고 보면 됨.
산미료: 당분을 발효해서 만든 상큼한 맛을 내는 첨가물.
감미료: 단맛이 나게 하는 첨가물. 아스파탐, 사카린나트륨, D-소르비톨 등. 발암가능성이 자주 거론되는 첨가물.
-희미한 색을 진하게 바꾸는 첨가물
발색제: 색을 선명하게 하는 역할. 아질산나트륨.
착색제: 색을 입히는 물질. 카로티노이드, 코치닐 색소, 캐러멜 색소, 홍국 색소, 적색 102호, 황색 4호, 치자 색소 등
-쉽게 섞이도록 돕고 부피와 끈적임을 더하는 첨가물
유화제: 서로 다른 물질이 잘 섞이도록 하며, 침전물이 생기지 않도록 함. 레시틴, 글리세린지방산에스테르 등 (최근 미국 조지아 주립대 연구팀은 가공식품 속 유화재가 장내 점질층에 침투하는 미생물을 증가시켜 염증성 장 질환을 일으키며, 인슐린 저항성과 식욕을 증가시켜 대사증후군의 원인이 될 수 있다고 발표했다.)
증점제: 점성이 있도록 돕는 역할. 잔탄검, 카라기난 등.
팽창제: 보통 빵에 많이 쓰임. 천연 이스트보다 시간, 노력, 인건비를 줄이기 위해 화학 팽창제를 씀. 탄산수소 나트륨 등.
- 논란이 많이 있는 물질
아질산나트륨(아초산나트륨): 햄과 소시지, 어묵에 대부분 포함되는 첨가물. 첨가물 중 가장 많은 유해성이 보고돼 주의할 필요가 있다.
소르빈산: 미생물의 발육을 저해하는 합성보존료. 과다 섭취 시 암을 유발할 수 있음.
아황산염: 말린 과일, 포도주에 많이 사용됨. 산화되는 것을 막고 식품의 표백제로도 쓰임. 천식 환자나 일부 아황산염 민감자는 과민반응이 일어날 수 있으니 주의해야 함.
안식향산나트륨(벤조산나트륨): 세균, 곰팡이, 효모 등의 미생물 번식을 억제해 식품의 부패와 변질을 방지함. 안삭향나트륨이 들어간 음료에 비타민C가 들어가면 화학반응을 일으켜서 발암물질인 벤젠을 생성함.
타르색소: 식품에 인공적으로 색을 입힐 때 쓰임. 소화효소 작용 저해, 간과 위장 장애, 발암 위험 등에 대한 연구가 있음. 어린이의 경우 과잉행동을 유발한다는 보고도 있음.
캐러멜 색소: 간장, 춘장, 콜라, 흑맥주, 흑설탕 등에 인공적으로 갈색을 내게 하는 용도로 쓰임. 발암 논란이 끊이지 않는 물질이므로 되도록 적게 먹는 것이 좋음.
인공감미료(아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 사카린나트륨): 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 느끼게 하는 인공감미료. 단맛인데 제로칼로리라면 아스파탐이 들어있는 경우가 대부분. 발암을 일으킬 수 있음.
-논란이 되는 첨가물 '칵테일 효과'
2008년 중국에서 일어난 분유 멜라민 파동 사건. 멜라민은 단독으로 쓰이면 적은 양으로는 문제가 없다. 멜라민을 우유에 첨가하면 단백질 함유량을 실제보다 부풀릴 수 있기에 분유에 멜라민을 섞었다. 하지만 멜라민이 우유와 섞이면 시아누르산과 결합해 신장결석을 일으킨다. 보존제인 안식향산나트륨도 비타민C와 결합해 외부 빛을 받으면 발암물질인 벤젠으로 바뀐다. 우리 아이들이 먹는 과자, 음료수, 즉석식품에는 여러 가지의 첨가물이 들어있다. 이것 저것 먹게 되었을 때 첨가물의 칵테일 효과는 어떻게 우리의 몸에 나타날지 아무도 모른다.
원재료명을 모두 기입하는 게 원칙이지만 예외가 있다. 식품회사는 이를 악용하기도 한다.
1. 일괄 표시 허용. 여러 첨가물을 넣어도 사용 목적이 같다면 대표명(용도명) 하나만 표기해도 된다. 응고제, 광택제, 팽창제, 연화제, 산도조절제, 조미료, 유화제, 산미제, 효소 등이 대표적이다.
2. 캐리 오버. 제품을 만드는 재료에 사용된 하위 첨가물은 표기하지 않아도 된다는 규정이다. 예컨대 편의점에 파는 김밥에 단무지 안에 사카린나트륨, 합성색소, 화학보존료 등이 들어가 있지만 이는 표기되지 않는다.
3. 제조 과정에서 쓰인 첨가물 표기에서 제외. 제조 과정 중간에 첨가했지만, 제품에 거의 남아 있지 않은 첨가물은 따로 표기하지 않아도 된다. 예를 들면, 씻어나온 채소는 화학 용액인 차아염소산나트륨에 한 번 담가졌다 나온다.
4. 소포장 제품에는 표기 제외. 커피믹스나 껌, 캔디처럼 작은 제품의 개별 포장지에는 원재료명을 표기하지 않아도 된다.
5. 포장한 날짜가 제조 일자. 즉석조리한 제품은 조리 날짜가 아니라 팩에 담아 포장한 날짜가 제조 일자가 된다. 몇 년 전에 들어와 창고에 쌓아둔 냉동 생선이 어제 포장되었다면 제조 일자는 어제로 표기된다.
6. 큰 글씨 표기 주의: 글씨 크기와 함량은 아무 관계가 없다.
7. 無첨가 표기 주의: 뒷면 표기를 살펴보고 첨가물의 총개수가 기존 제품과 비슷하면 굳이 비싼 것을 살 필요가 없다. 뒷면에 적힌 원재료명 표기를 정확하게 읽는 것만이 좋은 제품을 고를 수 있는 지름길이다.
PART 2 식품의 함정을 피하고 싶다면 꼭 읽자. '영양 성분'
1단계는 '총 내용량'과 '1회 내용량'을 확인한다. 2단계 칼로리 확인. 3단계 영양소 함량 확인이다. 초등학교 고학년 여자 어린아이의 일일 권장량 에너지 섭취량은 2000Kcal이다. 이 기준으로 했을 때 나트륨은 하루 1500mg, 지방은 44.4g, 포화지방은 17.8g, 콜레스테롤은 300mg 이하로, 탄수화물은 285g, 단백질은 50g정도 섭취해야 한다. 가공식품을 통한 첨가당 섭취는 25g이하여야 한다.
많이 먹는 것을 경계해야 할 영양소는 당류, 지방, 콜레스테롤, 나트륨이다. 더 많이 먹도록 노력해야 할 영양소는 칼슘, 단백질 정도다.
0%는 진짜 0%가 아니다?
열량의 경우 5Kcal미만, 나트륨은 5mg 미만, 탄수화물, 당류, 단백질, 지방, 포화지방은 0.5g미만, 트랜스 지방은 0.2g미만, 콜레스테롤은 2mg미만이면 0%로 표기할 수 있다. 해당 영양소가 전혀 함유되지 않았다면 항목 표기를 아예 생각하거나 없음 혹은 '-'로 표기하므로 차이점을 잘 알아두자.
영양성분은 단백질은 많이 들어있고, 나머지는 적게 든 것일수록 좋은 제품이다. 단백질은 새로운 조직을 합성하며 면역체계를 유지하는 데 핵심 역할을 한다. 상처 회복을 빠르게 하고 기억력과 사고력 등 인지발달에도 관여한다. 단백질을 가장 쉽게 섭취할 수 있는 식품은 쇠고기다. 철분 흡수도 쉽다. 곡물에도 단백질 함량이 가장 높지만 당지수가 많으니 아이들에게 밥을 먹일 때에는 흰쌀과 현미 비율을 2:1로 맞추고 콩을 넣는 것이 좋다. 채소 중이 담백질 함량이 높은 음식은 브로콜리, 무시래기, 콩나물, 시금치, 느타리버섯, 두부이다. 어패류 중에는 고등어, 장어, 오징어, 특히 새우 4개만 먹어도 약 32g의 단백질을 섭취할 수 있다. 참외, 수박, 방울토마토, 귤에도 소량의 단백질이 들어있고 아몬드와 호두에도 단백질이 포함돼 있다. 또 그릭 요거트, 치즈, 우유 등의 섭취를 추천한다.
지방은 무조건 나쁘다고 생각하는데 그렇지 않다. 간, 위, 폐 등 주요 장기를 둘러싸고 보호한다. 게다가 지용성 비타민인 A,D,E,K의 흡수를 도와 몸 곳곳에서 영양소를 운반한다. 지방은 세포와 두뇌의 구성 성분이기도 하다. 포화지방과 콜레스테롤이 함유된 식품을 먹으면 심혈관 질환이 일찍 찾아올 수 있다. 트랜스 지방은 피하는 것이 좋고 불포화지방은 오메가 9, 오메가6, 오메가 3가 있으므로 챙겨 먹어야 한다.
탄수화물이 부족하면 뇌에 에너지 공급이 안 돼 기억력과 사고력이 떨어진다. 또 혈당이 떨어지면 신경이 예민해지고 스트레스에 취약해진다. 고구마, 감자, 쌀, 옥수수, 밀, 채소, 과일 등 식물성 식품에 많다.
간식류는 될 수 있는 대로 단백질 비율이 높은 치즈, 요거트, 우유 등을 챙겨주는 것이 좋다.
나트륨 섭취량 제한은 중요하다. 나트륨은 칼슘을 몸 밖으로 배출시키기 때문에 뼈 건강에도 좋지 않다. 가공식품을 많이 먹는 아이에게는 마그네슘이 많은 식품을 섭취하도록 도와주어야 한다. 콜레스테롤은 HDL(고밀도지단백)과 합쳐지면 혈액에서 간으로 이동하는 좋은 것과 LDL(저밀도지단백)과 합쳐지면 간에서 혈액으로 운반되는 나쁜 것이 있다. 후자가 혈관 벽을 딱딱하게 만들어 동맥경화 등의 질병을 야기시킨다.
PART 3 유제품 얼마나 알고 먹나?
우유에는 칼슘과 단백질 섭취를 위해 먹이는데 하루에 2잔으로 마시는 것을 권장한다. 특정 성분을 강화한 프리미엄 우유는 각종 유화제와 첨가물이 들어가 있으니 피하는 것이 좋다. 무항생제 우유는 굳이 권하지 않는다. 요즘에는 출하 전 모든 우유는 법적으로 항생제 검사를 하게 되어있다. 일반 우유보다 기준치가 조금 더 낮을 뿐이다. 자연 목초지에서 생산된 우유는 경제적인 여유가 된다면 권한다. 일반우유와 화학적 조성은 같지만 넓은 목초지에서 풀을 먹인 젖소는 스트레스 호르몬이 적을 수 있기 때문이다. 우유의 가장 큰 단점은 포화지방이 많다는 것이다. 그래서 과자를 좋아하는 5세 이후의 아이에게는 저지방 우유도 권할 만하다. 치즈는 나트륨 함량이 가장 적은 것으로 선택하는 것이 좋다. 요거트는 설탕 함유량, 첨가물 숫자를 꼭 체크해야 한다. 원유 99%에 유산균으로 발효한 제품을 선택해야 한다. 설탕물 자체인 요구르트는 먹일 필요가 없다.
PART 4 아이들의 애정식품, 제과와 음료
과자는 첨가물 덩어리이다. 그것은 뱃속 유해 세균의 비율을 높인다. 과자류를 많이 먹으면 공격성이 강해지고 집중력이 떨어지며 짜증을 잘 부린다는 연구가 나온 이유다. 유익균 비율이 줄면 면연력도 약해지고 잔병치레도 많아진다. 어쩔 수 없이 과자를 사야한다면 꼭 확인해야 할 영양성분은 '나트륨', '포화지방', '열량' 세가지다. 그리고 원재료명 표에서 첨가물 숫자를 확인한다. 소맥분(값싼 미국산 밀), 백설탕, 가공유지(포화지방 기름), 쇼트닝(부분 경화유, 혈관을 굳게함), 산도조절제, 전지분 골드1(맛내기 첨가물), 합성 착향료(바닐라 향, 버터 향),유화제, 캐러멜 색소가 주를 이룬다. 입에 덜 달라붙는 것을 선택한다. 1회 제공량을 확인한다. 유아용 과자에 많이 쓰여있는 '통곡물', '유기농', '천연색소', '무첨가'에 속지 말자. 결국 첨가물은 다 들어있다.

어린이용 초콜릿도 다 똑같이 당과 지방이 맣이 들어있다. 어린이용 비타민도 첨가물로 따지면 오히려 사탕이나 젤리보다 더 나쁘다. 봉지에 들어있는 빵은 보존제, 첨가물이 들어있는 것이니 피하는 것이 좋다. 100% 오렌지 주스는 다 가짜이다. 속지 말자. 과일을 직접 갈아서 맛시는 것보다 과육 자체를 먹는 것이 비타민 손실도 적고 식이섬유도 그대로 섭취할 수 있다. 씹으면서 턱과 이도 발달해 일석이조다. 어린이 음료는 더욱 더 나쁘다. 영양 강화물질이 들어가 있어서 이를 물에 녹이기 위해 훨씬 다양한 합성첨가물이 들어가 있다. 가끔 캐릭터 음료를 사주게 된다면 사주기 전에 "오늘은 특별한 날이기 때문에 사주는 거야. 음료에는 설탕, 색소, 방부제 등이 많이 들어있어서 자주 먹으면 안돼."라고 분명히 말해야 한다. 탄산음료는 칼슘을 배출하니 피하자. 두유는 콩 100% 제품만 먹이는 것이 좋다.
PART 5 냉장고 속 식품, 알고 먹기
돈가스를 살 때 주의해서 봐야 할 것은 돼지고기 함량이다. 닭고기가 같이 표기되어 있다면 잡고기를 썼을 가능성이 높다. 만두, 미트볼, 동그랑땡은 첨가물이 많이 들어가있다. 재료 또한 갑싼 재료들만 사용한다. 아이스크림을 살 때 경각심 있게 봐야 할 것은 바로 유화제이다. 물과 지방을 섞는 중요한 재료이기 때문에 어마어마한 유화제가 들어간다. 체내에 들어가면 발암물질과 체액이 서로 잘 섞여 몸 속 곳곳을 돌아다니면서 질병을 일으킨다. 당과 지방을 동시에 섭취하면 유해성은 더 높아진다.
PART 6 신선식, 간편식도 꼼꼼하게 따져먹자
반찬 재료를 고를 때 가장 신경 써서 살펴봐야 할 것은 국산 재료 여부다. '주재료=국산->첨가물 최소화', '주재료=외국산->첨가물 폭탄'이라는 패턴이다.
시리얼은 과도한 당 함유량 때문에도 피해야 한다. 주재료인 옥수수 다음으로 많이 들어가는 재료가 설탕(당)이다.
우리가 마트에서 사는 '카레'는 '카레 분에 각종 화학 첨가물을 넣어 만든 것'이다. 원재료명을 살펴보면 첫번째 밀가루는 농약을 많이 뿌린 제품일 가능성이 높고 덱스트린이란 첨가물이다. 그 다음이 카레 분이다. 그리고 맛 분말이 들어간다. 옥수수분, 변성전분은 GMO 작물인 가능성이 99%인 원료이다. 카레가 건강식품이라고 알고 있는데 좀 생각해보고 먹자. 강황가루, 카레 가루를 요리에 뿌려 먹는 것이 더 현명한 선택이 될 것이다.
최근 유정란에는 케이지에서 기르면서(공장식 사육) 수탉의 정자를 이식해 인공수정으로 뽑아내는 것도 있다. 방사형도 비닐하우스 같은 좁은 곳에 풀어놓고 기르는 방사형이 있다. 무항상제에 '유기농'인증 마크가 달려있으면 가장 까다로운 인증절차와 관리를 거친 달걀이다. 무항생제, 동물복지, 유기농 인증 마크중 아무것도 붙어있지 않은 달걀은 좁디좁은 케이지에서 극심한 육체적, 심리적 스트레스를 받으며 평생을 사는 닭이 낳은 알이다. 가장 안전하고 건강한 달걀은 유기농 인증 마크가 찍힌 달걀이다. 아무리 믿을 만한 제품이라도 생각지 못한 곳에서 문제가 생길 수 있으니 바꿔가면서 먹기를 추천한다.
유기농, 무농약 인증 표시 없이 그냥 '친환경'이라고만 적혀 있거나 '무공해'. '청정'이라는 문구만 적혀 있으면 의심해 봐야 한다. 우리나라에는 진짜 유기농이 없다는 회의론을 펼치는 사람도 많지만 그럼에도 불구하고 우리가 유기농 무농약 채소를 먹어야 하는 이유는 다음 세대를 위해서다. 농민들이 농약을 덜 치게 만드는 주체는 결국 소비자다. 소비자가 유기농 제품을 원할수록 그것을 생산하려는 농민이 많아진다. 그리고 그것은 곧 땅이 비옥해지고 생태계가 정상화된다는 뜻이다.
껍질째 먹는 채소와 과일은 가능하면 친환경 제품으로 고른다. 껍질을 깍아 먹는 과일은 꼭 유기농으로 사지 않아도 된다. 키위는 품종 자체가 병충해에 강해 농약을 치지 않으니 꼭 친환경 제품을 먹지 않아도 된다. 뿌리채소는 화학비료에 영향을 많이 받고 채소는 생것 그대로 먹으니 꼭 유기농으로 먹는 것이 좋다. 브로콜리, 청경채는 농약을 거의 치지 않고 버섯도 그렇다. 시금치는 제철엔 농약을 치지 않는다.
아이들의 간식은 과일이나 뿌리채소를 말려서 준다. 그러면 천연 단맛이 강해지고 영양분도 더 농축되어 건강에 좋다. 채소를 잘 먹지 않는 아이에게는 그 음식을 최소 8번 노출시킨다. 안 보던 음식은 부정적인 편견이 생길 수 있어 편식을 유발한다.
PART 7 식품 필수 성분, 기름과 장 챙기기
카놀라유: 고온에서 화학 용매를 이용해 유채 씨를 짜낸 식용유다. 오메가3보다 오메가 6의비율이 압도적으로 높다. 그러면 염증반응과 노화 작용이 빨라진다. 유채씨가 GMO종자라는 점도 단점이다.
포도씨유: 고온에서 화학용애를 이용해 짜낸다. 오메가6의 비율이 카놀라유보다 조금 높다. 하지만 항산화 효과가 있는 토코페롤 함량이 매우 높다. 저온 압착류로 나오기도 하는데 발연점이 낮아 다양한 요리에 쓰기에 제한이 있다.
콩 식용유: 대두를 고온에서 화학 용매를 이용해 짜낸다. 오메가6와 오메가3의 비율이 비교적 양호한 편이다. 산화 안정성이 다소 떨어지고 또 GMO 콩이 원료인 식용유가 많다.
올리브유: 엑스트라 버진 올리브유는 맛과 향이 좋은 최상급 올리브를 눌러서 짜낸 것이다. 오메가3와 오메가6가 적은 대신 항산화 작용이 강한 올레인산이 풍부하다. 높은 온도에서 가열하면 발암물질이 나온다. 샐러드 소스나 빵에 찍어 먹을 때 좋다. 퓨어 올리브유는 하급 정제유다. 올레인산이 풍부하다. 튀김 부침, 볶는 용도로 좋다.
현미유: 쌀겨를 고온에서 화학 용매를 이용해 짜낸다. 오메가 6 지방산 비율이 23%, 오메가3 지방산 비율이 1%정도이다. 항산화 역할을 하며 콜레스테롤을 낮추는 올레인산의 비율이 43%로 매우 높다.
견과유: 아몬드와 호두를 고온에서 화학 용매를 이용해 짜낸다. 오메가3 지방산이 매우 풍부해 혈관질환 예방에 도움이 된다.
식용유 선택의 세가지 기준은 발연점이 높아 발암물질이 적게 나올 것, 오메가6의 비율이 낮고 오메가3의 비율이 높을 것. GMO가 아닌 원료일 것. 화학용매를 쓰지 않은 압착식(물리적 압착) 제조 방법을 쓴 것. 그리고 국내산 원료일 것이다. 현미유를 가장 추천한다.
참기름 제품을 고를 때에도 국산인지, 참깨 분이 아닌 통참깨로 만들었는지 색이 너무 진하지 않은지를 보면 좋다. 들기름도 국산이지 색이 너무 진한지를 확인한다. 오메가3지방산 비율이 압도적으로 높은 몇 안되는 귀중한 식품이다. 들기름은 산패가 빨리 되는 편이라 가급적 작은 병에 든 것을 산다. 냉장보관하고 1~2개월 안에 다 쓰는 것이 좋다.
어떤 간장이 가장 좋을까. 발암물질, 첨가물, 나트륨이 적게 들어간 간장을 기준으로 삼자면 메주에 소금물을 넣고 발효시켜 만드는 '한식 간장'이 가장 좋다.
아이들을 키우고 있는 엄마의 입장에서 쓴 책이라 일단 믿음이 간다. 얼마나 꼼꼼하게 살펴봤겠으며 얼마나 많은 공부를 했을지 짐작이 간다. 먹거리는 참으로 중요하다고 생각한다. 큰 아이가 다니는 놀이학교에서 엄마들이 모여 음식모임을 한다. 유기농 재료로 건강한 먹거리를 만들어 먹고 먹거리 교육으로 책이나 영상을 보고 함께 이야기를 나눈다. 아는만큼 보인다고 했던가. 그러서인지 나도 음식모임으로 먹거리가 우리의 건강을 위해 얼마나 중요하고 그리고 똑똑하게 선별해서 좋은 음식을 우리 가족에게 먹여야겠다고 깨달았다. 그래서 음식에 관련한 책이 나오면 관심이 간다. 어떤 것을 먹고 어떤 것을 피해야 하는지 나 스스로가 잘 알아서 선택하기 위해서는 나 자신이 끊임없이 공부해야 한다.
