부부는 3개월간 하루도 빠지지 않고 아침체조를 계속했다. 나중에는 습관이 되어 여행을 가서도 그 시간에 일어나 체조를 했다
그렇게 매일 체조하는 습관 덕분에 P씨는 건강을 되찾을 수 있었다.
P씨는 암수술을 한 사람이라고는 생각할 수 없을 정도로, 수술 전처럼 평범하게 팔을 사용할 수 있게 되었다.
만약 P씨가 아픈 팔을 움직이지 않고 아프지 않은 팔만 사용했더라면 아마도 아픈 팔은 현재 사용할 수 없는 지경에 이르렀을지도 모른다.
나는 글을 쓰기 위해서 거의 하루 종일 의자에 앉아 있다 보니 허리가 자주 아프다. 그래서 종종 집 근처 병원에 가서 물리치료를 받는다. 하루는 의사에게 허리에 좋은 운동이 있느냐고 물었더니, 의사는 요통 환자들이 할 수 있는 스트레칭 운동을 소개해주었다. 그리고 국민건강체조를 꾸준히 하면 웬만한 요통은 치유된다고 말했다. 그 이후로 나는 아침에 눈뜨자마자 스트레칭을 하고 이어서 맨손체조를 시작한다. 나는 여전히 하루 종일 의자에 앉아서 글을 쓰고 있지만, 전에 비해 허리의 통증은 확연히 줄었다
중요한 것은 한결같이 꾸준히 하는 것이다. 하지만 이 쉬워 보이는 ‘한결같음’이 사실은 가장 어렵다는 것을 수많은 ‘작심 3일’을 경험한 우리는 너무나 잘 알고 있다.
중요한 것은 한결같이 꾸준히 하는 것이다. 하지만 이 쉬워 보이는 ‘한결같음’이 사실은 가장 어렵다는 것을 수많은 ‘작심 3일’을 경험한 우리는 너무나 잘 알고 있다.
하루도 빼먹지 않고 실천하기 가장 좋은 방법은 아침에 일어나는 시간을 체조하는 시간이라고 정해놓고 알람이 울리면 일어나자마자 바로 체조를 시작하는 것이다.
10분이라는 시간이 대수롭지 않아 보이지만 실제로 체조를 해보면 만만치 않다는 사실을 알 수 있다. 매일 아침마다 빼먹지 않고 체조를 하려면 기억력이 좋아야 하고, 무엇보다 강한 의지가 필요하다.
‘이까짓 10분쯤이야.’라며 얕잡아 보지 말라. 한두 번 미루다보면 결국 흐지부지되어버린다.
아침체조를 할 때 가져야 할 마음가짐이 있다. 첫째, 쉬지 않고 꾸준히 한다. 둘째, 아무리 힘들어도 아침체조는 한다. 이 2가지를 마음에 새긴 후, 어떤 일이 있어도 아침의 10분은 체조를 해보라. 그러면 가뿐한 하루를 보낼 수 있다.
만사가 귀찮은 사람, 의욕이 없고 우울한 사람, 아침에 일어나는 것이 힘든 사람은 딱 10분만 투자해보자. 그 10분으로 당신의 건강이 눈에 띄게 달라질 것이다.
10분 정도의 낮잠은 활력을 준다. 10분만 눈을 감고 자면 금방 해결될 일을 참느라고 오후를 망치지 말라
오후에 졸리다고 해서 건강에 이상이 있다거나, 다른 사람보다 자신이 더 많이 졸음을 견디지 못하는 것 같아 스스로를 게으른 사람이라고 생각하지 않아도 된다.
누구나 오후가 되면 졸리다. 이것은 생리현상이므로 걱정할 필요가 없다
캐나다 브리티시 컬럼비아대학교 스탠리 코렌 교수는 "낮에 졸음이 오는 근본적인 원인은 점심식사 때문이 아니라 12시간 단위로 졸음이 찾아오는 인체의 생리시계 때문이다."라고 주장했다
주의할 것은 낮잠은 길게 자면 안 된다는 점이다.
낮잠은 오히려 10분 정도로 짧게 자는 것이 건강에 좋다.
아침에 일어나기가 힘든 것은 너무 오래 잤기 때문이다.
마찬가지로 낮에 긴 시간을 자게 되면 새로운 생체리듬인 수면관성이 생김으로써 깊은 수면기에 빠지게 되어 금방 일어나기가 힘들다. 눈을 제대로 뜰 수 없고, 몸의 균형이 잡히지 않는다. 제정신으로 돌아오는 시간이 길어짐에 따라 인지지수가 떨어진다. 수면 무기력증이 나타날 수도 있다. 이런 낮잠은 밤잠을 방해한다
시각은 외부자극의 2/3를 차지한다. 눈만 감고 있어도 이 시각적인 외부자극이 차단되어 잠을 자는 것과 비슷한 효과가 나타난다
뒷짐을 지고 걸으라는 것은 하고 있는 일에 최선을 다하면서 한편으로는 잠시 여유를 가지라는 뜻이다
지금까지 앞으로만 향해 있던 당신의 무게 중심을 뒤로 보내보라. 가슴을 펴고 먼 곳을 바라보면서 걸어보라.
천둥 번개가 쳐도 흔들리지 않겠다는 느긋한 마음으로 산책해보라.
지나가는 사람들은 신하들이고, 자신은 모든 이에게 자비를 베풀 수 있는 왕이라 생각하며 뒷짐 지고 천천히 걸어보라. 마음의 여유와 함께 세상에 대한 시선이 달라질 것이다
조선시대 선비들은 골방에서 하루 종일 양반다리로 앉아서 글을 읽었다. 품위를 지키려고 바빠도 뛰어다니지 않았다. 그런데도 이런 선비들이 건강을 유지할 수 있었던 이유 중 하나는 뒷짐을 지고 걷는 자세 덕분이었다.
선비들은 글을 읽다가 종종 골방에서 나와 뒷짐을 지고 고개를 들어 산과 하늘을 바라보며 한가롭게 동네를 한 바퀴 돌았다.
"뒷짐만 져도 병이 낫는다."라는 말이 있을 정도로 뒷짐은 건강에 좋은 영향을 준다.
우선 뒷짐을 지면 가슴이 펴진다. 가슴이 펴지면 심호흡하는 수준의 자세가 되어 숨쉬기가 편해진다.
더불어 목과 허리가 바르게 세워진다. 뒷짐을 지고 허리를 쭉 펴면, 앉아서 공부하느라고 휘어진 척추와 긴장되었던 근육이 제자리를 잡게 된다.
지금 당장 자리에서 일어나 뒷짐을 지어보자. 저절로 가슴이 쭉 펴질 것이다. 그 자세를 유지하면서 고개를 들고 시선은 먼 곳을 바라보라. 그리고 가장 편안한 자세로 앞으로 나아가보라. 팔자걸음도 좋다.
어떤 걸음걸이라도 상관하지 말고 자신이 가장 편한 자세, 가장 느긋한 속도로 걸어보라.
낮이라면 밖으로 나와 온몸으로 햇볕을 받으며 편한 자세로 천천히 걸어보라.
밝은 곳으로 나오면 햇볕의 위력에 마음속 어둠인 소심함과 조급증이 스스로 물러간다. 더욱이 우리 몸에 필수적인 비타민 D도 조건 없이 무제한으로 취할 수 있다.
눈을 떠 하루를 시작하는 아침에는 활동적인 체조로 몸과 마음을 깨우자. 그리고 하루를 마무리하는 밤에는 정적인 스트레칭으로 몸과 마음을 잠으로 인도하자.
아침은 하루 일과를 시작하는 시간이다. 체온을 높이고 잠자던 근육을 깨우기 위해 활발하게 움직이는 체조가 좋다.
반면 밤은 하루를 마무리하는 시간이다. 숙면을 취하기 위해서는 조용히 움직이는 스트레칭이 좋다.
스트레칭은 호흡 하나도 조심스럽게 하는 정적인 운동이다. 한밤중이라도 이웃에 방해가 되지 않아 층간 소음으로 갈등을 겪을 필요도 없다.
아미율 한의원의 이훈 박사는 "잠들기 전 스트레칭은 수면시 뇌에서 멜라토닌과 성장호르몬의 분비를 촉진시켜 청소년의 성장을 돕고, 성인의 경우 면역력 증강과 노화 방지 효과를 기대할 수 있다. 잠들기 전에는 낮 시간 동안의 많은 활동으로 인해 새벽이나 아침보다 근육이 뻣뻣하지 않아 보다 강도 높은 스트레칭을 수행할 수도 있어 훨씬 좋은 효과를 볼 수 있다."라고 말하며 잠자기 전 스트레칭을 적극 권하고 있다.
잠들기 직전의 10분 스트레칭은 하루 동안 삐뚤게 앉아 있거나 서 있던 자세를 교정하는 효과도 있다.
굳은 근육이 풀어지면서 몸의 긴장이 풀려 가슴 주변 근육과 갈비뼈 사이의 근육이 이완되어 자연스럽게 깊은 호흡을 할 수 있게 된다.
또한 배의 움직임이 원활해져 튀어나온 아랫배가 들어가고, 구부정한 등이 펴지는 효과를 볼 수 있다. 키를 조금이라도 늘리고 싶은 사람은 매일 밤 스트레칭을 해보라.
일본의 체력의학연구소 나가마쓰 도시야 소장은 "사람은 심부체온이 낮아지면 잠이 온다. 이 성질을 이용하면 쉽게 잠들 수 있다."라고 말했다.
우리 몸의 깊은 부위에서 측정되는 체온인 심부체온은 아침에 상승을 시작해 저녁 때 가장 높았다가 밤이 되면 점점 낮아지고 이로 인해 졸음이 온다.
밤에 심부체온이 떨어지기 시작했을 때 가벼운 운동을 하면, 운동 효과로 인해 심부체온이 잠시 상승한다. 하지만 체온이 낮아지는 시간이기에 뇌의 명령으로 손발에서 열이 방출되어 심부체온이 단숨에 떨어진다. 이 때문에 쉽게 잠들 수 있다.
이때 강렬한 운동은 오히려 잠을 깨울 수 있기 때문에 느긋하고 부드럽게 진행되는 스트레칭이 효과적이다.
눈을 떠 하루를 시작하는 아침에는 활동적인 체조로 몸과 마음을 깨우고, 하루를 마무리하는 밤에는 정적인 스트레칭으로 몸과 마음을 잠으로 인도하자
• 바닥에 앉아 넓적다리를 벌린 후 두 발을 마주댄 상태에서 손으로 양쪽 넓적다리를 누른다.
• 선 자세에서 손으로 발목을 잡아 무릎관절을 완전히 굽힌다.
• 한 쪽 다리의 무릎관절을 완전히 편 상태로 앉고, 고관절에서 골반을 앞으로 기울인 상태로 고정한다.
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