4장. 변화의 기술. 어떻게 습관과 태도를 바꿀까?
- 하지 않는 전략
결함과 오류를 제거하여 공정을 개선하는 것이 종종 최선의 효과 가져온다.
- 문제를 피하는 것이 해결하는 것보다 나을 때
부정적인 면을 집중적으로 피함으로써 긍정적인 결과 자연스럽게 나타나도록 하는 것
- 무엇인가를 하지 않는 것
- 불행도 학습이 된다.
불행 피하기
- 좋은 삶의 부정적 기술로서의 미니멀리즘
좋은 삶이란 나쁜 것들을 피하는 삶이다. 행복을 방해하는 것을 최소화하고 제거하는 것.
- 오래된 습관을 더 나은 습관으로.
잠을 적게 자도 잘 지내고 싶으면 금주, 규칙적인 명상, 지구력 운동, 가볍고 건강한 식사.
- 질이 양을 이긴다.
- 종달새와 올빼미
자신의 생체리듬과 조화를 이루며 합리적으로 일하고 자기
- 당신은 늦잠형인가 아침형인가
- 불가능해 보이는 목표를 달성하는 방법
긍정적인 인센티브 찾기. 정보 수집하기. 상상력의 힘 사용하기. 달성가능한 목표 설정하기. 한계 확장하기
'좋은 습관은 서로를 보완하는 것이며 그래서 오래갈 수 있다'- 세네카
- 습관의 힘을 깨다
새로운 습관이 일상이 되려면 스와핑(적극적인 습관교환), 쌓기. 인내심 가지고 조금씩.
- 완벽주의와 두려움은 나쁜 조언자
느리고 합리적인 사고 시스템
- 너무 많은 사실, 너무 지나친 요구
완벽한 결정 내리려 하면 종종 실수한다. 최적화, 만족화 차이.
전체적으로 기대를 덜함으로써 관심을 자신의 정신 건강에 돌리기. 하지말아야 할 목록 만들기.
비현실적이고 덜 매력적인 일은 하지 마라. 심란하게 하는 일도 하지 않는 것이 좋다. 끊임없이 페이스북 확인하거나 자신에 대해 지나치게 어려운 요구, 자신의 이미지에 대한 걱정 등은 하지 마라.
불필요한 것 걸러내는데 도움이 된다.
- 잘못된 결정에 대한 두려움
놓칠까봐 걱정돼서 (놓치고도 살 수 있는 것들 목록 만들어 해보기), 약속 취소, 우선 순위 정할 때 도움 된다.
부정적인 분위기, 자기회의와 실패할지도 모른다는 불안함이 결정 지연시킨다.
현재 상태 받아들이고 의식적으로 결정 미루기.
옳은 일을 하는 것과 마찬가지로 일을 적게 하는 것은 우리의 기운을 진정 북돋워준다.
- 마르쿠스아우렐리우스
내적불안...능력주의 사회, 실수, 사람들 시선 등에 대한 근본적인 두려움.
(의식적으로 의사결정 과정에 주의 기울이고 두려움에서 벗어나기. )
결국 완벽주의, 두려움에 휘둘리지 말아야 한다는 얘기
5장. 의미가 주는 행복. 어떻게 삶의 동기를 잘 유지할까?
- 우리가 무언가를 하는 이유.
동기
- 지위에 대한 두려움은 인간적이다
외부적 동기 1. 보상을 구하는 것. 2. 처벌을 피하는 것
- 삶의 의미를 찾기 위한 동기3.0.내재적 동기
우리는 유용하기를 원한다.
"자신의 삶을 결정하고, 새로운 것을 배우고 창조하며 자신과 주변 환경을 위해 좋은 일을 하고자 하는 욕구"
- 본질적인 동기: 좋은 삶을 사는 길
1. 자기결정. 2. 완벽함 (하루하루 내일을 조금씩 발전시켜가는 것에서 기쁨 느끼는) 3. 의미충족
(타인을 위해 자신을 바치는 것. 타인에게 실용적이면서도 도움이 되는 일을 하는 것)
- 인간이 품은 이기심의 일부
더 높은 곳에서 남을 위해 활동하려? 삶의 의미를 충족 시키기 위해 자신과의 거리 유지하며 동시에 자신을 위해 무엇인가를 얻는 것. 타인을 도와주고자 하는 것? 대의를 위해 헌신하는 것
- 의미란 돈으로 살 수 없는 것
- 물질적 안정감에 따르는 대가
부는 행복 증가시키고 자유를 주며 어떤 결정 내리는데 더 큰 자유 준다.
근데 어느 시점 넘기면 삶의 만족도는 그대로인데 더 큰 비용 욕구한다
- 의미는 무한히 확장될 수 있다.
지위, 명성, 권력, 인정 같은 것도 마찬가지다. 자기 자신에게 충실한 삶을 사는 만족감은 무한하다.
- 누구도 빼앗아 갈 수 없는 우리 안의 것들
- 최고의 선은 나에게서 의미를 찾는 것
- 영혼과 그 자체의 조화
빅터플랭크, 우리 안에 아무도 빼앗을 수 없는 무언가가 있다고
- 삶의 의미란?
우리를 움직이는 것. 우리를 제한하는 것. 우리를 나아가게 하는 것. 우리를 더 크게 만드는 것. 이치에 맞는 것
6장. 혼자있는 즐거움. 어떻게 나의 고유성을 발견할까?
- 외로움의 긍정적인 측면
고독에 몰입. 나의 욕구와 관심거리에 집중하기
- 혼자 있는 시간의 힘
내면의 깊이 얻기. 나를 돌아보기. 나를 견디기. 나를 믿기. 나의 고유성 발견하기. 나 자신과의 관계 유지하는 힘 얻기
- 홀로일 때 드러나는 나의 고유성
- 사람들 사이에서 홀로 있는 법
- 타인의 판단으로부터 해방되기
스토아인들에게 혼자라는 건 단순한 상태가 아닌 일종의 태도다.
- 타인을 기쁘게 하려 하지 말고 내면의 신념을 다르자.
- 나만의 기준설정
자신의 상처를 불필요하게 연장시키거나 고착시키는 일은 막아야 한다.
타인의 말, 의견, 판단으로부터 내면적 독립 이루는 것을 좋은 삶을 위한 필수적인 요소로 봄
- 내면의 만족을 위한 원칙 세우기
나를 다른 사람과 비교하지 않는 것은 나의 차별화와 삶의 만족을 위한 가장 중요한 조건 중 하나.
- 세상 만사에 의견을 내놓을 필요는 없다.
"오늘날 특히 문제가 되는 것은 정보의 과잉이 아니라 의견의 과잉이다"
의견을 내세우지 않고 뒤로 물러서는 것은 자기 통제의 표현
- 자기 연민으로 자신을 대하기
- 고통을 받아들이자
자기 연민은 고통스러운 감정과 경험을 인정하는 일에서 시작된다. 혼자 있을 수 있는 능력의 상실은 문제다.
- 누구나 힘든 시기를 겪는다
- 나에 대한 자애와 애정 어린 마음
"징징거리지 말고 울어라" 동정심을 유발하거나 통곡으로 이어지지 않는 한 눈물은 건강에 유익하다.
스스로 돕고 외부의 도움 편하게 받아들일 수 있어야 한다.
- 나약해도 괜찮아
- 자기 연민 훈련
나는 어떻게 나 자신을 도울 수 있는가? 책임지고 고통을 덜기 위해 내가 해야할 일은 무엇인가?
- 눈을 뜨고 세상을 향해
- 아는 것과 모르는 것에 따른 우리의 기분
- 파리 증후군 혹은 기대의 힘
어긋난 기대로 인한 실망과 서운함이 솟아올는 증세
극심한 불안과 우울증으로 정신과 도움을 받을 정도로 큰 환멸을 느끼기도 한다
- 홀로 어슬렁거리기
우리는 완벽하게 혼자이지만 그럼에도 세상과 연결되어 있다.
7장. 우정의 힘. 어떻게 타인과 연결될 수 있을까?
- 좋은 관계와 행복 그리고 건강.
- 우리에게 다른 사람이 필요한 이유
만족스러운 관계는 삶의 만족도를 낮추지 않으면서 신체적 고통을 견디는데 도움이 된다.
- 연결이란 취약점을 공유하는 것
- 취약점을 공유하면 생기는 일
- 우정이라는 마음의 집
- 우정을 돈독히 하기
- 롤모델과 칭찬
- 우리가 만드는 연결고리
세계시민
- 모든 사람 속에 깃든 아름다움을 보라
- 팃포탯의 덫을 넘어서
tit for tat. 상대방이 내게 한대로 해준다.
- 협력과 상호성에 대한 열망
- 깊고 진실된 관계를 방해하는 것
- 베품의 연결고리 이해하기
- 타인의 신뢰할 만한 자질
8장. 사랑의 힘. 어떻게 오래 충실한 관계를 이어갈까?
- 사랑하는 법을 배우는 일은 평생의 과제
- 우리는 사랑을 확실한 엔딩으로 여긴다.
두사람이 어울리냐는 사랑의 조건이 아니다. 오히려 그것은 관계를 협상하고 거듭 관계를 이어 나가는 과정에 속한다. 서로 잘 맞는다는 것은 관계의 결과에 가깝다.
- 누구나 친밀감을 추구한다.
- 지나친 낭만주의
- 실망하지 않기 위한 최고의 예방법
관계에 대한 낭만적 환상 깨기
"이 사람과 함께라면 나는 최악의 갈등과 상처, 위기를 함께 헤쳐 나갈 수 있을 거 같아"라고 생각해보자.
- 불확실성을 통한 발전의 기회
기대 때문에 취약해지고 의존적이 된다.
- 충실한 관계 구축하기
장단점을 생각해본다
상대방의 단점을 너그럽게 대한다.
단점을 용서하는 사랑. 단점 이면의 장점. 상대방의 언어로 말하는 법.
일상의 관계 돌보기.
관계가 메마르고 갈라질 때 하나의 부정적인 경험이 조화를 되찾기 위해서는 다섯가지 긍정적인 경험이 필요하다.
- 감사함은 존중의 열쇠
감사란. 긍정적인 것에 집중하고 지속적으로 그것을 존중하는 태도.
감사함을 인식, 소통, 수용하는 3단계
감사일기: 그날 하루 중 감사함을 느낄 수 있었던 최고의 순간 세 가지 적어보기
- 자신을 사랑하라
- 자신과의 조화 속에서 사랑을
- 사랑하기 위해 필요한 것은 자기애
자신이 필요로 하는 보살핌을 스스로에게 베푸는 것
- 사랑하는 것이 사랑받는 것보다 행복하니까.
9장. 지혜로운 비관주의. 어떻게 하면 행복한 비관주의자로 살까?
- 정서적 손상의 최소화
- 손실에 대한 우리의 왜곡된 견해
부정적인 감정이 우리를 지배하지 않도록 하는 것이 중요하다.
- 정신적 회계
일어나는 일에 더 이상 크게 놀라지 않는 연습
많은 것이 소망과 계획대로 되지 않는다는 것 깨닫기
- 실패계좌
피할 수 없는 상황 받아들이기
- 기부계좌
예상치 못한 사건이나 좌절의 경험을 긍정적으로 해석하는 곳
기부는 남을 위한 일을 통해 자신에게 좋은 일을 한다는 의미.
상실감이나 좌절을 없던 일로 할 수는 없지만 그 일에 대한 해석과 의미 부여는 내가 하는 것.
- 행운계좌
모든 불상사와 좌절, 퇴보의 기운 예치해놓고 커다란 동요나 괴로움 없이 자신의 길 가기.
- 낙관주의적 목표를 품은 비관주의자가 되라
이미 일어난 일을 자신의 삶에 필요한 과정으로 해석하고 건설적으로 받아들임으로서 정서적 감정적 피해 최소로 하기.
- 반취약성: 좌절과 위기가 지난 후 오히려 강해지고 씩씩해질 수 있는 능력
- 스토아적 비관론
- 최악의 경우를 대비하라
상상해서 평정심 갖기
-두려움에 대한 적극적 대처
- 고민일기
- 목표를 달성하는 일은 쉽지 않다
환상으로부터 자신을 보호하고 발생할 수 있는 문제에 대한 가능한 해결책 미리 개발할 수 있다.
- 낙관론과 비관론 사이의 올바른 균형
- 낙관주의의 함정을 피하라
- 소원 성취와 자기효능감
- 삶에 대한 비관적 입장
불시에 닥칠 수 잇는 운명과 그로 인한 상실에 정서적으로 대비하라
- 안전지대를 벗어나라
- 짜증나는 인간들 앞에서 평정심을 가지려면
오로지 스스로에게만 영향 미칠 수 있다.
원래 세상엔 이상한 사람이 많다.
- 스토아적 비관론자들에게 배울점
항상 최악을 생각하고 대비해 두려는 나는 타고난 스토아학파인가
10장. 존재의 가벼움. 어떻게 잘 살고 잘 죽을 수 있을까
- 세상에서 가장 자연스러운 비밀
- 죽음의 자연스러운 과정
인간의 보잘것 없음과 무상함
- 안녕이라고 말하는 연습
놓아주는 법 배우기
- 나이에 따라 느끼는 인생
우연이 삶에서 매우 중요한 역할을 한다
- 가장 큰 적은 바로 자기 자신
우리가 가진 모든 것과 우리가 할 수 있는 모든 일은 맹목적인 우연의 결과
- 죽기전 멋진 삶
적절한 시기와 장소는 언제나 지금이 자리다.
- 삶은 항상 조정이 필요하다
스토아 철학자들에게 삶의 모든 순간이란 자신의 내적 태도를 외부 상황에 맞게 조정하는 시간.
그동안 자신이 바꿀 수 있는 것이 무엇인지를 선명한 의식으로 지켜보아야 한다.
- 역동적인 자기 이미지
모든 적대적인 상황을 수행으로 여겨라
- 삶을 평가절하하지 않기
좋은 삶과 완벽한 삶을 혼동하지 말 것
"거기에 있어야 하는데 없는 것을 생각하지 말고 거기에 있는 최고의 것을 떠올려보고 그것이 없다면 얼마나 아쉬울지를 생각해보라." - 마르쿠스 아우렐리우스
- 타인이 실수할 때
무시하자
- 가지고 있던 것이 없어진다면
그니까 있는 걸 소중히 여기자
- 긍정적인 감정과 지분을 사용하는 법
1. 기억에 도움을 청한다
2. 외부에서 좋은 영향을 받는다
3. 항상 징징거리기보다 자주 웃음 짓는다.
끊임없이 한탄하는 것보다 삶을 비우는 것이 더 인간적이다.
4. 불행을 보장하는 비교는 그만!
- 상처에 대처하기
- 운명을 사랑하는 마음