[도서협찬/리뷰] ‘혈당 스파이크 제로‘, 서울대 내과 명의 조영민 교수 (서삼독 출판사)

혈당 스파이크 제로 - 서울대 내과 명의 조영민 교수의 맛있게 먹고 건강해지는 법
조영민 지음 / 서삼독 / 2025년 8월

조영민 교수의 『혈당 스파이크 ZERO』는 우리가 매일 먹는 음식과 생활 습관이

혈당과 건강에 어떤 영향을 미치는지를 과학적 근거와 실제 사례로 풀어낸 책이다.]

핵심 주제는 ‘혈당 스파이크’다.

식사 후 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는 이 현상은 일시적인 불편함에 그치지 않고,

장기적으로는 당뇨병, 심혈관 질환, 비만, 만성 피로 등을 유발하는 원인이 된다.

이 책은 위절제 수술을 받은 한 환자의 사례로 이야기를 시작한다.

위 유문이 제거된 탓에 탄수화물이 한꺼번에 십이지장으로 넘어가면서 빠르게 흡수되고,

혈당이 급격히 상승했다가 과도한 인슐린 분비로 급격히 떨어지는 전형적인 ‘혈당 롤러코스터’가 나타난 것이다. 환자는 하루 여섯 번으로 식사를 나누는 방식과, 탄수화물 흡수를 억제하는 약물(아카보스)을 활용해 증상을 안정시킬 수 있었다. 이를 통해 저자는 혈당 스파이크가 식사 패턴, 음식 종류, 소화 속도에 얼마나 민감하게 반응하는지를 보여준다.

혈당 스파이크의 원인은 크게 네 가지로 정리된다.

첫째, 정제 곡물과 당분이 많은 음식의 과다 섭취다.

둘째, 식이섬유가 부족하거나 소화가 지나치게 빠른 음식으로 인한 위 배출 속도 증가다.

셋째, 운동 부족과 비만으로 인한 인슐린 작용 저하다.

넷째, 인슐린 분비 자체의 이상이다.

저자는 이 각각에 대해 대응책을 제시한다.

복합 탄수화물과 통곡물을 선택하고, 단백질과 건강한 지방, 식이섬유를 함께 섭취해 흡수를 늦추며,

규칙적인 운동으로 인슐린 감수성을 높이는 것이 핵심이다.

책에서 특히 강조하는 부분은 생활 습관의 힘이다.

핀란드에서 진행된 ‘생활 습관 교정 치료’ 연구에서는 체중 5% 감량, 지방과 포화지방 섭취 줄이기,

식이섬유 섭취 늘리기, 주 150분 이상 운동하기 등 다섯 가지 목표 중 네 가지 이상을 지킨 사람에게서는 당뇨병이 한 명도 발생하지 않았다고 한다. 반대로 한 가지도 지키지 않은 사람의 40%는 당뇨병이 생겼다. 저자는 약물 치료보다 생활 습관 변화가 비용과 부작용 모두에서 안전하고 확실한 방법임을 강조한다.

운동에 대해서는 ‘신체 활동’과 ‘운동’을 구분한다.

마트에서 장을 보거나 가벼운 산책은 신체 활동이지만, 심박수를 높이고 숨이 찰 정도의 활동이 되어야 운동이다. 빨리 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기 같은 중강도 운동은 하루 30분, 주 5일이 기본이고, 고강도 운동은 하루 15분씩 주 5일이면 충분하다. 무엇보다 중요한 것은 ‘이틀 연속으로 쉬지 않는 것’이다. 운동 후 인슐린 감수성 증가는 24~72시간 지속되지만, 쉬는 기간이 길어지면 효과가 사라지기 때문이다.

탄수화물 섭취에 대해서는 무조건 줄이는 방식이 아닌, 좋은 탄수화물을 선택하는 것이 중요하다고 말한다. 정제 곡물은 도정 과정에서 식이섬유, 비타민, 미네랄이 제거되어 혈당을 빠르게 올린다. 반면 통곡물은 소화와 흡수가 천천히 이루어져 혈당 변화를 완만하게 하고 장 건강에도 도움이 된다.

저자는 “탄수화물을 적으로 돌리지 말고, 가공되지 않은 자연 그대로의 형태를 선택하라”고 조언한다.

책에는 절제와 균형의 철학도 담겨 있다. 파라셀수스가 남긴 “모든 것은 독이며, 용량이 약과 독을 가른다”는 말처럼, 먹는 양과 강도를 조절하는 지혜가 필요하다. 일본 오키나와의 ‘복팔분’ 문화, 즉 배가 80% 찼을 때 식사를 멈추는 습관 역시 과식 방지와 장수의 비결로 소개된다.

저자는 역사 속 사례도 흥미롭게 풀어낸다. 세종대왕이 물을 많이 찾고 고칼로리 식사를 즐겼다는 기록을 근거로, 현대인들이 세종대왕처럼 운동 부족과 과식의 생활 패턴을 답습하고 있다고 지적한다.

결국 『혈당 스파이크 ZERO』가 전하고자 하는 메시지는 명확하다.

혈당 관리와 건강은 하루아침의 노력이 아니라, 식사, 운동, 생활 전반에 걸친 꾸준한 습관에서 비롯된다. 정제 탄수화물 대신 통곡물, 규칙적인 운동, 식이섬유와 단백질의 조화, 적당한 식사량, 그리고 균형 잡힌 생활이야말로 혈당 스파이크를 막는 가장 확실한 길이다.

이 책은 의학적 설명과 실천 방법이 균형 있게 담겨 있어, 읽는 즉시 ‘오늘부터 무엇을 바꿀지’ 구체적인 행동 계획을 세울 수 있게 만든다. 읽고 나면 혈당 스파이크라는 개념이 단순한 의학 용어가 아니라, 매일 실천해야 할 건강 수칙으로 자리 잡게 된다.

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'서삼독 출판사' 도서를 협찬 받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.

[작성자]

#하놀 블로그 https://blog.naver.com/hagonolza84

#하놀 인스타 @hagonolza

일본 오키나와는 세계적인 장수 지역으로 유명하다. 오키나와 사람들이 오랫동안 건강을 유지하는 비결 중 하나가 ‘복팔분’이라는 철학이다. 말 그대로 배가 80% 정도 찼다는 느낌이 들면 숟가락을 내려놓는 것을 의미한다. - P91