매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책 - 불면증 극복하는 법

매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책 - 망가진 수면 패턴을 회복하는 8주 숙면 훈련
제이드 우 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2024년 9월

　요즘 내가 아침에 제일 먼저 하는 말은 "어젯밤에 제대로 못 잤어"다. 분명히 잠을 잔 것 같긴 한데 중간에 몇 번씩이나 깨기도 하고 뒤척거리느라 푹 자지 못했다고 느껴진다. 하루 이틀 정도면 그러려니 하겠지만 문제는 매일 밤마다 지속적으로 잠을 제대로 잘 수 없다는 것이다.

​　현대인들의 질병 중 하나는 '불면증'이라고 말할 수 있을 만큼, 나 외에도 많은 사람들이 똑같은 현상을 겪고 있다. 정도와 증상의 차이만 있을 뿐, 모두 밤에 쉽게 잠을 이루지 못해 일상생활에 어려움을 겪고 있다는 사실은 똑같다. '제이드 우'의 《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책》은 이렇게 매일을 불면에 시달리는 사람들을 위해 실용적이고 도움이 되는 조언들을 전해준다.

　불면증을 극복하기 위한 첫 번째 단계는 바로 잠과의 관계를 되돌리는 것이다. 그렇기 하기 위해서는 먼저 잠을 내가 정복해야 할, 싸워 이겨야 할 '적'으로 인식하지 않아야 한다. 저자는 오히려 잠을 친한 친구처럼 여겨야 한다고 말한다. 이것이 바로 숙면할 수 있는 비법인 것이다.

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답은 근본적이고 단순하다.

바로 잠과 사이가 좋아야 수면이 건강해진다는 것이다.

《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책》 p.26

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　멀어져 버린 잠과의 관계를 회복할 수 있는 방법은 무엇일까? 책에서는 다양한 방법들을 제시하며 실제로 실천해 볼 수 있도록 권한다. 가장 중요한 것은 바로 '숙면 일기'를 쓰는 것이다. 침대에서 보내는 총시간, 밤에 깨어 있었던 시간 등을 계산해 수면 효율을 알아내고 그것을 점진적으로 높여갈 수 있도록 훈련하면 나중에는 별다른 노력 없이도 자연스럽게 잠을 잘 수 있게 된다.

​　사실 아이러니했던 점은, 불면증을 고치기 위해서는 불면증을 고치려고 하지 않아야 한다는 것이었다. 우리가 침대에 누워서 불면증에 대해 깊이 생각하며 불만을 터뜨리고 불안해하고 우울해한다면 이것은 오히려 각성 효과를 불러일으킬 뿐 아니라, 침대에 눕는 시간이 안 좋은 감정들을 폭발시키는 시간인 것처럼 인식될 수 있기 때문이다. 잘 자려는 욕심을 버리는 게 중요한 이유다.

​　책에서는 하루를 보내는 동안 그냥 깨어 있는 것만으로도 '수면 욕구'를 쌓을 수 있다고 한다. 마치 돈을 차곡차곡 모으듯 그렇게 일정한 수면 욕구를 모으게 되면, 잠자리에 들 때는 숙면과 바꿀 수 있는 것이다. 이 수면 욕구를 충분히 모으는 방법 중에는 아침에 빛을 많이 쬐고 몸을 많이 움직이는 것이 포함된다. 우리의 몸이 아침과 밤을 구분하는 방법은 바로 빛의 양이기 때문에, 낮에 햇빛을 많이 받아 멜라토닌을 충분히 생성시키면 자연스럽게 밤에 잠이 오게 된다.

​　뿐만 아니라 잠이 오지 않을 때 활용할 수 있는 유용한 방법들도 소개되어 있는데 대표적으로 5-4-3-2-1 마음챙김 연습이 인상적이었다.

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어떤 생각을 끝없이 곱씹는 악순환에 빠졌을 때 큰 도움이 된다. 잠시 멈추고, 이런 질문을 던져보자.

지금 주변에 보이는 것 다섯 가지는?

지금 귀에 들리는 소리 네 가지는?

지금 내 몸에 느껴지는 것 세 가지는?

지금 코에 느껴지는 냄새 두 가지는?

지금 느껴지는 맛 한 가지는?

《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책》 p.219

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　이런 질문들을 던져보고 답하는 것은 공황장애 인지치료에서도 흔히 사용되는 방법이기 때문에 낯설지 않았는데, 실제로 정신이 방황하거나 극도의 불안감을 느낄 때 현재 내가 느끼고 있는 감각에 집중하는 것이 큰 도움이 된다는 것을 경험으로 깨달은 적이 있다. 잠자리에 누워서 부정적인 생각들이 끊임없이 이어진다면 편안한 호흡과 함께 자기 자신을 잘 관찰해 보자.

　《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책》을 읽고 나니, 늘 공포의 대상이었던 불면증이 사실은 어렵지 않게 극복할 수 있는 존재라는 것을 깨닫게 되었다. 잘 자지 못해 괴로운 사람이라면 이 책에 나오는 단계들을 차근차근 밟아나가면서 새로운 수면 습관을 익혀보길 바란다. 숙면을 위한 길잡이가 되어줄 것이다.

* 출판사로부터 도서를 제공받아 작성된 후기입니다.

[100자평] 숨겨진 건 죽음

숨겨진 건 죽음
앤서니 호로위츠 지음, 이은선 옮김 / 열린책들 / 2024년 8월

셜록홈스와 왓슨을 연상케 하는 두 인물의 콤비가 흥미롭습니다!

숨겨진 건 죽음 호손 시리즈 2탄

숨겨진 건 죽음
앤서니 호로위츠 지음, 이은선 옮김 / 열린책들 / 2024년 8월

*출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 후기입니다.

　'호손'과 '앤서니' 콤비의 두 번째 에피소드를 담은 미스터리 장편소설이다. 전작인 《중요한 건 살인》에서 함께 합을 맞추었던 두 주인공이 이번에도 썩 내키지 않는 합동 수사를 시작하게 된다.

　사생활에 관한 비밀이 많고 쉽게 마음을 열지 않는 괴짜 탐정 호손은 《중요한 건 살인》에서 작가 앤서니에게 한 가지 부탁을 했는데, 그것은 바로 자신에 대한 책을 내달라는 것이었다. 마지못해 그의 제안을 수락한 앤서니는 그날 이후로 호손을 따라다니면서 사건이 해결되는 과정과 호손의 일거수일투족을 일일이 기록하기 시작한다. 그렇게 해서 한 권의 책을 쓰는 데 성공하지만, 아직 그에게는 써야 할 책이 두 권 더 남아있다. 호손 시리즈를 총 세 권 출판하기로 출판사와 약속을 했기 때문이었다.

　그렇게 해서 두 번째 책을 집필하기 시작하는데, 그것이 바로 《숨겨진 건 죽음》에 등장하는 이혼 전문 변호사 '리처드 프라이스'의 살인사건 에피소드이다. 리처드는 으리으리한 자신의 집에서 참혹한 시체로 발견된다. 유의할 만한 점은 그가 와인병으로 살해당했고, 벽에는 초록색 페인트로 '182'라는 숫자가 쓰여있는 것이었다.

　범인 찾기가 오리무중인 가운데 호손과 앤서니는 리처드의 주변 사람들을 철저히 조사하기 시작한다. 그런데 인물들을 조사하면 할수록 그에게 원한을 가진 사람들이 한둘이 아니었다. 이혼 전문 변호사인 만큼 그로 인해 좋든 싫든 가정 파탄을 겪게 된 사람들이 수두룩하기 때문이었다.

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이혼 소송을 맡을 때마다 한 쪽이 이기면 다른 쪽은 질 수밖에 없으니 매번 적을 만드는 셈이라고 그랬다고요.

《숨겨진 건 죽음》 p.125

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　특히 최근 리처드가 맡았던 '에이드리언 록우드'의 이혼 건으로 인해 '안노 아키라'가 그에게 심하게 화를 터뜨리는 일이 생기기도 했다. 와인을 그에게 쏟아부으며 와인병으로 목숨을 위협했다는 것이다. 이렇게 용의선상에 오른 아키라를 제외하고도, 여러 명의 수상한 인물들이 속속들이 등장한다. 그러던 와중 또 다른 살인사건이 추가적으로 발생한다. 바로 리처드와 오랜 친구였던 '그레고리 테일러'가 기차선로에 떨어져 사망한 것이다. 사고인지 자살인지 아니면 타살인지 모를 이 사건이 중요한 의미를 띠게 된 건, 바로 사망한 그레고리와 리처드가 과거에 휘말렸던 일 때문이었다. 그들은 자신들의 또 다른 친구 '찰스'와 함께 동굴 탐사를 갔는데, 불어난 빗물로 인해 동굴이 잠기게 되자 서둘러 출구로 빠져나오려고 했다. 중간에 찰스가 사라진 것을 알았지만 목숨을 부지하기 위해 어쩔 수 없이 그를 포기해야만 했다. 그리고 이제 지금, 그레고리와 리처드는 찰스처럼 죽은 사람들이 되었다. 누군가 이 일에 대해 앙심을 품고 살인을 저지르고 있는 것은 아닐까? 호손과 앤서니는 점점 더 사건의 핵심에 접근하기 시작한다.

　역시 셜록홈스 시리즈의 소설을 쓴 작가라 그런지, 작중에 나오는 호손과 앤서니는 마치 셜록과 왓슨을 연상하게 한다. 완벽한 추리와 사건 해결 능력 그리고 어딘가 비밀스러운 분위기를 보여주는 호손에 비해, 앤서니는 시종일관 헛다리를 짚고 실수를 하기도 하며 인간적인 모습을 보여준다. 이 둘의 성격이 극명한 대조를 이루며 이야기를 더욱 맛깔스럽게 만들어주어 애쓰지 않아도 술술 읽히는 책이었다.

　전작에서 워낙 베일에 싸여 있던 호손이었기에 이번 편에서 아주 조금이지만 그의 사적인 모습을 엿볼 수 있어 흥미로웠다. 앤서니가 점점 더 그와 가까워져, 호손이 경찰 옷을 벗을 수밖에 없었던 그 옛 사건을 상세히 알게 되는 날이 기다려진다. 영국에서는 이미 호손 시리즈 3권이 출간되었다고 하는데 국내에도 하루빨리 소개되기를 바란다.

습관을 바꾸면 인생이 바뀐다

습관을 바꾸면 인생이 바뀐다
김시현 지음 / 다른상상 / 2024년 1월

　더 나은 인생을 살기 위해서는 열심히 노력하고 부지런히 일하고 끊임없이 발전하는 것이 필요하다. 하지만 매 순간마다 내가 해야 할 일을 나노 단위로 분석하며 행동한다면 우리의 뇌는 금세 피곤해져 지쳐버릴지도 모른다. 그렇기 때문에 이 모든 일들을 습관화시키는 것이 가장 중요하다. 《습관을 바꾸면 인생이 바뀐다》에서는 그 점을 강조하고 있다.

　언젠가 소녀시대 멤버 '서현'이 한 말이 기억에 남아있다. 자기관리가 평생 해야 하는 일임을 깨닫자마자 바로 습관으로 만들기 시작했다는 것이다. 이 명언을 듣자마자 깊은 깨달음을 얻었다. 사실 성공적인 인생은 바로 좋은 습관을 얼마나 유지하느냐에 달려있다.

　《습관을 바꾸면 인생이 바뀐다》는 일상적인 습관의 중요성을 강조한다. 특히 우리가 생각하고 말하고 행동하는 것이 우리의 삶에 얼마나 큰 영향을 미치는지에 대해 알려주고 있다. 목차를 보면 알 수 있듯이 이 세 영역에 있어서 우리가 해야 할 일이 무엇이고 고쳐야 할 점이 무엇인지 또한 세세하게 일러준다.

　그러나 익숙하지 않은 행동을 내 것으로 만들기는 쉽지 않다. 수십 년이 넘는 세월 동안 굳어져 온 나의 나쁜 습관을 뿌리뽑아 버리고 좋은 습관의 씨앗을 심는다는 것은 인고의 노력이 필요하다. 나도 모르게 손을 뻗게 되는 스마트폰, 심심할 때마다 틀게 되는 OTT 서비스 등 너무나 많은 시간 도둑들이 우리 주위를 장악하고 있다. 그리고 이것은 우리에게 익숙한 것이 되어, 이제는 없으면 못 사는 정도가 되어버렸다. 한순간에 이 모든 것을 끊고 독서나 공부를 하기는 굉장히 어려운 일이다. 저자는 단 15분 동안만이라도 가치 있는 일에 집중해 보라고 권한다. 이것이 일주일이 되고, 일 년이 되고, 십 년이 되면 어느새 내 삶의 일부로 자리 잡아 더 나은 사람이 될 수 있게 만들어준다.

　책을 읽으면서 많은 반성을 했다. 돌이켜보니 내가 특히 말하는 면에서 부정적인 습관이 있다는 걸 깨닫게 됐다. 몇 년 전부터 급속도로 나빠지기 시작한 건강 때문에 늘 우울하고 기운 빠지는 소리만 하기 시작했다. 같이 있는 가족이 늘 희생양이 되곤 했다. 아픈 곳도 돌아가면서 달라졌다. 처음에는 잘 들어주던 가족들의 얼굴에 지치고 피로한 기색이 비쳤던 것이 떠오르며 나의 언어 습관을 다시 한번 점검해야겠다는 생각이 들었다. 내가 입 밖으로 내뱉는 말은 메아리가 되어 나에게 큰 영향을 끼친다. 저자가 제안했던 것처럼 셀프 칭찬을 포함한 긍정적인 말 몇 마디로 하루를 시작하고 싶다. 언제나 긍정적인 에너지를 나눠주는 사람이 되고 싶다.

　좋은 습관을 유지하는 데에는 어느 정도의 체력도 필요하다. 쉽게 피곤해지는 나에게는 운동이야말로 만병통치약이요, 에너지 충전 시간이다. 얼마 전 러닝을 시작했는데 확실히 운동을 하지 않았던 지난날보다 의욕도 많이 생기고 좀 더 활발해진 것 같은 느낌이 든다. 마음의 건강이 중요하듯 신체적인 건강 역시 잘 돌봐야 앞으로 남은 수십 년 동안 좋은 습관이 거둔 결실을 맛볼 수 있을 것이다.

　습관이 시간과 만나면 그 효과가 복리로 작용하게 된다고 한다. 처음에는 과연 내가 이걸 꾸준히 할 수 있을까라고 걱정되어도 일단 낮은 계단 하나를 넘어보자. 가장 쉬운 단계부터 시작하는 것이다. 그러다 보면 어느새 정상에 올라 멋진 경치를 내려다보고 있는 자신을 발견할 수 있을 것이다.

*출판사로부터 도서를 제공받아 작성한 후기입니다.

[100자평] 빌리프 Belief

빌리프 Belief - 원하는 것을 모두 이루는 비밀
권미래 지음 / 미다스북스 / 2022년 10월

새해를 앞둔 이 시기에 미래의 나를 위해 꼭 읽어야할 책이다.