노화를 지연하고 건강까지 지킬 수 있는 ‘노화의 역행‘

노화의 역행 - 노화를 거스르는 최신 노화과학 활용법
베스 베넷 지음, 성세희 옮김 / 레몬한스푼 / 2023년 2월

기대 수명이 연장된 만큼 단순히 오래 사는 것을 넘어 건강을 유지하며 노년기에도 자유 의지대로 생활할 수 있는 웰에이징, 헬시에이징이 중요해졌다. '노화의 역행은' 이에 대한 과학적인 해답을 제시한다. 노화의 원인, 노화가 전반적인 신체에 미치는 영향 그리고 노화를 지연하여 건강 수명을 늘릴 수 있는 방법에 대해 자세히 안내한다. 몸을 이루는 피부, 근육, 골격, 심혈관, 뇌 등 전반적인 신체적 시스템에 대한 깊이 있는 지식도 얻을 수 있다. 논문 내용과 의학서에서나 볼 수 있을 만한 전문용어가 많아 노화 및 건강에 대한 지적 욕구가 강한 독자의 니즈를 충족해 줄 수 있을 것 같다.

책 내용 중 일상생활에 직접 적용할 수 있는 부분을 정리해 보았다. 주로 앉아서 생활하거나 흡연, 지나친 햇빛 노출은 노화를 가중시키는데 피부 노화를 지연하기 위해서는 자외선 차단제 바르기, 콜라겐 생성을 돕는 비타민 C 추가, 펩타이드, 레티노이드와 같은 피부 건강 촉진제 사용, 폴리페놀이 함유된 차 마시기, 항산화 물질이 풍부한 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추 등 십자화과 채소들과 오메가 3 섭취하기가 도움이 된다.

건강 수명을 늘리려면 근육 강화는 필수

우리의 근력은 30대에 최대치를 찍은 이후 중년을 거치면서 감소하기 시작한다. 만약 근육의 일부를 유지하기 위한 운동을 하지 않을 경우, 80세에는 전성기 근력의 약 50% (또는 10년에 5%나 매년 1.5% 정도)가 손실된다. 중요한 사실은 이러한 근육 손실이 그저 단순한 위축이 아니라 근육을 조절하는 신경 신호가 줄어들고 근육을 유지하는 데 영향을 주는 신체의 화학 신호가 변화하는 등의 복합적 요인들의 결과라는 사실이다. (p.132-133)

건강 수명을 연장을 위해 지대한 영향을 미치는 부분이 근육이므로 저자는 이 파트를 가장 중요하게 생각한다고 한다. 안 쓰면 사라지는 근육의 감소를 예방하기 위해서는 역시 근력 운동과 유산소 운동이 필수적이다. 더불어 식이조절을 통한 단백질과 탄수화물의 섭취량에 신경 써야 한다. 매 끼니마다 20mg 이상의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성 비율을 활성화할 수 있다. 젊은 사람은 체중 1kg당 0.5~0.8mg, 50세 이상은 1kg당 0.8~1.8mg의 양을 권장한다. 참고로 닭 가슴살 약 100g은 35mg 정도의 단백질을 제공한다. 탄수화물의 경우 정제 탄수화물과 단당류를 적게 섭취하는 것이 좋다.

30세가 지나면서 골조직이 손실되므로 칼슘 섭취 및 비타민 D 복용, 콜라겐 보충, 걷기, 달리기, 웨이트 트레이닝, 역기 등 무거운 도구를 이용해 뼈에 하중이 실리는 운동을 해야 한다. 심혈관계 질환과 뇌 기능을 개선하는 데도 30분 이상의 유산소 운동 및 근력 운동의 효과가 높다. 뇌에 유익한 식습관으로는 과일, 채소, 견과류가 풍부한 지중해식 식단과 케토제닉 식단이 추천된다. 더불어 칼로리를 제한하며 엽산 섭취하기, 박테리아의 뇌 침입을 예방하기 위해 양치질하기가 있다. 유년 시절에 읽기와 쓰기 능력을 향상하는 인지능력 활동을 더 많이 할수록 장래 인지 기능 감소 비율이 낮아진다는 연구도 유의미한 시사점을 제공한다.

죽음은 피할 수 없지만, 좋지 않은 건강 상태는 대체적으로 피할 수 있다. (중략) 어떤 상태든지 우리가 먹는 음식과 우리가 유지하는 수면시간 그리고 우리가 받는 스트레스 수치를 포함한 환경이 유전자의 작용에 영향을 준다.(p.322)

인간이라면 누구나 태어남과 동시에 성장의 과정을 거쳐 필연적으로 노화를 경험한다. 노화의 지속으로 다양한 질병과 통증, 기능 저하를 유발하고 결국 원치 않는 죽음에 이를 수 있다. 항노화의 전략은 단순히 외적 아름다움 유지를 넘어 건강 수명을 연장하기 위함임을 상기할 수 있었다. 신체 각 기관이 서로 유기적으로 연결돼 있는 만큼 어느 특정 부분이 무너지기 시작하면 결국 전반적인 건강에도 악영향을 미칠 것이다. 노화 및 건강에 대한 전반적인 이해를 돕고, 생활습관과 스트레스 관리, 유해 물질 노출 등 환경적 요인 또한 되돌아볼 수 있는 계기가 되어 유익했다.

- 본 서평은 해당 출판사에서 도서를 지원받아 작성했습니다 -

인내심의 바이블! 원하는 것이 있다면 끝까지 버텨라

원하는 것이 있다면 끝까지 버텨라 - 급하고 성취욕 높은 당신을 위한 인내심 습관
메리 제인 라이언 지음, 이주영 옮김 / 시크릿하우스 / 2023년 2월

모든 것의 열쇠는 인내심이다.

닭은 달걀을 깨고 얻는 것이 아니라

부화시켜야 얻을 수 있다.

아놀드 H. 글래스고

결과와 속도를 중요시하는 바쁜 현대 사회에서 느긋하게 마음의 여유를 갖기란 좀처럼 쉽지 않다. 주문한 물건의 배송이나 음식 배달이 지연되면 부리나케 연락해 닦달을 하고, 영상 시청은 2배속이 기본, 길게 줄이라도 설라치면 우선 짜증부터 솟구친다. 요즘 젊은 친구들의 조급증을 반영하듯 최신곡에는 전주가 짧아지거나 사라지는 추세고, 영상 플랫폼에서도 짤막하게 보고 넘길 수 있는 쇼츠가 인기몰이 중이다.

이렇게 빠르게 흘러가는 일상 속에서 우리가 발휘할 수 있는 인내심의 게이지는 점점 낮아만 진다. 인내심 부족과 함께 동반되는 조급증은 조바심, 분노, 짜증, 원망, 포기 등 부정적인 감정과 행동을 유발해 건강, 인간관계, 학교, 직장 등 생활 전반에 영향을 미치는 것은 물론 개인적인 성취와 성장을 방해하기도 한다. 그렇기 때문에 인생을 성공적으로 이끌고, 행복한 삶을 영위하기 위해서 인내심은 필수불가결한 요소이다.

아마 모든 지혜 중 으뜸은

기다림을 위한 인내심일 것이다.

이것은 씨앗을 심고

나무가 열매를 맺게 하는 지혜이다.

존 맥에너티

인내심은 자제력을 증진하고, 잠시 멈춰서 내면의 자신과 소통하며 좀 더 충만한 삶을 사는 데 도움을 준다. 주변 환경에 이끌려 수동적으로 삶이 쓸려가는 것이 아니라 주도적으로 자신의 삶을 이끌어 나갈 수 있다. 매사 감사하는 마음을 갖고, 주변 사람들과 나 자신을 사랑하며, 처한 상황을 보다 편안한 마음으로 수용할 수 있다. 또한, 성숙한 인격 형성에도 도움을 주며 꺾이지 않고 버틸 수 있는 힘 끈기, 스트레스를 조절할 수 있는 강한 멘탈 평온함, 어떤 어려움이라도 받아들일 수 능력 수용의 힘을 기를 수 있게 해준다.

​고통이 닥치면 우리는 자주 "왜 하필 나야?" 같은 잘못된 질문을 던진다. 그러나 올바른 질문은 '여기에서 무엇을 배울 수 있을까?', '어떻게 해야 할까?', '그럼에도 불구하고 무엇을 이룰 수 있을까?' 이런 것들이다. ​ 우리에겐 늘 선택할 수 있는 다른 기회가 있다. 바로 지금 어떤 상황에 있든 평온함을 선택할 자유가 있다. 날마다 매 순간 선택은 나의 몫이다. ​ 인내심을 갖기 위해 지녀야 할 가장 좋은 태도 중 하나는 현재 순간을 자각하는 것이다. 지금 이 순간 바로 이곳에 집중하는 것이다. 이 순간은 이전에 결코 일어난 적이 없으며 앞으로도 다시 오지 않는다. 인내심이 바닥나는 때는 늘 과거 때문이거나 미래 때문이다. 현재를 자각한다는 것은 지금을 중시하는 것이다. 인내심은 지금 있는 그대로의 현재에 있으려는 의지이다. 언젠가는 상황이 바뀌기를 바라며 희망을 품고 기도하더라도 인내심 덕분에 우리는 지금 당장 최대한 행복하고 만족스럽게 살 수 있다.

(본문에서 발췌)

다행히도 인내심은 연습을 통해 기를 수 있다. 책에서는 성공한 위인들과 생활 속의 다양한 사례를 들어 인내심의 효과 및 위력에 대해 증명한다. 인내심을 기를 수 있는 구체적인 방법과 인내심 습관을 강화시키는 정신적인 태도에 대해서도 다룬다. 자신의 인내심을 잃게 만드는 요인에 대해 깊이 생각해 보고, 문제를 해결할 수 있도록 인도하는 점이 인상 깊었다.

인내심의 고갈로 쉽게 화를 내 관계를 망치거나 계획한 일을 중도 포기하여 자존감을 갉아먹었던 일상의 숱한 경험의 패인에 대해 이해할 수 있었다. 더불어 다양한 문제 상황에서 더 나은 선택에 대한 결정권을 가진 사람은 바로 나 자신이란 사실을 일깨워주었다. 다양한 명언들도 새로운 영감을 불러일으키는 데 도움이 되었다. 내 선택에 끈기를 갖고 정진해야 할 시점에 읽게 된 책이라 더욱 깊이 와닿았던 것 같다. '원하는 것이 있다면 끝까지 버텨라!'를 통해 인내심 증진뿐만 아니라 삶의 바람직한 태도에 대해 배울 수 있어 유용했다.

- 본 서평은 해당 출판사에서 도서를 지원받아 작성했습니다 -

사용 빈도 높은 생생한 대화문을 통해 익히는 영어 표현, 영어회화 구동사

미국인 사용빈도 다반사 영어회화 구동사 ㅣ 미국인 사용빈도 다반사 영어회화 구동사 1
김아영.Jennifer Grill 지음 / 사람in / 2023년 2월

영어를 공부하면서 우리를 좌절하게 만드는 여러 가지 요인이 있지만, 그중 대표적인 놈이 바로 구동사다. 구동사(verbal phrase)란 '동사+전치사, 동사+부사'의 모습을 띠는 동사 형태를 말한다. '보다'라는 look이 for와 결합하면 '찾다', after와 만나면 '돌보다', at 과는 '~을 자세히 보다'와 같이 변화무쌍하게 활용된다. 원어민은 일상생활에서 쉬운 동사와 전치나 부사를 결합한 이런 구동사를 매우 빈번하게 사용한다. 그렇기 때문에 잘 사용하지도 않는 고급 어휘 대신 구동사를 습득해야 한다. 원서, 미드, 영화, 유튜브 영상 등 각종 매체를 통해 그 사용 빈도를 쉽게 확인할 수 있다.

시험을 위해 목록을 만들어 영어 표현과 한글 해석을 일대일 대응식으로 외웠던 학창 시절을 되돌아보면, 비슷비슷한 형태 때문에 뒤죽박죽 섞여 효율도 뚝뚝 떨어진 경험이 있다. 그렇기에 그런 비효율적인 방법 대신 생생한 대화문 속에서 원어민이 자주 사용하는 구동사를 덩어리째로 접하는 방식이 효과적인 대안이 될 수 있다.

이 책은 미국 구어체 영어에서 가장 빈번히 사용되는 250여 개 구동사를 25개 상황별로 선별했다. 대상은 초중급자이며, 미국 ESL 영어 수업 초급반에서 가르치는 내용의 구동사까지도 모두 포함했다. 왼쪽 페이지의 대화문에서 꼭 익혀야 할 구동사를 볼드 처리해서 직관적으로 알 수 있고, 오른쪽 페이지에는 한글 해석본이 실려 있어 학습 후 두 언어를 서로 해석하거나 작문 또는 스피킹 하기 유용하다. QR 코드가 수록돼 있어 편리하게 음원을 들을 수 있다. 언어의 궁극적인 목적이 의사소통임을 감안한다면 눈 대신 입으로 자꾸 소리 내 말하며 연습해야 한다.

대화문에서 다룬 구동사를 다시 뽑아 좀 더 많은 예문을 접할 수 있도록 해 실전 적응력을 높인 점이 마음에 든다. Grammar Point, Vocabulary Point, Culture Point를 통해 문법, 단어, 문화를 좀 더 심화하여 다루는데 결혼, 반려동물, 팁, 스몰토크, 학제, 색깔의 의미, 의료, 운전, 등 언어 습득에 있어 그 언어가 사용되는 배경에 대해 자세히 실은 문화 포인트가 흥미로웠다. 더 자세한 내용을 확인할 수 있는 관련 도서명도 수록돼 있고, 미국 영어와 영국 영어의 차이에 대해서도 알 수 있다. 한 레슨이 끝날 때마다 Pop Quiz를 통해 얼마나 알고 있는지 확인해 볼 수 있다.

패턴 연습이나 회화책, 영어 관련 영상에서 자주 접했던 표현들이 많아서 평소 영어 영상을 자주 접한 사람이라면 재미있고 친숙하게 학습할 수 있을 것 같다. 듣고 이해한 것과 자신의 입으로 직접 말할 수 있는 것은 별개의 문제임을 잊지 말고, 열심히 소리내 연습해야겠다.

이 책을 어느 정도 익히고 나면 가볍게 읽을 수 있는 원서도 한 권 도전해 보자. 다양한 구동사의 향연을 생생한 일기에서 접할 수 있는 Diary of a Wimpy Kid 1! 특징을 기가 막히게 살린 그림과 원서에서 보기 힘든 귀여운 폰트, 재밌고 유쾌한 내용에 오디오북까지 갖춘 완벽한 영어 원서를 통해 구동사를 만나보길 추천한다.

- 본 서평은 사람in에서 도서를 지원받아 작성했습니다 -

다양한 솥밥 레시피로 우리집 식단을 건강하고 맛있게! ‘우리 집 솥밥‘

우리 집 솥밥
반이짝이 지음 / 경향BP / 2023년 2월

혼자 살짝 이웃 추가해두고 맛난 레시피와 포스팅 센스를 배우고 있는 반이짝이 님의 신간이라 더욱 반가운 '우리 집 솥밥'. 솥밥해 먹으려고 최근에 귀여운 도기 솥도 하나 구입해 두었는데, 초보자에게는 은근히 만만치 않다. 쌀을 씻어 안치기만 하는 전기밥솥과 달리 쌀을 불리고, 불 조절에 주재료를 따로 요리해서 올리거나 비벼 먹을 간장까지 준비하는 과정이 꽤 번거롭게 느껴졌기 때문이다. 그래도 이 모든 걸 보상해 주는 것이 또 솥밥 맛의 매력이 아니겠는가! 게다가 바닥에 눌어붙은 구수한 누룽지까지 풀코스로 즐기는 기쁨을 어찌 포기할쏘냐! :D

일상적으로 반찬과 함께 즐기기 좋은 메인 솥밥, 제철 채소를 듬뿍 섭취할 수 있는 솥밥, 맛은 물론 영양까지 챙길 수 있는 솥밥, 입맛 까다로운 아이까지 공략 가능한 솥밥, 열 반찬 필요 없는 한 그릇으로 충분한 솥밥 그리고 함께 곁들이면 찰떡궁합인 국까지 여섯 파트로 솥밥 84가지, 국 10가지가 알차게 구성되어 있다. 찰진 밥을 짓기 좋은 이중 뚜껑 도기 솥, 무쇠 냄비, 무쇠 가마솥, 법랑 냄비, 유기 솥과 같은 다양한 솥의 종류와 특징부터 쌀을 불리는 방법, 솥밥의 맛을 극대화해 줄 양념장과 육수 만드는 방법도 확인할 수 있다.

1. 기본이 되는 솥밥은 어릴 적 엄마나 외할머니가 지어주시던 잔잔한 추억이 모락모락 피어오르게 만드는 메뉴들의 구성이다. 백미, 현미, 귀리, 각종 콩, 팥, 보리는 물론 밤, 고구마, 감자, 옥수수, 단호박 등 밥에 살짝 포인트가 되어줄 재료를 더해 밥맛을 살린 솥밥들이다.

2. 요즘은 언제든 사계절 음식을 맛볼 수 있는 세상이지만, 영양과 맛의 면에 있어 역시 제철 식품을 따라올 수는 없다. 가지, 죽순, 곤드레, 연근, 우엉, 시래기, 마늘쫑, 고사리, 참나물, 곰취, 미나리, 더덕, 쑥, 냉이 등 코끝에 감도는 향긋한 나물의 향이 벌써부터 식욕을 돋운다. 특히 봄에 먹을 수 있는 재료가 많아서 벌써부터 봄 나물을 장바구니에 듬뿍 담을 날이 기다려진다.

3. 육해공의 영양 가득한 조화로운 한 그릇은 이전 솥밥과는 차별화된 모습을 선보인다. 소고기, 닭고기, 돼지고기, 홍합, 민어, 가자미, 보말, 꼬막, 연어, 삼치를 주재료로 다양한 채소와 함께 곁들인 솥밥은 눈으로 먼저 한 입 먹고, 입과 속을 든든히 만족시킨다. 특히, 들깨미역 솥밥이나 보말 솥밥, 홍합 솥밥, 오곡 솥밥은 따로 다른 팬에서 조리할 필요 없이 솥에서 한 번에 해결돼 수월하게 지을 수 있을 것 같다. 고기도 참 맛있지만 담백한 생선 솥밥을 다양하게 즐길 수 있어 군침 흘리며 본 파트다.

4. 입맛 까다로운 아이들을 사로잡을 수 있는 솥밥에는 열이면 아홉의 취향을 저격할 짜장, 카레, 스팸, 불고기, 계란, 고기, 오이의 삼색 소보로, 사골육수, 새우, 치킨 데리야키, 양송이 크림, 유부, 장조림 등의 일타 선수들이 등판한다. 아이들의 시선을 강탈할 알록달록, 아기자기한 비주얼에 세심히 고른 재료까지 엄지 척이다.

5. 한 그릇만으로도 충분히 식탁을 채울 수 있는 일품 솥밥에는 김치 날치알, 청경채 소고기, 명란, 낙지, 꽈리고추 대패삼겹살, 보리굴비, 소라, 오징어, 스테이크, 문어, 장어, 전복, 차슈, 해물 빠에야 등 화려한 고급 재료들의 향연에 눈이 호강스럽다. 딱히 양념장의 감칠맛 도움 없이도 그 자체로 훌륭하다. 특히, 녹차에 말아 보리굴비 한 점을 올려 먹는 방법에 착안해 밥을 지을 때 녹차를 이용하는 점이 감탄스러웠다. 늘 밖에서 사 먹기만 하던 알밥도 직접 집에서 즐길 수 있는 레시피를 알게 된 점도 수확이다.

6. 마지막으로는 그냥 먹어도 충분히 만족스러운 솥밥에 날개를 더해줄 국이다. 대체로 솥밥의 맛을 살려줄 담백한 명란 두부찌개, 순두부 달걀탕, 모시조개탕, 가지냉국, 콩나물냉국, 소고기뭇국, 감자달걀국, 얼갈이 된장국과 기본 솥밥의 임팩트가 되어줄 매콤한 고추장짜글이와 차돌박이 강된장을 소개한다.

솥밥이라면 단순히 콩 몇 알, 생선 한 조각, 고기 몇 점 채소와 함께 올려 먹는 음식인 줄 알았는데, 이용되는 재료나 재료 간의 조합, 밥 짓는 방법의 다양성에 시야가 넓어진 느낌이다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 재료를 이용해 일상의 행복을 더해줄 생활요리 다양한 솥밥! 우선 집 어딘가에 숨어있는 솥을 찾아 뽀얗게 닦아 쌀부터 불려보자. 우리 집 솥밥과 함께 냉장고에 있는 재료들을 탈탈 털어 맛있게 한 솥 지어 올해에는 좀 더 다양한 레시피로 행복과 건강을 충전하면 어떨까!

- 본 서평은 해당 출판사에서 도서를 지원받아 작성했습니다 -

[100자평] 우리 집 솥밥

우리 집 솥밥
반이짝이 지음 / 경향BP / 2023년 2월

맛과 영양을 듬뿍 챙길 수 있는 우리 집 비밀 레시피 ‘우리 집 솥밥‘