버려야 할 것, 남겨야 할 것

버려야 할 것, 남겨야 할 것 - 피할 수 없는 변화에 무력감이나 상실감을 느끼지 않고 유연하게 대처하기 위한 심리학 조언
배르벨 바르데츠키 지음, 박제헌 옮김 / 걷는나무 / 2021년 2월

불안할수록 무언가를 더욱 움켜쥐게 되겠지만

때로는 놓아주어야 비로소 두 손이 자유로워진다.

<버려야 할 것, 남겨야 할 것> p090

익숙한 것만 좋아하고 새로운 것은 두려워하는 나에게 기분 좋은 설득을 건네는 책 <버려야 할 것, 남겨야 할 것>

베스트셀러 <너는 나에게 상처 줄 수 없다>의 저자인 베르벨 바르데츠키는 이 책에서 피할 수 없는 변화에 대한 적응력을 키우는 방법으로 '놓아주기'와 '머무르기'를 제안한다. 풀어 말하자면, 앞으로 수없이 닥칠 변화 앞에서 나를 힘들게 하는 것(과거의 상처, 모욕감)은 과감하게 놓아주고, 강하게 만드는 것(목표, 소망)은 지켜나가면 변화에 휩쓸리지 않고 힘든 상황을 극복해나갈 수 있다는 것이다.

책은 총 4장으로 이루어져 있는데 1장에서는 도전하지 않으면 아무것도 잃지 않겠지만 그 어떤 것도 얻을 수 없다는 사실을 일깨우고, 2장에서는 변화를 시작하기 위해 무엇을 버려야 하고, 무엇을 붙잡아야 하는지 알려주고, 3장에서는 변화의 과정을 이해시킨다. 그리고 마지막 4장에서는 변화의 과정을 자신에게 유리하게 하려면 무엇이 필요한지 조언한다. 각 챕터 속 메시지는 충분히 짐작되는 조언임에도 저자의 깊이 있는 이해와 통찰이 더해져 변화에 대한 새로운 시선을 갖도록 도와준다.

우리는 모든 상황에서 불확실성을 견뎌내야만 한다.

적극적으로 개입할 수 없는 상황은 내면의 긴장을 유발한다.

그러나 놓아주기에 성공하고 불안과 두려움을 떨쳐내면 일이 좋은 방향으로

흘러가리라는 확신이 생기고,

이로써 근심이나 내면의 긴장 상태에서도 벗어난다.

<버려야 할 것, 남겨야 할 것>p093

앞서 말했듯, 변화를 어떻게 극복할 것인가?에 대해 책은 '놓아주기'와 '머무르기'로 불확실한 상황을 이겨내고 자신에게 유리한 기회를 발견하라는 조언을 건넨다. 먼저 '놓아주기'는 편협한 생각이나 고착된 습관같은 '인생에서 버려야 할 것'을 의미하는데 과거의 고통, 슬픔, 분노에 대한 집착을 놓아버려야 앞으로의 해결책을 생각하고 행동에 나설 수 있기 때문에 변화를 위해서 가장 먼저 해야 할 일이라 할 수 있다. 물론 '놓아주기'는 말처럼 간단하지 않다. 그랬다면 변화를 두려워할 일도 없을 테니까. 하지만 우리가 생각하는 두려움은 대부분 실제보다 크게 부풀려져 있고, 꼭 쥐고 있는 것들을 놓는다는 것은 단념(상실, 포기)이 아니라 자유로워진다고 받아들이면 한결 가벼운 마음으로 놓아버릴 수 있을 것이다. 또한 '머무르기'는 지금의 상황이 만족스럽지 않아도 열린 자세를 가지는 것으로, 내면에 귀 기울여 바라는 것이 무엇인지 깨닫고 실천해나가면 변화에 빠르게 적응할 수 있게 된다. 달리 말하면 '지금, 이 순간에 충실하기'라고도 할 수 있다.

감정을 부정하거나 억제하는 대신 수용하면 내면의 바닥을 느낄 수 있다.

우리는 감정에 잠식되지 않으려 스스로 그것을 억제하는 일이 너무 잦지만

다니엘라도 결국은 감정을 스스로 받아들였기 때문에 지지 기반을 찾아냈다.

슬픔, 두려움, 분노 같은 진실한 감정은 결국 언젠가 그 끝을 보인다.

물론 언제고 다시 돌아올 수는 있지만 매번 사그라질 것이다.

<버려야 할 것, 남겨야 할 것>p162

변화를 유연하게 대처해야 한다는 저자의 메시지에 충분히 공감하면서도 여전히 실행은 어렵게 느껴진다. 특히, 원치 않는 변화가 찾아올 때 느끼는 슬픔, 분노, 두려움 같은 부정적 감정은 정말 다루기가 힘들다. 이러한 감정은 겪지 않으려 할수록 더 심한 고통을 준다. 책은 이런 상황을 벗어나는 가장 좋은 방법으로 '인정'하기를 권한다. 바꿀 수 없는 일이 일어났다는 것을 인정(수용)하면 새로운 삶에 순응하려는 행동을 할 수 있게 되고 변화에 적응할 수 있게 된다고 말이다. 물론, 이 또한 결코 쉽지가 않다. 여기에는 엄청난 '용기'가 필요하기 때문이다. 그러나 세상은 너무나 빨리 변하고 있고, 변화는 피할래야 피할 수 없기에 이 책이 전하는 조언들로 변화를 마주할 용기를 얻을 필요가 있다. 그런 의미에서 다시금 핵심만 정리해보면 1)시간을 가지고(충분히 감정을 느끼고), 2)벌어진 상황을 '도전'으로 받아들이는 긍정적 마인드를 갖추고(타인의 도움과 자신에 대한 믿음), 3)바꿀 수 있는 것들을 차근차근 바꿔 나가면(놓아주기, 머무르기) 위기는 우리에게 새로운 기회가 되어줄 것이다.

<버려야 할 것, 남겨야 할 것>은 작은 변화에도 과민반응하고 회피하는 사람들에게 스스로의 모습을 돌아보게 하고 '심리적 유연성'을 통해 삶을 변화시켜 나갈 수 있다는 믿음을 심어주는 책이다. 새로운 환경에 적응하기 힘들고 변화가 달갑지 않은 분이라면 이 책의 지혜에 귀 기울여보시길 바란다.

뇌는 당신이 왜 우울한지 알고 있다

뇌는 당신이 왜 우울한지 알고 있다 - 나의 알 수 없는 기분에 대한 가장 과학적인 처방전
야오나이린 지음, 정세경 옮김, 전홍진 감수 / 더퀘스트 / 2021년 3월

​우리가 느끼는 심리와 정신질환을 뇌과학의 관점에서 알기 쉽게 풀어 설명한 책 <뇌는 당신이 왜 우울한 지 알고 있다>

'이유 없이 초조하고 불안하다' '어떤 일에도 흥미가 생기지 않는다' '잠 못 드는 날이 계속된다' 등은 일상에서 흔히들 겪는 일이고, 대부분은 자연스레 지나간다. 하지만 좀처럼 나아지지 않고, 더 깊어진다면? 이럴 때는 우울과 불안을 단순히 마음의 문제라고 치부하지 말고 '뇌과학'의 관점으로도 바라볼 필요가 있다. 증상에 맞는 대처 방법을 제대로 찾으려면 말이다.

"당신이 살면서 만나는 문제 대부분의 원인은 뇌에 있다."

책은 모든 사람의 뇌는 결점이 있고 불완전하다고 말하면서 우리가 겪는 감정과 인지에 관한 문제들을 뇌와 연결해 알기 쉽게 설명하고

처방전을 마련하여 개인이 할 수 있는 개선법을 일러준다. 뇌과학에 흥미를 느끼고 스스로의 힘으로 개선하고자 하는 사람이라면 도움이 될 수 있겠다. 다만 중증 이상으로 심하게 겪거나 그로 인해 일상생활이 힘들다면 반드시 전문의의 도움을 받아야 한다.

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나는 우울증일까 단순한 일반적인 기분 저하일까?

- '2주 이상 부정적인 감정이 이어진다' '어떤 일에도 흥미가 생기지 않는다' '죄책감과 자책감을 느낀다' '피곤하다고 느끼며 에너지가 부족하다' '자살을 생각해 본 적이 있다' '잠이 많아졌거나 적어졌다' '몸무게와 입맛에 변화가 있다' '생각을 하거나 무언가에 집중하기 어렵다' '기억력과 주의력이 떨어지거나 결정을 잘 내리지 못한다' '행동이 더뎌지고 불안을 느낀다' 등의 증상 가운데 적어도 5가지 항목이 2주 이상 지속돼야 한다. /p020

과학적으로 증명된 우울증 대처법은?

- 유산소 운동이다. 그중에서도 암벽등반은 우울증 개선에 탁월한 효과가 있다. 특히 우울증 환자의 반추 사고 개선에 매우 효과적이었다. 반추 사고란 부정적인 생각을 거듭해 스스로 부정적인 기분에 깊이 빠져드는 걸 말한다. /p047

- 햇빛 치료도 매우 효과적이다. 아침 7~8시 사이에 30분간 빛을 받은 환자들의 44%는 8주 뒤 증상이 눈에 띄게 나아졌다. 또한 항우울제를 같이 복용한 환자들은 완화율이 59%에 이르렀다. /p048

불안장애 환자는 왜 부정적인 정보에 민감하게 반응하는가?

- 불안의 생리 기제는 위험을 될 수 있는 한 피하기 위해 진화적으로 설계되었는데 '투쟁-도피'사고 아래 부정적 정보에 매우 민감하도록 프로그래밍 되어있다. 이 기제때문에 오랫동안 불안 상태에 빠져 있는 사람은 중립적인 신호를 부정적인 신호로 보기 쉽다. /p063

스스로 회복탄력성을 높이는 방법은?

- 유산소 운동으로 해마의 손상을 막고 신경세포를 재생 시킬 수 있다.

- 명상을 통해 전전두엽의 기능을 활성화시켜 불안을 빠르게 진정시킬 수 있다.

- 인지행동치료로 역경을 보는 시각과 평가를 바꿔 감정과 스트레스 반응을 개선시킬 수 있다. /p129

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책은 우울증이나 불안장애의 재발 위험이 매우 높다는 낙관적이지 않은 현실도 알려준다. 맞는 말이다. 나 역시 꽤 오랜 시간 꾸준히 약을 복용하고 감약 후 단약을 했는데도 몇 번의 재발을 겪고 있다. 처음엔 절망적으로 느껴졌지만 지금은 일상생활에 지장 받지만 않는다면 완화될 수 있는 것만으로도 다행이라 여기고 있다. 약을 복용한다는 것이 부담스럽지 않은 것은 아니지만 책이 말하는 대로 인지행동치료에 더욱 노력하고, 유산소 운동도 지속적으로 병행한다면 훨씬 더 만족스러운 생활을 할 수 있을 것이다.

<뇌는 당신이 왜 우울한지 알고 있다>에는 우울증, 불안장애뿐만 아니라 알츠하이머병, 수면장애, 기억장애 등에 대해서도 소개하고 있어 이러한 질환들에 관해 관심 있거나 치료법이 궁금하다면 한 번 읽어보시길 권한다.

하루 한 뼘 위로가 필요한 순간

하루 한 뼘 위로가 필요한 순간 - 오늘도 열심히 사느라 고생인 나를 위한 마음챙김 에세이
김이율 지음 / 레몬북스 / 2021년 2월

당신도 이제 깨고 나오세요.

틀 밖으로, 습관 밖으로, 타성 밖으로.

<하루 한 뼘 위로가 필요한 순간> p138

카피라이터들의 글맛을 본 뒤로 그들의 에세이를 자주 찾아 읽는 편이다. 세상을 보는 남다른 시선과 군더더기 없는 깔끔한 문체를 읽을때마다 닮고 싶고, 마음에 새기고 싶다는 생각이 들어서다. 이 책 역시 베테랑 카피라이터가 '본캐'인 작가 김이율의 신간으로 우리에게 위로가 필요할 때 마음을 다독이고, 다시 살아갈 희망을 채워주는 '마음챙김 에세이'다.

책에는 살다가 유독 '나'라는 존재가 작게만 느껴질 때, 세상 모든 아픔이 '나'만을 향하고 있다고 생각될 때, 지금 가는 방향이 맞는 길인지 몰라 초조할 때 등 순간순간 버겁고 고통스러울 때가 있지만, 그럴 때마다 자신이 온전히 빛나는 존재이고, 이미 작은 행복들로 둘러싸여 있음을 깨달아 힘든 순간들을 흘려보내고 지금 이 순간을 더 좋은 날들로 살아가자는 위로와 희망의 메시지가 실려있다.

'훅'하고 들어오는 문장보다는 긍정의 기운이 느껴지는 책이었다. 물론 읽는 이에 따라 그때의 상황에 따라 다르게 읽히겠지만 내 생각에 <하루 한 뼘 위로가 필요한 순간>은 특히 이별의 상처가 있거나 새로운 사랑을 기다리거나 또는 인생의 방향을 찾고자 하는 젊은 영혼들에게 더욱 깊게 와닿을 것 같은 책이다.

생각에 대해 생각합니다.

사실 따지고 보면 우리가 하는 생각의 대부분은 쓸데없는 근심과 걱정이 차지하고 있습니다.

막상해보면 아무것도 아닌, 충분히 해낼 수 있는 일도 시작도 하기 전에 안절부절하며 태산처럼 걱정을 쌓아둡니다.

그래서 제대로 실력 발휘도 못하게 됩니다.

<하루 한 뼘 위로가 필요한 순간> p043

책 내용 중 '비만한 하루'중 일부다. 필요 이상으로 하는 '생각'들 때문에 더 많은 불안과 우울을 달고 사는 우리를 돌아보게 한다. 그리고 '소유'에 대한 이야기도 공감이 간다. 우리는 대부분 욕심 때문에 필요도 없는 것들을 사들이고, 이제는 이유가 사라진 '짐'들을 어떻게 놓아버려야 할지 몰라 그 짐들에 끼어 살아간다. 하지만 저자의 말처럼 생각도 물건도 최소화시키기가 참 힘들다. 하지만 어쩔 수 없지 않은가. 이리저리 흔들리지 않으려면, 소중한 것들에 집중하고 제대로 살아내려면 아무 일도 아니라고, 내 것으로도 이미 충분하다고 꾸준히 상기시키며 마음을 다독이는 수밖에. 그래서 오늘도 아무것도 달라지지 않는 것 같다는 생각을 뒤로하고, 긍정과 위로를 주는 글들로 일상을 매만져본다.

하루는 곧 일생입니다.

오늘 하루, 아니 지금 이 순간이 행복해야 일생이 행복합니다.

<하루 한 뼘 위로가 필요한 순간> p245

"어설프면 좀 어때. 모자라면 좀 어때. 그만두면 어때."

뻔한 말이라 여겨지면서도 한편으로는 이런 말을 건네주는 누군가가 있었으면 좋겠기도 하다. 이 책은 그런 마음을 아는 듯 마음이 일렁여 위로가 필요한 순간, 듣고 싶은 말들을 건네어 평온을 되찾도록 도와준다. 심히 가라앉는 날 위로의 한 마디가 필요하다면 이 책을 읽어보시길.

오늘도, 등산

오늘도, 등산 - 나만의 취미로 삶의 쉼표를 그리는 본격 등산 부추김 에세이
신경은 지음 / 애플북스 / 2021년 2월

시간은 속절없이 흐르는데 남는 건 없는 느낌. 요즘 내가 그렇다. 뭘 해도 진심이 없고, 그러니 감흥도 없는. 번잡한 것들을 피해 평안하고 자유롭게 지내겠다는 다짐이 오히려 '텅 빈 시간'이라는 부작용만 만들어낸 것 같다. 더 이상 이래서는 안되겠기에 우선 부담 없이 가볍게 시작할 수 있는 취미를 찾아보기로 마음먹었다.

좋아하는 취미를 가지고 있다는 것은 삶을 풍요롭게 해준다.

등산을 시작하고부터 내 삶도 조금 더 풍요로워진 거 같다.

어떤 산에 갈지 생각하고 찾아보는 과정이 설레고,

산에 오를 가방을 싸는 일 자체가 삶에 묘한 활력을 불어넣는다.

<오늘도, 등산> p006

책<오늘도, 등산>에는 의욕만 앞서고 끈기는 부족한 평범한 직장인의 '등산 예찬 기록'이 담겨있다.

저자는 어떻게 등산을 즐기게 되었는지, 등산의 매력은 무엇인지, 등산을 하면서 일상이 어떻게 달라졌는지를 들려주어 독자들이 산의 매력을 푹 빠지도록 부추긴다. 가벼운 에피소드가 주를 이룰 거라 생각했는데 경험으로 깨달은 값진 정보도 소개되어 있어 등산이 처음인 사람들에게 호기심과 실행력을 불러 일으킨다.

등산지도 앱은 여러 가지가 있지만 내가 자주 사용하는 앱은 트랭글이다.(...) 중간중간 내 속도와 진행 시간을 체크해 주고,

정상 인간에선 정상에 거의 도달했다는 안내를 구간별로 음성 지원해 주어서 여러모로 도움이 된다. _p052

산을 오르기 시작하면서 기록에 재미를 느끼기 시작했는데, 이런 기록이 하나둘 늘어날수록 산에 다닌다는 것에 더 뿌듯함을 느낀다.

또, 지난번 산행에 걸린 시간이나 코스 기록 등을 찾아보는 게 의외로 재밌다. _p052

등산 초보라면 되도록 젖은 산은 피하라고 조언하고 싶다.

비가 올 때도 그렇지만 오고 난 후에도 당분간 모든 지면이 미끄러워 다칠 확률이 높으니까. 미끄러지지 않기 위해서 온몸에 힘을 주게 되는데 그것 또한 체력 소모가 엄청나서 평소의 두 배는 힘이 든다. _ p110

저자는 입사 4년 차에 무료한 일상을 탈출하고자 등산을 시작했고, 첫 산행에서 산이 주는 매력에 흠뻑 빠져 지금도 '1주 1산'을 실천하고 있다고 한다. 그녀가 느낀 산의 매력을 조금 풀어보면 이런거다. 산에 오르면 일상과 동떨어진 느낌이 들어 잡생각도 사라지고, 산에서 내려다본 도시는 작은 성냥갑일 뿐, 인생에서 크게 여겼던 것들이 실은 아주 작은 것일 수 있다는 생각이 들게해 조급했던 마음에 여유가 생기고 긍정적인 에너지가 넘치게 해준다고. 한마디로, 스트레스를 덜 받고, 일상에 활력을 주고 싶다면 산이 주는 매력에 빠져보라는 얘기다.

생각해 보니 오래전에 등산을 해보겠다고 마음먹은 적이 있었다. 그때는 뭣 모르고 그럴싸한 장비부터 사들였고, 체력은 전혀 고려하지 않은 채 험준한 곳으로 첫 등산을 시작했다. 결과부터 말하자면 당연히 '실패'다. 나는 그때 '악'자가 들어가는 산이 험준한 산이라는 걸 미처 알지 못했고, 내가 살던 곳에서 관악산까지의 접근성도 나빠서 더 힘들었다. 그러니 산행 이후 체력이 완전히 소진되고, 전신이 아파서 등산은 나랑 맞지 않는 취미라 단정짓고, 다시는 산에 오르지 않았다. 돌이켜보면 참 후회스럽다. 등산가이드라도 읽어볼 생각은 왜 안 했는지. 에베레스트를 오를 것도 아닌데 전문 장비는 왜 무겁게 갖추고 갔는지 말이다. 이번엔 무조건 동네 뒷산부터 오를 생각이다. 가볍고 편한 옷차림으로 부담 없이 다니면서 산에 오르는 즐거움을 쌓아 나가야지. 한 걸음 한 걸음 과정에 의미를 두다보면 나 역시 산이 주는 기쁨을 누리게 될 테니까.

열정적으로 산에 오를 때 비로소 내가 살아 있음을 느낀다.

도전은 일단 내가 움직여야만 시작되는 것이다.

<오늘도, 등산> p128

베테랑 등산인이 읽기에는 어떨지 모르겠지만 나 같은 '산 무식자'에게는 짧고 쉽게 등산의 매력을 일깨워줘서 괜찮았다. 입덕까지는 모르겠지만 적어도 가까운 동네 산은 꼭 오르리라 마음먹게 해주었으니까. 마음만 먹으면 언제든 시작할 수 있는 등산을 취미로 삼아보고 싶다면 가볍게 읽어보시길 추천드린다.

하루 1분 마음챙김

하루 1분 마음챙김 - 세계적 명상스승 아잔 브람의 365일 행복 명상록
아잔 브람 지음, 여현 옮김, 각산 감수 / 느낌(느낌출판) / 2021년 1월

자신의 경험을 단순하게 받아들일 때,

그 경험이 무엇이든 간에,

그 경험으로부터 배울 뿐만 아니라,

갑자기 그것으로부터 자유로워질 것입니다. _095

묵은 해를 보내고 새해를 맞이했는데도 마음먹은대로 되는 일은 하나 없고, 뭘 하든 시들시들하다. 자동적으로 일어나는 부정적인 생각과 감정을 잘 처리하지 못해 의욕은 사라지고, 다짐은 점점 희미해진다. 이럴 땐 다른 방법이 없다. 좋은 책을 스승삼아 생각을 변화시키고, 감정을 가다듬어 보는 수밖에.

<하루 1분 마음챙김>은 세계적인 명상 지도자 중 한 분이신 아잔 브람 스님의 깊은 통찰과 지혜가 담긴 책으로 지금까지 삶을 바라보던 방식을 버리고 새로운 눈으로 세상을 볼 수 있게 도와준다. 총 365문장과 여기에 어울리는 일러스트, 그리고 정확한 이해를 돕는 원문 이렇게 3가지 형식으로 구성되어 있고, 핸디북 사이즈라 언제 어디서든 손쉽게 꺼내볼 수 있어서 좋다.

책은 제목 그대로 하루 1분 마음을 챙기는 도구로는 흠잡을 데 없지만 더 많은 가르침을 얻고 싶은 내게는 짧디짧은 문장이 아쉽기만 하다. 그래서 한 두 시간이면 끝날 책을 두 번 세 번 되새김하며 오래 붙잡고 읽었다. 언뜻 보면 조금은 뻔하고 당연한 내용으로 읽힐 수 있는 글들이지만 깊이 새겨읽으면 의식이 보다 확장되고, 마음이 한결 편안해짐을 느낄 수 있다. 가볍게 하루 한 문장으로 마음챙김 루틴을 만들고 싶은 분께 권하고픈 책이다.

당신의 사고방식을 바꾸면, 당신은 세상을 다르게 볼 수 있습니다. 이 세상에는 절대적인 선이나 절대적인 악은 없습니다._ 025

슬픔은 잃어버린 것에 대해 우리가 덧붙이는 것입니다._042

슬픔은 빼앗긴 것에 초점을 맞추는 것입니다._043

행복은 마음의 상태일 뿐입니다. 당신은 당신의 마음 상태를 바꿀 수 있습니다._049

흠을 찾는 마음을 가지면 행복해지기 어렵습니다._067

왜 마음이 편해지지 않을까요? 통제광인 당신이, 당신의 마음을 억누르기 때문입니다._195

명상을 통해 최고의 행복은 만족이라는 것을 이해하십시오._201

기억할 내용을 추려보니 이 책이 전하고자 하는 주제가 선명하게 보인다. '나의 해석과 판단을 개입시키지 말고, 있는 그대로 바라보고 인식하기.' 문제에 내가 개입하면 왜곡이 일어나고 이로 인해 생긴 자기중심적인 생각들과 부정적인 감정들은 나의 삶을 망쳐놓는다. 결국 '나'의 마음(에고)을 비우는 일이 고통을 끝내는 길이고 평화롭고 행복해질 수 있는 유일한 방법인 것이다. 오직 있는 그대로 바라보고, 듣고, 느끼고 인식해야만 한다. 그러기 위해서는 꾸준한 마음공부를 통해 좁은 마음은 넓히고, 닫힌 마음은 열고, 나를 믿는 마음을 키워 나가야 가능하다.

쉽게 줄여지지 않는 에고의 영향력을 이 책으로 줄여나가고, 항상 깨어 있을 수 있도록 곁에 두고 자주 넘겨볼 생각이다.