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매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책 - 망가진 수면 패턴을 회복하는 8주 숙면 훈련
제이드 우 지음, 제효영 옮김 / 심심 / 2024년 9월
평점 :
요즘 내가 아침에 제일 먼저 하는 말은 "어젯밤에 제대로 못 잤어"다. 분명히 잠을 잔 것 같긴 한데 중간에 몇 번씩이나 깨기도 하고 뒤척거리느라 푹 자지 못했다고 느껴진다. 하루 이틀 정도면 그러려니 하겠지만 문제는 매일 밤마다 지속적으로 잠을 제대로 잘 수 없다는 것이다.
현대인들의 질병 중 하나는 '불면증'이라고 말할 수 있을 만큼, 나 외에도 많은 사람들이 똑같은 현상을 겪고 있다. 정도와 증상의 차이만 있을 뿐, 모두 밤에 쉽게 잠을 이루지 못해 일상생활에 어려움을 겪고 있다는 사실은 똑같다. '제이드 우'의 《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책》은 이렇게 매일을 불면에 시달리는 사람들을 위해 실용적이고 도움이 되는 조언들을 전해준다.
불면증을 극복하기 위한 첫 번째 단계는 바로 잠과의 관계를 되돌리는 것이다. 그렇기 하기 위해서는 먼저 잠을 내가 정복해야 할, 싸워 이겨야 할 '적'으로 인식하지 않아야 한다. 저자는 오히려 잠을 친한 친구처럼 여겨야 한다고 말한다. 이것이 바로 숙면할 수 있는 비법인 것이다.
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답은 근본적이고 단순하다.
바로 잠과 사이가 좋아야 수면이 건강해진다는 것이다.
《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책》 p.26
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멀어져 버린 잠과의 관계를 회복할 수 있는 방법은 무엇일까? 책에서는 다양한 방법들을 제시하며 실제로 실천해 볼 수 있도록 권한다. 가장 중요한 것은 바로 '숙면 일기'를 쓰는 것이다. 침대에서 보내는 총시간, 밤에 깨어 있었던 시간 등을 계산해 수면 효율을 알아내고 그것을 점진적으로 높여갈 수 있도록 훈련하면 나중에는 별다른 노력 없이도 자연스럽게 잠을 잘 수 있게 된다.
사실 아이러니했던 점은, 불면증을 고치기 위해서는 불면증을 고치려고 하지 않아야 한다는 것이었다. 우리가 침대에 누워서 불면증에 대해 깊이 생각하며 불만을 터뜨리고 불안해하고 우울해한다면 이것은 오히려 각성 효과를 불러일으킬 뿐 아니라, 침대에 눕는 시간이 안 좋은 감정들을 폭발시키는 시간인 것처럼 인식될 수 있기 때문이다. 잘 자려는 욕심을 버리는 게 중요한 이유다.
책에서는 하루를 보내는 동안 그냥 깨어 있는 것만으로도 '수면 욕구'를 쌓을 수 있다고 한다. 마치 돈을 차곡차곡 모으듯 그렇게 일정한 수면 욕구를 모으게 되면, 잠자리에 들 때는 숙면과 바꿀 수 있는 것이다. 이 수면 욕구를 충분히 모으는 방법 중에는 아침에 빛을 많이 쬐고 몸을 많이 움직이는 것이 포함된다. 우리의 몸이 아침과 밤을 구분하는 방법은 바로 빛의 양이기 때문에, 낮에 햇빛을 많이 받아 멜라토닌을 충분히 생성시키면 자연스럽게 밤에 잠이 오게 된다.
뿐만 아니라 잠이 오지 않을 때 활용할 수 있는 유용한 방법들도 소개되어 있는데 대표적으로 5-4-3-2-1 마음챙김 연습이 인상적이었다.
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어떤 생각을 끝없이 곱씹는 악순환에 빠졌을 때 큰 도움이 된다. 잠시 멈추고, 이런 질문을 던져보자.
지금 주변에 보이는 것 다섯 가지는?
지금 귀에 들리는 소리 네 가지는?
지금 내 몸에 느껴지는 것 세 가지는?
지금 코에 느껴지는 냄새 두 가지는?
지금 느껴지는 맛 한 가지는?
《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책》 p.219
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이런 질문들을 던져보고 답하는 것은 공황장애 인지치료에서도 흔히 사용되는 방법이기 때문에 낯설지 않았는데, 실제로 정신이 방황하거나 극도의 불안감을 느낄 때 현재 내가 느끼고 있는 감각에 집중하는 것이 큰 도움이 된다는 것을 경험으로 깨달은 적이 있다. 잠자리에 누워서 부정적인 생각들이 끊임없이 이어진다면 편안한 호흡과 함께 자기 자신을 잘 관찰해 보자.
《매일 잘 자고 싶은 사람들을 위한 책》을 읽고 나니, 늘 공포의 대상이었던 불면증이 사실은 어렵지 않게 극복할 수 있는 존재라는 것을 깨닫게 되었다. 잘 자지 못해 괴로운 사람이라면 이 책에 나오는 단계들을 차근차근 밟아나가면서 새로운 수면 습관을 익혀보길 바란다. 숙면을 위한 길잡이가 되어줄 것이다.
* 출판사로부터 도서를 제공받아 작성된 후기입니다.