스스로 훈련 계획을 만들어보자.

달리기는 과학이다 - 달리기를 위한 영양, 주법, 트레이닝, 부상, 보강 운동, 마라톤에 대한 모든 것
채찍단 지음 / 북스고 / 2025년 3월

스트레스 해소 목적으로 무작정 달리기를 시작하며 마라톤에 입문한지 7년 차다. 처음 달릴 때는 지난번 보다 빠르게, 지난번 보다 멀리 가는 게 목적이었다. 내 몸을 살펴 가며 뛰기보다는 나와의 싸움을 하며 한 단계 높은 성취를 즐길 뿐이었다.

몸에서는 통증으로 작은 신호를 보내줬지만 하루 이틀 쉬고, 이전과 같은 방법으로 뛰는 다소 무식한(?) 러닝을 하고 있었다. 누적되던 작은 통증은 결국 큰 통증으로 이어졌고 나는 한동안 달리기를 멈출 수밖에 없었다.

보통 중단하고 오랜 시간이 지나면 그 활동이 잊히는데 달리기는 이상하게도 계속해서 나를 유혹했다. 항상 '뛰어야지, 뛰어야지..'하는 마음속 욕구가 일어났지만 몸은 쉽게 따라주지 않았다. 몸의 저항을 이겨내기 위해 매일 아침 루틴에 달리기를 포함시켰다.

일어나자마자 러닝복으로 갈아입고 20 ~ 30분 정도 달리고 오는 루틴을 1년 가까이하며 러닝을 취미 생활로 만들 수 있게 되었다. 풀코스도 2회 완주하며 이제는 초보 러너는 벗어났다고 생각한다. 그리고 '이전보다는 더 잘 뛰는 방법은 없을까?'에 대한 호기심을 가지고 있었다. 그러던 찰나에 만난 책, <달리기는 과학이다>를 통해 그동안 잘못 알고 있던 지식을 바로잡을 수 있었고, 주도적인 운동 계획도 만들 수 있게 되었다.

러닝화의 힐드랍 (=오프셋)

처음 달릴 때는 저렴한 러닝화로 시작했는데, 어찌하다 보니 러닝화만 8켤레가 되었다. (그중 2켤레는 아직 신어보지도 않았다.) 요즘은 온라인으로 신발 사기전에 상세 스펙부터 살펴본다. 그 안에는 지면에서 뒤꿈치까지의 높이(힐)와 지면에서 앞 꿈치(토우)까지의 높이와 함께 그 둘의 차이를 수치인 '힐토우드랍'을 알려주고 있다.

<달리기는 과학이다>를 통해 힐토우 드롭 (=오프셋)은 러닝 스타일에 맞춰 러닝화를 선택하기 위한 기준이란 걸 알게 되었다. 즉, 달릴 때 뒤꿈치가 먼저 닿는 러너들은 힐토우 오프셋이 큰 (약 12mm) 러닝화가 적합하고, 앞 꿈치가 먼저 닿는 러너는 오프셋이 작은 (5mm 이하) 러닝화가 적합하다는 사실이다.

사실 이제 막 러닝을 시작하는 사람이라면 내가 힐 스트라이크인지, 포어 스트라이크인지 잘 알지도 못한다. (사실 용어부터 낯설 것이다.) 내 생각은 러닝을 이제 막 시작하는 사람이라면 달리는 속도가 낮은 편일 것이다. 그런 러너들은 대부분 뒤꿈치를 먼저 땅에 닿는 편이므로 힐토우 오프셋이 큰 러닝화를 선택하는 게 유리하다 생각한다.

스스로 계획 만들기

전보다 오래 달리고, 전보다 빠르게 달리면 달리기 실력이 늘 것이라 생각했었다. 그러다 부상을 겪어 한동안 러닝을 못했지만... 러닝 전용 스마트워치를 마련하고 시계에서 제공하는 훈련을 6개월 이상 따라 해본 경험이 있다.

가장 많이 접해본 훈련은 '기초 체력 훈련'이었다. 다소 무난한 페이스로 30 ~ 40분 정도 달리면 된다. 가장 힘든 운동은 '스프린트'라는 인터벌 훈련이었다. 10초 뛰고 2분 휴식하고를 5 ~ 6회 반복하는데 10초 동안 전력 질주 수준으로 뛰어야 하는 훈련이다. 그 외에도 무산소, 템포, 장거리 러닝 등 다양한 훈련 방식이 섞여 제안되었다.

다양한 훈련 덕분에 단조로운 러닝에 변화를 줄 수 있어 즐거웠지만 왜 이렇게 뛰어야 하는지, 그리고 어떤 효과가 있는지는 알지 못하고 시키는 대로 따라 하기만 했다.

<달리기는 과학이다>를 통해 다양한 형태의 운동이 효과적이라는 점을 깨닫게 되었고, 앞으로는 스스로 훈련 계획을 만들어 주도적으로 훈련해야겠다는 마음이 생겼다.

주도적인 훈련을 위해 책 속에서 얻은 전제로 삼아야 할 것들을 다음과 같았다.

1. 심박수 기준으로 훈련 계획 만들기
2. 훈련 강도에 변화를 주며 주기적으로 수행하기 (4주 단위)
3. 심폐 지구력 평가를 위해 매주 한 번은 '같은 시간, 같은 페이스, 같은 거리'를 뛰어보기

마치며,

러닝 구력은 조금 된다고 생각했지만 러닝 효과적으로 하기 위해 알아야 할 것들은 정말 많다는 사실을 깨달았다. 그뿐만 아니라 영양 측면에서도 너무 모르고 아무거나 먹었다는 생각에 반성이 되기도 했다. 물론 <달리기는 과학이다>에서는 러닝 훈련뿐만 아니라 영양, 부상에 관한 정보들도 자세하게 나와있다.

이 책은 러닝을 시작하고 싶은 사람들에게 동기부여하는 책이라기보다는 "이미 러닝을 하는 사람들의 러닝 효율화, 영양 공급, 부상 관리'를 위해 알아야 할 기본 지식과 활용 방법에 대해 자세하게 나와있다.

봄이오며 산책로에는 러너들이 하나 둘 늘어가고 있다. 러닝은 신체 건강뿐만 아니라 정신 건강에도 매우 좋은 운동이다. 개인적으로는 러닝을 시작하며 자신감을 많이 회복했고, 건강을 해치는 술도 멀리하고 있다. 러닝에 대한 나의 목표는 '100세까지 달릴 수 있는 체력을 가지는 것'이다. <달리기는 과학이다> 뿐만 아니라 다른 러닝 서적을 통해서도 지식을 쌓고 나에게 적용하며 오랫동안 뛸 수 있는 나만의 스타일을 만들어 가고 싶다. 이 책은 그런 목표를 가진 사람들에게 도움이 되는 책이라 생각한다.

본 서평은

출판사로부터 책을 지원받았으나,

솔직한 생각을 담아 작성했습니다.