건강 신간 70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다

70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다 - 고령자 의료 명의가 실천하고 추천하는 건강 안내서
아보 마사히로.나카야마 야스히데 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 1월

건강 신간 70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다

아보 마사히로, 나카야마 야스히데 지음, 이너북

고령자 의료 명의가 실천하고 추천하는 건강 안내서

<70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다>

70대를 바라보는 부모님 건강이 걱정되기도 하고, 50대부터 시작하는 노후 대비책이라니 미리 알아두면 좋을 것 같아서 읽게 된 건강책.

의학의 발전으로 수명은 늘어났지만 건강하게 오래 살려면 어떻게 해야 하는지를 알려주는 책이다.

저자 아보 마사히로는 재활의학 강좌 주임교수로, 재활 치료 전문가이자 뇌졸중 후유증 전문가로 여러 대학의 객원교수며, 다른 저자 나카야마 야스히데 역시 재활의학 강좌 준교수라고 한다.

이 책은 일본의 데이터로 이야기하지만 우리나라도 크게 다를 바가 없을 것이다. 일본은 우리나라보다 앞서 초고령화 사회로 접어들었으나 우리나라 역시 빠르게 초고령화 사회로 가고 있기 때문이다. 고령의 나이 혹은 노화로 인한 질병을 나 혹은 주변에서 직접 겪어보지 않았기에 크게 걱정이 없었는데, 책에서 말하는 평균수명과 건강수명의 차이엔 남녀 평균적으로 치면 10년이란 갭이 있다는 것, 즉 마지막 10년 정도는 간병이 필요한 삶을 사는 사람이 다수란 것에 충격이었고, 간병이 필요한 주요 원인으로는 관절 질환, 치매나 뇌졸중임을 알려준다.

관절 질환, 뇌졸중, 치매 등에 걸리지 않는 방법은 바로 미리 예방하는 것임을 말하며, 적어도 50대부터 미리 시작해야 한다는 것이다.

목차를 보면 이 책은 6장으로, 1장에선 가뿐하게 서기와 걷기, 2장 관절 가동 범위 넓히기, 3장 골밀도와 골질 높이기, 4장 근육량 감소 막기, 5장 뇌의 인지 기능 높이기, 6장 혈관과 혈류를 깨끗이 하기로 구성되어 있다. 흔히 나이 들어서 오는 변화이자 질병들로 새우등, 골다공증, 근육감소, 치매, 고혈압 등에 관한 내용이다.

건강 수명도 체크로 자신의 현재 상황을 파악하며 평소의 자세와 균형력 저하를 확인하는 테스트를 따라하게 해 자신의 현재 상태가 어느 정도 안좋은지를, 즉 문제점을 파악하게 하며 실내에서 따라하기 쉬운 실내트레이닝 방법들을 큼직한 일러스트로 보여준다.

테스트 방법들이 중년에 갓 접어든 내겐 너무 쉬운 거 아닌가 하고 따라해봤다가 생각만큼 몸이 따라주지 않아 흠칫 놀랐는데 아마도 급격히 줄어든 활동량 때문인 것 같다. 젊다고 해도 움직이지 않거나 바른 자세가 아니라면 나빠질 수 밖에 없을 터. 경각심을 갖게 만든다.

걷기의 효능이야 익히 들어 잘 알고 있었지만, 현재 치료법이 없는 치매의 예방에 효과가 있다고 인정받은 운동은 걷기 뿐이란 사실은 처음 알았다.

만보까지 걸을 필요는 없고 2천보면 와병 생활을 예방하고, 7천보면 암, 동맥경화, 골다공증 등을 예방할 수 있다고 하니 꾸준히 적당하게 걷는 것이 필요함을 알 수 있다.

-끝까지 본인의 힘으로 걷는 것은 인생의 행복과 직결되는 문제입니다.

사람마다 다르지만 나이 들면서 최대 관절 가동 범위가 좁아지는 경우는 오십견이 온다거나 주변에서 흔히 볼 수 있는데,

자신의 관절 가동 범위를 파악해두고 매일 모든 관절을 움직이는 스트레칭 체조로 유연성을 높여야 함을 말하며

어깨관절, 척주, 고관절, 무릎관절, 발관절의 테스트로 문제가 없는지, 자신의 상태를 확인하며 따라하기 쉬운 실내 스트레칭 방법들을 보여준다.

그리고 골다공증, 골절 같은 뼈건강에서 역시 운동으로 뼈에 자극을 주어 튼튼하게 만들 수 있다는 것과 뼈를 철근콘크리트에 비유해 설명하는데,

-콘크리트가 아무리 훌륭해도 철근이 제대로 세워져 있지 않으면 튼튼한 철근콘크리트라고 할 수 없습니다.

뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있음을 말하며 단백질, 칼슘, 비타민 섭취 역시 중요함을 알 수 있다.

나이들수록 근육도 빠지기에 근육을 저금해둬야하며, 근육에도 균형의 중요성과 일상생활에서 쓰이는 지근 단련의 중요성을 알 수 있다. 저자의 재활과에서 하는 편안한 근육 운동법을 알려주는데~누워서, 앉아서, 서서 할 수 있는 방법들로 구성되어 있다. 쉽게 피로해지지 않는 몸을 위한 대둔근 운동이며, 굽어진 등을 펴는 등 근육 운동 등등~부모님이 따라하기에도 편하고 쉬운 방법들이라는 게 포인트다.

-근육 저금을 까먹지 않기 위해서는 운동을 꾸준히 계속해야 합니다.~30~40대부터라도 근육 저금이 가능합니다.

그리고 뇌의 인지 기능 높이기에선 치매의 체크와 특징을 말하며 멀리하는 습관들을 알려준다. 일본의 경우 2018년에 고령자 7명 중 1명은 치매를 앓고 있을 정도로 많은 사람이 나이 들어 치매에 걸린다고 한다. 의외로 수면 부족이 치매 위험성을 높인다고 한다. 항산화 대책, 식사를 통한 예방 등을 알 수 있으며, 마지막 혈관과 혈류에선 고혈압의 위험성과 예방에 도움되는 방법들을 알 수 있다. 운동으로도 혈관이 젊어질 수 있다고 한다. 이 책을 읽고보니 운동만이 살 길인 것 같다. 하지만 고령이라면 골절 걱정이나 기운이 없어서 할 수 없다고 생각하거나 어려워할 수 있다. 이 책에서 나오는 실내 트레이닝 방법들은 누구나 쉽게 서서, 앉아서, 누워서 따라할 수 있는 방법들이라 알고만 있다면 매일 따라할 수 있을 것이고 그러면 조금씩 나아질 수 밖에 없을 것이다.

책에서 말했듯이 의욕이 중요하기에 꾸준히 하면 나아질 수 있음을 알고 현재 자신의 상태를 파악하고 제대로 된 자세로 매일 조금씩 운동을 늘려가며 영양섭취나 예방법들을 따라한다면 70대에 내 마음대로 움직일 수 있는 몸을 만들 수 있지 않을까?!

누구나 늙는다. 미리 대비하며 근육을 저금해둔다면 삶의 질을 높이고 끝까지 인생을 즐길 수 있을 것이다. 활동량이 적어졌거나 몸이 예전같지 않은 50~60대, 미리 뇌졸중과 치매 예방을 시작하고 싶은 사람, 간단하지만 확실한 고령운동방법을 알고 싶은 분, 부모님 건강을 챙겨드리고 싶은 분들이 읽으면 좋을 것 같다.

-이 책에 실린 운동은 제가 병원에서 진료부장을 맡고 있는 재활과의 물리치료사와 함께 고안한 것으로, 누구나 무리 없이 부담 없이 실행할 수 있습니다. 그러면서도 힘든 운동과 동일한 효과, 아니 그 이상의 효과를 기대할 수도 있습니다.

#70세이후에도가뿐하게걷습니다 #아보마사히로 #나카야마야스히데 #이너북 #북유럽

#건강 #노후건강 #70대건강 #건강백서 #고령운동 #실내트레이닝

-출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.