슬로 조깅

슬로 조깅 - 천천히 달리는 것만으로 몸과 뇌가 건강해진다!
다나카 히로아키 지음, 홍성민 옮김 / 레몬한스푼 / 2025년 6월

*본 포스팅은 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다.

운동은 힘들어야 효과가 있다는 고정관념을 깨뜨리는 혁신적인 운동법이 있다. 바로 슬로 조깅이다. 일본 후쿠오카대학의 다나카 히로아키 교수가 개발한 이 운동법은 기존의 격렬한 운동과는 정반대의 철학을 제시한다. 웃는 얼굴을 유지하며 즐겁게 달리는 것만으로도 놀라운 건강 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 현대인들은 운동에 대한 부담감으로 인해 건강관리를 미루는 경우가 많다. 헬스장에 등록해도 며칠 못 가서 포기하고, 달리기를 시작했다가도 숨이 차고 힘들어서 금세 그만두게 된다. 슬로 조깅은 이러한 운동에 대한 두려움과 부담을 완전히 제거한다. 마치 산책하듯 편안하게, 그러나 걷기보다는 살짝 빠르게 움직이는 것만으로도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있다.

슬로 조깅의 가장 중요한 원칙은 '싱글벙글 속도'로 달리는 것이다. 이는 옆 사람과 대화를 나누거나 노래를 부를 수 있을 정도의 여유로운 속도를 의미한다. 시속 4-8킬로미터 정도로, 빠른 걸음과 비슷한 수준이다. 중요한 것은 속도가 아니라 지속가능성이다. 전통적인 달리기와 가장 큰 차이점은 착지 방법에 있다. 일반적인 달리기에서는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿지만, 슬로 조깅에서는 발바닥 앞부분으로 착지한다. 이러한 착지법은 충격을 3분의 1로 줄여주어 무릎과 발목에 가해지는 부담을 현저히 감소시킨다. 특히 관절이 약한 사람이나 고령자에게는 매우 중요한 차이점이다. 자세 역시 일반 달리기와 다르다. 턱을 들고 시선은 항상 전방을 향해야 한다. 숨이 차지 않기 때문에 자연스럽게 정면을 바라볼 수 있으며, 이는 올바른 자세 유지에 도움이 된다. 호흡은 의식적으로 조절할 필요가 없다. 입을 살짝 벌리고 자연스럽게 숨을 쉬면 된다. 이는 운동이 아닌 일상적인 활동에 가깝다는 것을 의미한다.

슬로 조깅의 효과는 과학적 연구를 통해 입증되었다. 가장 눈에 띄는 효과는 대사증후군의 개선이다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 현대인의 주요 건강 문제들이 슬로 조깅을 통해 개선되는 것이 관찰되었다. 혈압 개선 효과는 특히 주목할 만하다. 약물 치료로도 충분히 낮아지지 않던 혈압이 슬로 조깅을 병행하면서 정상 범위까지 감소하는 사례들이 보고되고 있다. 이는 슬로 조깅이 혈관의 탄력성을 증가시키고 혈액순환을 개선하기 때문이다. 콜레스테롤 수치 개선도 주목할 만한 효과 중 하나다. 특히 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤 수치가 현저히 증가한다. 이는 심혈관 질환 예방에 직접적인 도움이 된다. 당뇨병 관리에서도 슬로 조깅의 효과는 탁월하다. 인슐린 민감성이 개선되어 혈당 수치가 안정된다. 특히 식사 전후 언제 운동해도 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났다. 슬로 조깅은 체중 감량에도 매우 효과적이다. 같은 거리를 이동할 때 걷기보다 2배 많은 에너지를 소비한다. 속도가 느리다고 해서 칼로리 소모가 적은 것이 아니다. 오히려 지속 시간이 길어지기 때문에 총 에너지 소비량은 더 클 수 있다. 더욱 놀라운 것은 체력 향상 효과다. 슬로 조깅을 꾸준히 하면 1년 이내에 풀 마라톤을 완주할 수 있을 정도의 지구력을 기를 수 있다. 이는 평소 사용하지 않던 근육들, 특히 앞정강이근, 허벅지 앞쪽 근육, 큰허리근 등을 지속적으로 사용하기 때문이다. 이러한 근육들은 나이가 들면서 약해지기 쉬운 부위로, 슬로 조깅을 통해 효과적으로 강화할 수 있다.

슬로 조깅의 가장 흥미로운 효과 중 하나는 뇌 기능 개선이다. 꾸준한 슬로 조깅은 해마의 용량을 증가시켜 기억력을 향상시킨다. 해마는 기억과 학습에 중요한 뇌 부위로, 나이가 들면서 자연스럽게 위축되는데, 슬로 조깅은 이러한 노화 과정을 역 전시킬 수 있다. 전두엽 기능도 현저히 향상된다. 전두엽은 판단력, 집중력, 계획 수립 등 고차원적 사고를 담당하는 부위다. 슬로 조깅을 12주간 지속한 그룹에서는 전두엽 기능 테스트에서 만점에 가까운 점수를 기록했다는 연구 결과가 있다. 알츠하이머병과 같은 치매 예방 효과도 기대할 수 있다. 규칙적인 유산소 운동은 뇌의 혈류를 증가시키고 신경 가소성을 향상시켜 인지 기능 저하를 예방한다. 슬로 조깅은 부담 없이 장기간 지속할 수 있는 유산소 운동으로서 이러한 효과를 극대화할 수 있다.

슬로 조깅을 시작하는 것은 매우 간단하다. 하루 30-60분을 목표로 하되, 처음에는 10분씩 3번으로 나누어 해도 무방하다. 바쁜 직장인이라면 출근길 10분, 점심시간 10분, 퇴근길 10분으로 나누어 실천할 수 있다. 시작 단계에서는 슬로 조깅과 걷기를 번갈아가며 하는 것도 좋다. 체력이 부족하거나 나이가 많은 사람들에게는 특히 유용한 방법이다. 중요한 것은 무리하지 않는 것이다. 호흡이 거칠어지거나 심장박동이 급격히 빨라지면 속도를 늦춰야 한다. 코스 선택도 중요하다. 단조로운 직선 코스보다는 약간의 오르막과 내리막이 있는 코스가 더 효과적이고 재미있다. 주변 경치를 감상하며 달릴 수 있는 코스를 선택하면 지루함 없이 운동을 지속할 수 있다. 신발 선택에도 주의가 필요하다. 발바닥 앞부분으로 착지하는 특성상 앞쪽 쿠셔닝이 좋은 신발을 선택하는 것이 바람직하다. 굳이 비싼 러닝화가 아니어도 되지만, 최소한의 쿠셔닝은 확보해야 한다. 슬로 조깅의 가장 큰 장점은 지속가능성이다. 격렬한 운동은 단기간에 큰 효과를 볼 수 있지만 대부분의 사람들이 오래 지속하지 못한다. 반면 슬로 조깅은 부담이 적어 습관으로 만들기 쉽다. 운동 시간도 유연하게 조절할 수 있다. 시간이 부족한 날에는 15분만 해도 되고, 여유로운 날에는 1시간 이상 해도 된다. 이러한 융통성은 바쁜 현대인들에게 매우 중요한 요소다. 날씨가 좋지 않을 때는 실내에서도 할 수 있다. 제자리에서 하는 슬로 조깅도 효과가 있다. 중요한 것은 연속성이지 장소나 조건이 아니다. 슬로 조깅은 누구나 쉽게 시작할 수 있으면서도 과학적으로 입증된 효과를 얻을 수 있는 최적의 운동법인 것 같다.