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하루 15분 호르몬 혁명 - 우리 몸의 관제탑, 호르몬 관리로 10년 젊어지는 루틴
안철우 지음 / 한즈미디어(한스미디어) / 2025년 11월
평점 :
“나이 들면 다 그렇지 뭐”,
“예전 같으면 안 힘들었는데 이제는 몇 걸음만 걸어도 숨이 차”,
“운동은 꿈도 못 꾸지, 바쁘니까 그냥 배달 시켜 먹는 게 편하잖아.”
요즘 사람들이 입버릇처럼 내뱉는 말들이다. 밤늦게까지 휴대폰을 보다가 뒤척이며 겨우 잠들고,
아침은 대충 거르거나 달달한 음료로 대신하고, 점심·저녁은 인스턴트 음식과 배달 음식으로 채우는 게 일상이 됐다. 바쁘다는 이유로 몸을 거의 움직이지 못한 채 하루를 보내면서도,
우리는 그저 나이 먹으면 다 그런 거지!라고 스스로를 달랜다.
하지만 이 익숙한 말들과 습관들 뒤에는 생각보다 훨씬 무거운 진실이 숨어 있다.
단순히 살이 조금 찌고, 체력이 예전 같지 않은 정도가 아니라,
우리 몸 안에서 호르몬의 균형이 무너지고 노화의 속도가 눈에 띄게 빨라지는 과정이 조용히 진행되고 있다는 것이다.
수면 부족은 멜라토닌 분비를 떨어뜨려 만성 불면을 만들고,
엉망인 식습관은 인슐린을 교란해 혈당을 불안정하게 만든다.
끊이지 않는 스트레스는 코르티솔을 과도하게 끌어올려 면역을 무너뜨리고,
운동 부족은 성장호르몬을 줄여 에너지 대사와 회복력을 떨어뜨린다.
그 결과 우리는 “요즘 유난히 피곤하다, 나이 들어서 그렇겠지”라고 말하지만,
실제로는 이미 ‘가속노화’ 구간에 발을 들여놓은 것일 수 있다.
바로 이 지점에서 『하루 15분 호르몬 혁명』 책이 도움을 줄 수 있을 것 같다.
저자는 호르몬을 엄마 뱃속에서 태어나 다시 흙으로 돌아갈 때까지, 몸과 마음의 모든 기능을 조율하는 생명의 지휘자라고 설명한다. 우리가 이름을 알고 있는 세로토닌·도파민·코르티솔·멜라토닌·성장호르몬·에스트로겐·테스토스테론 외에도 100가지가 넘는 호르몬이 24시간 내내 움직이며 삶의 질을 결정한다. 문제는 이 호르몬들이 20대 후반~30대 초반을 정점으로 점점 줄어들고,
여기에 앞서 말한 ‘늦게 자기·대충 먹기·계속 앉아 있기’ 같은 현대인의 습관이 겹치면서,
우리 몸의 노화 시계가 정상 속도를 훌쩍 넘어가 버린다는 데 있다.
이 책은 바로 그 무너진 호르몬 밸런스를 어떻게 되돌리고,
노화의 속도를 어떻게 늦출 수 있는지를 하루 15분이라는 현실적인 시간 안에 풀어낸다.
이 책에서 인용하는 연구가 특히 인상적이다.
우리는 흔히 노화를 서서히, 골고루 진행되는 것처럼 생각하지만,
스탠퍼드 연구팀의 결과에 따르면 노화는 40대 중반·60대 초반·70대 후반,
세 번에 걸쳐 계단식으로 급격히 가속된다.
이 시기에 심혈관 질환이 늘고, 면역이 떨어지고, 근육과 뼈, 인지 기능이 눈에 띄게 약해진다.
저자는 이 가속노화기의 뒤편에 성호르몬, 성장호르몬, 멜라토닌 등 핵심 호르몬의 급격한 감소가 겹쳐 있다는 사실을 짚어낸다. 폐경을 전후해 에스트로겐이 뚝 떨어지면서 여성들은 피부 변화, 심혈관 질환 위험, 우울감과 기억력 저하, 안면 홍조·불면 같은 갱년기 증상에 한꺼번에 노출되고, 남성은 테스토스테론이 서서히 줄어들며 성욕 저하, 근육 감소, 체지방 증가, 만성 피로와 무기력을 경험한다.
저자는 여기서 노화는 절반만 숙명이라고 말한다. 평균수명이 길어지고,
나이가 들어도 건강을 유지하는 사람이 늘어난 것은 결국 ‘적극적인 관리’의 결과라는 것이다.
피부보다 먼저 늙는 곳이 혈관이라는 설명도 마음에 남는다.
혈관은 증상이 거의 없다가 70% 이상 막혀서야 문제를 드러내는 침묵의 장기지만, 동시에 온몸의 노화 정도를 보여주는 리트머스 시험지이기도 하다. 인슐린·에스트로겐·테스토스테론·코르티솔·갑상선호르몬의 불균형이 콜레스테롤을 끌어올리고 혈관 벽을 손상시키면서, 어느 날 갑자기 심근경색·뇌졸중 같은 사건으로 터진다. 그래서 저자는 당뇨, 갑상선 질환, 고지혈증을 단순히 약으로 조절하면 되는 병 정도로 여기지 말고, 가속노화를 부추기는 3대 질병으로 받아들여야 한다고 강조한다.
그렇다면 어떻게 해야 할까?
저자가 내놓는 키워드는 “하루 15분”이다.
아침에는 짧은 스트레칭과 산책으로 생체리듬을 깨우고 멜라토닌과 코르티솔의 흐름을 바로잡고,
점심 식사 후에는 계단 오르기 같은 가벼운 근력·유산소 운동으로 혈당 스파이크를 막는다.
저녁에는 호흡과 명상, 가벼운 스트레칭으로 긴장된 신경계를 내려놓고 숙면을 준비한다.
실제로 책 속에는 이런 습관만 바꿨을 뿐인데 불면에서 벗어나고, 혈당과 체중을 안정시키고,
갱년기 우울감이 완화된 환자들의 사례가 여럿 나온다.
대단한 수술이나 복잡한 식이요법, 강도 높은 운동이 아니라, 일상 안에서 가능한 작은 루틴이 호르몬 밸런스를 서서히 되돌려 놓는다는 점이 설득력 있게 다가온다.
흥미로운 것은 이 책이 몸의 호르몬 이야기에서 자연스럽게 마음의 호르몬 이야기로 넘어간다는 점이다. 저자는 불안과 우울을 마음이 약해서 생기는 문제가 아니라, 편도체와 전전두엽, 세로토닌·도파민 같은 신경전달물질의 불균형에서 비롯되는 뇌와 호르몬의 문제로 설명한다.
그래서 ‘마음 스트레칭’으로서의 글쓰기와 필사를 제안한다.
머릿속에서만 맴도는 걱정과 불안을 일기 형식으로 써 내려가다 보면 감정이 밖으로 빠져나오면서 정리되고, 상황을 조금 더 객관적으로 바라보는 힘이 생긴다. 여기에 손으로 쓰는 것이 지닌 힘을 강조하는 대목도 인상적이다. 눈으로 글을 읽고, 손으로 글자를 따라 쓰는 행위는 뇌의 운동 영역과 인지 영역을 동시에 자극하는 작은 뇌 운동이며, 이 과정에서 도파민·세로토닌·노르에피네프린이 자연스럽게 분비되면서 불안과 우울이 한 발짝 물러난다. 좋아하는 문장, 짧은 시, 노래 가사를 15분 동안 필사하는 것만으로도 기억력과 집중력이 살아나고, 머릿속을 떠다니던 부정적인 생각이 글자와 함께 정리되기 시작한다는 설명이 설득력 있게 다가온다.
여기서 한 걸음 더 나아가, 동화책 읽기와 외국어 공부를 뇌의 시냅스를 새로 잇는 15분으로 보여준다. 동화는 단순한 유아용 책이 아니라, 어른이 된 뒤에도 마음 한구석에 남아 있는 내면의 아이를 다독이는 이야기이자, 시니어 복지 현장에서 인지·정서 프로그램으로 활용될 만큼 효과적인 콘텐츠로 소개된다.
외국어 공부 역시 단어 몇 개를 외우는 것만으로도 도파민과 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor, 뇌유래신경영양인자 = 뇌세포를 건강하게 유지하고 새로 만들고 연결을 강화하는 데 꼭 필요한 뇌의 영양제 같은 단백질이다)가 증가해 새 시냅스가 만들어지고, 뇌의 노화 속도가 늦춰지는 활동으로 설명한다. 중요한 것은 완벽한 발음이나 유창함이 아니라, 오늘 조금 더 배웠다는 작은 성취를 통해 뇌의 보상 회로를 깨우는 것이라고 말한다.
결국 『하루 15분 호르몬 혁명』이 전하고 싶은 메시지는, 노화는 막을 수 없지만 얼마나 빠르게 늙을지, 어떤 상태로 늙어갈지는 우리가 매일 어떻게 살고 있는지에 따라 달라질 수 있다는 점이다.
밤마다 “어쩔 수 없지”라고 중얼거리며 배달 앱을 켜는 대신,
오늘 단 15분만이라도 몸과 마음을 위해 애써 보는 것이다.
이 책은 그 작은 15분이 어떻게 혈관과 호르몬, 뇌와 감정까지 연쇄적으로 변화시키는지를 의학적 근거와 실제 사례로 보여준다.
나이 듦을 막을 수는 없지만, “나이 먹어서 어쩔 수 없다”는 말 뒤에 숨고 싶지 않은 사람,
앞으로의 시간을 조금 더 또렷하고 단단하게 살고 싶은 사람이라면 한 번쯤 펼쳐 볼 만한 책이다.
읽고 나면, 적어도 오늘 하루를 예전처럼 대충 넘기기는 조금 어려워진다.
지금 이 15분을 어떻게 쓰느냐가 내 노화의 속도와 삶의 방향을 함께 바꾸는 시작일 수 있다는 생각을 선명하게 남기는 책이었다.
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'한스미디어 출판사'를 통해 도서를 협찬 받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.
[작성자]
#하놀 블로그 https://blog.naver.com/hagonolza84
#하놀 인스타 @hagonolza
현대인들의 잘못된 생활 습관은 호르몬 불균형을 불러오는 가장 큰 요인이다. 수면 부족, 불규칙한 식사, 만성적인 스트레스, 운동 부족은 현대인이 일상생활이라고 해도 과언이 아니다. 그러나 이러한 생활 습관은 노화의 속도를 한층 빠르게 만든다.
일례로 밤에 깊은 잠을 못 자면 멜라토닌이 줄어 만성 불면증이 생기고, 영양소가 풍부한 식사를 하지 못하면 인슐린 분비에 문제가 생기며, 일상의 크고 작은 스트레스를 제때 해소하지 못하면 코르티솔이 증가해 면역 체계까지 위협받는다. 적당한 운동을 지속하지 않으면 성장호르몬이 제대로 분비되지 않아 에너지 대사에도 문제가 생긴다. 나아가 만성적인 호르몬 불균형은 불면증과 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 그리고 만성적 염증으로 이어져 질병까지 불러온다. 더빨리 늙어 가는 가속노화뿐만 아니라 우리를 괴롭히는 질병의 문도 활짝 열리고 만다.
"호르몬 관리가 곧 인생 관리입니다. 짧은 시간이라도 꾸준히 할 수 있는 좋은 습관들 들이세요."
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