탄수화물

탄수화물 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
야마다 사토루 지음, 김선숙 옮김 / 성안당 / 2025년 2월

- 출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 리뷰입니다 -

탄수화물에 대한 궁금증을 전문의를 통해 해설해주는 [잠 못들 정도로 재미있는 이야기 탄수화물 ] 입니다.

다이어트를 생각하고 있다면 가장 먼저 제한하는 영양소가 탄수화물입니다. 탄수화물의 과다섭취로 인해 급격한 혈당상승과 칼로리 과잉으로 인한 비만과 질병을 초래하기 때문입니다.

탄수화물을 전혀 먹지 않고 식사를 하는 것은 불가능합니다. 식사를 매일 즐겁게 먹고 꾸준한 식단조절을 위해서는 탄수화물을 어떻게 먹어야 하는지가 중요합니다.

탄수화물에는 식이 섬유도 있기 때문에 제대로 알고 건강한 다이어트를 할 수 있도록 책에서 정확한 정보를 알려줍니다.

탄수화물을 먹고 살이 찌지 않는 비법

다이어트를 하는데도 살이 빠지지 않는다면 식후에 고혈당 상태가 지속될 정도로 많은 당질을 섭취했을 가능성이 크다고 합니다.

식후에 혈당이 올라가면 이를 낮추기 위해 몸에서 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린을 다량 분비합니다.

그러면서 혈당이 급격하게 내려가면 다시 공복감을 느끼게 됩니다.

이렇게 많은 양의 당질을 섭취하면서 혈당이 급격이 오르고 다시 공복감으로 먹게 되는 반복적인 상태가 지속되면 살이 절대 빠지지 않습니다.

실컷 먹으면서 살을 빼는 방법은 당질을 적게 먹는 대신 지방이나 단백질로 배를 채우는 거을 추천합니다. 

책에서는 알기쉽게 그림으로 탄수화물, 단백질, 지방 식사를 알려줍니다.

지금까지 먹었던 탄수화물을 절반으로 줄이고 단백질과 지방의 식사를 늘이면서 전체 식사량은 같아지는 것을 보게 됩니다. 이렇게 먹는 식사는 배부르게 먹어도 살이 찌지 않고 포만감을 얻을 수 있습니다.

당질함량이 많은 식품과 적은 식품

탄수화물이라고 하면 밥이나 빵 그리고 면류를 많이 떠올리는데 곤약이나 콩에도 탄수화물이 들어있습니다.

그러나 당질이 들어있지만 함량이 많은 식품과 적은 식품을 구분해서 먹는것이 필요합니다.

우리가 일반적으로 많이 알고 있는 쌀, 밀, 면 밀가루인 곡류에는 당질함량이 많습니다.

콩류에도 당질이 많은데 두부와 낫토에는 당질함량이 적으므로 평소에 식품을 먹을때 많은 식품과 적은 식품을 신경쓰면서 식사를 하는 것이 필요합니다.

식후 15분 산책

최소한 일주일에 한번이라도 식후 15분 산책하는 습관을 가지는 것이 좋다고 합니다.

매일 헬스장을 가거나 힘든 트레이닝을 받는것보다 잠깐이라도 산책이나 체조등 가벼운 것부터 시작해봅니다. 운동을 해서 근육으로 가는 혈류가 증가하면 포도당이 세포 속으로 빠르게 흡수되면서 인슐린의 효과가 높아져 혈당치가 떨어지게 됩니다. 

1일 1식보다 1일 5식

아침 식사를 거르거나 체중 감량을 위해 식사 횟수를 줄이고 있다면 당질 제한식에는 1일 3식이 기본이라고 말해줍니다. 1일 당질 권장 섭취량 130g을 한 끼에 다 먹으면 식후 고혈당 상태로 이어져 효과가 격감하기 때문이라고 합니다. 단식으로 체중을 감량하게 되면 지방뿐만 아니라 근육과 뼈도 같이 줄어들게 되고 살이 빠졌다고 다시 찌는 요요현상은 지방만 다시 원상태로 돌아오게 됩니다.

특히 당뇨병이 있는 사람은 아침 식사를 걸러서는 안되다고 합니다. 아침 식사를 하지 않으면 점심이나 저녁 식사 후에 혈당이 오르기 쉽기 때문입니다.

가장 혈당이 오르기 쉬운 시간대가 아침이므로 아침식사에 당질 20g으로 제한하고 지방과 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

당질제한식을 살펴보고 그대로 따라할 수 있는 메뉴들이 있어서 소개해줍니다.

삶은 달걀과 무가당 요거트는 아침에 든든해서 좋을것 같아요.

아침과 밤사이에 살이 빠지는 식사 메뉴를 보고 집에서 해볼 수 있습니다. 

많은 디저트와 간식을 먹기 보다 당질이 적게 들어 있는 간식을 먹으면서 건강하게 섭취 할 수 있는 방법을 배울 수 있습니다.

평소에 과일도 즐겨먹고 있는데 아침에 많은 양의 과일을 섭취하게 되면 많은 당을 섭취 할 수 있기 때문에 적절하게 섭취하는것이 좋아요. 알고 있다고 생각했지만 탄수화물에 대해서 잘 모르고 있던 많은 정보와 지식을 알게 되어서 도움이 많이 되었습니다. 평소에 다이어트와 건강에 관심이 많다면 탄수화물에 대해서 제대로 알고 내가 먹는 식품을 잘 알고 관리를 하는 것이 필요합니다.

무조건 참기만 하는 탄수화물이 아니라 제대로 알아서 즐겁게 먹는 한끼 식사 하루 식사를 하면서 즐겁게 먹는 식사법을 알려줍니다.