하루 6분, 남자의 힘은 스트레칭에서 나온다

하루 6분, 남자의 힘은 스트레칭에서 나온다
나영무 외 4인 지음 / 위즈덤스타일 / 2015년 12월

평소 운동을 즐기는 편인데, 요즘 날씨가 추워 며칠 동안 운동을 못했더니, 점심 식사 후 오후가 되면 나른하고, 머리가 띵하면서 컨디션도 별로 좋지 않고, 아침 기상 시 젖은 걸레처럼 몸이 무거워 뭔가 대책을 세워야겠다고 생각하던 중에 이 책을 발견했는데, 사막에서 만난 오아시스처럼 반가웠다. 어제 중식 후 30분 걷기운동을 마친 후 사무실 책상에 앉으니 또 몸이 천근만근이다. 그래서 목운동부터 시작하여 다리운동까지 약 2시간에 거쳐 스트레칭을 해 보았다. 그랬더니 신기 하게도 뒷목 뻣뻣한 증상이 완화되고 컨디션도 회복되었다. 아침 기상도 어제와 달랐다.

어제는 맛보기로 했으니 오늘부터 정식으로 차례차례 스트레칭을 해볼 작정이다.

어제 전체 동작을 해보았는데, 요가 하면서 배웠던 동작들도 있고, 운동 전 후 실시하던 스트레칭도 있어 친근하고 요령을 아니까 그림보고 시간되는 대로 실행하는 될 것 같다. 책에는 하루 6분이라고 했지만, 시간 나는 대로 틈틈이 해주는 것이 유효할 것이다.

스트레칭을 하면 무엇이 좋은가?

첫째 근육이 이완되어 관절을 움직일 수 있는 범위가 넓어져 활동량이 늘어나서 근력이 향상된다. 나이가 들수록 근육은 딱딱해져 부상의 위험이 높다. 운동 전 후 스트레칭은 필수이다. 유연성을 기르기 위해서는 평소 근육보다 10%이상 더 늘려주는 것이 좋다.

둘째 신진대사와 혈액 순환이 원활해져 혈관이 건강해 지고 면역력이 높아진다. 혈관 역시 나이가 들면 탄력을 잃고 딱딱해져 혈액 순환이 원활하지 않다. 그러면 고혈압, 심장질환, 뇌 질환이 발생되므로 운동할 시간이 없으면 스트레칭 이라도 하는 것이 좋다.

셋째 균형감각이 발달하고 몸이 유연해져 운동 능력이 향상되고 부상도 도움이 된다. 아무리 뛰어난 운동선수라도 스트레칭을 하지 않고 경기에 임하는 선수는 없다.

넷째 근육결림과 통증을 해소하고 탄력이 넘치는 건강한 몸을 만들 수 있다. 움직이지 않는 근육은 그대로 굳어진다. 평소 쓰지 않는 근육을 쓰게 되면 근육통이 온다. 자주 쓰지 않는 근육이라도 골고루 스트레칭 해주면 몸 전체에 기운을 불러들일 수 있다.

스트레칭의 종류는?

첫째 정적 스트레칭 – 한 자세로 서서히 부드럽게 정지하여, 근육에 통증을 유발하지 않는 스트레칭으로 안전하고 근육 긴장도가 가장 적다.

둘째 발리스틱 스트레칭 – 근육을 끝까지 스트레칭 한 후 반동을 주어 더 스트레칭 하는 방법인데, 근육을 수축시켜 긴장도가 증가해 근육에 손상을 입힐 수도 있다.

셋째 고유 수용성 신경근 촉통 스트레칭 – 작용근과 길항근의 근육수축과 이완을 교대로 하는 스트레칭 방법으로 근육을 스트레칭하여 아플 때 정지하고, 기다리다가 더 스트레칭 하는 방법이다. 유연성이 더 증가는 하지만 발리스틱 스트레칭과 마찬가지로 과신전 위험이 따른다.

넷째 동적 스트레칭 – 스트레칭 후 수행할 운동 동작을 빠르게 하는 것으로, 신체 여러 부위가 연결되도록 해야 한다.

다섯 자가근막 이완 – 인체의 신경시스템과 근육조직을 둘러싸고 있는 근막 시스템의 개선을 위한 스트레칭으로 스트레칭하는 부위에 압력을 가하는 도구를 사용하여 운동한다.

여섯 능동적 스트레칭 – 외부 보조 없이 자신의 근육을 스스로 늘리는 스트레칭으로 손으로 잡지 않고 다리의 힘이나 복근의 힘만으로 하는 운동을 말한다.

일곱 수동적 스트레칭 – 파트너나 특수한 기구 또는 외부의 요소에 의해 운동하는 것을 말한다.

스트레칭 중 지켜야 할 사항이다.

첫째 스트레칭 전에 가볍게 뛰는 등의 준비운동을 하여 몸의 온도를 높인 다음 스트레칭하는 것이 좋다. 근육이 충분히 풀어지지 않은 상태에서 갑자기 자극하면 무리가 되고 관절이나 근육이 손상을 입을 수 있으므로 긴장을 풀어주는 준비운동이 전제되어야 한다.

둘째 근육을 과하게 늘리려고 반동을 이용하면, 오히려 관절의 인대를 손상시킬 위험이 있으므로 특별한 목적이 없는 한 반동을 피하는 것이 좋다.

셋째 스트레칭을 할 때 호흡을 멈추는 경우가 있는데, 편안하게 숨을 코로 들이 마시고 입으로 내쉬어 자율신경을 안정적으로 유지하는 것이 좋다.

넷째 자극은 적당해야 한다. 유연성 향상을 위해 고통스러울 정도가 되어서는 안 된다.

다섯 운동을 하는 사람들은 타인과의 경쟁을 통해 운동능력을 향상시키는데, 스트레칭은 무리하면 부상의 위험이 있기 때문에 자신의 능력에 맞게 해야 한다.

여섯 스트레칭은 가급적 매일 하는 것이 좋다. 시간이 없어도 몇 분만이라도 투자하면 효과는 매우 크다.

일곱 자주 사용하는 근육만 스트레칭 하는 것 보다 몸 부위별로 고르게 하는 것이 좋다.

여덟 근육에 부담이 되지 않는 쉬운 동작부터 하는 것이 좋다.

아홉 스트레칭 후 근육통은 하루를 넘기지 않아야 한다.

열 각 동작 마다 초를 세어 적당한 긴장을 충분히 유지 하도록 하는 것이 좋다.

전문가의 도움이 없이 책에 나와 있는 그림대로 실행하면 된다. 지속적으로 스트레칭하여 그것 만으로 운동효과가 있는지 테스트 해볼 작정이다.