노화를 지연하고 건강까지 지킬 수 있는 ‘노화의 역행‘

노화의 역행 - 노화를 거스르는 최신 노화과학 활용법
베스 베넷 지음, 성세희 옮김 / 레몬한스푼 / 2023년 2월

기대 수명이 연장된 만큼 단순히 오래 사는 것을 넘어 건강을 유지하며 노년기에도 자유 의지대로 생활할 수 있는 웰에이징, 헬시에이징이 중요해졌다. '노화의 역행은' 이에 대한 과학적인 해답을 제시한다. 노화의 원인, 노화가 전반적인 신체에 미치는 영향 그리고 노화를 지연하여 건강 수명을 늘릴 수 있는 방법에 대해 자세히 안내한다. 몸을 이루는 피부, 근육, 골격, 심혈관, 뇌 등 전반적인 신체적 시스템에 대한 깊이 있는 지식도 얻을 수 있다. 논문 내용과 의학서에서나 볼 수 있을 만한 전문용어가 많아 노화 및 건강에 대한 지적 욕구가 강한 독자의 니즈를 충족해 줄 수 있을 것 같다.

책 내용 중 일상생활에 직접 적용할 수 있는 부분을 정리해 보았다. 주로 앉아서 생활하거나 흡연, 지나친 햇빛 노출은 노화를 가중시키는데 피부 노화를 지연하기 위해서는 자외선 차단제 바르기, 콜라겐 생성을 돕는 비타민 C 추가, 펩타이드, 레티노이드와 같은 피부 건강 촉진제 사용, 폴리페놀이 함유된 차 마시기, 항산화 물질이 풍부한 브로콜리, 콜리플라워, 방울 양배추 등 십자화과 채소들과 오메가 3 섭취하기가 도움이 된다.

건강 수명을 늘리려면 근육 강화는 필수

우리의 근력은 30대에 최대치를 찍은 이후 중년을 거치면서 감소하기 시작한다. 만약 근육의 일부를 유지하기 위한 운동을 하지 않을 경우, 80세에는 전성기 근력의 약 50% (또는 10년에 5%나 매년 1.5% 정도)가 손실된다. 중요한 사실은 이러한 근육 손실이 그저 단순한 위축이 아니라 근육을 조절하는 신경 신호가 줄어들고 근육을 유지하는 데 영향을 주는 신체의 화학 신호가 변화하는 등의 복합적 요인들의 결과라는 사실이다. (p.132-133)

건강 수명을 연장을 위해 지대한 영향을 미치는 부분이 근육이므로 저자는 이 파트를 가장 중요하게 생각한다고 한다. 안 쓰면 사라지는 근육의 감소를 예방하기 위해서는 역시 근력 운동과 유산소 운동이 필수적이다. 더불어 식이조절을 통한 단백질과 탄수화물의 섭취량에 신경 써야 한다. 매 끼니마다 20mg 이상의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성 비율을 활성화할 수 있다. 젊은 사람은 체중 1kg당 0.5~0.8mg, 50세 이상은 1kg당 0.8~1.8mg의 양을 권장한다. 참고로 닭 가슴살 약 100g은 35mg 정도의 단백질을 제공한다. 탄수화물의 경우 정제 탄수화물과 단당류를 적게 섭취하는 것이 좋다.

30세가 지나면서 골조직이 손실되므로 칼슘 섭취 및 비타민 D 복용, 콜라겐 보충, 걷기, 달리기, 웨이트 트레이닝, 역기 등 무거운 도구를 이용해 뼈에 하중이 실리는 운동을 해야 한다. 심혈관계 질환과 뇌 기능을 개선하는 데도 30분 이상의 유산소 운동 및 근력 운동의 효과가 높다. 뇌에 유익한 식습관으로는 과일, 채소, 견과류가 풍부한 지중해식 식단과 케토제닉 식단이 추천된다. 더불어 칼로리를 제한하며 엽산 섭취하기, 박테리아의 뇌 침입을 예방하기 위해 양치질하기가 있다. 유년 시절에 읽기와 쓰기 능력을 향상하는 인지능력 활동을 더 많이 할수록 장래 인지 기능 감소 비율이 낮아진다는 연구도 유의미한 시사점을 제공한다.

죽음은 피할 수 없지만, 좋지 않은 건강 상태는 대체적으로 피할 수 있다. (중략) 어떤 상태든지 우리가 먹는 음식과 우리가 유지하는 수면시간 그리고 우리가 받는 스트레스 수치를 포함한 환경이 유전자의 작용에 영향을 준다.(p.322)

인간이라면 누구나 태어남과 동시에 성장의 과정을 거쳐 필연적으로 노화를 경험한다. 노화의 지속으로 다양한 질병과 통증, 기능 저하를 유발하고 결국 원치 않는 죽음에 이를 수 있다. 항노화의 전략은 단순히 외적 아름다움 유지를 넘어 건강 수명을 연장하기 위함임을 상기할 수 있었다. 신체 각 기관이 서로 유기적으로 연결돼 있는 만큼 어느 특정 부분이 무너지기 시작하면 결국 전반적인 건강에도 악영향을 미칠 것이다. 노화 및 건강에 대한 전반적인 이해를 돕고, 생활습관과 스트레스 관리, 유해 물질 노출 등 환경적 요인 또한 되돌아볼 수 있는 계기가 되어 유익했다.

- 본 서평은 해당 출판사에서 도서를 지원받아 작성했습니다 -