운동은 시간보다 강도를 높이는게 중요하다

인터벌의 정석 - 고강도 인터벌 트레이닝의 과학
마틴 기발라 지음, 김노경 옮김 / 현익출판 / 2025년 2월

2년 전부터 취미 활동에 한 가지를 추가했다. 바로 달리기다. 작년 11월 첫 풀코스 마라톤을 완주하고 올해 3월은 그보다 앞당긴 기록을 이뤄내기도 했다. 꾸준히 하면 좋아하는 일이 된다고 한다. 달리기에서 시작한 취미 활동은 어느덧 내가 좋아하는 것이 되어있었다.

그런 찰나에 만나본 <인터벌의 정석>은 취미 활동을 더 재미있고, 효과적으로 하기 위한 방법을 찾기 위해 읽었다. 나는 오랫동안 운동하는 게 신체의 운동 수행 능력을 높인다고 생각해왔다. 그래서 달리기를 시작했을 때에도 거리를 늘리는데 주목했고 주 단위로 기록하며 더 긴 거리를 뛰기 위해 노력했었다.

새로운 스마트워치를 구입하며 개인 훈련 데이터를 효과적으로 수집할 수 있었고, 분석해 보려 노력했다. 생각보다 쉬운 일은 아니었다. 1년 정도 새로운 스마트워치에서 제공하는 데이터를 살펴보며 종합적인 심폐지구력을 알려주는 VO2max라는 값을 알게 되었다.

운동 처음 시작할 때보다는 많이 상승했고 있었지만 어느 순간 그 수치는 정체되기 시작했고, 노력에 비해 성과가 없는 것을 알게 되었다. 더불어 시간이 자유롭지 못한 직장인이라 퇴근 후 틈틈이 운동하기에 시간적인 부분에서도 "오래 운동해야 실력이 좋아진다."라는 고정관념을 깨기도 쉽지 않았다.

<인터벌의 정석>을 접하며 눈이 동그랗게 커지기 시작했다. 이 책이 매력적으로 다가온 이유는 단 한 가지다. "짧을 시간을 운동해도, 긴 시간 운동한 것과 같은 효과를 낼 수 있다."라는 점이다. 과연 그 말은 거짓일까? 진실일까? 정답을 책 속에서 찾아볼 수 있었다.

체력이란?

책의 도입부에는 체력 수준과 근육이 무엇을 연료로 삼아 에너지를 만들어 내는지에 대해 논리적으로 설명되어 있다. 사실 관련된 내용은 다른 책에서도 읽은 듯했으나, <인터벌의 정석>을 통해 구체적인 동작 메커니즘을 이해할 수 있었다.

우선, "체력이란" 심장, 폐가 몸 전체에 혈액과 산소를 얼마나 잘 공급하는지에 따라 결정된다. 이는 앞서 이야기한 VO2max라는 것으로 수치화될 수 있다. 즉, 한번 호흡에 (폐가) 얼마나 많은 산소를 흡입하고, (심장) 얼마나 많은 혈액을 혈관으로 밀어내느냐에 달려 있었다.

근육이 에너지를 사용하는 방법

폐에서 흡입한 산소는 혈액에 실려 심장을 통해 온몸으로 퍼져나간다. 근육에 미세하게 퍼져있는 모세혈관을 통해 산소를 전달받은 근육은 1차로 당, 지방과 같이 근육에 저장된 연료를 사용해 근육이 움직일 수 있는 에너지를 만든다.

이때 중요한 세포가 하나 있었다. 바로 '미토콘드리아'이다. <인터벌의 정석>을 통해 이해한 미토콘드리아는 마치 자동차의 엔진과 같이 동력(에너지)를 만드는 세포다. 차의 엔진 배기량에 따라 차의 힘이 달라지듯 근육 내 미토콘드리아의 수가 많을수록 더 큰 에너지를 생성할 수 있다는 사실이었다.

즉, 러너로서 더 잘 뛰기 위해서는 더 많은 미토콘드리아가 필요하다는 사실이다. 어떻게 미토콘드리아를 늘릴 수 있을까? 바로 이점이 '운동 효율'에 관한 이야기로 이어진다.

운동에 대한 고정관념을 깨트리다 (항상성의 교란)

근육 내 미토콘드리아 수에 따라 더 많은 에너지를 만들 수 있는지가 결정된다. 그럼 내 몸속의 미토콘드리아를 늘리면 되겠네!라는 결론에 도달하지만, 내 몸이 내 맘대로 되지는 않는다.

과학적 결론은 미토콘드리아 숫자를 늘릴 수 있다는 것이고, 두뇌에서 미토콘드리아 확장을 위한 명령을 내려야 한다는 점이다. 이에 대해 상식 수준에서 이해하는 것은 '운동을 하는 것'이다. 문제는 어떻게 운동해야 두뇌가 필요성을 느끼고 미토콘드리아를 늘려야 된다고 판단하는지다.

이에 대해 신체의 '항상성'을 이해하고 있으면 된다. 항상성이란 신체가 균형적인 상태를 유지하는 장치로 평상시 심박과 호흡수가 안정되어 있는 상태로 필요로 하는 에너지 요구량과 공급 사이의 균형이 이뤄진 상태다. 예를 들어 우리 몸이 아프면 균형이 무너졌다는 신호이고, 몸은 항상성 유지를 위해 자체 자정 기능이 활성화된다. 활성화 과정에서 우리는 여러 가지 아픈 증상을 겪는 것이기도 하다.

근육에는 ATP라는 분자 형태로 당, 지방이 충전 배터리처럼 저장되어 있다. 모두 연소되면 PGC.1a라는 단백질이 사용되기 시작하는데, 바로 PGC.1a이 미토콘드리아의 필요성을 뇌에 알리는 신호가 된다.

바로 이 지점이 '운동 효율'에 대한 해답이 숨어 있었다. 전통적인 방식은 장시간 운동해야 PGC1a이 사용된다고 생각했는데, 역학 연구를 통해 단시간에 숨 가쁜 운동을 여러 번 반복하는 인터벌 운동도 동일한 효과를 낸다는 과학적 사실이었다.

나한테 적용해 볼 차례

<인터벌의 정석>에서 수많은 비교 군과의 사례를 통해 인터벌은 장시간 운동하는 것보다 짧은 시간에 동일한 효과가 난다는 것을 증명했다. (책을 읽다 보면 수많은 사례를 지겹도록 접할 것이다.)

내가 할 일은 스스로 인터벌 운동 프로그램을 만들어서 운동에 적용해 보는 일이다. 운이 좋게도 책 속에는 효과가 증명된 인터벌 코스 (=프로토콜이라 함)이 소개되어 있다.

만약 당신이 러너라면 인터벌 훈련은 [워밍업 ➝ (스프린트 ➝ 회복) ➝ 쿨 다운]의 순서로 진행하면 된다. 여기서 '스프린트 ➝ 회복'의 횟수를 몇 번 하느냐가 인터벌 횟수를 결정한다.

책에서 소개된 사례는 전 과정 30분 정도에 소화하는 프로토콜이 소개되어 있다. 후반부는 정말 시간이 없는 사람이라면 10분만 투자해서 할 수 있는 인터벌 계획도 소개되어 있다.

마치며,

'운동은 시간보다 강도가 중요하다.'라는 주장은 다양한 비교군 시험과 역학적 조사로 독자들에게 충분히 설득될 수 있다. 그러나 나한테 맞는 방법일까에 대해서는 검증해 봐야 한다.

책을 읽는 도중에 실제로 인터벌 훈련을 계획하고 경험해 본 바로는 효과는 있다고 생각되었다. 한두 번의 실행으로 향상 수준은 논하기 어렵다. 그럼에도 인터벌 훈련은 바쁜 일상 속에서 시간을 절약하지만, 장시간 운동한 것과 같은 효과를 낼 수 있기에 충분히 시도해 볼 가치가 있다고 생각되었다.

출처는 기억나지 않지만 엘리트 러너들의 경우 평상시는 짧은 시간만 훈련한다는 이야기를 들어본 적이 있다. 그 말을 듣고 조금 의아했다. 엘리트 러너라면 상상할 수 없을 만큼 훈련하고 뛸 거라 생각했는데 그렇지 않다는 것이었다.

나는 그 비법이 인터벌 훈련에 숨어 있는 것 아닐까 생각한다. 이 방법이 맞고, 틀리고를 떠나서 새로운 도전을 해 볼 수 있는 기회를 시도해 볼 수 있다는 생각에 가슴이 설렌다. 최소 2개월은 인터벌 훈련을 주 3회는 실시할 계획이다. 그리고 그 결과를 계속해서 기록하며 체력 수준의 변화를 관찰해 볼 계획이다.

만약 당신의 러닝을 좋아하고, 지금의 훈련법으로 실력 개선이 이뤄지지 않고 있다면 <인터벌의 정석>을 읽어보길 추천한다. 어쩌면 새로운 나만의 치트키를 발견할 수 있을 것이다!

본 서평은

출판사로부터 책을 지원받았으나,

솔직한 생각을 담아 작성했습니다.