오늘도 망설이다 하루가 다 갔다

오늘도 망설이다 하루가 다 갔다 - 불안, 걱정, 회피의 사이클에서 벗어나기 위한 뇌 회복 훈련
샐리 M. 윈스턴.마틴 N. 세이프 지음, 박이봄 옮김 / 심심 / 2023년 6월

저자 샐리 M 윈스턴님은 심리학 박사. 불안장애 치료와 연구에 헌신한 학자에게 수여하는 제릴린 로스상과 행동 및 인지치료협회(ABCT) 도서상을 수상했다. 40년 넘게 불안장애와 강박장애를 연구하고 치료하면서, 전문가들을 대상으로 워크숍을 열어온 권위 있는 임상심리 전문가이다. <자꾸 이상한 생각이 달라붙어요>(공저) 외 여러 권의 책을 썼다.

저자 마틴 N 세이프님은 심리학자. 강박장애 불안장애 전문가. 행동 및 인지치료협회 도서상을 수상했고, <자꾸 이상한 생각이 달라붙어요>(공저) 외 여러 권의 책을 썼다

예기불안은 미래에 대한 걱정이자 좋지 못한 일들이 일어날지도 모른다는 공포, 또는 시작한 일들을 성공적으로 해내지 못할 수 있다는 두려움이다. 이는 우리가 어려운 결정, 행동, 또는 상황을 예상하고 있을 때 느끼는 불안이기도 하다. 또한 어떤 좋지 않은 일들이 일어날지에 대해 혼자 창의적으로 상상해낸 걱정을 사실인 양 믿을 때 생기는 감정이다. 예기불안은 마치 위험을 예측하는 것처럼 보인다. 더 이상 나아가지 말라는, 아니면 적어도 조심스럽게 나아가야 한다는 경고처럼 느껴진다. (p.20) 일어나지 않은 일에 대한 일어날지도 모른다는 불안은 우리를 지배한다. 정도의 차이는 있을 테지만~ 그런 불안을 왜 어디서 오는 걸까? 무지로부터 올 수도 있고 경험에서 올 수도 있다. 다만 너무 불안해할 이유도 필요도 없지만 불안에 몸이 굳어버리는 경우가 문제다. 적당한 불안은 활력소가 되기도 한다지만 다 사람 나름이다. 생각의 잠시 멈추고 왜? 무엇을? 얼마나 불안한지 점검해보고 그 일이 일어날 가능성을 생각해보고 그 결과를 예상해보고 그 일이 일어나지 않도록 할 방법은 없는지 생각하면 긍정적인 영향으로 불안에서 벗어날 수 있지 않을까?

만성적인 망설임을 보이는 사람들 가운데 일부는 모든 영역에 걸쳐 전반적으로 결정을 못한다. 반면 또 다른 일부는 생활의 어떤 측면에서는 선택을 하는 데 어려움을 겪지 않지만, 다른 부분에서는 만성적인 망설임 때문에 결단력이 마비된다. 예를 들어, 직장에서는 적극적이고 결단력이 있지만 연애 문제에서는 소극적이며 선택을 잘 못하는 모습을 보일 수 있다. 아니면 일상생활에서는 자신감 있는 부모의 모습을 보이지만, 미용실을 고르는 일이나 휴가 장소를 정하는 일은 굉장히 어려워할 수 있다. (p70) 장고 끝에 악수라는 바둑용어(?). 결정장애자라는 신조어가 많이 들리는 건? 우리는 늘 결정을 해야 한다. 그 결정의 결과는 오로지 내 몫이기도 하고 그 영향은 나 혼자일 수 있고 타인이 포함될 수도 있다. 혼자 감당하는 경우보다 가족 등 타인이 포함된 경우 결정이 더 어렵고, 타인의 행동이나 결정에 따라 나의 결정이 좋은 결과를 얻기도하고 폭망 할 수도 있다면 결정을 더 어렵다. 직관을 믿어보자. 오래 고민한다고 결과가 크게 달라질까? 즉흥적으로 즉각 반응하는 건 우리 삶을 지키는 방식인 경우가 많다. 그것보다 오래하는 고민은 득과 실을 따지는 경우가 많다.

편도체는 (그리고 편도체를 둘러싼 뇌의 특정 구조들은) 뇌의 경보 센터다. 이 경보센터는 위험에 처했을 때 경고를 보내 몸과 마음이 위협에 반응할 수 있게 준비시키려는 진화적 목적이 있다. 아마도 들어본 적이 있겠지만, 이것이 바로 투쟁-도피-경직 반응이다. (p105) 스트레스 상터에서 벗어나 편도체를 쉬게 하고 전두엽을 활성화시켜야 일과 현실을 즐기고 행복할 수 있다고 한다.  

회피의 유형은 자신과 타인 모두에게 명백하게 드러나는 경우부터 미묘하고 찾아내기 어려운 경우까지 다양하다. 궁극적으로는, 자신의 회피 방식이 어떤 유형인지를 알아내는 것이 회복을 향해 가는 첫 번째 발걸음이다. 그것이 행동적 회피(행동하거나 행동하지 않는 일들)든지 아니면 경험적 회피(불안이 발생할 때 생각하거나 느끼는 것들)든지 관계없이 말이다. (p134) 문제가 있으면 풀어봅시다. (뽀로로의 에디가 하는 노랫말) 지금 나의 상태를(As is)고 있고 어떤 모습으로 달라지고 싶은 지(To be) 결정한다면 그 과정에 필요한 사고, 행동 등의 계획을 세울 수 있다. 머리로만 생각하지 말고 써보자. 더 명확해진다. 다만, 나를 너무 후하게 평가하지 말자.

예기불안은 가만히 내버려두었을 때 오히려 진정된다. 만약 그것에 대해 곰곰이 생각하거나 해결하고자 애를 쓰면, 즉 계속 반추하거나 회피하면 예기불안은 더욱 심해진다. 빨리 진정해야 한다는 절박감과 압박을 느끼는 가운데 예기불안을 가라앉히려고 열심히 노력하는 것은 마치 “빨리 잠들지 않으면 가만 두지 않겠어”라고 자신에게 소리를 지르는 것만큼이나 역설적이고 불합리한 일이다. (p172) 답을 찾으려는 노력이 그 불안과 고민을 빨리 키운다. ‘꼬리에 꼬리는 무는 생각’ 우리의 뇌는 무한히 생각을 뻗어나 갈 수 있는 능력이 담겨있다. 하나의 불안은 어떤 불안인지 다시 생각해봐야 할 정도로 가지처럼 뻗어나가 거미줄이 된다. 다시 처음 고민으로 돌아오는 데 시간이 걸린다. 고민을 덮어보자. 답은 시간이 지나 그 일을 겪으면 얻어질 수 있다. 또 답을 얻지 못해도 불안을 덮는 연습을 한 것만으로도 만족스러운 결과이다.

JUST DO IT. 고민하지 말고 그냥 행동하라.

예기불안과 만성적 망설임에 효과적인 방법? DANCE!!!

D(Discern, 파악하기) A(Accept,수용하기) N(No,거부하기) C(Commit, 전념하기) E(Embrace,끌어안기)

이 리뷰는 몽실북클럽 서평이벤트의 소개로 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성하였습니다.