건강 신간 70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다

70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다 - 고령자 의료 명의가 실천하고 추천하는 건강 안내서
아보 마사히로.나카야마 야스히데 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 1월

건강 신간 70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다

아보 마사히로, 나카야마 야스히데 지음, 이너북

고령자 의료 명의가 실천하고 추천하는 건강 안내서

<70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다>

70대를 바라보는 부모님 건강이 걱정되기도 하고, 50대부터 시작하는 노후 대비책이라니 미리 알아두면 좋을 것 같아서 읽게 된 건강책.

의학의 발전으로 수명은 늘어났지만 건강하게 오래 살려면 어떻게 해야 하는지를 알려주는 책이다.

저자 아보 마사히로는 재활의학 강좌 주임교수로, 재활 치료 전문가이자 뇌졸중 후유증 전문가로 여러 대학의 객원교수며, 다른 저자 나카야마 야스히데 역시 재활의학 강좌 준교수라고 한다.

이 책은 일본의 데이터로 이야기하지만 우리나라도 크게 다를 바가 없을 것이다. 일본은 우리나라보다 앞서 초고령화 사회로 접어들었으나 우리나라 역시 빠르게 초고령화 사회로 가고 있기 때문이다. 고령의 나이 혹은 노화로 인한 질병을 나 혹은 주변에서 직접 겪어보지 않았기에 크게 걱정이 없었는데, 책에서 말하는 평균수명과 건강수명의 차이엔 남녀 평균적으로 치면 10년이란 갭이 있다는 것, 즉 마지막 10년 정도는 간병이 필요한 삶을 사는 사람이 다수란 것에 충격이었고, 간병이 필요한 주요 원인으로는 관절 질환, 치매나 뇌졸중임을 알려준다.

관절 질환, 뇌졸중, 치매 등에 걸리지 않는 방법은 바로 미리 예방하는 것임을 말하며, 적어도 50대부터 미리 시작해야 한다는 것이다.

목차를 보면 이 책은 6장으로, 1장에선 가뿐하게 서기와 걷기, 2장 관절 가동 범위 넓히기, 3장 골밀도와 골질 높이기, 4장 근육량 감소 막기, 5장 뇌의 인지 기능 높이기, 6장 혈관과 혈류를 깨끗이 하기로 구성되어 있다. 흔히 나이 들어서 오는 변화이자 질병들로 새우등, 골다공증, 근육감소, 치매, 고혈압 등에 관한 내용이다.

건강 수명도 체크로 자신의 현재 상황을 파악하며 평소의 자세와 균형력 저하를 확인하는 테스트를 따라하게 해 자신의 현재 상태가 어느 정도 안좋은지를, 즉 문제점을 파악하게 하며 실내에서 따라하기 쉬운 실내트레이닝 방법들을 큼직한 일러스트로 보여준다.

테스트 방법들이 중년에 갓 접어든 내겐 너무 쉬운 거 아닌가 하고 따라해봤다가 생각만큼 몸이 따라주지 않아 흠칫 놀랐는데 아마도 급격히 줄어든 활동량 때문인 것 같다. 젊다고 해도 움직이지 않거나 바른 자세가 아니라면 나빠질 수 밖에 없을 터. 경각심을 갖게 만든다.

걷기의 효능이야 익히 들어 잘 알고 있었지만, 현재 치료법이 없는 치매의 예방에 효과가 있다고 인정받은 운동은 걷기 뿐이란 사실은 처음 알았다.

만보까지 걸을 필요는 없고 2천보면 와병 생활을 예방하고, 7천보면 암, 동맥경화, 골다공증 등을 예방할 수 있다고 하니 꾸준히 적당하게 걷는 것이 필요함을 알 수 있다.

-끝까지 본인의 힘으로 걷는 것은 인생의 행복과 직결되는 문제입니다.

사람마다 다르지만 나이 들면서 최대 관절 가동 범위가 좁아지는 경우는 오십견이 온다거나 주변에서 흔히 볼 수 있는데,

자신의 관절 가동 범위를 파악해두고 매일 모든 관절을 움직이는 스트레칭 체조로 유연성을 높여야 함을 말하며

어깨관절, 척주, 고관절, 무릎관절, 발관절의 테스트로 문제가 없는지, 자신의 상태를 확인하며 따라하기 쉬운 실내 스트레칭 방법들을 보여준다.

그리고 골다공증, 골절 같은 뼈건강에서 역시 운동으로 뼈에 자극을 주어 튼튼하게 만들 수 있다는 것과 뼈를 철근콘크리트에 비유해 설명하는데,

-콘크리트가 아무리 훌륭해도 철근이 제대로 세워져 있지 않으면 튼튼한 철근콘크리트라고 할 수 없습니다.

뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있음을 말하며 단백질, 칼슘, 비타민 섭취 역시 중요함을 알 수 있다.

나이들수록 근육도 빠지기에 근육을 저금해둬야하며, 근육에도 균형의 중요성과 일상생활에서 쓰이는 지근 단련의 중요성을 알 수 있다. 저자의 재활과에서 하는 편안한 근육 운동법을 알려주는데~누워서, 앉아서, 서서 할 수 있는 방법들로 구성되어 있다. 쉽게 피로해지지 않는 몸을 위한 대둔근 운동이며, 굽어진 등을 펴는 등 근육 운동 등등~부모님이 따라하기에도 편하고 쉬운 방법들이라는 게 포인트다.

-근육 저금을 까먹지 않기 위해서는 운동을 꾸준히 계속해야 합니다.~30~40대부터라도 근육 저금이 가능합니다.

그리고 뇌의 인지 기능 높이기에선 치매의 체크와 특징을 말하며 멀리하는 습관들을 알려준다. 일본의 경우 2018년에 고령자 7명 중 1명은 치매를 앓고 있을 정도로 많은 사람이 나이 들어 치매에 걸린다고 한다. 의외로 수면 부족이 치매 위험성을 높인다고 한다. 항산화 대책, 식사를 통한 예방 등을 알 수 있으며, 마지막 혈관과 혈류에선 고혈압의 위험성과 예방에 도움되는 방법들을 알 수 있다. 운동으로도 혈관이 젊어질 수 있다고 한다. 이 책을 읽고보니 운동만이 살 길인 것 같다. 하지만 고령이라면 골절 걱정이나 기운이 없어서 할 수 없다고 생각하거나 어려워할 수 있다. 이 책에서 나오는 실내 트레이닝 방법들은 누구나 쉽게 서서, 앉아서, 누워서 따라할 수 있는 방법들이라 알고만 있다면 매일 따라할 수 있을 것이고 그러면 조금씩 나아질 수 밖에 없을 것이다.

책에서 말했듯이 의욕이 중요하기에 꾸준히 하면 나아질 수 있음을 알고 현재 자신의 상태를 파악하고 제대로 된 자세로 매일 조금씩 운동을 늘려가며 영양섭취나 예방법들을 따라한다면 70대에 내 마음대로 움직일 수 있는 몸을 만들 수 있지 않을까?!

누구나 늙는다. 미리 대비하며 근육을 저금해둔다면 삶의 질을 높이고 끝까지 인생을 즐길 수 있을 것이다. 활동량이 적어졌거나 몸이 예전같지 않은 50~60대, 미리 뇌졸중과 치매 예방을 시작하고 싶은 사람, 간단하지만 확실한 고령운동방법을 알고 싶은 분, 부모님 건강을 챙겨드리고 싶은 분들이 읽으면 좋을 것 같다.

-이 책에 실린 운동은 제가 병원에서 진료부장을 맡고 있는 재활과의 물리치료사와 함께 고안한 것으로, 누구나 무리 없이 부담 없이 실행할 수 있습니다. 그러면서도 힘든 운동과 동일한 효과, 아니 그 이상의 효과를 기대할 수도 있습니다.

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-출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.

[100자평] 1일 1채소

1일 1채소 - 매일 채식으로 100세까지 건강하게
이와사키 마사히로 지음, 홍성민 옮김 / 레몬한스푼 / 2024년 1월

1일 1채소! 채소 섭취가 왜 필요한지, 어떻게 해야 하는지를 투자에 빗대어 이해하기 편하게 알려주는 책이예요. 채소투자도 장기, 적립, 분산해서 해야 한다니 머리에 쏙쏙 들어옵니다.

채식 1일 1채소 :건강한 몸을 위한 채소투자

1일 1채소 - 매일 채식으로 100세까지 건강하게
이와사키 마사히로 지음, 홍성민 옮김 / 레몬한스푼 / 2024년 1월

채식 1일 1채소 :건강한 몸을 위한 채소투자

이와사키 마사히로 지음, 레몬한스푼

채소가 몸에 좋다는 것은 익히 알지만 알면서도 실천하지 못하는 게 바로 채소섭취인 것 같아요.

그래서 읽게 된 책 <1일 1채소> 입니다.

이 책은 아마존 재팬 영양학 분야 베스트셀러로, 영양학에 기초한 채소의 질병예방 가능성을 밝히며

채소 섭취를 '채소 투자'라는 재미있고 신박한 키워드로 풀어내며

채소와 더 가까워질 수 있도록 독려하는 책이예요.

저자 이와사키 마사히로는 의학 박사이자 영양관리사로,

병원 현장에서 환자에게 영양을 지도하고 질병예방 관리할 때 식단을 바꾸자 건강해지며 잘 듣지 않던 약도 효과를 본 경험이 있다고 해요.

약이란 기본적으로 세포 차원에서 효과를 발휘하는데, 채소를 섭취하게 하는 것으로 몸이 세포 차원에서 건강해질 수 있다는 것이죠.

포인트는 채소로 병을 예방하자는 거예요. 채소 섭취량이 줄어드는 현실과 채소 섭취 부족으로 인한 신체기능 손실이 불러오는 위험 증가 목록이 생각보다 많고, 채소 섭취 부족으로 인해 오는 만성 컨디션 불량은 일의 효율저하로 이어지고 이런 몸 건강 악화는 심리적 건강에도 영향을 미친다는 것이죠.

건강을 잃으면 일억천금이 있어도 무슨 소용입니까~

그렇기에 몸을 위한 채소 투자를 해야 한다는 것!

-채소투자를 지속하면 신체 기능이 훨씬 향상되고 정신도 성숙해집니다. 건강하고 맑은 몸과 마음으로 투자를 한다면 더 폭넓은 시야로 정확하고 빠른 결단을 내릴 수 있습니다.'

책은 5장으로 구성되고, 1장 왜 채소에 투자해야 할까?에선 어떻게 해서든 채소를 먹기 싫어하는 사람들이 질문할 법한 것들에 대한 대답으로 채소 섭취의 중요성에 대해 알려줍니다. 2장 채소 투자, 어떻게 시작할까?에선 채소 섭취에 대한 기본적인 정보와 채소 투자의 3대 원칙을, 3장 안 먹으면 손해, 채소에만 있는 슈퍼 영양소에선 채소의 최강 성분, 항산화 작용을 하는 피토케미컬에 대해 말하며 어떤 질병엔 어떤 피토케미컬의 대표 채소가 필요한지를, 4장 채소 투자의 수익을 극대화하고 싶다면?에선 슈퍼 채소인으로 가기 위해선 물+수면의 질+운동 습관화의 생활습관의 개선이 더해져야 함을, 5장 건강은 전염된다에선 건강 역시 전염되기에 나부터 시작해야 함을 일깨워줍니다.

2장과 4장은 대화 형식으로 풀어냈고, 나머지도 표로 깔끔하게 정리해 가독성과 이해도를 높였네요.

채소 섭취가 주변 사람에게도 전염되며 이것이 나아가 몸과 마음이 건강해져 전쟁도 막을 수 있을거란 주장에 너무 간 거 아니야란 생각이 들었지만

설명을 보니 그럴 수 있겠다란 생각이 드네요.

-채소를 먹으면 혈액의 점성이 낮아져 혈액순환이 잘 되기 때문에 뇌에도 영양이 원활하게 공급됩니다. 그렇게 되면 뇌가 활발히 활동해 부정적인 사고방식에서 긍정적인 사고방식으로 변합니다. 또 혈액의 작용은 행동력에도 직결되기 때문에 능동적인 성향이 되기 쉽고, 몸을 움직이면 뇌의 활동도 활발해져 정신적인 면에도 큰 이점으로 작용합니다.

투자의 3대 원칙이 채소 투자에 그대로 적용됩니다. 장기, 적립, 분산!

한 번 먹는다고 즉각적으로 좋아지지 않기에 42일 6주를 지속해야 하는데요~채소의 영향은 거듭제곱으로 42일이면 변화하는 세포가 4조 개가 넘는다고 해요. 그리고 질적, 양적 투자 역시 중요한데~1일 1채소는 하루 350g의 채소를 먹어야 함을, 되도록 신선하고 제철인 국산 채소를 골라야 함을,

그리고 6가지 색의 다양한 채소를 골고루 먹어야 함을 알 수 있어요.

기본적으로 안전하고 맛있는 채소는 어떻게 골라야 하는지부터 가격이 부담된다면 어떤 선택을 해야 하는지, 신선도를 유지하는 방법, 수용성 지용성에 따른 조리법까지 알려주니 채알못이라도 읽고 나면 채소인으로 거듭날 수 있겠어요.

감기에 자주 걸릴 때는 피토케미컬 중 베타카로틴이 필요한데 면역력 강화 효능이 있다고 해요. 당근에 풍부하다고 하니 챙겨먹어야겠요.

영양제와 채소로 섭취하는 것은 효과에 큰 차이도 있고 부작용도 있을 수 있으니 저위험 고수익 채소투자가 답임을 배워가네요.

하지만 아무리 채소를 먹는다고 해요 기본적은 생활습관이 개선되지 않는다면 큰 효과를 보지 못하겠죠?! 그래서 채소 투자의 레버리지 활용법을 알려주는데요~너무 기본적인 것들이지만 흔히 지키지 못하는 3가지 물, 수면, 운동! 이것 역시 채소 섭취처럼 알면서도 못하는 것들이네요. 하지만 필요성을 절실히 느끼게 되니 다시금 새해부터 으쌰으쌰 실천해야겠어요.-운동은 영양소를 활용하는 기폭제예요. 몸의 흐름을 원활하게 하는 물, 그리고 몸의 기능을 정상으로 돌리는 수면. 이것들이 하나가 되어 몸에 좋은 순환을 가져오는 것이죠!

꾸준하게, 올바른 방법으로, 균형적인 영양소 섭취로 이익을 극대화하는 채소 투자를 통해

아름다움과 건강, 행복이란 이익을 얻을 수 있음을 배우고

바로 실천해서 직접 달라지는 몸과 마음을 느껴보도록 만드는 책이예요.

65세 이상 1인당 연간 의료비 530만원 시대,

채소로 평생 의료비를 버는 갓성비 고수익 투자!

안하면 나만 손해겠쥬~나를 위해 하는 투자 중 무조건 필요한 채소 투자 새롭게 시작해봐요.

#1일1채소 #이와사키마사히로 #레몬한스푼 #건강 #채소투자

#채소영양학 #채식장점 #채소섭취 #질병예방 #채소섭취권장량

-출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.

[100자평] 1권에 20분, 읽지 않고 이해할 수 있는 대단한 독서법

1권에 20분, 읽지 않고 이해할 수 있는 대단한 독서법
와타나베 야스히로 지음, 최윤경 옮김 / 두드림미디어 / 2023년 12월

신박한 독서법이예요. 준비물은 종이 한 장과 펜만 있음 되구요~공명맵이라는 독서 지도를 활용한 방법으로 빠른 시간에 포인트 내용들을 파악하며 그것을 자신의 아웃풋으로까지 이어지게 만드네요. 새로운 독서법을 찾는 분들이나 빠르게 다독하고 싶은 분들이라면 도움될 내용이예요.

공명리딩 1권에 20분, 읽지 않고 이해할 수 있는 대단한 독서법

1권에 20분, 읽지 않고 이해할 수 있는 대단한 독서법
와타나베 야스히로 지음, 최윤경 옮김 / 두드림미디어 / 2023년 12월

공명리딩 1권에 20분, 읽지 않고 이해할 수 있는 대단한 독서법

와타나베 야스히로 지음, 두드림미디어

다독, 속독은 물론 자기계발로 성과를 내는 '공명 리딩'

20분 만에 바로 실천하는 독서법으로 당신의 인생이 바뀐다!

<1권에 20분, 읽지 않고 이해할 수 있는 대단한 독서법>

저는 책 읽는 걸 좋아하지만 읽는데 오래 걸리는 편이에요. 그래서 정해진 기간 동안 여러 권의 책을 읽어야 하는 상황이 오면 눈알이 빠지겠더라고요.

그래서 속독 관련 책을 읽어봤지만 나름 훈련이 필요하더라고요. 훈련도 습관이 돼야 하는데 그렇지 못해서 실패~

그리고 만나본 책이에요. 1권에 20분 컷에, 읽지 않는데 이해할 수 있다뇨?! 제목부터 너무 신박하다 싶어 이건 읽어야겠다 싶었어요.

'독서도 영어도 서툰 내가 비즈니스 외서를 연간 500권 읽을 수 있게 된 이유, 공명 리딩'

저자 와타나베 야스히로는 경제학부를 졸업, 벤처기업 창업 관련 일로 무에서 80억 원 매출을 이루고 독립해

최신 뇌과학, 행동경제학, 인지심리학을 바탕으로 한 독자적 독서법인 '공명 리딩'을 만들어냈다고 해요.

이 독서법으로 일본 전국 3,500명 이상이 실천하고 있다네요. 방대한 독서로 다양한 지식을 갖게 되어 독서 스킬을 실무에 활용한 연수 프로그램이나 자기실현 프로그램도 개발했다고 해요. 기업 강연, 기업 컨설턴트도 맡고 있는, 자칭 일본 최고 수준의 독서가라고 해요.

책은 추천사와 책의 사용법, 저자가 만들어낸 공명 리딩으로 인생을 바꾼 사람들의 사례들부터 들려주며 시작해요.

1장 왜 처음부터 마지막까지 읽지 않아도 이해할 수 있을까에선 공명 리딩 시스템을 뒷받침하는 이야기, 2장 실천! 20분 만에 할 수 있는 '공명 리딩'에서는 그야말로 실전법을, 3장 어디서든지 가볍게 읽을 수 있고, 내용도 안 잊어버릴 수 있어 독서 습관이 몸에 밴다에서는 공명 리딩에서 아웃풋으로 연결되는 방법을, 4장 자신의 전문 분야 책 고르는 법과 읽는 법에선 전문 분야를 확장하는 방법과 독서로 스킬을 올리며 원서를 술술 읽는 요령을, 5장 독서로 성과를 내는 사람, 읽는 것만으로 끝나는 사람에선 독서 지식으로 어떻게 성과를 낼 수 있는지, 독서로 삶을 바꾸는 방법들을 소개합니다.

'공명 리딩은 저자가 쓴 책의 에너지를 울림으로써 자기 자신의 마음의 소리, 숨은 재능을 도출해가는 독서법입니다.

나아가 책에 몰입해 짧은 시간 안에 자신이 원하는 정보를 얻고, 숨겨진 재능을 발휘하는 행동으로 이어지는 영감을 얻을 수 있습니다.'

저는 보통 책을 보면 먼저 목차부터 확인해서 대략적인 내용을 파악하는데요, 이 책에선 절대 목차부터 보지 말라고 해요.

목차부터 보면 저자의 흐름에 휩쓸려간다는 거예요. 그건 일방통행 독서라는 거죠. 공명 리딩은 양방향 독서로 저자와 대등하게 대화를 나누어가는 거라고 해요.

공명 리딩은 한 장의 종이에 공명 맵이라는 독서 지도를 그려서 읽어가는 방법이에요.

5가지 공명 스텝으로 0 책 읽는 목적을 정하고, 1 책을 펄럭이며 뇌에 다운로드, 2 세 부분으로 나눈 맵에 곡선을 그리고, 3 곡선의 신경 쓰이는 부분 페이지에서 단어를 추출, 4 신경 쓰이는 단어를 찾아 질문해가며 그 페이지를 읽고, 5 책에서 얻은 아이디어를 활용하는 행동 계획을 만드는 방법이에요.

글자가 보이지 않을 정도로 책을 펄럭이는 것이 무의식으로 연결된다는 사실은 놀랍네요. 즉 먼저 몸을 사용해 무의식과 연결, 기억력을 높이고, 공명 리딩을 통해 무의식에 넣은 정보를 의식적으로 끌어내는 거예요.

좀 의아했던 부분은 곡선 그리는 방법, 페이지 수 고르는 게 랜덤이란 방식을 사용한 거예요. 개인적으로 아쉬웠던 부분이긴 하지만,

확실히 공명 맵을 사용한 공명 리딩은 더 빠르게 책에서 나에게 포인트 되는 부분들을 집어내고 그것과 관련해 아웃풋으로 이어지는 행동 계획과 연결할 수 있다는 거예요.

비슷하게~책을 읽으며 단순히 요점만 정리해서 쓰는 것은 시간도 걸리고 내용도 방대해질 수 있는데요,

이건 걸리는 시간이 더 빠르고, 책에서 얻은 것들과 느낌, 그리고 실천할 아웃풋까지 적으니 책을 더 빠르게 파악하며 기억하는데도 효과적인 것 같다고 생각되네요.

'자신만의 독서가 아닌 누군가를 위해 읽으며, 그 내용을 다른 사람들과 공유하는 관점이 당신의 독서 폭과 삶의 폭을 넓히는 데 도움이 됩니다.'

공명 리딩을 사용한 워크숍으로 몇 달 걸리는 새로운 비즈니스 모델 기획 입안이 당일에 생겨난다는 사례와, 기술을 빠르게 익혀 사용한다는 사례를 보면 일적으로도 지식이 연결될 수 있음을 알 수 있어요. 독서 지식을 통해 어떻게 꿈을 이루며 돈으로 바꿀 수 있는지에 대해서도 알려줍니다.

특히 읽은 원서로 인해 그 책 저자와의 교류로 이어져 인생이 도약하게 됐다는 일화도 신기하네요. 역시 행동으로 이어져야 독서의 효과를 제대로 실감하고 써먹을 수 있을 것 같아요.

'얻은 정보가 바로 행동으로 이어짐으로써 나 자신을 바꾸는 지식이 되어갑니다. 이런 경험을 하게 되면 독서와 행동을 계속하게 되는 거죠. '

이 새롭고 대단한 독서법은 빠르게 읽을 수 있는 방법이면서 더 기억에 남는 방법이라는 게 와닿았습니다. 평소 책을 빠르게 읽는 것에 어려움을 느끼는 분,

책을 읽고 나서 아웃풋으로 연결되지 않는 분, 새로운 독서법을 알고 싶은 분, 책을 더 잘 기억하고 싶은 분, 빠르게 논문이나 보고서를 써야 하는 분들이 읽어보면 도움이 될 것 같아요.

신박한 독서법을 알게 되며 독서의 장점 역시 더 알아가는 것 같아요. 공명 리딩이란 대단한 독서법을 통해 더 많은 책들을 빠르게 읽고 내 것으로 만드는 방법을 익히면 변화가 생길 수 밖에 없을 것 같다는 생각이 드네요.

'짧은 시간에 내용을 이해할 수 있을 뿐만 아니라 자신이 원하는 정보를 순식간에 얻을 수 있습니다. 게다가 새로운 자신이 되기 위한 행동 계획까지 만들어낼 수 있게 됩니다. 그리고 그 행동 계획에 의해 다음과 같이 인생이 원하는 방향으로 움직이기 시작합니다.'

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-출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.