내 몸에 맞는 식품은 어떤 것일까 궁금할 때 [MY] 플랜하라

플랜하라 - 2,000명의 비만환자를 추적하여 탄생한 기적의 20일 해독 플랜
린 제닛 레시타스 지음, 이문영 옮김, 왕혜문 감수 / MY(흐름출판) / 2014년 5월

[MY] 플랜하라

린 제닛 레시타스 지음 / 이문영 옮김 / 왕혜문 감수

매번 노출의 계절 여름이 다가올 때마다 다이어트를 결심하지만, 늘 작심삼일로 끝나곤 했다.

올해는 정말 독하게 마음을 먹고 다이어트를 실천 중인데, 다이어트 1주차에 1.8kg가 빠지곤 그 후로 감량효과가 미비하다.

다이어트 식단을 좀 더 타이트하게 조절해보고, 혹시 물살인가 싶어서 수분량도 조절하고, 운동량을 더 늘려보기도 하지만 다이어트 시작 3주만에 정체기에 들어서버렸다.

도대체 무엇이 문제인걸까? 고민을 하다가 읽게된 [MY] 플랜하라!

2,000명의 비만환자를 추적하여 탄생한 기적의 20일 해독 플랜이라는 부제보다 '건강식품이어도 내 몸에 맞지 않으면 독이다!'라는 선전문구가 더 크게 눈에 들어온다.

제목만 봐서는 초저열량다이어트나 단식다이어트, 해독다이어트처럼 한때 유행처럼 번지다 다이어터의 건강만 손상시키고 극심한 요요현상으로 퇴출당한 다이어트 방법들과 크게 다를바 없어 보인다.

하지만 '기적의 20일 해독플랜'이라는 말에 이끌려 일단 책 내용을 살펴보게 되었다.

 

[MY] 플랜하라는 비만환자 수천명의 건강을 되찾아준 영양전문가인 저자가 살이 찌는 진짜 이유는, 음식을 많이 먹어서, 운동을 안해서, 고칼로리 음식을 좋아해서 등등의 일반적인 이유가 아니라 우리가 몸에 좋다고 무턱대고 먹어대는 음식들이 오히려 우리 몸에서 독소반응을 유발하기 때문이라는 것을 알려주면서 시작한다.

그래서 저자는 자신의 몸에 진짜 좋은 식품과 그렇지 않은 식품을 구별해내고 나에게 맞는 식단으로 원없이 즐겁게 식사를 하면서 살도 뺄 수 있다고 [MY] 플랜하라에서 주장한다.

대학시절 면역학과 식품영양학에 대해서도 배웠고 대부분의 사람들에게 이로운 감기약이 일부 사람에게는 심한 부작용을 유발할 수도 있다는 사실도 알기 때문에, 당연히 식품도 그럴거라는 생각이 들어서 열심히 정독하기 시작했다.

[MY] 플랜하라는 크게 part1.살이 찌는 비밀스런 이유, part2. 플랜으로 체중과 건강 두마리 토끼를 잡아라, part3. 플랜으로 다시 태어나라, part4. 플랜 레시피, 그리고 특별부록으로 왕혜문 한의사의 플랜실천 20일, 플랜의 갑상선식단, 5일간의 자기 테스트하기로 나뉜다.

part1.살이 찌는 비밀스런 이유에서는 체중증가란 특정한 음식에 대한 인체의 화학반응에 지나치지 않으며, 반응을 일으키는 음식을 먹으면 염증 반응이 시작되고 소화력이 저하되며 느닷없이 체중이 1-2kg가 느는 상황에 대해서 다수의 사례를 들어가면서 설명하고 있다.

그래서 저자의 플랜은 사실 안티다이어트로, 다른 다이어트처럼 어떤 특정 음식을 먹어라, 먹지 말아라라고 강조하지 않는다.

기존의 다이어트들이 특정 음식을 못 먹게 함으로써 스트레스를 유발하고, 이어서 일시적인 특정 음식 거부-식탐-체중증가-죄책감-박탈감으로 이어지는 병약한 다이어트가 되는데 반해서 저자의 플랜은 각자의 취향과 신체반응에 따라 테스트하는 음식을 정하기 때문에 식품으로 인한 이런 스트레스를 받을 필요가 없다고 강조한다.

플랜의 방식은 반응을 가장 일으키지 않는 음식부터 체계적으로 하나씩 테스트해서 몸에 맞는 음식을 40-50가지 찾으면 목표체중에 도달한다고 한다.

그래서 첫 3일은 플랜의 1단계로 몸의 기초바탕을 마련하기 위한 해독기간이고 4일째부터는 플랜의 2단계로 자신에게 맞는 음식을 찾기 위해 반응을 가장 적게 일으키는 음식에서 가장 많이 일으키는 음식(여기에는 좋아하는 외식메뉴도 포함된다) 순으로 테스트를 시작한다. 대략 이틀에 한번 새로운 음식이 추가되며 특정 음식에 대한 내 몸의 반응을 확인할 수 있다.

플랜의 3단계는 마지막 단계로서, 혼자 테스트할 수 있는 방법을 배우고 매일 균형잡힌 식단을 짜는 기초방식을 배울 수 있다.

part2. 플랜으로 체중과 건강 두마리 토끼를 잡아라에서는 플랜을 시작하기에 앞서 필요한 준비물과 3일간의 해독방법, 그리고 본격적인 플랜의 2단계, 20일간의 플랜에 대해서 아주 꼼꼼하게 제시하고 있다.

 

기본적인 준비물로 전자체중계, 기초체온계(갑상선기능체크), 기본적인 요리도구, 플랜을 적기 위한 공책이나 일지가 필요하다.

그리고 사람에 따라서 영양제도 필요한데 간해독제(또는 민들레차)와 MSM(황의 천연형태, 히스타민반응을 최소화시켜준다.), 프로바이오틱스(300-500억개의 배양균이 살아있는 제품 추천,침투성효모균이 과잉증식하거나 변비인 경우만 추천) 정도만 추천한다.

내가 이 책에서 가장 도움을 많이 받은 내용은 바로 수분섭취량에 대한 내용이었는데, 그간은 다양한 매체들을 통해서 하루 2L는 마셔주어야 한다 정도로만 알고 있었고, 다이어트 중이라서 물 8컵을 마시려고 노력해왔다.

그런데 하루에 필요한 수분 섭취량 = 자신의 몸무게 * 2.2 /2 * 30ml로서 현재 61kg인 내가 마셔야할 하루 수분 섭취량은 2,013ml라는 결론에 도달해서 매체에서 이야기하는 수분량은 남녀,체중에 상관없이 이야기하는 거라는걸 알 수 있었다.

아마도 꾸준히 다이어트를 해서 체중이 줄어들면 2L라는 수분량이 오히려 과하게 마시는 경우가 된다는걸 알고나니 주변에서 몸이 자꾸 붓는다고 말하던 친구들 생각이 나서 꼭 알려줘야겠다는 생각이 들었다!

그리고 심혈관 운동 20분마다 물한잔(240ml), 근력운동 30분마다 물한잔, 포도주 한잔을 마시면 120-180ml만큼(대략 알코올 섭취량만큼), 기온이 높을 때도 추가로 더 마신다.

잊지 말아야할 사항은 오후 7시 30분 이전에 하루 수분 섭취량을 다 마셔야 한다는 것이다. 늦게 물을 마시면 이튿날 체중계에 물의 무게가 반영된다.

그래서 저자는 매일 기상 후 레몬수 470ml(대략 2컵)를 마신 뒤, 같은 양을 정오, 오후 5시와 7시에 마셔주면 좀 더 효과적이라고 하는데, 얼마 전 텔레비젼 프로그램에서 물을 제대로 마시자는 내용에 이런 내용이 있었던 것 같아서(아침 기상하자마자, 식후 2시간, 잠자기 2시간 전) 좀 더 머릿 속에 잘 들어온 것 같다.

또 기억나는 내용은 첫 3일 해독기간을 제외하고 커피를 마셔도 되는데, 가급적 아침에 마시고, 카페인을 제거한 커피는 산성이 더 강하므로, 프렌치 로스트처럼 진하게 볶은 콩이 더 낫다는 이야기였다.

특히 나처럼 위산역류로 고생하는 사람들이라면 커피,특히 카페인을 제거한 커피는 산을 증가시키니깐 오히려 안 좋다고 하니 다른 사람들도 참고하면 좋을 것 같다.

플랜의 한끼 량은 대략 여성 1600-1800kcal, 남성 2,000-2,400kcal로 크게 배고픔을 느끼지 못하는 상태의 적절한 열량으로 동물성 단백질 (여성 110-170g, 남성 170-225g), 채소와 샐러드, 수프 (배부를 때까지 마음껏), 치즈 (시작 28g부터), 씨앗과 견과류 (여성 28g, 남성 42g)로 구성된다.

플랜은 크게 해독기간과 음식 테스트 단계로 나뉘어 기상시 / 아침 / 점심 / 간식 / 저녁 / 디저트 / 물로 나뉘어 자세하게 식사요법을 적어 놓는다.

또 매일 매일 추가되는 사항에 대해서 많은 사람들이 궁금해하는 내용에 대해 자세히 서술하고 있기 때문에 나처럼 처음 플랜을 접하는 사람들도 책을 정독하고나면 쉽게 플랜을 시작할 수 있을 것 같다는 생각이 든다.

 

다만, 외국 저자가 외국의 식생활에 맞게 저술한 책이기 때문에 시중에서 쉽게 구할 수 없는 식재료들과 생소한 음식명이 많은데, part4. 플랜 레시피에서는 이 책에 나온 모든 음식들의 레시피가 나오고, 특별부록으로 왕혜문 한의사의 플랜실천 20일도 있어서 우리나라 실정에 맞춰서 수정할 수 있는 방법에 대해 나오기 때문에 많은 도움이 된다.

이 part2에서 내가 가장 충격을 받은 것은 내가 좋아하는 대부분의 생선초밥과 베이글, 두꺼운 피자반죽들이 모두 반응을 일으킬 가능성이 있는 음식들 90%에 랭킹되어 있다는 것이다. 게다가 다이어트를 한다고 요즘 열심히 챙겨먹는 그리스 요구르트(플레인 요거트), 검은콩, 완숙으로 삶은 달걀, 연어 등이 85%에 랭킹되어 있다는 점은 충격이었다!

생각해보니 얼마 전에 좋아하지 않지만 다이어트에 좋다고해서 '가지'(반응을 일으킬 가능성이 있는 음식들 85%)를 구워서 먹은 후 몸무게가 오히려 증가했던 경험이 있었는데, 내 몸에는 가지가 염증을 유발하는 인자였던 것 같다.

또 몸에 맞는 음식을 먹은 후에도 체중이 느는 이유로 물을 너무 적게 또는 너무 많이 마셨거나 잠자기 3~4시간 전에 물을 마셨다, 나트륨을 과잉 섭취했다. 운동을 과하게 했다(일주일에 4회 이상 운동하거나 과도한 운동), 식단과 다른 음식을 먹었거나 단백질이나 지방을 충분히 섭취하지 않았다, 잠을 충분히 자지 않았다, 몸의 염증반응이 회복되지 않았다, 스트레스가 심하다, 효모과잉증식(혀에 백태가 끼는가 체크), 호르몬요인(생리 시작전 3-5일전), 알레르기 등이 제시된다.

생각해보니 다이어트 정체기에 빠졌다고 생각한 지난주에 너무 과도하게 운동에 집착한 것 같고, 무엇보다 요즘 생리가 시작되기 며칠 전이라서 더 예민하고 호르몬 요인도 컸던 듯 하다.

part3. 플랜으로 다시 태어나라에서는 20일간의 플랜 후 자기에 맞는 음식들로 나만의 식단표를 작성하고, 플랜을 하면서 여행 또는 외식, 운동하기 등의 일상생활법에 대해 알려준다.

이때 식단표 지침에서 제일 크게 눈에 들어온 것은 단백질은 적어도 아침에 10-40g, 점심에 15-25g, 점심에 30-60g(남성- 아침 15-60g, 점심 20-40g, 저녁 45-70g)을 목표량으로 정하라고 하는 것과 밀도높은 탄수화물(쌀,파스타,빵)은 체중감량을 위해서 하루 1회 섭취가 가장 좋다는 것이다.

또 대부분의 다이어트 식사에서는 향신료는 거의 사용하지 말라고(맵고,짜고,자극적인 음식은 안된다고) 하는데, 플랜에서는 쿠민,계피,붉은고추,울금,생강 등은 가능한 자주 음식에 넣고 좋아하는 다른 향신료도 넣으라고 하는게 좀 다른 점 같다.

현재 PT 선생님과 함께 운동과 다이어트 식단 조절 중이라서 당장 플랜을 실천할 수 없다는 것은 아쉽지만, 이번달 생리가 끝이 나면 우리나라 식으로 바꾼 왕혜문 선생님의 식단표대로 나 역시 플랜을 실천해볼까한다.

사실 내 몸에 맞는 음식과 그렇지 않은 음식(소량만 먹어도 탈이 나는 음식)을 어느 정도 알고 있긴 하지만, 대부분의 플랜 경험자들처럼 전혀 의외의 식품들이 나에게 염증을 유발할 수도 있기 때문에 꼭 해보고 싶다.