‘면역력 식습관‘을 읽고서...

면역력 식습관 - 하버드 의대 교수의 면역력 높이는 건강 식이 원칙
캉징쉬안 지음, 정주은 옮김 / 레몬한스푼 / 2025년 12월

<이 리뷰는 출판사로부터 도서를 제공 받아서 읽고서 제 의견을 담아서 작성하였습니다.>

이 책의 저자는 이 책을 쓰게 된 이유에 대해 이렇게 적고 있다. "흔히 좋지 않은 생활 습관이 건강을 해친다고 한다. 왜 그럴까? 음식은 단순히 에너지를 공급하는 수단일까? 현대인에게 부족한 영양소는 무엇일까? 이는 내가 오랜 세월 줄곧 생각하고 숱하게 질문받았던 문제들이다. 그래서 나는 더 많은 이들이 우리의 건강이나 생명과 밀접하게 연관된 생활 속 진실을 이해하고 과학적인 건강 관념과 식이 관념을 갖기를 바라서 이 책을 쓰기 시작했다."

'30여 년에 걸친 연구 끝에 3가지 변화가 현대인의 만성 질환을 일으키는 공범이라는 결론을 내렸다. 이는 바로 '저강도 만성염증', '지방 합성 증가', '장내 세균총 교란'이다. 서구화된 식습관뿐 아니라 외부 환경 변화로 인해 식품의 영양 성분이 과거와 크게 달라진 점도 문제다. 외부 환경 변화는 크게 3가지다. 첫째, 농업 생산 방식이 바뀌었다. 둘째, 축산 방식이 달라졌다. 셋째, 가공 식품의 대량 소비가 보편화됐다. 수많은 연구 결과, 이러한 환경 변화는 현대인의 식단에서 오메가3 불포화 지방산과 오메가6 불포화 지방산의 불균형, 식이섬유와 당질의 불균형, 항산화 물질과 산화물의 불균형, 이 세 쌍의 영양소 불균형을 불러왔다.

세 쌍의 영양소 불균형을 바로잡기 위해서 '3가지를 늘리고 3가지를 줄일 것'이 기본 원칙이다. 즉 오메가3 불포화 지방산, 항산화 물질, 식이 섬유의 섭취는 늘리고, 오메가6 불포화 지방산, 산화물, 당질의 섭취는 줄여야 한다. 3대 핵심 영양소(항산화 물질<A>, 식이 섬유<F>, 오메가3 불포화 지방산<O>)가 중요한 이유는 3가지다. 첫째, 현대인의 식단에서 이 세 영양소는 대체로 부족하다. 둘째, AFO 영양소의 결핍은 만성질환의 발생 및 진행과 밀접하게 관련되어 있다. 셋째, AFO영양소는 각각 다른 작용을 하면서도 함께 섭취할 때 시너지 효과를 내어 질병에 맞서는 데 도움이 된다. 

염증 반응을 촉진하는 신체적, 물질적 조건에는 어떤 것이 있을까? 하나, 염증 세포가 발현하는 염증 인자의 활성도가 있는데 이는 유전자 발현과 연관이 있다. 둘, 체내 염증 반응을 조절할 수 있는 지방산이다. 셋, 산화 스트레스를 일으키는 자유 라디칼(free radical), 즉 체내의 과산화물이다. 넷, 장내 세균총 불균형이다. 

전염병이 유행할 때는 건강한 식습관 유지를 기본 전제로 하여, 각자의 상황이나 환자의 병세에 맞춰 적절한 영양소를 보충해야 한다. 기본적인 원칙은 다음과 같다.
첫째, 충분한 열량, 다양한 영양, 고단백을 섭취하라.
둘째, 각종 채소, 특히 녹색 잎채소와 버섯을 많이 섭취한다.
셋째, 오렌지, 블루베리, 키위 등 비타민 C와 항산화 물질이 풍부한 과일을 많이 섭취한다.
넷째, 되도록 싱겁게 먹고 튀김과 가공식품 섭취를 줄인다.
다섯째, 오메가3 불포화 지방산이 풍부한 식품 섭취를 늘리고 오메가6 불포화 지방산이 풍부한 식품 섭취를 줄인다.
여섯째, 차나 물을 많이 마시고 가당 음료 섭취를 줄인다.
일곱째, 비타민 C, 비타민 D, 아연, 오메가3 불포화 지방산, 프로바이오틱스 등 특정 비타민과 미량 원소 등을 적절히 보충한다.

이 외에도 이 책에서는 건강을 유지하기 위해서 면역력을 높이는 것에 대한 중요성을 언급하면서 다양한 건강 식이 원칙도 소개하고 있다. 코로나19 팬데믹 상황에서 수많은 사람들이 면역력결핍 등으로 후유증을 겪거나 사망하게 되면서 면역력 강화에 대한 필요성을 절감하게 되었다.  만성 질환 위험을 줄이기 위해서 저자의 건강 이념을 잘 따르는 것이 매우 중요할 것으로 생각된다. "만성 질환 위험을 줄이려면 세 쌍의 영양소 불균형을 바로 잡아야 한다. 이를 위해 오메가3 불포화 지방산, 식이 섬유, 항산화 물질의 섭취는 늘리고, 오메가6 불포화 지방산, 당질, 산화물의 섭취는 줄이는 것이 중요하다. 이러한 조절은 만성 질환을 예방하는 핵심적인 대처법이며, '채소, 과일, 생선, 담백한 음식' 원칙을 따르면 세 쌍의 영양소 균형을 자연스럽게 맞출 수 있다.

나는 이 책을 읽고나서 면역력을 강화해야 할 필요성에 대해 새삼 깨닫게 되었다. 내가 코로나19 팬데믹 상황에서 크게 고생하지 않고 지나올 수 있었던 것도 면역력이 어느 정도 갖춰져 있었기 때문이라고 생각한다. 요즘 아내가 바쁜 회사 업무로 인해 만성 피로를 느끼는 것도 그 원인 중의 하나가 면역력 결핍에 있다는 것을 이 책을 읽으면서 알게 되었다. 우리 가족의 면역력 강화를 통한 건강유지를 위해서라도 이 책의 저자가 책에서 강조하고 있는 내용을 제대로 숙지하여 삶 속에서 실천을 해야할 것 같다.