[서평] 굿바이, 나른함

굿바이, 나른함 - 무기력의 악순환을 끊어줄 수면의 법칙
스가와라 요헤이 지음, 전경아 옮김 / 퍼플카우콘텐츠그룹 / 2014년 5월

[서평] 굿바이, 나른함 [스가와라 요헤이 저 / 전경아 역 / 퍼플카우]

 

이 책의 저자 스가와라 요헤이는 국제의료복지대학을 졸업하고 작업요법사 면허를 취득했다. 민간병원 정신과에 근무한 경험을 바탕으로 국립병원에서 뇌의 재활을 돕는 전문치료사로 재직했다. 수면이 뇌의 회복에 무척 중요하다는 사실을 깨닫고 하루 3번 5분 법칙을 발견했다. 이 법칙을 통해 기업의 실적 향상에 생체리듬을 활용하는 비즈니스 플랜을 기획하여 SOHO 시즈오카 비즈니스 플랜 콘테스트에서 최우수상을 수상했다. 수면의 법칙을 토대로 집필된 이 책은 아마존 재팬에서 장기 베스트셀러를 차지하며 큰 열풍을 일으켰다.

 

수면장애는 크게 5가지로 분류할 수 있다.

1. 자리에 누워도 잠이 오지 않는다. (침대에 누운 이후 잠이 들 때까지 30분 이상 걸린다.)

2. 자다가 도중에 깬다. (하루에 한두번, 소변이 마렵거나 땀이 나서 깬다.)

3. 지나치게 일찍 깬다. (예정 기상시각보다 1시간이나 더 빨리 일어난다.)
4. 잠을 잔 것 같지가 않다. (아침에 일어나도 피로가 풀리지 않는다.)

5. 늘 졸리다. (눕기만 하면 바로 잠든다.)

이 5가지에 해당되는 사람은 수면장애를 겪고 있는 것인데, 생체 리듬을 변화시켜 극복할 수 있다.

 

우리 몸에는 다양한 생체 리듬이 존재하는데 그 중 멜라토닌 리듬, 수면-각성 리듬, 심부체온 리듬이 수면에 깊이 관여하는 3가지 리듬이다. 멜라토닌은 햇빛이나 조명과 관계가 깊은 물질로 빛을 감지하면 감소하고 날이 어두워지면 급속도로 증가한다. 수면-각성 리듬은 뇌의 작용을 유지하는 시스템으로 수면을 유발하고 잠들기까지의 과정에 작용한다. 네트워크를 이룬 뇌간에서 잠을 유발하는 신경이 활동을 시작하면 대뇌가 잠에 빠지게 되는데 보통 기상한 지 8시간이 지난 후와 22시간이 지난 후가 대뇌를 잠들게 하는 시스템이 활발하게 활동하는 시간대이다. 마지막 심부체온 리듬은 몸의 내부온도가 변화하는 리듬을 말한다. 심부체온은 기상하고 11시간이 지난 후에 가장 높고 22시간이 지난 후에 가장 낮다.

 

이 리듬들 중 수면-각성리듬은 깨지기 쉬운 약한 리듬이다. 인간의 체내시계는 24시간보다 길어서 아침에 해를 보지 않고 그대로 있으면 수십 분에서 1시간쯤 느려지면서 리듬이 쉽게 깨진다. 그리고 심부체온 리듬은 쉽게 깨지지 않는 강한 리듬이라 다른 리듬이 하루나 이틀 늦어져도 여전히 24시간을 유지한다. 이러다 점차 세 리듬의 조화가 깨지게 되는 것인데, 아침에 햇빛을 받으면 멜라토닌 리듬이 활동을 시작하여 가만히 있으면 늦어질 하루의 시작이 멜라토닌의 작용으로 세 리듬을 유지하면서 하루를 24시간으로 온전히 보내게 될 수 있다.

 

저자는 뇌에서 보내는 신호를 무시하면 안된다고 강조한다. 혹시 지나가는 사람의 어깨나 문에 자주 부딪히거나 알사탕을 먹을 때 아그작아그작 깨물어 먹거나 책상에 산더미처럼 서류들이 쌓여있거나 한밤중에 부엌을 어슬렁거리거나 평소라면 유연하게 넘길 일에 울컥 화가나거나 자꾸 깜빡깜빡 까먹는 일이 생기는 경우는 뇌의 각성 레벨이 떨어졌거나 불안정하거나 자연에너지가 부족하거나 흥분을 했을 때의 증상이므로 뇌의 증상을 절대 무시하면 안된다는 것이다.

 

* 아침 5분의 법칙 <빛의 법칙> - 기상 후 4시간 사이에 5분만이라도 빛을 받는다. (예를 들어 아침 6시에 기상하는 사람이라면 빛을 활용해 위상을 앞당길 수 있는 제한시간은 10까지이다. 저녁에 출근하는 사람도 마찬가지로 빛이 숨어버린 시간이라면 편의점같이 환한 곳에 가서 밝은 빛을 받는다.)

* 점심 5분의 법칙 <수면 빚의 법칙> - 깨어난 지 6시간 후쯤 미리 몸의 피로를 풀기 위해 가장 이상적인 가수면시간인 10분~15분 정도 짬을 내서 눈을 감고 휴식을 취하는 것이 좋다. 눈치가 보인다면 단 5분이라도. (보통 사람들은 점심을 먹고 2시쯤 되면 배가 불러서 졸음이 온다고 착각하지만 아침에 기상하면 하루에 두 번 대뇌를 적극적으로 잠들게 하는 시스템이 작동된다. 깨어난 지 8시간 후인 오후에 한 번, 깨어난 지 22시간 후인 새벽에 한 번 이렇게 두 번 졸음이 쏟아지게 되는 시간이 찾아온다.)

* 저녁 5분의 법칙 <체온의 법칙> - 오후 5시쯤이 되면 피곤에 지쳐 자세가 점점 흐트러지는데 이때 5분간 등 근육을 사용하여 등허리를 곧게 펴고 자세를 가다듬고 체온을 올린다. 이 때를 놓쳤다면 잠들기 1시간 전에 꼭 스트레칭 등의 가벼운 운동으로 체온을 올린다. (운동이 어렵다면 잠들기 2시간 전에 따뜻한 물에 몸을 담그거나 미지근한 물로 목욕을 하여 1시간 전에는 마쳐야 한다. 만약 목욕이 어렵다면 따뜻한 물로 발목 복사뼈를 따뜻하게 한다.)

 

조금만 자도 활기가 넘치는 사람이 있는 반면 많은 시간 잠에 투자해도 매일 나른하고 무기력한 사람이 있는데 이 책을 통해 어떤 차이를 가지고 있으며 그 이유가 무엇인지, 숙면이 가지고 오는 이로움이 어떤 것인지, 어떻게 해야 숙면을 취할 수 있는지 이해가 되는 내용들이었다. 개인적으로 매일같이 잠을 자야만 하는 사람에게 수면의 중요성과 숙면을 취하는 참 유용한 방법들을 알게된 책이었다. 당장 생활습관을 뜯어고치는 것이 아니라 수면습관만 조금씩 개선해나가도 나른함과는 이별하고 생활에 의욕이 생긴다는 것이다. 습관이 되어버린 수면습관을 조금씩이나마 몸의 신호를 받아들여 좋지않은 수면습관은 개선하고 필요한 방법들은 몸에 익혀야겠다는 생각이 들었다. 숙면을 취하고 싶은 사람들은 꼭 한 번씩 읽어보시길 바란다.