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하루 15분 호르몬 혁명 - 우리 몸의 관제탑, 호르몬 관리로 10년 젊어지는 루틴
안철우 지음 / 한즈미디어(한스미디어) / 2025년 11월

♥ 인디캣 책곳간 서평단에 당첨되어 작성한 리뷰입니다.

<하루 15분 호르몬 혁명>은 10년 젊어지는 호르몬 관리 루틴을 만드는 책이다. 하루 15분 동안 당장 실천할 수 있는 직접적인 방법을 소개한다. 의지박약인 사람도 자투리 시간을 이용해서 누구나 할 수 있는 작은 습관 하나면 호르몬 균형을 되찾고 노화 속도를 늦출 수 있다. 

나는 정리도 쇼츠 보는 것처럼 즉각적인 보상을 주는 도파민 호르몬을 분비한다고 해서 당장 그렇게 버릴까 말까 망설이던 것들을 싹 정리해서 버렸다. 어찌나 기분이 좋은지 모르겠다. 이건 아침에 일어나 이불 정리하는 것처럼 바로 실천할 수 있었다. 매일 15분 청소나 버리기, 책상 주변 정리부터 실천해 보자. 

책에서는 먼저 호르몬 부족을 어떻게 생활 습관으로 해결할 수 있는지와 노화, 정신건강, 비만, 갱년기를 주제로 호르몬이 미치는 영향을 알아 본 다음, 매일 15분간 실천할 수 있는 호르몬 레시피들을 소개한다.   

호테크는 호르몬+재테크의 약자다. 호르몬 관리를 통해 건강을 지키는 기술인데, 가장 큰 장점은 손해가 없다는 것이다. 일반 재테크와 달리 시간이 지나면서 복리로 건강 수익을 올릴 수 있다. 재테크와 유사한 점은 빨리 시작할수록 높은 수익률과 좋은 효과를 기대할 수 있다는 점. 

미병은 질병으로 발전하지는 않았지만 건강하지도 않은 건강과 질병의 중간 단계다. 호르몬 불균형은 미병을 불러오는 대표적인 원인이다. 저속 노화가 진행되도록 호르몬 밸런스를 유지해 보자. 

그러려면 가속 노화의 주범인 당뇨, 갑상선 질환, 고지혈증을 제대로 인지하고 관리해야 한다. 나이가 들었으니 어쩔 수 없다며 미병이 질병으로 진행되는 상황을 순순히 받아들이면 절대 안 된다! 바로잡을 수 있는 기회와 시간이 있는데 스스로 개선할 노력조차 않는다면 나 자신에게 너무나 미안하지 않은가?

모든 병은 작은 습관에서부터 시작된다. 우리는 주름 관리만 신경 쓰지만, 안티에이징에 필요한 곳은 피부가 아니라 혈관이다. 혈관도 간처럼 침묵의 장기라고 한다. 혈관이 70%가 막힐 때까지는 아무런 증상을 느끼지 못하기 때문이다. 혈관 노화의 주범은 혈관벽에 들러붙는 콜레스테롤 덩어리이다. 

고지혈증은 뇌기능 저하, 신장 기능 약화, 시력 감퇴 등 다양한 신체 부위의 노화와 질병을 일으킨다. 혈관 노화를 막기 위해서는 나쁜 생활 습관을 고치는 것에서부터 출발해야 한다. 일단 밥, 떡, 빵의 섭취부터 줄이고, 씨앗 기름 대신 올리브유나 아보카도유를 써야 한다. 

노화는 피할 수 없는 숙명이 아닌 누구나 조절할 수 있는 변화일 뿐이다. 이 말은 <바다 건너 바퀴 달린 집 : 북해도 편>을 보다가 '장나라'를 보고 확 와닿았다. 아직도 소녀 같은데 44세라니! 타고난 것도 있겠지만 관리는 꼭 필요하다는 생각이 들었다. 

노화는 적극적으로 대처하면 충분히 늦출 수 있다. 천천히 나이 드는 것은 물론이고, 젊음을 되돌리는 것도 가능하다. 나도 눈 밑에 주름이 생겨서 열심히 보습에 신경 썼더니 피부과 간 적도 없는데 주름이 사라졌다. 

노화는 천천히 진행되지 않는다! 노화는 특정 시기에 급격하게 진행된다. 10~15년 간격으로 40대 중반, 60대 초반, 70대 후반에 두드러진다. 젊음을 오래 간직하려면 호르몬이 원활히 분비되고 균형을 이뤄야 한다. 균형이 깨지면 신체는 가속 노화기에 접어들 수밖에 없는 것이다. 

이때 가속 노화를 막으려면 호르몬 균형에 집중해야 한다. 이 균형을 되찾는 최고의 방법은 좋은 생활 습관을 유지하는 것이다. 호르몬 관리는 인생 관리다! 아무리 좋은 음식을 먹어도 호르몬 균형이 무너지면 젊음을 잃고 병에 걸리고 만다. 반대로 호르몬을 잘 관리하면 건강과 젊음을 오래 유지할 수 있다. 

저속 노화를 바란다면 저속 노화의 핵심 비결인 호르몬 관리를 최대한 빨리 시작해야 한다. 그리고 꾸준히 지속적으로 해야 한다. 호르몬 관리 습관은 연금과 같다. 시간이 지날수록 복리의 마법이 적용돼 건강 자산이 엄청나게 불어날 것이다.

호르몬은 비타민처럼 먹어서 보충할 필요가 없다. 하루에 15분만 투자하여 몸과 마음에 좋은 활동을 하면 자연스럽게 호르몬 밸런스가 맞춰지고 치유된다. 남자든 여자든, 젊든 나이가 들었든 책에서 제시하는 15분 레시피 중 하나라도 실천하면, 노화의 속도를 낮추고 건강이 회복되는 경험을 할 수 있다.

그럼 습관을 고치기 위해 얼마만큼의 시간이 필요할까? 하루에 딱 15분이면 충분하다. 단 15분만으로 습관을 고치고, 삶을 바꾸고, 가속 노화를 늦춘 것이 이미 과학적으로 입증됐다. 우리 뇌는 새로운 정보를 한 번에 많이 주입하는 것보다 짧은 시간이라도 반복적으로 노출될 때 정보를 더 잘 받아들이고, 장기 기억으로 저장한다. 

우리 몸도 마찬가지다. 큰 자극을 오래 받는 것보다 꾸준히 규칙적인 자극을 유지하는 데 더 잘 반응한다. 일주일에 한 번 격렬하게 두 시간 운동하는 사람보다, 매일 15분씩 걷는 사람이 더 낫기 때문이다. 하루 15분 신체 활동은 혈액순환 촉진, 림프 순환 개선, 신경계 조절, 대사 활성화 등 노화를 역행하는 효과가 있다.

모든 것이 그렇듯 처음이 힘들지 일단 습관이 몸에 배면 그다음부터는 해 볼 만하다. 몸은 투자한 만큼 보답할 준비가 돼 있다. 습관을 고치면 반드시 좋은 결과를 얻는다. 습관을 고치는 것은 처음이자 마지막이 될 것이다. 습관의 힘을 경험한 사람들은 높은 확률로 예전보다 젊어지고 건강해졌다.

뱃살은 대사 증후군이 시작됐다는 것을 알려주는 중요한 신호다. 뱃살을 빼려면 스트레스 관리부터 시작해야 한다. 규칙적인 식사, 충분한 수면, 천천히 먹기, 식이섬유와 단백질 섭취, 스트레스를 줄이는 활동은 비만 호르몬을 끄는 대표적인 활동들이다.

많은 사람들이 먹으면 행복하기 때문에 가짜 허기에 속아 고칼로리 고지방 고당분 음식을 찾는다. 뇌과학자들은 도파민 중독이 가짜 허기를 불러오는 주요 원인이라고 말한다. 고장난 뇌를 바로잡으려면 뇌가 한 눈을 팔도록 유도하면 된다. 먹는 즐거움 대신 운동이나 취미, 명상 등 새로운 활동에 도전한다. 

이런 활동은 성취감을 불러와 음식을 먹을 때처럼 도파민을 분비시킨다. 도파민의 보상 회로가 활성화되면 음식에 대한 욕구는 자연스럽게 줄어든다.

이 책에 나 온 처방전 중 내가 맘에 들었던 것은 스마트폰 사용을 줄이고 하루 15분 동화책 읽기다. 동화책은 금방 읽을 수 있어서 도파민이 팍팍 나온다는 것이다. 

일반 책도 책 한 권을 다 읽어냈을 때 도파민이 활성화된다고 한다. 독서를 긍정적 경험으로 인지하고 새로운 책을 또 찾게 되는 것이다. 그래서 도파민의 효과를 높이려면 독서의 속도에 연연하지 않는 것이 좋다. 

이해가 잘되지 않으면 소리를 내어 읽어도 좋고, 같은 문장을 여러 번 반복해서 읽어도 좋다. 무리하게 뇌에 정보를 밀어 넣지 말고, 충분히 소화할 시간을 주면 도파민이 적당히 분비돼서 즐겁게 독서할 수 있다. 외국어 공부와 치유의 글쓰기도 좋고, 뇌와 손의 협응력을 위해 필사도 좋다. 완성된 필사 책은 스스로에게 주는 좋은 선물이 될 것이다. 

나의 관심을 끌었던 것은 15분 그림 그리기다. 밑그림은 연필과 지우개로 충분하고, 다양한 색의 색연필을 준비한다. 기존 그림이나 사진을 따라 그리는 것도 좋고 주위 사물을 그대로 그려보는 것도 좋다. 15분이 매일 모이면 얼추 그림이 그려질 것이다. 그림 그리기도 훌륭한 마음 스트레칭이 될 수 있다.

정리를 자주 하면 스트레스 호르몬이 낮아진다. 깔끔해진 공간은 스트레스 수치를 낮추는데 효과적이라는 것이다. 게다가 정리 그 자체에서 성취감이 생긴다. 깔끔한 환경을 만들면 목표 달성의 효과로 도파민이 분비되어 긍정적인 동기 부여가 된다. 

매일 15분 정리로 자신만의 새로운 장점을 만들어보자. 요즘은 버리는 것이 최고의 정리라고 한다. 나이가 들수록 못 버려서 쌓이고, 쌓인 게 많아 어수선하고, 어수선해서 정리할 엄두가 안 나는 악순환이 반복된다. 15분 타이머를 맞추고 한 곳만 공략하는 정리의 기술을 활용해 보자. 기분을 산뜻하게 바꿀 수 있다.

부부가 갱년기를 슬기롭게 극복하기 위해서는 상대의 신체적 불편과 심리적 불안을 먼저 이해해야 한다. "요즘 많이 힘들지? 뭘 도와줄 게 없을까라?"라는 한마디도 큰 위로가 된다. 새로운 유대감을 위해 15분 호르몬 레시피에 소개된 운동과 취미 활동을 함께하길 권한다.

갱년기 엄마와 사춘기 아들이 싸우면 누가 이길까? 저자는 승자도 패자도 없는 싸움을 부디 좀 멈추라고 부탁한다. 두 사람 모두 급격한 호르몬 변화와 감정의 소용돌이를 경험하고 있다. 서로가 겪는 고통을 이해하고 공감할 때 세계 평화보다 어렵다는 가정의 평화가 찾아온다는 것이다! 

이 책에서 우리 가족 구성원들이 각자 상황에 맞게 당장 실천할 수 있는 15분 호르몬 관리법을 하나씩 찾아 습관으로 만들어 보자. 그리고 이 새로운 습관을 실천해서 모두 건강하고 즐겁고 행복하자. 오래오래.