진짜 식사 1 - 몸에서 질병을 몰아내고, 암세포를 파괴하고, 다이어트에 좋은 최강 음식 진짜 식사 1
김순렬 지음 / 리더북스 / 2023년 12월
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"You are what you eat."

당신이 먹는 것이

바로 당신이다.


풍족한 먹을 것은 축복을 넘어 오히려 독이 되는 시대다. 식탐에 지배당한 결과로 당뇨병과 대사질환, 각종 염증 및 활성산소의 생성을 증가시켰다. 뿐만 아니라 바쁜 우리들의 일상에 파고든 편리함과 상업주의가 잘 맞물린 유해물 덩어리 식품은 오늘도 유혹의 기로에서 우리를 향해 손짓한다. 우리의 선택으로 입에 넣는 음식이 우리의 건강을 결정한다. 맛과 편리함, 트렌드보다는 건강을 우선시 한 슬기로운 선택이 필요하다.


이 책에서는 건강을 지킬 수 있는 권장 음식을 통한 '진짜 식사'에 대해 소개한다. 몸에서 질병을 몰아내는 식사, 암세포를 파괴하는 항암식, 마흔 이후의 최강 식사, 비만을 예방하고 다이어트에 좋은 식사에 대해 자세히 다룬다. 신체 기관의 기능, 몸에 해로운 물질과 신체에 미치는 영향, 건강에 좋은 식품의 성분 및 효능, 권장 복용법, 부작용과 같이 주의할 점 등에 대해 알기 쉽게 설명하고 있다.



권장 식사





평소 식단을 되돌아보며 책의 내용과 비교해 보면서 고쳐야 점도 살펴보았다. 상식적으로 알고 있듯 식이섬유가 풍부한 다양한 채소를 골고루 먹는 것이 중요하다. 하루에 한 끼는 꼭 채식 위주로 챙겨 먹으려고 하는데, 특히 샐러드드레싱에 꼭 넣고 있는 레몬즙은 유기산이 풍부하고 에너지 대사를 촉진하며 암세포의 성장을 억제하는 등 효능이 많아 앞으로도 열심히 챙겨 먹어야겠다.


칼륨과 트립토판이 풍부하며 우울증과 불면증을 개선하는 바나나, 만성염증에 효과가 뛰어난 뿌리채소의 보석 비트, 항염증과 항암 효과에 최고인 양배추, 혈관 청소부 양파, 부종을 예방하는 호박, 폐암을 예방하는 데 탁월한 당근, 심혈관 건강을 돕는 토마토, 뇌와 혈관 건강에 좋은 들깨 등 평소 자주 식단에 올리는 식품들이 건강식품으로 추천돼 반가웠다. 아침 식사로 최고인 토마토 수프나 샐러드 한 접시, 사과, 비트, 당근으로 만든 ABC 주스도 꾸준히 먹도록 해야겠다.


계란은 하루 3알을 추천한다. 삶은 달걀이 소화 흡수가 가장 잘 되며, 달걀 프라이 > 달걀 스크램블 > 달걀찜 > 구운 달걀 순으로, 쫄깃한 식감이 매력적인 구운 계란은 조리 시간이 길어 영양 손실이 크다고 하니 역시 맛으로 선택할 문제가 아니다.


비 권장 식사





햄, 소시지, 베이컨처럼 최악의 가공육을 끊은지 꽤 오래됐다. 하지만, 지인들과 만나 당연하게 선택하는 한 끼나 편히 집에서 배달 주문하는 음식에는 역시 몸에 좋지 않은 음식투성이다. 술, 튀긴 음식, 숯불에 구운 고기, 달고 짜고 기름진 자극적인 음식 등. 음식을 굽거나 튀기면 풍미가 좋아지지만 발암물질이 발생한다.


붉은 고기나 닭고기는 물론 등 푸른 생선조차 굽는 조리법을 선택할 경우 오메가3 지방산이 과산화지질로 변화돼 혈액순환에 장애를 가져온다고 한다. 고기나 두부, 채소 등을 구울 때 당연하게 뿌리는 후추도 고온에서 발암물질을 증가한다니 유의해야겠다. 이제는 흔히들 아는 상식! 기름을 사용한 튀김이나 부침 요리의 섭취는 물론 조리 시마저 건강에 악영향을 미친다. 폐암을 유발할 수 있어 이런 조리법을 피하고, 조리 시 환기에 신경 써야겠다.


크림치즈와 체다치즈는 유방암 발병 위험이 53%나 증가했다는 연구 보고가 있다고 한다. 달달 고소함이 일품인 바스크 치즈 케이크는 겉면까지 새카맣게 태우니 풍미를 즐기다 건강을 해칠 수 있는 최악의 음식이다. 태운 음식 하면 역시 또 겨울철 별미 군고구마를 빼놓을 수 없다. 특히, 겨울에 거의 달고 사는 식품인데 고구마를 구울 때 당분이 증가한다. 여기에 설탕 넣은 밀크티와 함께 먹는다면 혈당이 위험해지니 피해야겠다. 거친 나물도 위장벽을 손상시키므로 어린순 같은 부드러운 나물이 좋다.


한 번씩 이성을 내려놓고 폭식하는 붉은 고기의 과다 섭취! 건강의 대표적 적신호다! 그렇다고 비건을 고집하며 살고 싶지는 않다. 건강이니, 환경 보호니 다 좋지만, 항상 한쪽으로 지나치게 치우치게 되면 탈이 난다. 적절한 육식을 곁들인 채식 위주의 식습관을 유지하면서 건강을 잘 챙기고 싶다. 단순히 허기와 입맛을 충족하는 식품 보다 오늘 먹는 것이 내일의 건강과 직결된다는 것을 유념하고 좀 더 현명한 선택을 해야겠다.


본 서평은 해당 출판사에서 도서를 지원받아 작성했습니다.


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최적의 뇌를 만드는 뇌과학자의 1분 명상 - 당신의 굳은 뇌를 가장 빠르고 쉽게 풀어주는 과학
가토 토시노리 지음, 김지선 옮김 / 더퀘스트 / 2023년 12월
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뇌과학 명상이란 뇌가 바뀌는 명상이자 뇌 사용법을 조절해 의식을 바꾸는 방법을 말한다. 눈부신 성취를 이룬 수많은 사람들이 한결같이 실천했던 습관 중 하나가 바로 명상이다. 하루 일과 중 짧은 시간 투자하여 명상을 통해 뇌가 바뀌고, 마음이 바뀌고, 궁극적으로 인생이 바뀔 수 있다고 저자는 주장한다.

마음을 관장하는

뇌부터 바꾸자!

신경내과 의사이자 발달 뇌과학 및 MRI 진단 전문가인 그는 MRI를 통해 1만여 명의 다양한 분야에 종사한 사람들의 뇌를 진단하고 치료한 결과를 토대로 뇌를 최적화하는 방법에 대해 소개한다. 병원에서 실제 환자들을 위한 치료법으로 활용되는 명상들이며 효과가 입증돼 더욱 신뢰가 간다.


뇌과학 명상의 효과로는 신경세포가 밀집한 '피질'과 신경섬유가 다발로 모인 '백질'이 모두 넓어지며 발달하는 것은 물론 신경세포가 활성화된다. 또한, 이런 뇌 가지의 균형이 잡혀 감정을 조절하고, 올바른 선택을 하는 데 긍정적인 영향을 미쳐 행복한 삶을 영위하도록 돕는다.


뇌과학 명상에서도 역시 호흡을 중요하게 여긴다. 저자는 '긴 호흡'을 추천하는데 코로 들이쉰 다음 입으로 천천히 내쉬는 것이다. 들이마시는 데 약 1~2초, 내쉬는 데 약 10~20초, 1분에 3~4번 정도 반복하는 것을 권한다.


더불어 보는 힘을 기르는 명상 다섯 가지, 기억력 향상 명상 다섯 가지, 유연한 뇌를 만드는 명상 네 가지, 전환 스위치를 만드는 명상 다섯 가지를 소개한다. 모두 때와 장소에 관계없이 적은 시간을 투자해 뇌 기능을 향상시키는 데 탁월한 효과가 있다.


내가 아니라'뇌'가 문제였다.


뇌에는 주요한 여덟 가지 영역이 있다. 매일 일어나는 사건이나 경험·정보를 축적하는 기억계, 눈으로 본 정보를 모아두는 시각계, 희로애락을 관장하는 감정계, 사고·판단·선택을 할 때 창의적인 아이디어를 내는 사고계, 뇌에 들어온 정보를 이해하고 정리해 직관과 기지를 생성하는 이해계, 귀로 들은 말이나 소리와 관련된 청각계, 커뮤니케이션과 관계된 전달계, 역동적 사고를 하며 몸을 움직일 때 관련된 운동계가 그것이다.


뇌과학 명상을 통해 이런 뇌의 다양한 영역을 조절하고, 기능을 강화하는 것이 가능하다. 책에 안내된 명상을 몇 가지 소개해 본다.


보는 힘을 기르는 명상 1

<사진 속에 내가 있다고 상상하기>


[명상 효과]

고정관념이 없어지고 사물을 보는 시선이 자유로워진다. 자신의 위치를 바꾸어 상상하며 말해보면서 시야가 넓어지고, 사물을 다각도로 파악할 수 있다. 상상은 뇌를 바꾼다.


[명상 방법]

1. 다양한 사진 중 한 장을 골라 자세히 살펴본다.

2. 사진에 보이는 것을 말해 본다.

3. 사진 속에 자신이 있다고 상상한 후 보이는 것을 말해 본다. 구름 위에서 내려다 본 풍경, 바닷속에서 보이는 것, 바위 위에 서있는 기분 등 다양하게 상상해 말해 본다.


보는 힘을 기르는 명상 2 <촛불 바라보기>


[명상 효과]

빛 바라보기를 통해 뇌의 혈류와 산소 소비량을 증가시키며 뇌파를 자극하고, 뇌의 시각계를 활성화하는 데 도움이 된다.


[명상 방법]

1. 양초나 아로마 향초를 준비한 후 불을 붙인다.

2. 천천히, 길게 호흡하면서 불꽃을 응시한다.


기억력을 높이는 명상

<불쾌한 기억 담아놓는 상자>

[명상 효과]

마음에 상처로 남은 불쾌한 기억에 끌려다니지 않는다.


[명상 방법]

1. 지금까지 경험한 불쾌한 기억을 떠올린다.

2. '불쾌한 기억 상자'가 있다고 상상한다.

3. 불쾌한 기억을 상자에 넣고 열쇠를 잠근다.

4. 불쾌한 기억 상자를 머릿속 깊숙한 곳에 넣는 모습을 상상한다.


주의를 분산하고 마음을 현혹하는 것들이 가득한 환경에서 명상을 통해 스스로에게 집중하는 시간을 갖고, 뇌의 기능까지 개선할 수 있어 유용해 보인다. 일상생활에서 손쉽게 실천할 수 있는 실용적인 방법이 소개돼 모두 주기적으로 실행해야겠다.

본 서평은 해당 출판사에서 도서를

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JLPT 일본어능력시험 한권으로 끝내기 N1 - 최신 개정판 JLPT 일본어능력시험 한권으로 끝내기 (최신 개정판)
이치우.기타지마 치즈코 지음 / 다락원 / 2021년 8월
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기본서와 문제집을 한 권으로 정리하고 마무리할 수 있는 JLPT N1 수험서다. 문자·어휘, 문법, 독해, 청해, 한자 개별 과목별로 구입하지 않아도 돼 경제적이며 2022년까지의 기출이 반영된 교재라 최신 경향을 파악하는 데 큰 도움이 된다. 교재, 해설서, 문자·어휘·문법이 정리된 스피드 체크북, 실전모의 테스트 4회분 PDF 단어 연습장으로 구성돼 있고, QR코드를 이용해 간편히 MP3 파일을 다운로드 할 수 있다.

암기해야 할 분량과 문제 풀이가 적절히 안배되어 있어 N1을 처음 준비는 수험생들이 너무 지치지 않게 공부할 수 있다. 언어지식의 경우 답이 같은 페이지 하단에 표기되어 있어 풀고 바로 확인할 수 있는 점이 편하다. 단권화된 콕콕콕 시리즈에 비해 확실히 콤팩트해 핵심만 집중적으로 학습하고 싶은 수험생에게 추천한다.




자격증 취득과 실력의 상관관계에 대해 회의적인 사람들도 더러 있는데, N1에 회화체나 문어체로 사용하는 실용적인 단어와 표현이 정~말 많다. 원서 읽기나 일드 쉐도잉, 일본어한자능력검정, 예능, 라디오 등 다양한 매체도 적극 활용하면 반복적으로 표현을 누적할 수 있어 좋다.







징글징글한 단어만큼 접속 형태가 헷갈려 달갑지 않은 파트ㅋ 문법에서는 문법 형식, 문장 만들기, 글의 문법, 이렇게 세 가지 유형의 문제가 총 20문항 출제된다. 문장 중 괄호 안에 알맞은 표현을 넣어 문장을 완성하는 문제가 문법 형식이며 10문항이 출제된다.

문장 만들기는 4개의 빈칸에 들어가는 말을 순서에 맞게 배열해 문장을 만드는 문제다. 기능어의 조합뿐만 아니라 문장의 구성까지 신경을 써야 한다. 주로 세 번째 들어가는 표현을 물으며, 5문항이 출제된다. 글의 문법은 제시된 글 안의 공란에 들어갈 가장 적합한 표현을 고르는 문제로 단순히 문법 자체가 아닌 글의 흐름을 파악해야 하므로 종합적인 독해력이 요구된다. 5문항이 출제된다.

시험에 빈번하게 출제되는 1순위 문법 50개와 2순위 문법 100개가 수록되어 있다. 표제어와 뜻, 접속 형태, 단골로 사용되는 어구 및 기출 문형과 예시가 함께 수록돼 있다. 중간중간 문제도 실려 있어 학습한 내용을 점검해 볼 수 있다. 뜻과 접속 형태만 눈도장 찍고 넘어가면 막상 시험 볼 때 헷갈리기 쉬워 소리 내 말해 보며 예문을 읽어보았다.

반복적으로 연습하면 회화 시에도 유용할 것 같다. 역시 원서나 드라마 등에서 자주 접한 표현들이 많아 미디어에서 관련 표현도 찾아볼 수 있었다. 이왕 공부하는 거 차근차근 기본기를 잘 다져 시험에서 그칠 게 아니라 실제 회화나 작문 실력에도 큰 도움받을 수 있으면 좋겠다.




JLPT N1 독해는 단문·중문·장문의 내용 이해, 통합 이해, 장문의 주장 이해, 정보 검색으로 총 6가지 문제 유형이 출제된다. 내용 이해 문제는 생활, 업무, 학습 등 다양한 주제를 포함한 200자 정도의 설명문이나 지시문의 단문 문제, 신문 평론, 설명문, 수필 등 500자 정도의 텍스트를 읽고 인과 관계나 개요, 이유, 필자의 생각을 묻는 중문 문제 그리고 해설, 수필, 소설 등 1,000자 정도의 텍스트를 읽고 개요나 이유, 필자의 생각을 묻는 장문 문제가 출제된다.

단문은 지문 하나에 한 문제가 출제돼 비교적 부담 없이 풀 수 있다. 중문은 지문 하나 당 세 문제, 장문은 네 문제가 출제된다. 어떤 유형이든지 우선 문제의 핵심 질문 내용을 파악한 후 지문을 읽고, 답을 정확히 빠르게 찾도록 한다. 중문 이상의 문제는 1번 문제 읽고 본문 읽고, 2번 문제 읽고 본문 읽는 식으로 정답을 찾는다. 문제 3-4개를 다 읽고 본문을 읽으면 문제를 기억하기 힘들다.

통합 이해 문제는 신문 기사나 칼럼 등의 같은 화제에 대한 두 가지 이상을 글을 읽고 공통점이나 상이점을 비교하거나 복수의 텍스트 내용을 종합하여 이해하는 능력을 요구하는 문제이다. A 지문을 읽은 후 문제 1, 2번의 선지를 살피며 소거하고, 다음 B 지문도 같은 식으로 풀이한다.





장문의 주장 이해 문제는 사설이나 평론 등의 추상적이고 논리적인 1,000자 정도 장문의 텍스트를 읽고 필자가 전달하려는 주장이나 의견에 대해 묻는다. 전체적인 내용 이해, 키워드 논리 전개 등을 파악하는 것이 무엇보다 중요하다. 독해 문제 중에서 난이도가 가장 높은 문제이다.


정보 검색 문제는 광고, 팸플릿, 정보지, 전단지, 비즈니스 문서 등의 정보를 다룬 700자 정도의 텍스트에서 자신에게 필요한 정보를 찾아낼 수 있는지를 묻는다. 질문과 선택지를 읽고 필요한 정보가 무엇인지 파악한 뒤, 텍스트에서 얼마나 빠르고 정확하게 필요한 정보를 파악할 수 있는가가 관건이다. 내용이 복잡해 보이지만 장문이나 주장 이해에 비해 비교적 쉬운 문제다. (마찬가지로, 문제를 먼저 읽고 내용에 해당되는 부분을 찾아 읽는다. ただし、別途、のみ、意外 등의 함정을 조심한다.)

중력이 팍팍 떨어질 때 연필로 그어 놓은 밑줄이 눈에 들어올 리 만무하니, 지문의 중요한 내용을 형광펜이나 색깔 펜으로 표시하며 읽는 것도 좋은 방법이다. 문제는 정보 검색, 단문, 중문, 장문, 종합 이해, 주장 이해의 순으로 풀이하는 게 개인적으로 효율적이었다.

청해도 풀어보면서 실전 감각을 익힐 수 있었다. 문제유형별과 청탁음, 장단음, 촉음, 요음, 연속되는 모음, 악센트 등 틀리기 쉬운 부분을 연습해 볼 수 있도록 안내돼 있다. MP3는 홈페이지나 QR코드를 통해 다운받을 수 있다. 30여 페이지 정도로 분량이 많지 않은 점은 좀 아쉬워 청해가 약한 수험생이라면 보조 교재를 준비하는 게 좋을 것 같다.



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1일 1잔 혈액을 말끔하게 청소하는 수프
구리하라 다케시 지음, 최화연 옮김 / 청홍(지상사) / 2024년 1월
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온몸을 구석구석 순회하며 영양소와 산소를 실어 나르고, 독소와 노폐물을 몸밖으로 배출하는 혈액! 건강보단 입맛에 맞춘 잘못된 식습관과 불규칙한 생활습관은 혈액을 끈적끈적, 찐득찐득 오염시키며 혈관 건강에 적신호를 켜게 만든다. 당, 중성지방, 스트레스, 구강의 유해균은 혈액을 오염시키는 대표적인 원인에 해당한다. 혈액이 오염돼 혈류가 나빠지면 뇌는 물론 장내 환경의 개선이 어렵고 각종 질병을 유발한다.



혈액 오염도 체크

다행히 우리 몸에서 더러워진 혈액을 깨끗한 새 혈액으로 교체되는데 '혈액을 청소하는 수프'가 이를 촉진할 수 있다. 1일 1잔, 최소 2주 동안 꾸준히 섭취함으로써 그 효과를 볼 수 있다는 희소식! 저자는 의학박사로 '맑은 혈액'을 위한 제창자로 일본 내에서 알려져 있다.

혈액을 청소하는 효과가 큰 영양소를 포함하면서 맛이 좋고 간편한 조리법까지 삼박자를 갖춘 수프의 레시피를 고안해 실용화하는 데 선구적인 역할을 했다. 수프를 주기적으로 섭취하면 지방간, 중성지방 수치, 혈당치, 자율신경계 균형 등이 개선된 사례가 과학적으로 입증돼 더욱 신뢰가 간다.

식후 20분 만에 혈류가 개선되는 놀라운 연구 결과가 입증하는 만큼 먹는 음식이 건강과 직결된다는 사실을 잊지 말자! 튀기고 굽는 등의 고온에서 조리하는 음식은 혈액을 오염시키며 노화를 촉진하는 최종당화산물의 발생이 증가한다. 수프는 찌고, 데치는 방식으로 당화산물을 줄이고, 녹아 나온 영양소까지 전부 섭취할 수 있다.

수프의 기본 베이스가 되는 재료들

기본 수프의 베이스가 되는 재료로 토마토, 양파, 연어, 멸치 가루, 검은콩 가루, 흑식초, 아카 미소(붉은 된장)을 적량 혼합해 냉동시켜 두고 다양한 수프에 활용할 수 있다. 두부 튀김과 우엉과 당근 수프, 버섯 듬뿍 수프, 참마와 낫토 수프, 큰실말과 후 수프, 닭가슴살과 콩을 넣은 토마토 수프, 브로콜리와 닭가슴살 수프 등 17가지 레시피를 소개한다.

그 밖에도 혈액을 말끔하게 청소하는 데 도움이 되는 방법으로 입욕, 수건 쥐기, 간장 마사지, 바른 수면법, 1일 3식에 8가지 식품 적극 섭취하기(녹차·보리차, 생선, 해조류, 낫토, 식초, 버섯, 채소, 파 종류), 하체 근력 단련, 걷기, 구강 관리에 대해 안내해 일상 생활 속에서 손쉽게 실천해 볼 수 있는 내용을 확인할 수 있다.


평소 토마토 수프에 브로콜리나 버섯, 계란 등을 더해 아침 식사를 즐겨 먹는데 책에 소개된 레시피를 적극 활용해 다양하게 응용해 보도록 해야겠다. 혈액 개선은 물론 전반적으로 건강 관리에 관심 있는 독자라면 새해에 읽어볼 만한 도서로 추천한다.

본 서평은 해당 출판사에서 도서를

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하루 만에 배우는 안드로이드 앱 만들기 with 코틀린
서창준 지음 / 영진.com(영진닷컴) / 2023년 12월
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쇼핑, 금융, 학습, 건강, 커뮤니티, 팟캐스트 등 하루에도 셀 수 없이 다양한 앱을 접한다. 유용함과 편리함에 스마트폰을 사용하지 않던 그 이전 생활은 이젠 상상조차 할 수 없을 정도다. 그런데 앱을 사용하면서 가끔씩 기능이 불편하거나 디자인이 매력적이지 않은 경우처럼 개선이 필요할 때면 막연히 앱을 만들어 보고 싶다는 생각이 들었다. 이런 사용자의 갈증을 해소해 줄 수 있는 신간 '하루 만에 배우는 안드로이드 앱 만들기'를 통해 나만의 앱 제작에 도전해 보자!




이 책에서는 앱 제작을 위한 안드로이드 스튜디오라는 개발 도구를 사용하고, 앱 개발을 위한 프로그래밍 언어인 코틀린을 다룬다. 안드로이드 스튜디오는 구글 개발자 사이트에서 무료로 배포해 간편히 다운로드할 수 있다. 설치 및 실행 방법도 사진과 설명을 자세히 실어 초보자도 쉽게 따라 해 볼 수 있다. 이 개발 도구는 자바 언어 기반의 SDK(Software Development Kit)를 사용하는데 코딩 과정이 기본적으로 내장돼 있어 다양한 기능을 사용할 수 있다.




코틀린 사이트를 방문해 책에 제시된 예제들을 코딩해 보면서 개념과 구조를 이해해 볼 수 있다. 변수와 상수, 함수, 기본 자료형, 조건문과 반복문, 클래스, 컬렉션 람다와 같이 안드로이드 앱 개발에 필요한 코틀린의 기본적인 문법들을 다룬다.



안드로이드 스튜디오 설치 및 구성, 사용 방법, 코틀린 언어의 기본 문법, 안드로이드 앱 만들기 기초에서 고급, 실전 앱 만들기 및 서비스 배포하기, 모바일 광고 달기까지 자세히 실었다. 책만 보고 어려움을 느낄 수 있는 초보자들을 위해 출판사 홈페이지에서 예제 소스를 다운로드할 수 있으며, 유튜브 채널에서 온라인 동영상 강의와 스터디 카페에서 개발 관련 정보도 제공받을 수 있다.


실전 앱을 만들기 위해 몇 가지 유용한 기능들을 배울 수 있는데 자신이 원하는 방향으로 기능을 조합하고 최종적으로 구현하는 데는 역시 별도의 노력이 필요해 보인다. 앱 제작의 전반적인 과정에 대해 초보자의 이해를 돕고, 실습을 통해 앱 개발까지 도전해 볼 수 있어 나만의 앱을 만들고 싶은 예비 개발자들이 참고하기 좋을 것 같다.


본 서평은 해당 출판사에서 도서를 지원받아 작성했습니다.



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