마흔부터는 이렇게 먹어라

마흔 식사법 - 영양은 올리고 체중은 줄이는 식사의 10가지 법칙
모리 다쿠로 지음, 박재현 옮김 / 반니라이프 / 2016년 11월

마흔 식사법 / 모리 다쿠로 지음

영양은 올리고 체중은 줄이는 식사의 10가지 법칙

40대부터 신경 써야 할 다섯 가지 

첫째, 식단을 관리해라. 

      본문의 기적의 10가지 식사법을 참고하라.

둘째, 운동해라. 

      30대부터는 관리하지 않으면 근육이 감소한다.

셋째, 수면의 질을 높여라. 

      "잘 자요"는 라디오 엔딩 멘트에 불과하지 않다.

넷째, '영양소 부족, 에너지 과다'를 막아라. 

      영양소를 챙기고, 에너지는 적당히.

다섯째, 스트레스를 줄여라. 

      스트레스가 사람을 잡을 수 있다.

테트리스 게임이라도 하듯 빈자리 없이 차곡차곡 쌓은 스트레스 탓인지 올 한 해는 유난히 소화가 잘 안 된다. 건강을 챙겨야 할 나이가 됐는데도 여전히 불규칙하고 소모적인 생활 패턴을 고수해서 그런가 보다. 몸에 좋은 약이나 음식을 챙겨 먹지도 않고, 헬스장은 가본 적도 없고, 운동은 끔찍이도 싫어하며, 술을 자주 마시지는 않더라도 온종일 커피는 입에 달고 살고, 먹지 말라는 정크푸드에는 거의 환장한다. 스트레스는 많이 받는 편인데 예민하기까지 해서 불면증은 내 오랜 벗이다. 하지만 『마흔 식사법』을 읽고, 달라지기로 마음을 먹었다. 아직 마흔은 아니지만, 책에 나온 마흔(이후)의 징후에 이미 다 해당하니... 받아들여야 했다. 나는 나이가 들고 있고, 내 몸은 예전과 이미 달라지고 있으니, 식사법과 생활패턴을 바꿔야만 한다는 사실을.

『마흔 식사법』은 크게 4장으로 이루어져 있는데 1장은 마흔 이후에 물질대사의 기능이 왜 저하되는가를, 2장은 영양은 높이고 체중은 줄이는 식사법 10가지를, 3장은 잘못된 식사법 10가지를, 4장은 문제가 있는 식사를 다룬다. '이건 이래서 그래(1장), 이건 정답(2장), 이건 오답(3장), 이건 헷갈릴 수 있으니 조심해(4장)'와 같은 참고서 같은 구성이 한편으로는 재미있기도 하면서 뭔가 의지를 불태우게 하는 것도 같다. (왠지 나는 이 책을 읽는 내내 문제집 같다는 생각이 들어 혼자 여러 번 피식거렸다) '뷔페에서 야채부터 먹어야 하나, 고기부터 먹어야 하나? 살 빠질 때 정말 가슴부터 빠지나? 밥 먹고 정말 바로 누우면 안 되나? 등등' 한 번쯤 궁금해했을 법한 질문들을 많이 다루고 있으니 평소 이 분야에 관심이 없었거나 잘 모른다면 도움을 받을 수 있을 것이다. 

이 책의 부제로 "달걀 예찬"을 추천한다. 에코(eco) 프렌들리도 아니고, 에그(egg) 프렌들리다! '달걀은 물질대사를 높이는 매우 우수한 식품으로 나 역시 매일 적극적으로 섭취하고 있다.'고 운을 떼서 하루 다섯 개를 먹어도 문제가 되지 않는다고 달걀을 적극적으로 권한다. 기존에 알던 '달걀에 다량으로 함유된 콜레스테롤이 위험하다'는 주장은 근거가 없단다. 단, 달걀을 많이 먹으면 지방이 늘어나니, 늘어난 지방만큼 당질을 줄이고, 탄수화물 섭취량에도 신경을 써야 한다. 다만, 문제는 당질과 지방이 세트로 묶인 음식(카레라이스나 돈가스덮밥 등)을 피해야 한다는 건데, 하필 맛있는 것들이다. 이 책을 읽고 나면, 좋든 싫든 계란을 찾게 될 것 같다. 아니면, 최소한 식탁에 앉을 때마다 계란을 떠올리게는 될 것 같다. 

◆ 실제로 단백질 위주의 음식이 식탁에 즐비하게 놓이면 '단백질을 이렇게 먹어도 괜찮을까?'하는 걱정도 하게 되는데, 일단 대사가 나쁜 대다수의 사람들은 단백질 섭취량이 압도적으로 부족하기 때문에 과잉 섭취를 걱정할 필요가 없다. (p. 55)

◆ 고기가 싫다면 낫토나 된장, 그리스 요구르트, 두유, 프로틴 파우더 등을 섭취하면 되는데, 만일 이마저도 먹기 쉽지 않다면 아미노산 보충제를 권한다. (중략) 어느 정도 나이가 있는 사람은 아미노산 보충제를 먹는 것만으로 몸 상태가 확연히 좋아지기도 한다. (p. 59)

◆ 달걀은 물질대사를 높이는 매우 우수한 식품으로 나 역시 매일 적극적으로 섭취하고 있다. 달걀은 비타민 C를 제외한 모든 영양소를 얻을 수 있어 완전식품으로 불릴 정도다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어서 육류나 생선만으로 얻기 어려운 영양소를 얻을 수 있다. 달걀 알레르기만 아니라면 하루에 달걀 세 개를 목표로 섭취하라. 하루 다섯 개 정도를 먹어도 문제가 되지 않는다. (중략) 단, 계란볶음밥이나 닭고기와 계란을 얹은 밥, 돈가스덮밥, 계란냄비우동 등 '당질x지방'의 식사 메뉴는 가급적 피하는 것이 좋다. (pp. 65-66)