마음 면역력

마음 면역력 - 절망의 시간에서 자신감과 자존감을 되찾아줄
가엘 린덴필드 지음, 데이먼 리 옮김 / 생각의날개 / 2021년 3월

요즘들어 심리서를 더욱 자주 읽게된다. 살다보면 들리는 잡음들에 무심하고 싶은데 그게 여전히 쉽지 않아서다. 그렇다고 책에서 대단한 해답을 찾는 것은 아니다. 그저 반복해서 고민하고 나아지길 바라다보면 내 머릿속도 조금씩 변화가 일어나지 않을까 싶어서다.

<마음면역력>. 책에는 힘든 시기에 발생하는 '내면의 부정적 목소리'를 긍정적으로 바꿔주고, 자신감을 회복시켜주는 기술들이 담겨져 있다. 저자는 딸을 잃는 큰 고통을 겪었지만 이 책에 담긴 '마음건강을 돌보는 방법'으로 무너지지 않고 상처로부터 회복될 수 있었다고 말하면서 자신감을 되찾아주는 '마음의 힘'을 길러 고통으로 벗어나 행복하고 성공적인 삶을 살아가라고 우리에게 조언한다.

1장에서는 자신의 감정을 제대로 파악해 스트레스 요인을 진정시킬 수 있는 방법들을 소개하고,

2장에서는 일상에 부정적인 습관을 제거할 수 있는 방법과 긍정성을 높여주는 팁을 알려주고,

3장에서는 자신의 감춰졌던 모습들을 발견해 자신감과 창의력을 회복하도록 도와주고,

4장에서는 사회적 연결고리를 강화할 수 있는 방법을 제공하여 정서적 안정과 즐거움을 얻게 해준다.

정말로 강해지고 싶다면 자신의 목표에 전력을 다해라.

그러면 내가 두려워하는가 아닌가는 덜 중요해질 것이다.

- 오드리로드, 시인 <마음면역력>중에서

책에는 다양한 심리 문제를 겪고 있는 사람들에게 도움이 될만한 많은 정보들이 즐비하다.

향기 테라피, 잡동사니 정리하기, 노력에 보상하기, 영양소 섭취하기 등 쉽게 따라할 수 있는 평범한 방법부터 마음챙김, 부정적인 감정 인식하기, 긍정적인 사고 연습하기, 공포와 마주하기 등 익히 들어 알고 있지만 따라하기 어려운 방법까지 간단한 메뉴얼로 정리되어 있어 상황에 적합한 방법들을 찾아 실천할 수 있다. 그 중에서 흥미로운 몇 가지 기술들을 소개해본다.

- EFT기법(감정의 자유 기법)

: 중국의 경락 자극 요법을 이용한 것으로 부정적인 감정은 에너지 체계가 무너진 결과라는 전제를 기반으로 함.

: 경혈 부분을 손가락 끝으로 두드려 자극하여 막힌 곳을 제거하고 뇌 연결회로를 재배치시키는 기술.

- GEE전략 프로그램

: 자신이 비관적으로 생각하고 있다는 것을 알아채고 자신에게 질문을 던져 긍정적인 관점으로 바꾸게 도와주는 기술이다.

Q1. 나는 하나 또는 몇 개의 특정 경험을 일반화하고 있는가?

Q2. 나는 현재 직면한 문제나 잠재적인 위험 또는 어려움을 과장하고 있는가?

Q3. 나는 일부 긍정적인 측면이나 가능성을 제외하고 있는가?

- 정신 근육 강화법

: 뇌 훈련에 필요한 도구인 낱말풀이집, 숫자 게임판, 퍼즐은 사고력과 기억력 자극에 도움이 된다.

: 동호회, 새로운 언어, 요리, 자신에게 필요한 기술 등을 배우는 것도 좋은 방법이다.

: 스스로를 돕는 방법에 관한 책을 읽거나 생각할 기회를 만드는 강좌를 듣자.

<마음면역력>은 인생의 위기때 실질적으로 활용할 수 있는 메뉴얼을 제공하는 책이라 내용의 깊이보다는 많은 정보에 중점을 두고 있다. 따라서 자신의 상태가 뭔가 예사롭지 않음을 느낄 때, 책이 제시한 다양한 방법들 중 각자의 상황에 맞는 것을 찾아 실천해봄으로써 마음을 다독여 상황을 변화시키는 데 도움이 될 수 있다.

막연히 시간이 해결해주리라 헛된 기대보다는 적극적으로 내면의 평화를 위해 노력하는 자세가 필요하다는 것을 일깨워주는 책이다.

아무리 게을러도 스트레칭은 해야 한다

아무리 게을러도 스트레칭은 해야 한다 - 운동 습관 없는 당신에게 꼭 필요한 하루 5분 스트레칭
와다 기요카 지음, 최서희 옮김 / 루미너스 / 2021년 3월

"하루 5분, 2주만 해도 몸은 변한다" p006

한동안 잠잠하던 허리 통증이 다시 시작됐다. 하긴, 아플 때만 부지런히 몸을 움직이고, 좀 나아지면 가벼운 맨손체조조차 하지 않으니 당연한 결과일수 밖에. 나는 왜 매번 탈이 나야만 정신을 차리는 건지, 가장 중요한 운동 습관은 왜 다른 습관들에 밀리는 건지 당최 알 수가 없다.

아무튼, 몸이 비상신호를 보내왔으니 다시 스트레칭부터 차근차근 시작해 볼 생각이다. 이번만큼은 확실하게 습관으로 들이겠다는 각오로 말이다!

이 책에는 필라테스와 발레 동작을 융합시킨 스트레칭으로 유명한 헬스 전문가인 저자가 개발한 50여 가지의 스트레칭 동작이 소개되어 있다. 스트레칭을 배워본 적 없는 초보자들, 굳고 아픈 몸을 유연하게 만들고 싶은데 방법을 모르는 사람들, 나만의 스트레칭 루틴을 만들고 싶은 사람들에게 적합한 동작들이 따라하기 쉽게 단계별로 설명되어 있다.

1장/ 5가지 동작으로 전신을 이완할 수 있는 '기본 스트레칭', 2장/ 통증을 줄이고 체지방을 빼주는 '부위별 스트레칭', 3장/ 어디서나 틈틈이 할 수 있는 '틈새 스트레칭', 4장/ 단계별로 체력을 단련해 주는 '스텝 업 스트레칭' 등

<아무리 게을러도 스트레칭은 해야 한다> p006

"바르지 못한 자세와 운동 부족은 몸이 틀어지고 약해지는 주된 원인으로 계속 방치하면 자세가 더 불균형해져 통증을 유발하게 된다."

"몸을 풀고 늘이는 스트레칭으로 결림과 통증 완화는 물론, 일상의 피로가 해소되고 활력도 되찾을 수 있다."

책에는 이처럼 이미 알고 있지만 실천으로 이어지지 않는 스트레칭에 관한 지식과 조언도 담겨있어 스트레칭의 필요성을 깨닫게 도와준다. 특히, 아무리 뻣뻣한 사람도 2주간 매일 5분씩 한 가지 동작만이라도 반복하면 반드시 유연하고 탄력 있는 몸매를 갖게 될 것이라는 저자의 주장은 사그라들었던 나의 운동욕구를 다시금 불러 일으켜준다.

<아무리 게을러도 스트레칭은 해야 한다> p025

책에 나와 있는 스트레칭 동작들은 초보자들도 따라할 수 있도록 쉽지만 자세하게 설명되어 있다. 그리고 잘못 동작하기 쉬운 지점(NG지점)과 같은 동작도 더욱 효과적으로 실시하는 요령(POINT지점)도 일러주고 있어서 더욱 효과적으로 배울 수 있다. 한가지 더, 마지막 장에는 '틈새 스트레칭' 동작을 선별한 부록이 실려있어 잘 보이는 곳에 붙여놓고 틈날때마다 따라하면 좋을 것 같다.

정말로 아무리 게을러도 스트레칭은 해야 한다. 책에 나와있는 50여 가지 동작 중에 지금 가장 필요한 동작 2~3가지만 정해서 요령을 익혀 조금씩 실천해보자. 그다음에는 책이 권하는 대로 종류와 시간, 횟수를 서서히 높여나가자. '목표는 작게, 실천은 매일' 하다 보면 바라는 '평생습관'으로 이어지지 않을까 기대해본다.

"몸은 반드시 변한다. 몸이 뻣뻣하거나 운동을 별로 하지 않은 사람일수록 효과는 더 확실하다" p007

버려야 할 것, 남겨야 할 것

버려야 할 것, 남겨야 할 것 - 피할 수 없는 변화에 무력감이나 상실감을 느끼지 않고 유연하게 대처하기 위한 심리학 조언
배르벨 바르데츠키 지음, 박제헌 옮김 / 걷는나무 / 2021년 2월

불안할수록 무언가를 더욱 움켜쥐게 되겠지만

때로는 놓아주어야 비로소 두 손이 자유로워진다.

<버려야 할 것, 남겨야 할 것> p090

익숙한 것만 좋아하고 새로운 것은 두려워하는 나에게 기분 좋은 설득을 건네는 책 <버려야 할 것, 남겨야 할 것>

베스트셀러 <너는 나에게 상처 줄 수 없다>의 저자인 베르벨 바르데츠키는 이 책에서 피할 수 없는 변화에 대한 적응력을 키우는 방법으로 '놓아주기'와 '머무르기'를 제안한다. 풀어 말하자면, 앞으로 수없이 닥칠 변화 앞에서 나를 힘들게 하는 것(과거의 상처, 모욕감)은 과감하게 놓아주고, 강하게 만드는 것(목표, 소망)은 지켜나가면 변화에 휩쓸리지 않고 힘든 상황을 극복해나갈 수 있다는 것이다.

책은 총 4장으로 이루어져 있는데 1장에서는 도전하지 않으면 아무것도 잃지 않겠지만 그 어떤 것도 얻을 수 없다는 사실을 일깨우고, 2장에서는 변화를 시작하기 위해 무엇을 버려야 하고, 무엇을 붙잡아야 하는지 알려주고, 3장에서는 변화의 과정을 이해시킨다. 그리고 마지막 4장에서는 변화의 과정을 자신에게 유리하게 하려면 무엇이 필요한지 조언한다. 각 챕터 속 메시지는 충분히 짐작되는 조언임에도 저자의 깊이 있는 이해와 통찰이 더해져 변화에 대한 새로운 시선을 갖도록 도와준다.

우리는 모든 상황에서 불확실성을 견뎌내야만 한다.

적극적으로 개입할 수 없는 상황은 내면의 긴장을 유발한다.

그러나 놓아주기에 성공하고 불안과 두려움을 떨쳐내면 일이 좋은 방향으로

흘러가리라는 확신이 생기고,

이로써 근심이나 내면의 긴장 상태에서도 벗어난다.

<버려야 할 것, 남겨야 할 것>p093

앞서 말했듯, 변화를 어떻게 극복할 것인가?에 대해 책은 '놓아주기'와 '머무르기'로 불확실한 상황을 이겨내고 자신에게 유리한 기회를 발견하라는 조언을 건넨다. 먼저 '놓아주기'는 편협한 생각이나 고착된 습관같은 '인생에서 버려야 할 것'을 의미하는데 과거의 고통, 슬픔, 분노에 대한 집착을 놓아버려야 앞으로의 해결책을 생각하고 행동에 나설 수 있기 때문에 변화를 위해서 가장 먼저 해야 할 일이라 할 수 있다. 물론 '놓아주기'는 말처럼 간단하지 않다. 그랬다면 변화를 두려워할 일도 없을 테니까. 하지만 우리가 생각하는 두려움은 대부분 실제보다 크게 부풀려져 있고, 꼭 쥐고 있는 것들을 놓는다는 것은 단념(상실, 포기)이 아니라 자유로워진다고 받아들이면 한결 가벼운 마음으로 놓아버릴 수 있을 것이다. 또한 '머무르기'는 지금의 상황이 만족스럽지 않아도 열린 자세를 가지는 것으로, 내면에 귀 기울여 바라는 것이 무엇인지 깨닫고 실천해나가면 변화에 빠르게 적응할 수 있게 된다. 달리 말하면 '지금, 이 순간에 충실하기'라고도 할 수 있다.

감정을 부정하거나 억제하는 대신 수용하면 내면의 바닥을 느낄 수 있다.

우리는 감정에 잠식되지 않으려 스스로 그것을 억제하는 일이 너무 잦지만

다니엘라도 결국은 감정을 스스로 받아들였기 때문에 지지 기반을 찾아냈다.

슬픔, 두려움, 분노 같은 진실한 감정은 결국 언젠가 그 끝을 보인다.

물론 언제고 다시 돌아올 수는 있지만 매번 사그라질 것이다.

<버려야 할 것, 남겨야 할 것>p162

변화를 유연하게 대처해야 한다는 저자의 메시지에 충분히 공감하면서도 여전히 실행은 어렵게 느껴진다. 특히, 원치 않는 변화가 찾아올 때 느끼는 슬픔, 분노, 두려움 같은 부정적 감정은 정말 다루기가 힘들다. 이러한 감정은 겪지 않으려 할수록 더 심한 고통을 준다. 책은 이런 상황을 벗어나는 가장 좋은 방법으로 '인정'하기를 권한다. 바꿀 수 없는 일이 일어났다는 것을 인정(수용)하면 새로운 삶에 순응하려는 행동을 할 수 있게 되고 변화에 적응할 수 있게 된다고 말이다. 물론, 이 또한 결코 쉽지가 않다. 여기에는 엄청난 '용기'가 필요하기 때문이다. 그러나 세상은 너무나 빨리 변하고 있고, 변화는 피할래야 피할 수 없기에 이 책이 전하는 조언들로 변화를 마주할 용기를 얻을 필요가 있다. 그런 의미에서 다시금 핵심만 정리해보면 1)시간을 가지고(충분히 감정을 느끼고), 2)벌어진 상황을 '도전'으로 받아들이는 긍정적 마인드를 갖추고(타인의 도움과 자신에 대한 믿음), 3)바꿀 수 있는 것들을 차근차근 바꿔 나가면(놓아주기, 머무르기) 위기는 우리에게 새로운 기회가 되어줄 것이다.

<버려야 할 것, 남겨야 할 것>은 작은 변화에도 과민반응하고 회피하는 사람들에게 스스로의 모습을 돌아보게 하고 '심리적 유연성'을 통해 삶을 변화시켜 나갈 수 있다는 믿음을 심어주는 책이다. 새로운 환경에 적응하기 힘들고 변화가 달갑지 않은 분이라면 이 책의 지혜에 귀 기울여보시길 바란다.

뇌는 당신이 왜 우울한지 알고 있다

뇌는 당신이 왜 우울한지 알고 있다 - 나의 알 수 없는 기분에 대한 가장 과학적인 처방전
야오나이린 지음, 정세경 옮김, 전홍진 감수 / 더퀘스트 / 2021년 3월

​우리가 느끼는 심리와 정신질환을 뇌과학의 관점에서 알기 쉽게 풀어 설명한 책 <뇌는 당신이 왜 우울한 지 알고 있다>

'이유 없이 초조하고 불안하다' '어떤 일에도 흥미가 생기지 않는다' '잠 못 드는 날이 계속된다' 등은 일상에서 흔히들 겪는 일이고, 대부분은 자연스레 지나간다. 하지만 좀처럼 나아지지 않고, 더 깊어진다면? 이럴 때는 우울과 불안을 단순히 마음의 문제라고 치부하지 말고 '뇌과학'의 관점으로도 바라볼 필요가 있다. 증상에 맞는 대처 방법을 제대로 찾으려면 말이다.

"당신이 살면서 만나는 문제 대부분의 원인은 뇌에 있다."

책은 모든 사람의 뇌는 결점이 있고 불완전하다고 말하면서 우리가 겪는 감정과 인지에 관한 문제들을 뇌와 연결해 알기 쉽게 설명하고

처방전을 마련하여 개인이 할 수 있는 개선법을 일러준다. 뇌과학에 흥미를 느끼고 스스로의 힘으로 개선하고자 하는 사람이라면 도움이 될 수 있겠다. 다만 중증 이상으로 심하게 겪거나 그로 인해 일상생활이 힘들다면 반드시 전문의의 도움을 받아야 한다.

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나는 우울증일까 단순한 일반적인 기분 저하일까?

- '2주 이상 부정적인 감정이 이어진다' '어떤 일에도 흥미가 생기지 않는다' '죄책감과 자책감을 느낀다' '피곤하다고 느끼며 에너지가 부족하다' '자살을 생각해 본 적이 있다' '잠이 많아졌거나 적어졌다' '몸무게와 입맛에 변화가 있다' '생각을 하거나 무언가에 집중하기 어렵다' '기억력과 주의력이 떨어지거나 결정을 잘 내리지 못한다' '행동이 더뎌지고 불안을 느낀다' 등의 증상 가운데 적어도 5가지 항목이 2주 이상 지속돼야 한다. /p020

과학적으로 증명된 우울증 대처법은?

- 유산소 운동이다. 그중에서도 암벽등반은 우울증 개선에 탁월한 효과가 있다. 특히 우울증 환자의 반추 사고 개선에 매우 효과적이었다. 반추 사고란 부정적인 생각을 거듭해 스스로 부정적인 기분에 깊이 빠져드는 걸 말한다. /p047

- 햇빛 치료도 매우 효과적이다. 아침 7~8시 사이에 30분간 빛을 받은 환자들의 44%는 8주 뒤 증상이 눈에 띄게 나아졌다. 또한 항우울제를 같이 복용한 환자들은 완화율이 59%에 이르렀다. /p048

불안장애 환자는 왜 부정적인 정보에 민감하게 반응하는가?

- 불안의 생리 기제는 위험을 될 수 있는 한 피하기 위해 진화적으로 설계되었는데 '투쟁-도피'사고 아래 부정적 정보에 매우 민감하도록 프로그래밍 되어있다. 이 기제때문에 오랫동안 불안 상태에 빠져 있는 사람은 중립적인 신호를 부정적인 신호로 보기 쉽다. /p063

스스로 회복탄력성을 높이는 방법은?

- 유산소 운동으로 해마의 손상을 막고 신경세포를 재생 시킬 수 있다.

- 명상을 통해 전전두엽의 기능을 활성화시켜 불안을 빠르게 진정시킬 수 있다.

- 인지행동치료로 역경을 보는 시각과 평가를 바꿔 감정과 스트레스 반응을 개선시킬 수 있다. /p129

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책은 우울증이나 불안장애의 재발 위험이 매우 높다는 낙관적이지 않은 현실도 알려준다. 맞는 말이다. 나 역시 꽤 오랜 시간 꾸준히 약을 복용하고 감약 후 단약을 했는데도 몇 번의 재발을 겪고 있다. 처음엔 절망적으로 느껴졌지만 지금은 일상생활에 지장 받지만 않는다면 완화될 수 있는 것만으로도 다행이라 여기고 있다. 약을 복용한다는 것이 부담스럽지 않은 것은 아니지만 책이 말하는 대로 인지행동치료에 더욱 노력하고, 유산소 운동도 지속적으로 병행한다면 훨씬 더 만족스러운 생활을 할 수 있을 것이다.

<뇌는 당신이 왜 우울한지 알고 있다>에는 우울증, 불안장애뿐만 아니라 알츠하이머병, 수면장애, 기억장애 등에 대해서도 소개하고 있어 이러한 질환들에 관해 관심 있거나 치료법이 궁금하다면 한 번 읽어보시길 권한다.

하루 한 뼘 위로가 필요한 순간

하루 한 뼘 위로가 필요한 순간 - 오늘도 열심히 사느라 고생인 나를 위한 마음챙김 에세이
김이율 지음 / 레몬북스 / 2021년 2월

당신도 이제 깨고 나오세요.

틀 밖으로, 습관 밖으로, 타성 밖으로.

<하루 한 뼘 위로가 필요한 순간> p138

카피라이터들의 글맛을 본 뒤로 그들의 에세이를 자주 찾아 읽는 편이다. 세상을 보는 남다른 시선과 군더더기 없는 깔끔한 문체를 읽을때마다 닮고 싶고, 마음에 새기고 싶다는 생각이 들어서다. 이 책 역시 베테랑 카피라이터가 '본캐'인 작가 김이율의 신간으로 우리에게 위로가 필요할 때 마음을 다독이고, 다시 살아갈 희망을 채워주는 '마음챙김 에세이'다.

책에는 살다가 유독 '나'라는 존재가 작게만 느껴질 때, 세상 모든 아픔이 '나'만을 향하고 있다고 생각될 때, 지금 가는 방향이 맞는 길인지 몰라 초조할 때 등 순간순간 버겁고 고통스러울 때가 있지만, 그럴 때마다 자신이 온전히 빛나는 존재이고, 이미 작은 행복들로 둘러싸여 있음을 깨달아 힘든 순간들을 흘려보내고 지금 이 순간을 더 좋은 날들로 살아가자는 위로와 희망의 메시지가 실려있다.

'훅'하고 들어오는 문장보다는 긍정의 기운이 느껴지는 책이었다. 물론 읽는 이에 따라 그때의 상황에 따라 다르게 읽히겠지만 내 생각에 <하루 한 뼘 위로가 필요한 순간>은 특히 이별의 상처가 있거나 새로운 사랑을 기다리거나 또는 인생의 방향을 찾고자 하는 젊은 영혼들에게 더욱 깊게 와닿을 것 같은 책이다.

생각에 대해 생각합니다.

사실 따지고 보면 우리가 하는 생각의 대부분은 쓸데없는 근심과 걱정이 차지하고 있습니다.

막상해보면 아무것도 아닌, 충분히 해낼 수 있는 일도 시작도 하기 전에 안절부절하며 태산처럼 걱정을 쌓아둡니다.

그래서 제대로 실력 발휘도 못하게 됩니다.

<하루 한 뼘 위로가 필요한 순간> p043

책 내용 중 '비만한 하루'중 일부다. 필요 이상으로 하는 '생각'들 때문에 더 많은 불안과 우울을 달고 사는 우리를 돌아보게 한다. 그리고 '소유'에 대한 이야기도 공감이 간다. 우리는 대부분 욕심 때문에 필요도 없는 것들을 사들이고, 이제는 이유가 사라진 '짐'들을 어떻게 놓아버려야 할지 몰라 그 짐들에 끼어 살아간다. 하지만 저자의 말처럼 생각도 물건도 최소화시키기가 참 힘들다. 하지만 어쩔 수 없지 않은가. 이리저리 흔들리지 않으려면, 소중한 것들에 집중하고 제대로 살아내려면 아무 일도 아니라고, 내 것으로도 이미 충분하다고 꾸준히 상기시키며 마음을 다독이는 수밖에. 그래서 오늘도 아무것도 달라지지 않는 것 같다는 생각을 뒤로하고, 긍정과 위로를 주는 글들로 일상을 매만져본다.

하루는 곧 일생입니다.

오늘 하루, 아니 지금 이 순간이 행복해야 일생이 행복합니다.

<하루 한 뼘 위로가 필요한 순간> p245

"어설프면 좀 어때. 모자라면 좀 어때. 그만두면 어때."

뻔한 말이라 여겨지면서도 한편으로는 이런 말을 건네주는 누군가가 있었으면 좋겠기도 하다. 이 책은 그런 마음을 아는 듯 마음이 일렁여 위로가 필요한 순간, 듣고 싶은 말들을 건네어 평온을 되찾도록 도와준다. 심히 가라앉는 날 위로의 한 마디가 필요하다면 이 책을 읽어보시길.