습관의 디테일

습관의 디테일 - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계
BJ 포그 지음, 김미정 옮김 / 흐름출판 / 2020년 10월

습관의 디테일

습관 책 중 가장 체계적이고 실용적이다

지금까지 읽은 습관과 관련된 책을 중에서 습관에 대한 나의 생각을 송두리째 바꿔준 책이 있다. 바로 <나는 습관을 조금 바꾸기로 했다>이다. 이 책을 통해 습관을 만들기 위한 어떠한 방법적 측면을 이해하고 생활에 실제 적용할 수 있게한 매우 유용한 책이었다. 습관에 대해 쉽게 이해하고 자신만만한 정도의 정보를 갖고 있다 생각했다.

BJ 포그의 <습관의 디테일>을 읽고 느낀점이 있다면 '이 책은 단연코 습관 책 중의 끝장판'이라는 말을 하고 싶다. 습관을 만들거나 나쁜 습관을 없앨 수도 있는 방법들을 제시하고 있다. 행동 설계 7단계를 통해 스스로 습관을 만들어 나갈 수 있는 구체적인 방법을 제시하고 있다. 습관에 대한 세세하고도 매우 체계적인 정보들을 총망라 하고 있다.

<습관의 디테일>은 기존의 습관 책들의 내용을 기본적으로 포함하고 있으면서도 저자 '포그'만의 방식으로 이해하기 쉽게 설명하고 있다. 그 설명이 어렵지 않고 이해가 쉽다. 나와 같이 이과적 마인드를 가진 사람들에게 매우 최적화된 설명 방식이다. 방정식과 같이 생긴 모양새가 참 친숙하다. 또한 다양한 예시를 통해 이해를 돕고 있다. 다양한 예시들은 우리의 일상에서 한번쯤은 경험했을 일들이기에 그대로 나에게 적용시킬 수도 있다.

행동은 MAP, 즉 동기Motivation, 능력Ability, 자극Prompt, 세 가지 요소가 동시에 작용할 때 일어난다.

p32

습관을 만드는 과정을 이 MAP 설명을 통해 쉽게 이해 가능하다. 대부분 우리가 하고자 하는 행동에 대한 동기는 높다. 하지만 몸짱이 되어야 겠다는 나의 강력한 동기는 항상 능력과 자극의 부족으로 인해 번번히 실패했다. 팔굽혀펴기 20번으로 시작하면 부족한 몸의 능력으로 곧 포기해버린다. 힘들고 몸이 따라주지 않기 때문이다. 그런데 시작을 팔굽혀펴기 2번으로 한다면 뭔가 해볼만하다. 점차 이 숫자를 늘려가면 된다. 또한 자극을 설정해야 한다. 습관 스위치 '앵커'라고도 하는데, 아침에 침대에서 내려선 후 혹은 소변을 본 후와 같은 명확한 행동과 만들 나의 습관을 연결시키는 것이다. 이 작은 차이는 습관 형성의 성공과 실패를 가르는 아주 중요한 키다.

포그행동모형은 책에서 아주 자주 나온다. 만들고자 하는 습관 및 행동에 대한 동기가 강하고 행동을 수행하기가 쉬워서 그래프의 곡선 우측 윗편에 위치해야만 습관으로 만들 수 있다는 간단한 이론이다. 예를 들어 팔굽혀펴기 20회가 나의 능력에는 어려워서 곡선의 왼쪽 아래에 있는 경우라면 행동을 습관으로 만들기 어렵게 된다. 그림에서처럼 더러운 책상을 청소해야겠다는 동기와 어렵지 않게 책상 정리가 가능하다면 바로 수행이 가능하다.

습관을 만드는 7단계 행동 설계

1단계 열망을 명확히 한다

2단계 행동 선택지를 탐색한다

3단계 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는다

4단계 적절한 자극을 준다

5단계 아주 작게 시작한다

6단계 성공을 축하한다

7단계 반복하고 확대한다

습관을 만드는 7단계 행동 설계는 단계별로 부딛힐 위험 요소들을 제거해주는 디테일한 설명들을 담고 있다. 자신에게 적합한 구체적인 행동을 찾는 3단계를 예로 들자면 습관화 하기 위한 행동을 스스로 결정함에 있어 영향력과 능력을 충분히 고려해 선정하는 것을 의미한다. 어깨가 안 좋은데 팔굽혀펴기, 턱걸이를 고집한다면 이내 곧 포기하게 된다. 4단계인 적절한 자극 선정 역시 매우 중요하다. 운동을 위해 알람을 설정한다거나 앵커 설정 등을 통해 행동과 연결 시켜야 한다.

이루고 싶은 변화가 크건 작건 출발점은 아주 작은 행동에서 시작한다.

p109

여러 단계 모두 중요하지만 내가 가장 인상깊었던 부분은 바로 5단계인 '아주 작게 시작한다'이다. 작고 단순한 행동이 출발점이 되어야만 한다. 하기 버거운 행동이라면 더 쪼개라고 한다. 이 작은 행동에 대한 습관을 갖게 된다면 서서히 나의 능력이 향상되면서 내가 원했던 몸짱으로 한 걸음 다가설 수 있게 된다. 능력이 어느 정도 올라선다면 조금씩 나의 행동을 조정해 강도를 올릴 수 있다. 여기서 중요한 사항은 바로 첫 시작인 출발점이 아주 쉬워야 한다는 것이다.

효과적인 축하는 뇌의 보상 회로reward circuitry를 활성화한다. 적절한 순간 기분이 좋으면 뇌는 방금 했던 행동 순서를 인식하고 부호화한다. 이런 뇌의 작용 원리를 응용하면 습관을 더 효과적으로 정착시킬 수 있다.

p182

많은 이들이 이 축하 단계를 빠뜨린다고 한다. 어렵기도 하지만 조금은 오글거리기도해서 나 역시 꼭 해야하나 생각을 하는 부분이었다. 긍정적 경험은 뇌를 중독시킨다는 이론을 기억하자. 습관으로 자리잡게 하려는 치실질 후에 거울을 보고 '승리'라고 외치는 행동 하나로 인해 이 습관은 빨리 자리잡게 된다. 뇌의 보상 회로 때문이라고 하니 놓쳐서는 안될 중요한 단계이다.

습관은 변화의 가장 작은 단위일지 몰라도 가장 근본적인 요소이기도 하다. 습관을 기점으로 변화의 동심원이 퍼져나간다. 생각해보라. 한 사람이 한 가지 습관으로 시작해 두 가지, 세 가지 습관으로 늘려가고 (중략) 들불처럼 번져 무력감의 문화를 몰아내고 모두에게 힘을 주어 서서히 세상을 변화시킬 것이다. 여러분 자신과 가족이 작은 변화를 시작할 때 자연스럽게 변화의 물결로 이어질 수 있다.

p356

습관 하나 바꾸는 것에 너무 거창한 이야기를 하는 게 아닌가 싶지만 아무도 모른다. 오늘의 작은 변화는 나비의 날개짓과 같이 보잘 것 없을지라도 언제 어떻게 세상을 변화시킬지 모를 일이다. 아침형 인간은 원래부터 존재한다고 생각했다. 하지만 일찍 잠자리에 드는 습관, 자기 전 스마트폰을 멀리하는 습관, 일찍 일어나는 습관 등이 서서히 모여서 이루어지는 것이다. 그저 하루 아침에 강력한 동기만으로 습관을 만들 수는 없다. 이 책은 내 스스로를 깨우고 새로운 삶으로 나아가도록 돕는 선물과도 같은 책이다.