인터벌의 정석

인터벌의 정석 - 고강도 인터벌 트레이닝의 과학
마틴 기발라 지음, 김노경 옮김 / 현익출판 / 2025년 2월

*본 포스팅은 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적으로 작성한 리뷰입니다

현대 사회에서 건강에 대한 관심이 높아지면서 다양한 운동 프로그램이 인기를 끌고 있다. 걷기, 달리기, 산행, 수영, 테니스 등 여러 운동이 소개되며 많은 사람들이 이를 통해 건강을 유지하고자 노력하고 있다. 그러나 이러한 운동의 효과와 과학적 이론에 대한 이해는 상대적으로 부족한 상황이다. 운동이 건강에 미치는 긍정적인 영향은 잘 알려져 있지만, 어떤 운동이 개인에게 가장 적합하고 효과적인지를 판단하는 데 필요한 정보는 부족하다. 이러한 맥락에서 이번에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 관련한 신간을 읽을 기회가 있었다. 마틴 기발라와 크리스토퍼 슐건 공저의 <인터벌의 정석>이었다. 최근 몇 년간 많은 주목을 받고 있는, HIIT는 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 반복하고, 그 사이에 짧은 휴식 시간을 두는 방식으로 진행된다고 한다. 이 훈련 방식은 시간 효율성이 뛰어나고, 체중 감량 및 심혈관 건강 개선에 효과적이라는 연구 결과들이 다수 발표되면서 많은 사람들에게 인기를 끌고 있다. 고강도 인터벌 트레이닝은 전반적인 체력 향상과 건강 증진을 위한 효과적인 방법으로 자리 잡고 있다고 한다. 처음 듣는 이론이라 흥미롭게 읽었다.

저자는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 개념과 원리를 상세하게 설명한다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 강도 높은 운동을 반복하고, 그 사이에 짧은 회복 시간을 두는 방식으로 진행된다. 이 훈련 방식은 운동의 강도와 지속 시간 사이의 균형을 강조하며, 개인의 체력 수준에 맞춰 조절할 수 있다. HIIT의 기본 원리는 짧은 시간에 최대의 운동 효과를 얻는 것으로, 이는 대사율을 증가시키고, 운동 후에도 지속적인 칼로리 소모를 유도한다. 기발라 교수의 연구에 따르면, 1분간의 전력 질주 운동(20초씩 3회)과 짧은 회복 시간을 포함한 HIIT 프로그램이 150분 동안의 일반적인 유산소 운동과 유사한 수준의 건강 개선 효과를 가져올 수 있다. 이러한 결과는 운동 시간이 부족한 현대인들에게 매우 희망적인 소식이다. HIIT는 체중 감량만을 위한 운동이 아니라, 전반적인 체력 향상과 건강 증진을 위한 효과적인 방법으로 자리 잡고 있다.

HIIT의 효과는 다양한 연구 결과를 통해 입증되고 있다. 예를 들어, 좌식 생활을 하는 과체중 성인들을 대상으로 한 실험에서 주 3회, 10분간의 운동(그중 단 1분은 고강도 운동)만으로도 지구력이 10% 이상 향상되고, 혈압이 낮아지며, 근육 활동이 활발해지는 효과를 얻었다. 이러한 데이터는 HIIT가 실험적으로 증명된 사실이라는 점에서 신뢰를 준다. 또한, HIIT는 심박수를 빠르게 증가시키고, 심혈관 기능을 향상시키는 데 도움을 준다. 이는 고강도 운동이 심장과 폐의 기능을 강화하고, 전반적인 체력 향상에 기여한다는 것을 의미한다. HIIT는 짧은 시간 안에 높은 칼로리 소모를 가능하게 하며, 대사율을 증가시켜 운동 후에도 지속적인 칼로리 소모를 유도하는 효과가 있다.

​저자는 HIIT를 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 방법을 제안한다. 바쁜 현대 사회에서 운동을 위한 별도의 시간을 내기 어려운 사람들을 위해, 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 운동 방법을 소개한다. 예를 들어, 점심시간에 계단을 힘차게 오르거나, 출퇴근길에 짧은 전력 질주를 하는 등의 방법을 통해도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있음을 강조한다. 이는 '운동은 반드시 헬스장에서 해야 한다'는 고정관념을 깨는 데 도움을 준다. 또한, HIIT는 개인의 체력과 목표에 따라 적절히 활용해야 한다는 점을 강조한다. 초보자에게는 다소 부담이 될 수 있는 고강도 운동이므로, 점진적으로 운동 강도를 높이는 방법과 부상을 방지하는 올바른 자세 및 운동 방식도 함께 소개된다. HIIT는 모든 사람에게 적합한 유일한 운동법은 아니며, 개인의 체력과 목표에 따라 적절히 활용해야 한다는 점이 인상적이다.

저자는 12가지 인터벌 운동과 4가지 마이크로 운동 프로그램을 통해 독자들이 자신의 상황에 맞는 운동을 선택하고 실천할 수 있도록 돕는다. 이러한 프로그램은 운동을 전혀 해본 적이 없는 초보자부터, 체력 단련을 원하는 운동 애호가까지 폭넓은 독자층을 만족시킬 수 있는 내용으로 구성되어 있다.각 운동은 개인의 필요와 체력 수준, 선호도에 맞춰 조정할 수 있으며, 이를 통해 자신에게 맞는 맞춤형 운동을 선택할 수 있다. HIIT의 장점은 짧은 시간 안에 최대의 운동 효과를 얻을 수 있다는 점으로, 이는 바쁜 현대인들에게 매우 유용한 운동 방식이다.

저자는 건강한 라이프스타일을 추구하는 데 필요한 마음가짐도 강조한다. 힘든 날도 있지만, 꾸준히 해나가면 변화가 온다는 메시지는 큰 동기부여가 된다. HIIT는 짧지만 강도 높은 운동을 통해 건강을 유지하고 체력을 증진할 수 있는 효과적인 방법으로, 이를 통해 운동에 대한 두려움을 극복하고, 건강한 삶을 위한 첫걸음을 내딛을 수 있을 것이다.이 책을 통해 운동을 위한 시간을 따로 내기 어렵다는 변명 대신, 짧지만 강도 높은 운동을 실천해보려는 의지를 갖게 될 것이다. HIIT는 현대인의 바쁜 생활 속에서도 효율적으로 건강을 관리할 수 있는 방법으로, 그 이론과 효과에 대한 깊이 있는 이해는 개인의 운동 선택에 큰 도움이 될 것이다. 건강한 삶을 위한 효율적인 운동법을 찾고 있는 모든 사람들에게 추천할 만한 도서인 것 같다.