[건강]당질조절프로젝트-케토제닉다이어트

당질 조절 프로젝트 - 케토제닉 다이어트
방민우 지음 / 행복에너지 / 2019년 4월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

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 책을 선택한 이유

당뇨를 앓고 계시는 장모님을 위해서 당뇨와 관련된 책을 읽어보고 도움을 드리려고 이 책을 선택했다. 당질이라는 단어에 익숙하지는 않지만 병의 근본적인 원인을 파악하고 어떻게 대처해야할지에 대해서 이 책이 좋은 길잡이가 될 것 같은 느낌이 들었다.

책을 다 읽고 난 후

나는 좋은 먹거리라고 하면 유기농, 무농약의 친환경 제품이라고 생각하고 있었다. 그래서 친환경 제품은 무엇을 먹든지 건강하게 잘 살 수 있다라고 생각하고 있었다. 이 책을 읽는 과정에서 내가 한참 잘 못 알고 있다는 생각이 많이 들었다. 좋은 먹거리는 물론 친환경 제품이면 좋겠지만, 우리 몸에 필요한 3대 영양소가 어떤 식으로 우리 몸에서 사용되는지, 또한 좋게 사용되는지 잘못되게 사용되는지에 대한 메커니즘을 모르고 있었다. 이 책을 통해서 당질이 어떤 물질이고 어디에게 많이 나오는 물질인지 알 수 있었다. 우리 인류가 살아오는 현재는 어느 때보다 먹거리가 풍족한 시대이다. 빨리 바뀌는 식습관이 우리 몸의 균형을 깨뜨리고 있었던 것이다.

이번 책을 통해서 우리 몸이 어떻게 작동되고 있는지에 대한 좋은 지식을 얻을 수 있었다. 무엇보다도 매년 약간씩 올라가는 나의 총 콜레스테롤 수치에 대해 다시 한번 생각해보게 되는 책이였다.

이 책은 건강한 생각과 삶을 계속 유지하기 위해서는 어떤 음식을 먹을지 한번 더 고민하게 만들어주는 좋은 책이였다.

책을 읽는동안 공감가는 문구

밥은 보약이 아니다. -Page#14-

[나의 생각]탄수화물이 건강에 좋지않다는 이야기는 여러번 들어왔다. 하지만 40년가까이 "밥이 보약이다"라고 듣고 자라왔고 실천도 하고 매끼마다 흰 쌀밥에 밥을 먹었는데 이제와서는 보약이 아니라고 하니, 무엇을 먹어야할지 너무 혼란스럽다. 그 답을 책을 읽으면서 찾아봐야겠다.

당질과 당류 -Page#23-

탄수화물 = 당질 + 식이섬유

당질= 당류 + 3당류 이상 + 당알코올 + 합성 감미료

당류 = 단당류 + 2당류

이렇게 분류가 되어 있지만 무엇이 좋은 것이고 나쁜 것인지에 대한 이야기는 없다.

영양학적으로 쌀은 설탕과 같다. 밥 한공기를 150g이라고 하면 당질량은 그중 55g이며, 이를 각설탕으로 환산하면 17개 정도다. -Page#28-

[나의 생각] 충격적인 문구이다. 밥을 한공기가 각설탕 17개라는 말이, 하루에 각설탕을 50개 이상 먹는 것이 된다는 말이 참 충격적이다. 계속해서 탄수화물의 위험성을 알려주고 있는데, 답은 아직 없다. 오늘 저녁이 참으로 고민이된다.

혈당 수치를 출렁이지 않게 하려면 정제된 탄수화물, 흰 빵, 흰쌀, 백설탕, 각종 디저트, 사탕 따위를 먹지 않아야 한다. 설탕 섭취를 줄이는 대신 섬유질 섭취를 늘려야 한다. 견과류, 콩류, 채소에 들어있는 가용성 섬유질이 특히나 좋다. -Page#29-

[내의 생각] 일단 주식이 탄수화물이 나에게는 견과류, 콩류, 채소를 주식을 할 수 없다. 아직은 나에 맞는 해답을 주지 않고 있다.

빵의 경우 약간만 구울 때는 적은 AGEs를 만들어내지만 바짝 구운 흰 식빵의 경우 훨씬 많은 AGEs를 포함하게 된다. 일반적으로 더 많은 설탕을 포함하고 더 많이 가공과정을 거친 식품일수록 더 많은 AGEs를 만들어 낸다고 불 수 있다.

유화제가 들어가는 마요네즈나 드레싱 제품 등 소스류를 섭취할 때, 그리고 커피콩을 볶는 경우에도 생성이 많이 된다.-Page#35-

[나의 생각]빵의 굽기에 따라 달라지는 AGEs(최종당화산물)이 또 나를 혼란스럽게 한다. 더 충격적인 것은 커피다. 커피를 좋아하고 매일 몇 잔이나 커피를 마시는데....도대체 무엇을 먹어야할지 모르겠다. 지금 내가 먹고 있는 것이 다 당을 올리는 것이라고 한다. 좋아하는 것들은 다 먹지 말라는 경고 같다.

내 몸이 산성화 된다. 산화스트레스는 과중한 스트레스와 자외선, 흡연과 과음, 자동차 배기가스, 인스턴트 식품 과다 섭취가 원인이다. 산화 반응과 항산화 반응이 균형 있게 유지되어야 한다. 당질의 과잉 섭취가 산화스트레스를 증가시킨다. 이를 막기 위해 항 산화 효소 농도를 증가시키는 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취해야한다. -page#39-

항산화 요소 농도를 증가시키는 음식: 양배추, 고추, 파프리카

항산화 방어 시스템을 향상 시키는 음식: 올리브유 같은 식물성 기름과 견과류

활성산소 제거 음식: 굴, 새우, 게, 달걀

항산화와 항암 기능이 있는 음식: 콩, 두부, 된장, 청국장

케톤체란?케톤체는 아세톤, 아세토아세트산, D-beta-하이드록시부티르산이라는 3가지 물질을 말한다. 뇌에서 에너지원을 공급하기 위해 간에서 만들어지는 물질이다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용하는데, 포도당이 고갈될 때 뇌를 위해서 간에서 지방산을 분해하여 케톤체를 생성한다. -Page#49-

케톤체는 인류 생존의 비밀 병기이다. 케톤체는 정상적인 산모의 탯줄에서 다량이 발견되었다. 이는 아이가 포도당이 아닌 케톤체를 에너지원으로 삶아왔고, 인류가 케톤체 대사를 기본적을 해 왔다는 것을 알려주는 것이다. 모유를 먹는 아기의 혈중 케톤체도 성인 기준치보다 높다.-Page#48-50

[나의 생각]케톤체에 대한 내용을 처음 알았고, 탯줄과 모유를 수유하는 태아에 많다고 하는 이야기를 접하고는 케톤체가 무언가 굉장한 물질이라고 생각되어진다. 굶주림으로부터 살아 남기 위해 인간은 케톤체를 만들었다. 이 책의 표지에도 케톤체라는 글이 있는 걸 봐서 케톤체가 굉장히 중요한 물질이고, 이를 이용해 조금 더 건강한 몸을 만들어 갈 수 있다 생각된다.

바나나 1개 = 각설탕 4개

식빵 2조각 = 각설탕 9개

우동 200g = 각설탕 14개

콜라 500ml = 각설탕 16개

쌀밥 한공기(150g) = 각설탕 17개 -Page#85-

당부하지수GL: 당 부하지수는 당지수가 해당 식품을 한 번에 얼마나 먹었느지를 고려하지 않은 수치라는 점을 고려해 보완한 것이 당부하지수이다.

[나의 생각] 음식에 따른 당 부하지수를 보여주는 표가 있었으면 어떤 음식을 피해야할지 알아 볼 수 있을 것 같은데 없어서 조금 아쉬웠다. 아마 책의 뒷 부분에 나와 있을 것 같다.

'케톤식이요법'이란 저탄수화물, 고지방 식이요법을 가리키는 것이다. 케톤식 혹은 LCHF 다이어트식으로도 불린다.

적당량의 단백질을 섭취하고, 지방 섭취를 늘리며 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이다. 하루에 20~50g의 탄수화물 섭취가 필요하다고 한다......(중략).....지방은 에너지로 사용가능한 '체톤체'라 불리는 분자로 분해되기 시작한다.

[나의 생각]예전에 TV에서 봤던 저탄수화물 고지방 다이어트이다. 포도당 대신에 케톤체를 이용하여 주 에너지원으로 사용하는 것이다. 아직은 이 식단에 대해 거부감이 든다. 과연 지속적으로 할 수 있을까?라는 의문 또한 생각하지 않을 수 없다. 장모님께서 당뇨병을 앓고 계신다. 책을 다 읽으면 뭔가 도움이 되지 않을 까 싶다.

몸에 지방이 부족하다는 신호는 특히 탈모로도 나타난다. 급격한 다이어트 과정에서 탈모가 찾아오거나 머리카락이 하얗게 새는 경우를 종종 보게 되는데, 이는 체내 지방이 줄었기 때문이다. -Page#134-

[나의 생각]탈모가 진행되고 있는 나로서 꼭 참고해야할 사항이다. 그동안 지방이 몸에 해롭다는 누명을 쓰고 사람들로 부터 불필요한 영양소라고 오해를 받아왔다. 하지만 지방이 뇌의 노화를 막아주고, 더군다나 탈모에도 영향을 준다니 좋은 지방을 꼭 섭취하는 것이 꼭 도움이 될 것 이다. 집에 오메가 3를 사두고도 먹지 않았는데 꼭 챙겨멱어야겠다.

식이 섬유는 대장 속 장내 세균의 에너지원이다.

식이 섬유는 인간의 신체에서는 직접적으로 에너지로 사용되지 않는다. 하지만 대장 속에 살고 있는 유산균이나 낙산균 등 장내 세균에는 좋은 에너지원이 된다.-Page#147-

[나의 생각]얼마전 SBS스페셜에서 방영된 장내 세균에 관한 다큐멘터리를 보았다. 장내 세균과 좋은 세균의 균형에 대한 중요한 점을 알려주었다. 장내 세균의 불균형이 가져다주는 일상의 불편함에 대해서도 이야기 했다. 이 책에서도 짧게나마 장내 세균에 대한 이야기를 했다. 식이 섬유가 좋은 장내 세균의 에너지원으로 이용되며 식이 섬유를 먹은 장내 세균들이 우리를 건강하게 만들어준다.

Part 4에서는 완전히 달라진 영양학 상식을 소개해주고 있다.

콜레스테롤은 나쁘다? -Page#150-

[나의 생각]총 콜레스테롤이 200이 넘는 나로서 아주 관심이 가는 부분이다. 콜레스테롤이 높다고 해서 혈관 건강이 좋지 않다고 계속 지적을 받아왔기 때문이다. 나는 육식을 자주 하는 것도 아니고, 짜거나 매운 음식도 많이 먹는 편이 아니다. 그리고 인스턴트도 즐겨 먹지도 않아서 콜레스테롤이 점차 증가하는 이유를 전혀 모르고 있기 때문이다. 또한 운동도 하고 체중도 적당히 유지하고 있어서 왜 콜레스테롤이 증가하는지 계속 궁금해해 왔었다. 그리고 콜레스테롤이 과연 나쁠까라는 의심도 하던 차에 이 책을 통해 콜레스테롤에 대한 생각을 바꿀 수 있었으면 좋겠다.

또한 콜레스테롤에 A형과 B형이 있다고 한다. B형은 입자가 커서 동맥경화 플라크가 생기는데 영향을 준다고 한다. B형 LDL을 키우는 것이 바로 탄수화물 이라고 이야기 한다.

콜레스테로을 줄이는 것은 운동 보다 당질 조절 -Page#153-

[나의 생각]콜레스테롤을 줄이는 것이 당질과 연관이 있다는 사실이 또 나로 하여금 놀라지 않을 수 가 없다. 운동을 해서 살을 빼고, 콜레스테롤을 줄일 수 있는 양파즙과 견과류 오메가3를 먹었지만, 결과는 나의 식습관이 바뀌지 않아 그동안 콜레스테롤이 점차 증가하는 것이였다. 나의 콜레스테롤을 조금이나마 좋은 쪽을 변화시키려면 식습관의 개선이 필요할 것이다.

그 밖에도 저지방식은 콜레스테롤 값에 영향이 없다는 것도 밝혀졌다. 오히려 총 콜레스테롤 수치가 낮을수록 사망률이 높다는 반전 결과도 나왔다. -Page#156-

[나의 생각]좋아해야하는건지 모르겠다. 그럼 콜레스테롤이 높다고 걱정 안해도 되는건가? 어느정도 높은지에 대한 기준과 자료가 업어서 관련 자료를 찾아봐야 할 것이다.

관심을 가져 자료를 찾아보니 콜레스테롤에 관한 팟캐스트가 있었다. 참고 해보시길 바란다.

http://www.podbbang.com/ch/13491?e=22528168

그리고 또 한가지 책을 소개하고 있다. 바로 [콜레스테롤 수치에 속지마라] 이다.

금주할 필요는 없다, 하지만 좋을 것도 없다.

부득이 먹어야 한다면 당질이 낮은 술을 마시자.

맥주, 화이트와인, 막걸리 같은 양조주보다는 위스키, 브랜디, 소주와 같은 증류수를 마시는 것이 좋다

[나의 생각]소주를 좋아하는 1인으로서 나쁘지 않은 소식이다. 절주를 분명히 해야하겠지만, 마시더라도 덜 나쁜 것을 마시는게 좋을 것이다. 그리고 양조주는 숙치가 너무 심해 개인적으로 증류수가 더 맞는 것 같다.

아토피 환자들이 과거에 비해 늘어나고 그 증상이 심해지는 것도 모두 당질로 인한 것이다. ...게다가 그렇게 태어난 아이들이 입에 달고 사는 온갖 달콤한 식품들에는 유지방이나 식물성 경화유에 화학 합성제 향료, 젤라틴, 유화제, 트랜스지방 등이 첨가되어 있다. 심지어 ....계면활성제까지 포함되어 있다. -Page#209-

[나의 생각] 나의 딸이 슈퍼에서 먹는 젤리나 과자를 먹으면, 밤에 잠을 이루기가 힘들게 몸을 긁는다. 그걸 보고 있으면 너무나 안타깝고, 같이 자는 우리도 피곤해 삶의 질을 방해하고 있다. 그래서 딸에게 일반 슈퍼에서 파는 것이 아닌 화학첨가물이 들어가지 않는 간식을 먹이려고 노력한다. 이게 진짜인지는 모르겠지만 호전되는 것 같지만 이 책을 보니 화학 첨가물일 수도 있고 당질 일 수도 있다는 생각이 들었다.

마지막 부록에는 주요 음식별 당질량이 나와 있다. 총 중량과 당질량을 비교해 내가 먹는 음식에서 얼마의 당질량이 나오는지 좋은 참고 자료가 될 것이다.

이 책은 리뷰어스클럽의 소개로 출판사로부터 책을 무상으로 제공받아 작성한 아주 주관적인 리뷰입니다.