해빗

해빗 - 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
웬디 우드 지음, 김윤재 옮김 / 다산북스 / 2019년 12월

해빗, 습관,

책의 저자 웬디 우드는 현존하는 심리학자 중 가장 많은 인간 행동을 관찰하고 탐구한 과학자로 손꼽히며 최초로 뇌과학과 심리학을 접목해 습관의 형성원리와 작동방식을 분석했다.

그리고 '우리 삶의 43%는 습관으로 이루어져 있다'는 사실을 과학적으로 증명한 학자이다.

그만큼 이 책에 여러 가지 수 많은 실험의 결과물이 가득하다. 저자가 얼마나 인간 행동에 관심을 가지고 일생을 바치고 있는지를 가늠케 한다.

수 많은 실험의 결과 저자는 말한다.

'내면의 충동과 세상의 욕망에 제대로 저항하지 못하는 것은 당신의 잘못이 아니다. 당신이 처한 환경이 조작되어 있다는 것을 받아들이고 우선 자신을 용서하라. 그리고 자신을 둘러싼 상황을 바꿔 삶을 더 쉽게 만들어라.'

그럼 우리의 습관을 위하여 어떻게 해야할까 '자동화된 무의식이 만드는 습관설계의 법칙' 을 보면

1단계 - 늘 동일하게 유지되는 안정적인 상황을 조성하라.

(나를 중심으로 상황을 재배열하라)

담배를 끊고 싶다. 그러나 직장에서 옆의 동료는 담배피러 갈 때마다 같이 가자고 한다. 할 수 없이 같이 담배를 핀다. 회식도 많다.이러한 상황이라면 담배를 끊기 힘들어진다. 주변에 유혹이 너무 많기 때문이다.

2단계- 적절한 곳에 마찰력을 배치하라.

(좋은 습관으로 향하는 마찰력은 줄이고 나쁜 습관으로 향하는 마찰력을 높여라)

스타벅스에서 주문 시 가장 많이 듣는 말은 사이즈는 톨로 드릴까요? 이다.

숏shot 톨tall 그란데grande 3가지 중에 중간 크기를 말해서 가격이 낮은 숏을 주문하지 못하도록 낮은 마찰 전략을 쓰는 것이다.

애플리케이션의 주문방식이 점점 더 단순화되는 것도 마찬가지. 최대한 방해가 되는 것은 치우는 것이다.

만약 헬스장 회원을 등록하고자 한다면 먼곳보다는 가까운 곳을 정해야 하는 것이다.(마찰력 줄이기)

또는 일부러 어렵거나 복잡고 귀찮게 만들어 방해하기도 한다.(마찰력 늘이기)

3단계 - 행동(반응)을 자동으로 유발하는 자신만의 신호를 찾아라.

말하자면 이런 것이다. 루틴을 만드는 것.

기존의 치실을 잘 사용하지 않는 이들에게 ①양치전 치실을 쓰도록 하는 그룹과 ②양치 후 치실을 사용하는 그룹에서 ①번 그룹, 즉 먼저 치실을 사용하라는 그룹은 '아 맞아. 치실을 먼저 써야지' 하고 애써 기억을 해내야했고 ②번 그룹은 자연스럽게 양치 후 치실을 사용하는게 자연스러운 반응이 된 것이다.

새로운 습관이 기존의 습관 위에 자연스럽게 뿌리를 내린 것이다.

4단계 - 언제나 기대 이상으로 신속하고 불확실하게 보상하라.

(행동과 보상을 긴밀히 연결하는 것 )

우리 뇌의 도파민은 분비 후 1분 이내에 사라진다고 한다. 그래서 2주 후에나 받게 될 상여금이나 3개월 뒤 누리게 될 우승의 영광보다는 지금 눈 앞에 갓 나온 식빵 한 조각이 습관 형성을 더 강력하게 촉진한다는 뜻이다.

'상황' 과 '반응' 을 결합해 시냅스 안에 저장되도록 유도하려면, 어떤 일을 한 직후에 곧장 뇌가 보상을 인식하도록 조치해야 한다. 그래야 습관이 만들어질 기본 조건이 마련된다.

이런 짧은 시간을 감안한다면, 습관 형성에 가장 효과적인 보상은 행동 자체 혹은 행동의 일부에 내재되어야 한다.이것은 마치 도박에 중독되는 것과 비슷한데 카지노에서 슬롯머신과 비디오 포커에서 거의 성공 직전까지 가는 '니어 미스 Near Miss' 를 이용해 도파민을 거의 사망 직전까지 분출시키도록 고안한 것이다.

'거의 딸 뻔했는데' 라는 감각을 자극시켜 아주 간발의 차로 돈을 따지 못할 때 실제도 돈을 딸 때만큼의 극적인 쾌감을 경험시키는 것이다.

인류가 사냥에 나설때마다 100% 성공을 했더라면 도전할 수 있는 동기도 없어지고 게으름에 빠져 발전할 수 없었을 것이다. 바로 불확실한 상황에서의 성공이 더욱 큰 동기를 부여한 것이다.

5단계 - 마법이 시작될 때까지 이 모든 것을 반복하라.

삶이 자동조종 모드로 운전을 시작할 때까지 대체 몇 번이나 같은 행동을 반복해야 하는 걸까?

어떤 이는 습관으로 굳어지기까지 21일이 걸린다고 주장하지만 과연 모든 습관이 같은 시간이 걸리는 것일까"

여러 실험을 통해 알려진 사실을 보면 예상하다시피 '정해진 시간은 없다' 이다.

행동이 행동을 낳고 반복은 또다른 반복을 낳는다. 여기서 구분해야 할 일은 좋은 습관과 탁월함은 다른 문제이다. 그냥 무엇을 꾸준히 하고 싶다면 모든 과정을 단순화하고 그냥 하는 것이다. 복잡하면 고민이 생긴다.

저자의 최종 결론은 그렇게 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일에 투입해야 한다는 것이다.

꾸준히 운동하고 야채를 많이 섭취하는 것들이 습관화되면 굳이 새해 결심에 다이어트와 운동을 넣지 않아도

생활이 단순화되면 다른 중요한 일들을 할 수 있는 시간을 확보하는 것이 된다.

이것 저것 하느라 정작 중요하고 하고 싶은 것을 못하는 사람이라면 더더욱 삶을 단순화 해야 한다.

"당신의 의지력은 갓 나온 수프보다 금방 식는다."

수많은 실험의 결과이다. 자신의 의지력을 시험하지 마라.

맹모삼천지교, 강남8학군 등이 모두 환경의 중요성을 말해준다.

하고자 하는 자유의지만 있다면 그 다음은 의지를 무너뜨릴 유혹을 멀리하고 알맞은 환경을 만드는 것이다.