스스로 훈련 계획을 만들어보자.

달리기는 과학이다 - 달리기를 위한 영양, 주법, 트레이닝, 부상, 보강 운동, 마라톤에 대한 모든 것
채찍단 지음 / 북스고 / 2025년 3월

스트레스 해소 목적으로 무작정 달리기를 시작하며 마라톤에 입문한지 7년 차다. 처음 달릴 때는 지난번 보다 빠르게, 지난번 보다 멀리 가는 게 목적이었다. 내 몸을 살펴 가며 뛰기보다는 나와의 싸움을 하며 한 단계 높은 성취를 즐길 뿐이었다.

몸에서는 통증으로 작은 신호를 보내줬지만 하루 이틀 쉬고, 이전과 같은 방법으로 뛰는 다소 무식한(?) 러닝을 하고 있었다. 누적되던 작은 통증은 결국 큰 통증으로 이어졌고 나는 한동안 달리기를 멈출 수밖에 없었다.

보통 중단하고 오랜 시간이 지나면 그 활동이 잊히는데 달리기는 이상하게도 계속해서 나를 유혹했다. 항상 '뛰어야지, 뛰어야지..'하는 마음속 욕구가 일어났지만 몸은 쉽게 따라주지 않았다. 몸의 저항을 이겨내기 위해 매일 아침 루틴에 달리기를 포함시켰다.

일어나자마자 러닝복으로 갈아입고 20 ~ 30분 정도 달리고 오는 루틴을 1년 가까이하며 러닝을 취미 생활로 만들 수 있게 되었다. 풀코스도 2회 완주하며 이제는 초보 러너는 벗어났다고 생각한다. 그리고 '이전보다는 더 잘 뛰는 방법은 없을까?'에 대한 호기심을 가지고 있었다. 그러던 찰나에 만난 책, <달리기는 과학이다>를 통해 그동안 잘못 알고 있던 지식을 바로잡을 수 있었고, 주도적인 운동 계획도 만들 수 있게 되었다.

러닝화의 힐드랍 (=오프셋)

처음 달릴 때는 저렴한 러닝화로 시작했는데, 어찌하다 보니 러닝화만 8켤레가 되었다. (그중 2켤레는 아직 신어보지도 않았다.) 요즘은 온라인으로 신발 사기전에 상세 스펙부터 살펴본다. 그 안에는 지면에서 뒤꿈치까지의 높이(힐)와 지면에서 앞 꿈치(토우)까지의 높이와 함께 그 둘의 차이를 수치인 '힐토우드랍'을 알려주고 있다.

<달리기는 과학이다>를 통해 힐토우 드롭 (=오프셋)은 러닝 스타일에 맞춰 러닝화를 선택하기 위한 기준이란 걸 알게 되었다. 즉, 달릴 때 뒤꿈치가 먼저 닿는 러너들은 힐토우 오프셋이 큰 (약 12mm) 러닝화가 적합하고, 앞 꿈치가 먼저 닿는 러너는 오프셋이 작은 (5mm 이하) 러닝화가 적합하다는 사실이다.

사실 이제 막 러닝을 시작하는 사람이라면 내가 힐 스트라이크인지, 포어 스트라이크인지 잘 알지도 못한다. (사실 용어부터 낯설 것이다.) 내 생각은 러닝을 이제 막 시작하는 사람이라면 달리는 속도가 낮은 편일 것이다. 그런 러너들은 대부분 뒤꿈치를 먼저 땅에 닿는 편이므로 힐토우 오프셋이 큰 러닝화를 선택하는 게 유리하다 생각한다.

스스로 계획 만들기

전보다 오래 달리고, 전보다 빠르게 달리면 달리기 실력이 늘 것이라 생각했었다. 그러다 부상을 겪어 한동안 러닝을 못했지만... 러닝 전용 스마트워치를 마련하고 시계에서 제공하는 훈련을 6개월 이상 따라 해본 경험이 있다.

가장 많이 접해본 훈련은 '기초 체력 훈련'이었다. 다소 무난한 페이스로 30 ~ 40분 정도 달리면 된다. 가장 힘든 운동은 '스프린트'라는 인터벌 훈련이었다. 10초 뛰고 2분 휴식하고를 5 ~ 6회 반복하는데 10초 동안 전력 질주 수준으로 뛰어야 하는 훈련이다. 그 외에도 무산소, 템포, 장거리 러닝 등 다양한 훈련 방식이 섞여 제안되었다.

다양한 훈련 덕분에 단조로운 러닝에 변화를 줄 수 있어 즐거웠지만 왜 이렇게 뛰어야 하는지, 그리고 어떤 효과가 있는지는 알지 못하고 시키는 대로 따라 하기만 했다.

<달리기는 과학이다>를 통해 다양한 형태의 운동이 효과적이라는 점을 깨닫게 되었고, 앞으로는 스스로 훈련 계획을 만들어 주도적으로 훈련해야겠다는 마음이 생겼다.

주도적인 훈련을 위해 책 속에서 얻은 전제로 삼아야 할 것들을 다음과 같았다.

1. 심박수 기준으로 훈련 계획 만들기
2. 훈련 강도에 변화를 주며 주기적으로 수행하기 (4주 단위)
3. 심폐 지구력 평가를 위해 매주 한 번은 '같은 시간, 같은 페이스, 같은 거리'를 뛰어보기

마치며,

러닝 구력은 조금 된다고 생각했지만 러닝 효과적으로 하기 위해 알아야 할 것들은 정말 많다는 사실을 깨달았다. 그뿐만 아니라 영양 측면에서도 너무 모르고 아무거나 먹었다는 생각에 반성이 되기도 했다. 물론 <달리기는 과학이다>에서는 러닝 훈련뿐만 아니라 영양, 부상에 관한 정보들도 자세하게 나와있다.

이 책은 러닝을 시작하고 싶은 사람들에게 동기부여하는 책이라기보다는 "이미 러닝을 하는 사람들의 러닝 효율화, 영양 공급, 부상 관리'를 위해 알아야 할 기본 지식과 활용 방법에 대해 자세하게 나와있다.

봄이오며 산책로에는 러너들이 하나 둘 늘어가고 있다. 러닝은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 매우 좋은 운동이다. 개인적으로는 러닝을 시작하며 자신감을 많이 회복했고, 건강을 해치는 술도 멀리하고 있다. 러닝에 대한 나의 목표는 '100세까지 달릴 수 있는 체력을 가지는 것'이다. <달리기는 과학이다> 뿐만 아니라 다른 러닝 서적을 통해서도 지식을 쌓고 나에게 적용하며 오랫동안 뛸 수 있는 나만의 스타일을 만들어 가고 싶다. 이 책은 그런 목표를 가진 사람들에게 도움이 되는 책이라 생각한다.

본 서평은

출판사로부터 책을 지원받았으나,

솔직한 생각을 담아 작성했습니다.

인생이 압도적으로 유리해지는 기억의 기술

포토리딩 슈퍼 기억법
야마구치 사키코 지음, 이수영 옮김, 서승범 감수 / 두드림미디어 / 2025년 3월

"인생이 압도적으로 유리해지는 기억의 기술"이 있다면 누구나 배우고 싶은 기술일 것이다. 과거에 사람에게는 '포토 메모리'라는 것이 있다는 글을 본 적이 있었다. 책의 페이지를 사진기처럼 찍어 두뇌에 저장한다는 개념이다. 그 사람은 포토 메모리는 사람이면 누구나 가지고 있는 능력인데 꺼내지 못할 뿐이라는 이야기를 했다. 어그로를 끌기 위한 말도 안 되는 이야기라고 생각했다. 그렇지만 '포토 메모리'라는 키워드는 몇 년 동안 머릿속에 맴돌았다. 아마도 그런 능력이 있다면 꼭 가지고 싶었기 때문일 것이다.

어느 날 '포토리딩 슈퍼 기억법'이라는 책의 제목을 발견했다. 몇 년 동안 내 머릿속에 남아있는 "포토 메모리"와 중첩되는 키워드였다. '포토 메모리'에 대한 작은 힌트를 발견하길 바라며 <포토리딩 슈퍼 기억법>을 읽기 시작했다. 과연 내가 생각하던 '포토 메모리'라는 것은 존재하고, 연습하면 키울 수 있는 기술일까?

두뇌는 모든 종류의 정보를 똑같이 기억하지 않는다.

살다 보면 '기억'에 관해 참 기이한 일을 자주 겪는다. 어떤 것은 기억하려 해도 잘 기억되지 않는 정보가 있는 반면, 어떤 정보는 쓰윽 스쳐 지나갔음에도 오랫동안 기억에 남는 것들이 있다.

그 이유는 우리의 '두뇌'가 좋아하는 정보는 잘 기억하기 때문이다. 얼마 전에 '두뇌의 주인으로 살고 있습니까?'라는 책을 읽고 [내가 두뇌인지, 두뇌가 나인지]에 대해 혼란스러운 적이 있었는데, 자연스럽게 "두뇌 = 나"라고 생각하는 게 좋다.

즉, 내가 좋아하는 것에 관한 정보라면 짧게 스쳐만 지나가도 그 정보를 잘 기억하고, 그렇지 못하면 기억에 남기지 못한다는 것이다. 더 확장해 생각해 보면 내가 좋아하는 것은 흥미를 가지는 것이 될 것이고, 흥미를 가지는 것에 대해서는 일반적인 것보다는 많은 것을 알고 있을 것이다. 그 분야에 대해서는 신경망이 복잡하게 엮어 있어 탄탄하게 되어 있다는 뜻이다. 그렇기에 촘촘하게 만들어진 신경망에 관심 있는 정보라면 빠르게 달라붙을 수 있어 오래 기억하게 된다는 점이다.

<포토리딩 슈퍼 메모리>에서도 여러 번 강조하는 내용 중에 하나는 '두뇌가 즐거운 상태'로 만들어줘야 기억이 오래 남는다고 한다. 이는 무엇인가를 접할 때 내가 그것을 대하는 태도가 기억력의 수준을 결정한다는 것과 맥을 같이 한다고 볼 수 있었다.

감정을 이용하면 기억력이 강화된다.

'오감'을 이용하면 오래 기억 남는다는 이야기는 많은 사람들이 들어본 이야기일 것이다. 사람은 다섯 가지 감각 (시각, 청각, 촉각, 미각, 후각)을 통해 뇌에 정보를 전달한다.

이중 가장 높은 비중을 가진 감각은 '시각'과 '청각'이다. 눈으로 보거나 들어서 뇌로 들어가는 정보가 가장 많다는 뜻이다. 우리가 책을 읽을 때 또는 팟캐스트나 유튜브를 보고 난 후 기억이 오래 남아있는지를 생각해 보기 바란다.

이상하게도 책장을 덮으면 그리고 영상이 끝나고 하루만 지나도 뭘 읽었는지 또는 뭘 봤는지 잘 기억나지 않는 경우가 많다. <포토리딩 슈퍼 메모리>를 통해 한 가지 깨달은 사실은 '감정'을 이용해 보는 것이었다. 물론 감정이 정보를 받아들이는 오감에 속하지는 않지만 오감을 통해 만들어진 두 번째 정보라고 생각해 볼 수 있다.

우리가 "주의를 기울인다. 집중한다. 관심을 갖는다. 좋아한다."와 같은 상황은 왜 생길 거라 생각하는가? 그것은 모두 그 과정이 즐겁기 때문이다. 좋아하는 감정을 가지고 있기 때문에 그 순간은 오롯이 집중할 수 있다. 또한 그 과정 속에서 행한 것들은 이상하게 기억에 오래 남는다.

흔히 '해마'는 기억의 관문이라고 한다. 오감을 통해 받아들인 정보를 단기 기억에 보관했다 사라지게 할지 아니면 장기 기억으로 저장할지를 결정하는 기관이라고 한다. 중요한 사실은 '감정의 중추 기관'이 해마와 밀접하게 붙어 있다는 사실이었다. 이를 활용한다면 일상적으로 받아들이는 정보에 '감정'이 더해지면 장기 기억으로 넘어갈 가능성이 높다는 사실이다.

하지만 모든 정보에 감정을 부여할 수는 없다. 그렇기에 내가 좋아하는 것들 중심으로 기억은 더 강화되는 것이다. 이를 활성화하기 위해서는 다소 큰 '의지력'이 필요하다는 점을 기억하길 바란다.

포토리딩 메모리는 존재하는가?

책 제목에 인쇄된 포토리딩 메모리는 이 책 전체 분량의 1/10 정도밖에 되지 않는다. 책 속에서 포토리딩 메모리를 사용하는 방법을 분명히 설명해 주고 있다. 책을 보며 따라 해봤지만 쉬운 일은 아니다. 그리고 몇 번 해보고 포토 리딩이 가능해진다면 세상 모든 사람은 기억력 천재가 되어 있을 것이다.

저자는 포토리딩 메모리를 많은 사람들에게 전수해 줬고, 실제 사례로도 전해주고 있다. '포토 메모리'를 찾아헤맨 나는 보물 지도를 손에 쥐었지만, 보물 지도에 나와있는 섬이 어딘지는 아직 모르겠다.

꼭 포토리딩 기억법이 아니라도 이 책은 충분히 많은 '기억법'에 관한 이야기를 들려주고 있고, 그 이야기만으로도 이 한 권의 값어치는 빛이 난다고 생각한다.

기억에 대해 나의 반성

나는 학창 시절 (대학교 포함) 배운 것들이 거의 기억나지 않는다. 가끔 직장 동료들과 이야기하면 대학 시절에 배운 전공과목에 대해 술술 말하는 사람들도 있는게 신기할 따름이다.

그 원인을 나의 학습 방법과 위에서 나열한 기억의 4단계를 통해서 깨달을 수 있었다. 학생 시절 대부분의 학습은 '글'을 통해 이뤄진다. 교과서, 전공 서적을 읽으면 처음엔 무슨 뜻인지 잘 이해되지 않는다. 선생님의 도움으로 그 의미를 조금씩 이해해 나갈 수 있다. 다음으로 시험을 위해 암기를 시작한다. (나는 백지에 연필심이 닳도록 쓰면서 암기를 했다.) 시험이 끝나면 외운 지식은 금방 휘발되었다. 즉, 나는 4단계로 나아가지 못한 것이다.

이런 학습 방법 때문에 나는 타인 앞에서 말하는데도 주저하는 경향이 많다. 아름답게 포장해 '내성적인 성격', '나서지 않는 스타일'이라고 말할 수 있지만, 대중 앞에서 자신 있게 내 기억 속의 정보를 끄집어 내는 방법을 모르기 때문이다.

외우기 까지는 잘 했지만 일상적으로 꺼내는 방법을 전혀 몰랐던 것이다. 그런 방법이 있다는 사실도 몰랐기에 꺼내는 능력을 키워보겠다는 생각도 해볼 수 없었다.

<포토리딩 슈퍼 기억법>에서는 정보를 꺼내기 위해서는 '단서'가 필요하다고 말한다. 기억법으로 말하자면 '연상기억법'에 해당된다. 쉽게 꺼내기 위해서는 기억하려는 정보를 '내가 익숙한 무엇인가'에 연결해서 기억하는 게 효과적이라는 논리다. 실제로도 매우 효과적이다.

하지만 넘치는 그 많은 정보를 연상할 수 있는 익숙한 것들에 연결하는 건 더 어려운 일이다. 가장 좋은 방법은 '감정'과의 연계라 생각되었다. 두뇌가 정보를 가장 받아들이고 싶은 때, 가장 갈구하는 그런 상태로 만들어 정보를 받아들이는 게 합리적인 방법이라 생각한다.

마치며,

기억은 단순한 저장이 아니라, ‘어떻게 받아들이고, 어떻게 꺼낼 것인가’에 대한 시스템이라는 사실을 이 책을 통해 배웠다.

<포토리딩 슈퍼 기억법>은 마법처럼 한 번 읽고 다 기억하게 해주는 비법서를 기대한 이들에게는 아쉬울 수 있지만, 기억이라는 작용을 뇌의 관점에서 제대로 이해하고, 실천 가능한 방향으로 다듬어가는 데 있어서는 훌륭한 안내서라 생각한다.

결국 중요한 것은 ‘기억력’이 아니라, 기억을 다루는 태도이며, 그 태도는 연습을 통해 충분히 바꿀 수 있다는 믿음이다. ‘감정’, ‘의도’, ‘즐거움’이라는 키워드를 통해 뇌의 문을 두드리는 연습을 계속하다 보면 언젠가 나만의 보물 지도를 완성할 수 있으리라 믿는다.

본 서평은

출판사로부터 책을 지원받았으나,

솔직한 생각을 담아 작성했습니다.

운동은 시간보다 강도를 높이는게 중요하다

인터벌의 정석 - 고강도 인터벌 트레이닝의 과학
마틴 기발라 지음, 김노경 옮김 / 현익출판 / 2025년 2월

2년 전부터 취미 활동에 한 가지를 추가했다. 바로 달리기다. 작년 11월 첫 풀코스 마라톤을 완주하고 올해 3월은 그보다 앞당긴 기록을 이뤄내기도 했다. 꾸준히 하면 좋아하는 일이 된다고 한다. 달리기에서 시작한 취미 활동은 어느덧 내가 좋아하는 것이 되어있었다.

그런 찰나에 만나본 <인터벌의 정석>은 취미 활동을 더 재미있고, 효과적으로 하기 위한 방법을 찾기 위해 읽었다. 나는 오랫동안 운동하는 게 신체의 운동 수행 능력을 높인다고 생각해왔다. 그래서 달리기를 시작했을 때에도 거리를 늘리는데 주목했고 주 단위로 기록하며 더 긴 거리를 뛰기 위해 노력했었다.

새로운 스마트워치를 구입하며 개인 훈련 데이터를 효과적으로 수집할 수 있었고, 분석해 보려 노력했다. 생각보다 쉬운 일은 아니었다. 1년 정도 새로운 스마트워치에서 제공하는 데이터를 살펴보며 종합적인 심폐지구력을 알려주는 VO2max라는 값을 알게 되었다.

운동 처음 시작할 때보다는 많이 상승했고 있었지만 어느 순간 그 수치는 정체되기 시작했고, 노력에 비해 성과가 없는 것을 알게 되었다. 더불어 시간이 자유롭지 못한 직장인이라 퇴근 후 틈틈이 운동하기에 시간적인 부분에서도 "오래 운동해야 실력이 좋아진다."라는 고정관념을 깨기도 쉽지 않았다.

<인터벌의 정석>을 접하며 눈이 동그랗게 커지기 시작했다. 이 책이 매력적으로 다가온 이유는 단 한 가지다. "짧을 시간을 운동해도, 긴 시간 운동한 것과 같은 효과를 낼 수 있다."라는 점이다. 과연 그 말은 거짓일까? 진실일까? 정답을 책 속에서 찾아볼 수 있었다.

체력이란?

책의 도입부에는 체력 수준과 근육이 무엇을 연료로 삼아 에너지를 만들어 내는지에 대해 논리적으로 설명되어 있다. 사실 관련된 내용은 다른 책에서도 읽은 듯했으나, <인터벌의 정석>을 통해 구체적인 동작 메커니즘을 이해할 수 있었다.

우선, "체력이란" 심장, 폐가 몸 전체에 혈액과 산소를 얼마나 잘 공급하는지에 따라 결정된다. 이는 앞서 이야기한 VO2max라는 것으로 수치화될 수 있다. 즉, 한번 호흡에 (폐가) 얼마나 많은 산소를 흡입하고, (심장) 얼마나 많은 혈액을 혈관으로 밀어내느냐에 달려 있었다.

근육이 에너지를 사용하는 방법

폐에서 흡입한 산소는 혈액에 실려 심장을 통해 온몸으로 퍼져나간다. 근육에 미세하게 퍼져있는 모세혈관을 통해 산소를 전달받은 근육은 1차로 당, 지방과 같이 근육에 저장된 연료를 사용해 근육이 움직일 수 있는 에너지를 만든다.

이때 중요한 세포가 하나 있었다. 바로 '미토콘드리아'이다. <인터벌의 정석>을 통해 이해한 미토콘드리아는 마치 자동차의 엔진과 같이 동력(에너지)를 만드는 세포다. 차의 엔진 배기량에 따라 차의 힘이 달라지듯 근육 내 미토콘드리아의 수가 많을수록 더 큰 에너지를 생성할 수 있다는 사실이었다.

즉, 러너로서 더 잘 뛰기 위해서는 더 많은 미토콘드리아가 필요하다는 사실이다. 어떻게 미토콘드리아를 늘릴 수 있을까? 바로 이점이 '운동 효율'에 관한 이야기로 이어진다.

운동에 대한 고정관념을 깨트리다 (항상성의 교란)

근육 내 미토콘드리아 수에 따라 더 많은 에너지를 만들 수 있는지가 결정된다. 그럼 내 몸속의 미토콘드리아를 늘리면 되겠네!라는 결론에 도달하지만, 내 몸이 내 맘대로 되지는 않는다.

과학적 결론은 미토콘드리아 숫자를 늘릴 수 있다는 것이고, 두뇌에서 미토콘드리아 확장을 위한 명령을 내려야 한다는 점이다. 이에 대해 상식 수준에서 이해하는 것은 '운동을 하는 것'이다. 문제는 어떻게 운동해야 두뇌가 필요성을 느끼고 미토콘드리아를 늘려야 된다고 판단하는지다.

이에 대해 신체의 '항상성'을 이해하고 있으면 된다. 항상성이란 신체가 균형적인 상태를 유지하는 장치로 평상시 심박과 호흡수가 안정되어 있는 상태로 필요로 하는 에너지 요구량과 공급 사이의 균형이 이뤄진 상태다. 예를 들어 우리 몸이 아프면 균형이 무너졌다는 신호이고, 몸은 항상성 유지를 위해 자체 자정 기능이 활성화된다. 활성화 과정에서 우리는 여러 가지 아픈 증상을 겪는 것이기도 하다.

근육에는 ATP라는 분자 형태로 당, 지방이 충전 배터리처럼 저장되어 있다. 모두 연소되면 PGC.1a라는 단백질이 사용되기 시작하는데, 바로 PGC.1a이 미토콘드리아의 필요성을 뇌에 알리는 신호가 된다.

바로 이 지점이 '운동 효율'에 대한 해답이 숨어 있었다. 전통적인 방식은 장시간 운동해야 PGC1a이 사용된다고 생각했는데, 역학 연구를 통해 단시간에 숨 가쁜 운동을 여러 번 반복하는 인터벌 운동도 동일한 효과를 낸다는 과학적 사실이었다.

나한테 적용해 볼 차례

<인터벌의 정석>에서 수많은 비교 군과의 사례를 통해 인터벌은 장시간 운동하는 것보다 짧은 시간에 동일한 효과가 난다는 것을 증명했다. (책을 읽다 보면 수많은 사례를 지겹도록 접할 것이다.)

내가 할 일은 스스로 인터벌 운동 프로그램을 만들어서 운동에 적용해 보는 일이다. 운이 좋게도 책 속에는 효과가 증명된 인터벌 코스 (=프로토콜이라 함)이 소개되어 있다.

만약 당신이 러너라면 인터벌 훈련은 [워밍업 ➝ (스프린트 ➝ 회복) ➝ 쿨 다운]의 순서로 진행하면 된다. 여기서 '스프린트 ➝ 회복'의 횟수를 몇 번 하느냐가 인터벌 횟수를 결정한다.

책에서 소개된 사례는 전 과정 30분 정도에 소화하는 프로토콜이 소개되어 있다. 후반부는 정말 시간이 없는 사람이라면 10분만 투자해서 할 수 있는 인터벌 계획도 소개되어 있다.

마치며,

'운동은 시간보다 강도가 중요하다.'라는 주장은 다양한 비교군 시험과 역학적 조사로 독자들에게 충분히 설득될 수 있다. 그러나 나한테 맞는 방법일까에 대해서는 검증해 봐야 한다.

책을 읽는 도중에 실제로 인터벌 훈련을 계획하고 경험해 본 바로는 효과는 있다고 생각되었다. 한두 번의 실행으로 향상 수준은 논하기 어렵다. 그럼에도 인터벌 훈련은 바쁜 일상 속에서 시간을 절약하지만, 장시간 운동한 것과 같은 효과를 낼 수 있기에 충분히 시도해 볼 가치가 있다고 생각되었다.

출처는 기억나지 않지만 엘리트 러너들의 경우 평상시는 짧은 시간만 훈련한다는 이야기를 들어본 적이 있다. 그 말을 듣고 조금 의아했다. 엘리트 러너라면 상상할 수 없을 만큼 훈련하고 뛸 거라 생각했는데 그렇지 않다는 것이었다.

나는 그 비법이 인터벌 훈련에 숨어 있는 것 아닐까 생각한다. 이 방법이 맞고, 틀리고를 떠나서 새로운 도전을 해 볼 수 있는 기회를 시도해 볼 수 있다는 생각에 가슴이 설렌다. 최소 2개월은 인터벌 훈련을 주 3회는 실시할 계획이다. 그리고 그 결과를 계속해서 기록하며 체력 수준의 변화를 관찰해 볼 계획이다.

만약 당신의 러닝을 좋아하고, 지금의 훈련법으로 실력 개선이 이뤄지지 않고 있다면 <인터벌의 정석>을 읽어보길 추천한다. 어쩌면 새로운 나만의 치트키를 발견할 수 있을 것이다!

본 서평은

출판사로부터 책을 지원받았으나,

솔직한 생각을 담아 작성했습니다.

뇌의 주인으로 살고 있습니까?

뇌의 주인으로 살고 있습니까 - 건강한 뇌로 살기 위한 뇌교육 교양서
장래혁 지음 / 현암사 / 2025년 3월

지금의 나는 뇌일까요? 아니면 뇌가 나일까요? 지금 이렇게 글을 쓰고, 생각하는 순간은 누구의 지배를 받고 있는 것일까? 글을 쓰는 사람은 나일까? 아니면 뇌의 명령에 따라 손가락이 움직이고 있는 것일까?

<뇌의 주인으로 살고 있습니까>라는 제목은 도발적으로 다가왔다. 당연히 뇌는 나의 명령을 받아서 움직이는 기관이라 생각했지, 내가 뇌의 명령을 받아 움직이는 생명체라 생각하지 않기 때문이다. 이런 생각을 하다 보니 내가 뇌인지, 뇌가 나인지의 경계가 불분명해졌다.

결국은 나는 뇌이고, 뇌 또한 나이기도 했다. 핵심은 '뇌'가 '생각, 감정, 행동' 등 나의 모든 행동을 지휘하는 사령탑이라는 사실을 알게 되었다. 경계선을 나눌 필요 따위는 없다. 그리고 누가 누구의 주인이라 우선순위를 정할 필요도 없었다.

<뇌의 주인으로 살고 있습니까>에서 핵심으로 전달하고 싶은 내용은 '주의력'에 대한 이야기다. 즉, 디지털 사회로 접어들며 넘쳐나는 정보들과 항상 곁에 들고 다니는 스마트폰에서 쏟아지는 알람들에 주의를 뺏기지 말고 자기 주도적인 삶을 살 수 있는 방법에 대한 이야기를 전해주고 있다.

뇌는 빠르게 진화하지 않았다는 사실을 알고 시작하다.

오스트랄로 피테쿠스로부터 약 400만 년 전 인류의 진화를 되짚어보면 뇌의 크기는 약 2 ~ 3배 커졌다. 기억해야 하는 것은 400만 년 동안 이뤄진 결과물이다. 하지만 산업사회에서 정보사회를 지나 현재의 디지털 사회로 변하는 데는 약 300년도 걸리지 않았다.

비율로 따지면 0.01%도 해당되지 않는 시간이다. 우리의 두뇌는 자연과 어울려 한적한 시간을 보내는 수렵 사회, 농경사회 때의 모습과 크게 다르지 않는다. 즉, 우리 두뇌는 그렇게 빠르게 진화하지 않았다는 사실이다.

우리는 정보의 주체인가? 소비하는 존재인가?

일반적인 부모들은 자녀들이 핸드폰이나 PC로 게임하는 모습을 달갑지 않게 생각한다. 자녀들이 게임하는 것에 대해서는 부정적으로 바라보는 시선이 많다. 반면 그런 부모들이라도 프로게이머인 Faker에 대해서 부정적으로 말하지는 않을 것이다.

내 자녀나 프로게이머 둘 다 게임을 했을 뿐인데 무슨 차이가 있는 것일까? 이 둘의 사이에는 뇌의 주의력과 방향성을 어떻게 사용했느냐에 차이가 있었다. 쉽게 게임을 훈련의 대상으로 바라볼 것인지, 맹목적인 쾌락 추구의 대상으로 바라보는지의 차이가 있었다.

다르게 표현하면 목적 없이 쾌락만을 위해 게임을 하는 행위는 자의식이 없는 상태라고 할 수 있다. 나라는 자의식이 없는 상태에서 게임을 접하는 것이고, 프로게이머는 '나는 게임을 왜 하는가? 나는 게임을 통해 무엇이 될 것인가'와 같은 자의식이 강한 상태에서 게임을 하고 있다는 점이 큰 차이점이다.

우리는 무엇이든 자신이 좋아하는 걸 할 수 있다. 단, 그 상황이 왔을 때 그것을 왜 하는지, 왜 하고 싶은지에 대해 스스로에게 질문하고 답할 수 있어야 한다. 그런 사람이 내면이 단단하고 두뇌가 건강한 사람이라는 확인 방법이다.

인공 지능과 공존할 시대, 우리에게 필요한 것은 무엇일까?

<뇌의 주인으로 살고 있습니까>의 목적은 건강한 두뇌, 단단한 내면을 만드는 방법을 전달하는 게 작가님의 의도라 생각한다. 하지만 '이게 좋다. 저게 좋다. 이런 방법을 활용해라'라고 이야기해도 독자들이 필요성을 느끼지 않으면 아무 소용 없는 이야기가 된다. 구슬이 서말이어도 꿰어야 보배가 된다는 말이다.

사실 책 속에는 제목처럼 뇌의 주인으로 살아가기 위한 작가님의 많은 노하우들이 담겨있다. 그렇지만 보배같이 귀한 노하우를 받아들이기 위해서는 스스로 빌드 업하고 그 필요성을 깨달아야 한다.

책의 한 챕터에는 '자연 지능'이라는 단어가 있었다. 우연찮게도 얼마 전에 읽었던 '브레인 해빗'의 '유동성 지능'과 맥을 같이 하는 단어이기도 했다. 인공지능이 일상생활에 침투하기 시작하며 AI는 우리가 질문을 던지면 웬만한 전문가 이상의 답변을 주고 있다. 과거에는 인터넷 검색으로 1시간 걸려 얻을 수 있는 정보를 단 1분도 안 돼서 가장 신뢰할 수 있는 답을 구할 수 있다. 그뿐만 아니다. 확장해서 더 궁금한 내용이 있으면 내가 궁금한 것만 콕 집어 정확한 답을 너무나도 쉽게 얻을 수 있다.

이제 '지식'은 특정 집단, 전문가들이 소유하고 활용할 수 있는 자산이 아니게 되었다. 인공지능은 전문 지식의 경계를 허물었고 지식은 의지를 가진 사람이라면 누구라도 쉽게 얻을 수 있는 것이 되었다.

앞으로 '사람'은 외적인 지식이 아닌 '정신적인 지식'에 집중해야 한다. 그 시작점은 바로 '자신'이 되어야 하고, 나를 잘 알고 내면의 목소리에 귀 기울일 수 있는 사람이 되어야 인간 고유의 본성을 잃지 않을 수 있다고 강조하고 있다.

마치며,

<뇌의 주인으로 살고 있습니까>를 완독하고 얻은 가장 큰 성과는 지금까지 유지했던 러닝 스타일을 바꿀 수 있게 되었다는 점이다.

내가 마라톤에 매력을 크게 느낀 시점은 영화 '마라톤'의 마지막 장면을 보면서였다. 영화 주인공인 서윤복 님이 보스턴 마라톤 결승점을 향해 달리는 순간 정적이 흐르며 주인공의 호흡 소리와 땅과 마찰을 일으키는 신발 소리뿐이 없었다.

달리는 거리가 짧았을 때는 내 호흡 소리, 발 자국 소리 그리고 자연의 소리를 듣는 게 즐거웠다. 어느덧 주행 거리가 길어지며 러닝 하는 순간이 지루하게 느껴지며 음악을 듣기 시작했다. 템포 있는 경쾌한 음악을 들으니 몸도 가볍고 박자감 있게 뛸 수 있어 좋았다.

하지만 나의 호흡 소리와 발자국 소리는 음악에 묻혀 더 이상 들을 수 없게 되었다.

책 속의 사례로는 '등산'을 비유하여 이야기했다. (등산하는 동안에는) "뇌와 신체가 끊임없이 정보를 주고받으며 순환 시스템을 활성화시키는 동시에, 경사진 곳을 오르는 동안 평소 외부로 향하던 의식이 자연스럽게 몸으로 향하게 된다."

"평소 외부로 향하던 의식이 자연스럽게 몸으로 향하게 된다."라는 문장을 통해 '음악을 듣는 나'는 음악에 주의력이 뺏긴 상태라는 걸 깨닫게 되었다. 그래서 앞으로는 음악을 안 듣고 뛰는 순간의 나에게만 집중할 계획이다. (최근 두 번 음악 없이 달렸는데 더 상쾌했다!)

본 서평은

출판사로부터 책을 지원받았으나,

솔직한 생각을 담아 작성했습니다.

뇌 습관, 브레인 해빗

브레인 해빗 - 우리가 몰랐던 뇌 속 성공의 사고 습관 10가지
필립 존 캠벨 지음, 이상훈 옮김 / FIKA(피카) / 2025년 2월

<브레인 해빗> 도입부에는 "우리 모두는 우연히 만들어진 두뇌 앱을 가지고 살아가고 있습니다. 우리 뇌에는 사용 설명서가 없습니다. 그저 생각하는 방식대로 생각하고 지금 모습대로 존재할 뿐이죠. (중략) 뇌도 바뀔 수 있습니다. 두뇌 앱을 재설계 할 수 있다는 말입니다."이라는 문구가 있다.

뇌 과학적으로 밝혀진 두뇌에 대한 비밀이 많지만 대부분 두뇌의 일정 부분이 손상된 사람들의 사례를 통해 유추한 결론이자 메커니즘일 뿐이다. 즉, 우리 두뇌에 대한 사용 설명서는 없다. 있다 하더라도 모두에게 공통적으로 적용되지는 않는다.

그럼에도 불구하고 저자는 '두뇌'를 '두뇌 앱'이라 표현했고, 두뇌 앱을 재설계 (또는 최신 버전으로 업그레이드) 할 수 있다고 했다. 이런 비유적인 표현은 두뇌에 대한 관점을 바꿔줄 수 있기에 신선하다고 생각됐다. 과연 저자는 <브레인 해빗>에서 어떤 이야기를 들려주고 싶은 것일까?

뇌 코칭?

책의 초반에는 저자가 직접 실행하고 효과를 본 뇌 코칭에 방법에 대해 설명되어 있다. 구체적이지는 않지만 두뇌를 업그레이드하기 위해 무엇을 하고, 어떻게 하면 좋을지에 대해 이야기하고 있다. 그러나 초반에 배치되어 있고, 책의 내용을 전반적으로 이해된 상태가 아니라 머릿속에 잘 각인되지 않았다.

<브레인 해빗>을 완독했다면 분명히 궁금증을 가질 것이다. "무슨 뇌 코칭으로 사례의 사람들이 개선된 거지?"라고 말이다. 열쇠는 바로 책의 초반부에 있으니 완독했다면 초반 (약 100페이지까지) 까지는 다시 읽어보길 추천한다.

뇌, 사고, 지능

책을 읽으며 가장 많이 등장하는 단어들은 좌뇌, 우뇌, 잠재의식, 의식적인, 결정성 지능, 유동성 지능 총 6가지 단어다. 6단어를 다시 그룹핑 해보면 둘로 나눠진다. (좌뇌 - 결정성 지능 - 잠재의식)과 (우뇌 - 유동성 지능 - 의식적인)이다.

위의 6가지 단어는 책의 핵심 주제를 이해하기 위한 근간이 되는 단어들이다. 처음에는 떨어져서 이해됐지만 읽어나가며 상호간에 연결되는 정보라는 것을 알게 되었다.

가장 인상적인 부분은 학습 능력이 저조한 근본 원인을 이해할 수 있었다. 한 가정의 가정이 된 가장의 입장에서 학창 시절을 떠올려봤다. 지금도 큰 변화는 없지만 대한민국의 교육은 주로 주입식 교육 방식이다. 이미 구조화된 지식을 암기하고, 시험 때 기억을 떠올려 정답을 찾는 게 목적인 교육이다. 교육의 의도가 그게 아니라 하여도 시험에서 좋은 성적을 받고 좋은 대학에 가기 위해서는 구조화된 지식을 머릿속에 욱여넣어 정답을 잘 찾는 게 최우선 과제였다.

우리 뇌는 그런 과거의 학습 경험 때문에 머리가 말랑말랑하지 못했다는 걸 깨닫게 되었다.

대학을 졸업하고 사회생활을 시작하면 나에게 다가오는 세상은 온통 새로움과 도전의 연속이다. 사업을 하거나 직장에서 일하더라도 매일매일 해야 하는 건 '정답'이 정해진 일들이 아니다. 복잡한 문제들이 끊임없이 주어지고 얽히고설킨 실타래를 잘 풀어내는 두뇌를 가진 사람이 필요하게 되었다.

AI가 삶의 일부가 되어가며 '정형적인 지식'은 더 이상 전문가만 소유할 수 있는 지식이 아니게 되었다. 챗 GPT에 어떤 질문을 던지던 그 분야의 전문가보다 상세하고, 쉽게, 설명해 줄 수 있기 때문이다. 우리에게 필요한 건 사고력을 키워 복잡한 문제를 해결할 수 있도록 두뇌를 업그레이드하는 것이다.

10가지 사고력

우리의 생각, 행동, 느낌, 반응 등은 무엇에 기인해서 나타나는 것일까? 누구도 명확하게 콕 집어 말하기는 어렵다고 생각한다. 그 기반은 우리 뇌에 과거 경험으로 형성된 신경망, 다르게 표현하면 잠재의식이 반응하는 거라 생각한다.

잠재의식은 그 크기를 알 수 없을 만큼 거대하게 우리는 지배하고 있다. 옳지 않은 행동임에도 관성을 버리지 못하는 것은 과거 경험, 학습, 환경 등 여러 가지 복합적인 요소들이 만들어낸 결과라고 볼 수 있다. 이에 대해 브레이크를 걸기 위해 '의식적인 노력'이 발현되긴 하나 한순간일 뿐 같은 상황이 닥치면 의식의 성은 함락될 수밖에 없다.

즉, 나를 바꾸고 싶다면 '잠재의식'을 바꿔야 한다. <브레인 해빗>에서 잠재의식을 바꾸기 위한 방법으로 '10가지 사고력'을 깊이 있게 이야기하고 있다.

간략하게 나열해 보면 아래 10가지에 해당된다.

1. 주의력 통제 위한 '집중적 사고'
2. 복잡한 문제 해결 위한 '분석적 사고, 혁신적 사고, 개념적 사고'
3. 전략/계획/실행을 위한 '전략적 사고, 추상적 사고, 운영적 사고'
4. 리더십을 향한 '비언어적 사고, 균형감 사고, 직관적 사고'

책의 대부분의 내용은 위 10가지 사고력에 대해 이야기하고 있다. 각각의 사고력이 부족할 경우 나타날 수 있는 사례를 가상의 인물과 환경을 통해 적절히 독자에게 전달하고 있다. 또한 그들이 (뇌 코칭으로) 개선된 후의 모습에 대해서도 알려준다. 다소 아쉬운 게 있다면 '뇌 코칭의 과정'에 대한 설명이 부족한 부분이 있다. 물론 저자 입장에 책의 도입부에 설명했기에 충분하다 생각할 수 있지만, 실질적으로 어떤 뇌 코칭을 했는지 알려주면 더 몰입하기 좋았을 거라 생각됐다.

마치며,

<브레인 해빗>은 우리가 기존에 알고 있던 두뇌 사용 방식에 대한 고정관념을 깨고, 사고력 향상을 위해 어떻게 두뇌를 업그레이드할 수 있는지 탐구하는 책이다. 저자는 우리의 두뇌를 ‘두뇌 앱’에 비유하며, 이를 최신 버전으로 개선할 수 있다고 주장한다.

책을 읽으며 가장 인상 깊었던 점은 우리의 사고 패턴과 행동이 결국 잠재의식에 의해 좌우된다는 사실이었다. 단순한 의식적인 노력만으로는 변화를 이루기 어려우며, 결국 잠재의식을 재설계하는 과정이 필요하다는 점에서 깊이 공감할 수 있었다. 특히, ‘10가지 사고력’이라는 개념을 통해 두뇌를 보다 체계적으로 훈련하고 활용할 수 있도록 방향을 제시한 점이 유용하다.

<브레인 해빗>은 기존의 주입식 교육 방식에 길들여진 우리에게 사고력을 키우는 새로운 시각을 제공해 줬다. AI 시대가 도래하며 단순한 지식 암기가 아닌 창의적이고 전략적인 사고가 더욱 중요해지고 있기 때문이다. 그렇기에 이 책에서 제시한 개념들은 우리가 앞으로 어떻게 두뇌를 활용하고 발전시켜야 하는지에 대한 나침반 역할을 해줄 것이라 생각한다.

중요한 것은 단순히 <브레인 해빗>을 읽었다는 게 아니다. 여기서 배운 개념들을 실생활에서 어떻게 적용할 것인가에 대해 시간을 두고 고민해 봐야 한다. 우리의 뇌도 습관처럼 형성되며, 반복적인 훈련과 실천으로 개선될 수 있다는 사실을 알아야 한다. <브레인 해빗>을 읽고 느낀 점을 바탕으로, 나의 사고 습관을 돌아보고 ‘두뇌 업그레이드’를 위한 실질적인 실천을 하나 둘 해볼 계획이다. 이 책을 읽을 독자분들도 나와 같은 생각이었으면 좋겠다.

본 서평은

출판사로부터 책을 지원받았으나,

솔직한 생각을 담아 작성했습니다.