강력한 멘탈을 강화하는 3주 프로그램

21일 - 언제든 다시 시작할 수 있는 강력한 멘탈 만들기
젤라나 먼미니 지음, 이정민 옮김 / 매일경제신문사 / 2016년 12월

우리는 모두 강력한 멘탈을 지니고 있다. 이 책은 당신이 그 요소를 발견하고 강화할 수 있도록 도울 것이다. 스스로 회복탄력성을 찾아내고 발전시킨다는 것이 쉬운 일은 아니지만 단 21일 동안 내가 제시하는 주제들을 완수하면 당신은 더 나은 사람으로 변할 수 있다. 21일 코스에 돌입하기 전, 성공 가능성을 높이고 싶다면 어떤 편견도 없애도록 노력하라. 어렵다는 것은 알고 있다. 하지만 호기심을 갖고 자발적으로 시작하면 그만큼 더 큰 성공을 거둘 수 있을 것이다. - '들어가며' 중에서

강한 멘탈을 만드는 방법

저자 젤라나 먼미니는 심리학자로 건강 및 심리 분야의 컨설턴트로 활동하며 많은 사랑을 받고 있다. <폭스뉴스>, <굿모닝아메리카>, <투데이쇼>, <TV가이드네트워크>, <E!엔터테인먼트> 등에 닥터 제트로 출연해 행복과 건강의 관계에 대해 가이드하고 있다. 또 <허핑턴포스트>, <코스모폴리탄>, <피플> 등에 꾸준히 글을 기고하며 칼럼니스트로 활동한다 .

긍정심리학 박사인 그녀가 제안하는 긍정심리 프로그램에는 미국 내에서 200만 명 이상이 동참하고 있다. 그녀는 현재 미국심리학회, 젊은 경영인들의 국제적 모임인 국제청년사장회의 등의 이사로 활동하고 있으며, 응용 긍정심리학 인스티튜트의 컨설턴트로도 활동하고 있다.

멘탈이 강하다는 것은 단순히 '다시 일어설 수 있는 힘'을 의미하는 게 아니다. 이는 기존의 고정관념을 버리고 진정한 성장을 경험하는 것을 말한다. 저자는 올림픽 육상선수 루이스 잠페리니(1917~2014년)와 저녁식사를 함께했다. 그는 장거리 육상선수로 제2차 세계대전에서 미국 포로로 살아남은 인물이다.

그는 참전 당시 전투기가 추락해 무려 7주 동안 태평양을 표류, 엉성한 뗏목에 의지해 겨우 뭍에 도달할 수 있었다. 하지만 일본군에게 잡혀 포로수용소에 감금되어 온갖 끔찍한 상황들을 견뎌냈다. 모든 고난 속에서도 그는 희망을 잃지 않았다. 그의 생존 스토리는 <언브로큰>이라는 영화로 제작되었다.

그는 인간은 나약한 만큼 존재의 한계를 인정하고, 주어진 환경을 그대로 수용한 후 대처 방법을 생각해야 한다는 가르침을 주었다. 어떤 상황에 직면하든 개인이 자신의 생각을 변화시키는 능력에 따라 결과가 달라진다. 우리는 모두 크든 작든 역경을 이겨내야 한다. 이 모두는 스스로를 단련하고 성장시킬 수 있는 의미 있는 기회들이다.

이 책은 회복탄력성을 개발하는 방법에 대해 말한다. 즉 회복탄력성을 위한 21가지 요소를 강화하는 방법을 제시한다. 저자는 우리들에게 1주에 7개씩 실천하는 3주 강화 프로그램을 제안한다. 왜 21일 짜리 코스일까? 이는 매우 중요한 포인트이다. '작심삼일'을 무너뜨리려면 최소 21일이 지속돼야 새로운 습관이 만들어진다는 전제가 있기 때문이다. 물론 각자의 개성이나 취향으로 인해 더 많은 시일이 소요될 수도 있다.

3주간의 훈련 캠프에 입교하다

책은 크게 3부로 구성되어 있다. 1주차(자각하라)에서는 자기 자신에 관련된 기술들로 시작하고, 2주차(변화하라)에서는 개개인의 내면을 들여다본다. 마지막 3주차(목표하라)에서는 사회적 요소들을 집중적으로 들여다 본다. 우선 자기 자신에서부터 훈련이 시작하는 것은 당연한 것으로 보인다. '수신제가치국평천하'라는 말처럼, 자신의 내면을 강화하지 않고서 다른 능력을 개발한다는 것은 불가능하다.

습관을 이해하라

우리는 생물학적으로 습관을 필요로 하도록 설계되었다. 하루 중 약 40퍼센트의 시간이 습관적인 일을 무의식적으로 처리하는 데 할애되기 때문에 우리는 대부분 자동 조종장치를 작동시킨 채 살고 있다고 할 수 있다. 사람들은 편리하고 예측할 수 있는 만큼 안전하다고 느끼게 된다. 새로운 기술도 반복적으로 익히고 습득하면 그 동작에 대해 생각하느라 에너지를 소비할 필요가 없어지는 순간이 온다. 이 과정이 기계적으로 반복될 때 습관이 된다.

좋은 습관은 건강한 삶을 누리게 하는 기본일 뿐 아니라 생산적이다. 일관성과 안정감을 제공해, 우리가 역경을 극복하는 데 에너지를 쏟을 수 있도록 돕는다. 그렇다면 사람들은 왜 나쁜 습관을 갖는 것일까? 어떤 식으로든 도움이 안 되는 게 분명한 데도 말이다. 그 이유가 뭘까?

나쁜 습관은 바로 편안함을 주기 때문에 이를 버리기 어렵다. 지루함, 불안, 외로움 등의 부족한 부분을 채워주는 데 효과를 보이기도 한다. 예컨대 추운 겨울에 뜨거운 담배 연기를 밖으로 내뱉지 않는가 말이다. 이런 행동이 유익하지 않더라도 보상을 해준다면 금새 습관화하는 경향을 보인다.

가장 나쁜 순간에도 희망은 있다

좋은 일이 생길 거라고 막연하게 예상하는 것을 낙관주의라고 한다. 반면 희망은 현실적이고 구체적이며 깊이가 있어야 한다. 거짓으로 꾸며낼 수 있는 것이 아니다. 따라서 희망은 낙관주의와는 다르다. 희망을 가진 사람은 의욕을 낸다. 희망은 위협적인 질병을 이겨내는 데에도 중요한 역할을 한다고 입증되었는데, 환자가 스스로 긍정적인 의미를 발견하고 완치된 후의 미래를 상상할 수 있도록 해주기 때문이다. 이처럼 희망은 포기하지 않고 질병과 맞서 싸울 수 있도록 동기를 부여해주는 좋은 도구이다.

희망을 느끼면 동기가 저절로 생긴다. 스스로에 대한 믿음이 충분해야 금연이든 다이어트든 결심한 일들을 이룰 수 있다. 그래서 목표를 세우고 이를 향해 나아갈 동기를 부여받을 수 있다. 계획대로만 하면 최고의 결과를 거둘 수 있을 것이라는 믿음 역시 가져야 한다. 이렇게 요구되는 사항이 많다 보니 희망을 갖는다거나, 이를 유지하는 것이 사실 쉽지 않다.

긍정 

진정한 낙관주의는 일관적인 태도와 더 연관이 있다. 이때 행복은 극도의 희열을 느끼는 순간이 아니라 지속되는 상태에 가깝다. 현실적 낙관주의의 관점을 지닌 사람들은 무슨 일이 생기든 기본적으로는 자신의 삶에 만족한다는 기본 태도를 유지한다. 좋은 일이든 나쁜 일이든 모두 지나갈 뿐, 그 순간의 감정이 자기 자신을 지배하거나 잠식할 수는 없다는 사실을 아는 것이다. 이러한 이해야말로 강력한 멘탈의 원동력이다.

멘탈이 강한 사람들은 부정적인 감정에 휩싸일 때에도 크게 좌절하지 않는다. 이들은 나쁜 기분을 피하려하지 않고 받아들인다. 안 좋은 상황을 정면 돌파함으로써 이런 경험을 통해 성장하고 또 강해지는 것이다. 회피와 두려움은 나약함의 증거일 뿐이다. 반면에 부정적인 감정을 수용하고 나면 이를 인내할 힘이 생기는 것이다.

인정, 극복해야 적응한다 

당신 자신에게 너그러워지자. 당신에게 생긴 일, 당신의 감정과 행동에 대해 섣불리 판단하지 말자. 우리는 스스로에게 가장 냉정한 비평가여서 많은 것을 기대하고, 그대로 되지 않으면 자신을 더 가혹하게 대한다. 불평 역시 판단의 한 형태인 만큼, 불평하는 대신 영원한 건 아무것도 없다는 사실을 떠올리며 지금 상황을 있는 그대로 받아들이자.

역경을 극복한 사람들은 어떤 상황을 겪어도 당황하는 법이 없다. 왜냐하면 상황은 항상 유동적이라는 사실을 잘알고 있기 때문이다. 그래서 어떤 여건도 이들은 환영한다. 자기 자신에 대한 믿음이 확고하고 스스로를 충분히 받아들이는 만큼 자기 자신이 끝내 버텨낼 것이라는 것을 무의식중에라도 안다.

고난을 해결하려면 창의성이 필요하다 

창의력을 키우려면 다양한 아이디어를 접하고 새로운 상황에 자신을 자주 노출시켜야 한다. 만약에 평소 항상 같은 종류의 책이나 블로그 글만 읽거나 늘 똑같은 잡지를 읽고 똑같은 텔레비전 프로그램만 시청하는 등의 패턴을 보인다면 이제는 관심 범위를 확장시키고자 노력해야 한다. 읽거나 보는 것에 변화만 줘도 다른 관점을 갖게 돼 창의력이 높아진다. 예를 들어, 업무 미팅 중에는 항상 컴퓨터에 회의 내용을 입력하는 습관이 있다면 이번엔 하지 않음으로써 업무방식에 변화를 줘보자.

나아갈 방향과 속도를 스스로 결정하라 

목표는 우리 삶에 가치를 부여하고 나아갈 방향을 분명하게 제시해준다. 또, 자신의 내면이나 과거에 집중하기보다 미래를 염두에 두고 충만한 삶을 사는 데 좀 더 초점을 맞추도록 해준다. 더 높은 목표와 지향점을 가지면 삶의 경로에서 이탈하지 않게 된다. 혹시 계획대로 되지 않더라도 최종 목표가 있으면 스스로 재정비하고 가던 길을 계속 갈 수 있다. 목표가 강력한 멘탈을 유지하게 한다.

심지어 끔직한 비극이 닥쳤을 때도 목표가 있다면 회복하는 데 큰 도움이 된다. 캔데이스 라이트너는 딸이 13살일 때 음주운전 차에 치여 사망한 사건을 겪은 계기로 '음주운전에 반대하는 엄마들의 모임'을 설립했다. 그녀는 음주운전에 대한 경각심을 일개우겠다고 다짐했고, 실제로 이를 행동에 옮겼다. 이 단체가 설립된 이후, 지역 내 음주운전이 정반으로 줄었다고 한다.

남을 배려하면 내게 돌아온다

타인에게 베푸는 행위는 정신 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 신체적 건강에도 매우 이롭다. 목표 의식을 더 뚜렷하게 만들어줘서 회복탄력성을 향상시키기도 한다. 실제로 베푸는 것이 각종 치료를 받는 것보다 정신 건강에 더 이롭다는 사실이 연구를 통해서도 입증됐다. 단, 명심해야 할 것은 스스로에게 해가 되지 않고 능력이 허용하는 범위 안에서 베풀어야 한다. 기부할 돈이 없다면 시간을 할애해서 봉사 활동을 하고, 당장 그 시간조차 나지 않는다면 또 다른 방법을 찾으면 된다.

독일의 막스 플랑크 진화인류학연구소에서는 공감 능력과 이타심은 노력을 통해 발달시킬 수 있는지 연구를 진행했다. 2~5세 영유아들이 지켜보는 가운데 특정 사물을 15번 바닥에 떨어뜨린 결과, 모든 아기들은 매번 이를 직접 주워서 가져다주었다. 결론적으로 이타심은 태어날 때부터 내재되어 있으며 성장 환경에 따라 더 강화되거나 약화될 수 있다.