내일이 달라지는 수면 과학

내일이 달라지는 수면 과학 - 도쿄대학교 대학원 수면생리학 교수가 최신 연구를 총정리한 잠의 모든 것
하야시 유 감수, 홍성민 옮김 / 레몬한스푼 / 2026년 9월

내일이 달라지는 수면 과학 - 하야시 유

*본 도서는 출판사로부터 제공받았습니다.*

최근 극심한 수면장애를 겪고 있다. 수면에 대해 읽은 책만 해도 10권 정도 될 것 같다. 그래도 읽는 이유는 지푸라기라도 잡는 심정으로 좋다는 것은 다 해보고 싶기 때문이다. 최근 다시 졸피뎀 10mg까지 먹게 된 터라 3장, 4장인 활기찬 생활을 위한 아침~낮 습관과 밤 습관을 정독했다. 작가도 수면패턴에 문제가 생긴 사람들은 급한 불부터 끄라고 했다.

책에서 일본인들은 한국 사람들 보다 평균 수면시간이 짧다고 했다. 긴 통근거리와 기타 등등의 이유라는데, 한국 사람으로서 잘 설득은 안되지만 그런 것으로. 사람마다 개개인이 일상생활을 영위할 수면시간은 각각 다르다. 다들 4시간 자고 괜찮은 숏 슬리퍼이면 좋겠지만, 그런 사람들은 인간의 1%밖에 되지 않는다고 한다. 그래서 자신의 수면시간을 알아보기 위해 알람을 맞추지 않고 푹 자보는 것으로 개운한 수면시간을 체크한다. 이를 A라고 하고, 평소 강제로 일어나야 하는 수면시간을 B라고 해서 본인의 <수면부채>를 인식해야 한다고 했다. 결국 본인의 컨디션을 위해 최상의 시간을 확인하고, 수면 부채가 쌓이지 않도록 역산해서 잠드는 시간을 당겨야 한다는 것이다. 각자 아침형 인간, 저녁형 인간, 심야형 인간 등등 다양하지만, 보통 현대인에게 이상적인 수면시간은 7시간 반이라고 한다. 보통 12시 6시에 일어나는 사람이라면 매일 90분씩의 수면 부채가 생기는 셈이다. 물론 나 같은 수면장애의 사람에게는 6시간을 통으로 잘 수 있는 것도 굉장히 행복한 시간이다.

수면을 위해서 샤워보다는 수면시간 2시간 이전에 목욕하는 것을 권장한다. 특별히 좋은 베개라는 것은 없다. 정상적인 사람이라면 자면서 20~30번은 뒤척인다고 한다. 그렇기에 옆으로 누워자기 좋은 베개와 똑바로 누워자는데 특화된 베개가 따로 필요치는 않다고 한다. 실내온도는 25도 전후가 좋다. 겨울의 경우 일본 실내온도는 14.4도라는데, 정말 놀라운 수치였다. 예전 도쿄 에어비앤비에서 겨울에 입이 돌아갈 뻔한 경험을 했었는데, 실제 평균적인 삶이었나보다. 심부 체온을 높이지 않으므로 발이 시리다면 수면 양말을 신고 자는 것도 추천된다. 발목을 조이지 않으면서 두 겹 신지 않는다면 오케이다. 특히 식사의 경우 자기 전 1시간 이내에 먹는 것은 지양하도록 하자. 최근에 혈당 스파이크를 올려서 식곤증으로라도 자봐야지 하면서 시도했던 적이 있는데, 결국 나쁜 습관이었다.

잠이라는 것의 연구는 아직도 계속 되지만, 렘수면일 때 뇌가 기억을 추리고, 비렘수면일 때 기억을 저장하는 역할을 한다. 뇌가 활발히 움직이면서 가동을 준비하고, 완전히 쉬면서 몸도 기억도 정리하는 역할을 한다.

여전히 나는 잠과의 사투를 벌이지만, 최대한 수면부채부터 정리해보고자 한다.