지속가능한 달리기

지속가능한 달리기 - 무작정 달리지 마라, 러닝은 과학이다
최원 지음 / 대한의학서적 / 2026년 4월

지속가능한 달리기 - 최원

*본 도서는 출판사로부터 제공받았습니다.*

3월부터 다시 유산소 운동을 시작했다. 유산소의 기쁨은 확실히 하면 할수록 늘어나는 체력을 보는 성취감인 것 같다. 친한 친구도 러닝을 시작한 인증을 블로그에 하면서 다시금 내 안의 러너 본능을 깨워주는 요인이 되었다. 그런데 내가 달리지 못하는 이유를 설명하자고 하면 너무 많지만. 이것을 이미 무라카미 하루키가 < 달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기>에서 달릴 이유는 적지만 달리지 않을 이유는 너무나도 많다고 말하지 않았던가. 나의 경우는 달리기를 그만둔 이유와도 동일한데 바로 <부상>때문이었다. 족저근막염이 발생해버린 것이다. 그래서 글의 첫머리에 2달 전부터 운동을 시작했고 다시 몸을 많이 쓰면서 족저근막염이 재발했다는 이야기를 하고 싶었다.

저자는 치과의사로 본인 역시 <장경인대 증후군>으로 장기간 고생했던 경험이 있다고 했다. 러너의 5대 부상 목록은 다음과 같다. 슬개대퇴 통증 증후군(PFPS), 장경인대 증후군(ITBS), 내측 경골 스트레스 증후군(MTSS), 아킬레스 건병증(AT), 족저근막염(PF) 와 같다. 책에 부상과 관련한 자세한 설명이 있어서 읽으며 평생 가지고 있었던 통증의 병명을 알게되는 쾌거를 이루었다. 그것은 바로 내측 경골 스트레스 증후군(MTSS)이다. 정강이 안쪽을 따라 흐르는 통증이다. 늘 운동하고 나면 남들은 종아리가 아프다는데 나는 늘 정강이 뼈부분이 아팠다. 근육도 없는 부위가 아프다는 것을 사람들은 이해하지 않았고, 나는 고통을 받고있고... 이것을 진료받은 적도 있었지만 시원하게 짚어주는 사람이 없었건만, 너무 감사하다. 정강이뼈 안쪽 아래 1/3지점을 따라 선 형태로 통증이 나타나는 분들은 의심해보면 좋다. 골막 미세손상과 염증이라니... 결국 부상을 줄이기 위해서는 직전 주보다 10%이상 훈련량을 늘리지 않는 것이 중요하다. 또한 불필요한 흔들림(좌우,회전)을 하고 있지 않은지 체크해봐야 한다. 결국 저강도 존2 훈련법을 지속하는 것으로 부상예방의 처방전이 나왔다. 결국 더 많은 훈련을 버텨낼 수 있는 몸을 만드는 것이 중요하다. 의료전문가가 펴내는 책들은 특히 원인 파악과 분석에 강점을 가져서 속시원한 느낌이 든다. <지속가능한 달리기>역시 논문과 같은 표지를 하고 있는데, 이렇게 좋은 내용이 많이 들어있는데, 더 예쁜 표지로 더 많은 사람들의 눈길과 선택을 받았으면 하는 아쉬움이 남는다.

물론 책에서 할애하는 부분의 대부분이 부상과 회복에 할당되어 있지는 않다.

앞서 부상방지 대책으로 손꼽히는 존2 훈련은 슬로우 러닝이라고 불린다. 지방을 에너지로 쓰는 능력을 극대화하는 것이 존2 훈련이다. 특정 페이스가 아니라 <심박수유지>를 하는 것이 포인트이다. 어떤게 존2냐면 대화 가능한 수준의 달리기를 말한다. 존2 훈련을 하면, 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아 효율이 좋아지고, 지방의 베타산화(b-oxidation)와 시트르산 회로 기능이 강화되어 지방 에너지를 효율적으로 소비할 수 있게 된다. 모세혈관의 밀도가 좋아져 근육 구석구석까지 산소를 운반하고 피로물질은 빨리 제거할 수 있게 된다.

또한 훈련 비율은 80:20 비율로 실행한다. 전체 훈련의 80%는 저강도로, 20%만 고강도로 구성하는 것이 가장 효율적이다. 엘리트 선수들의 실제 훈련량을 역산해서 나온 이론이라고 보면 된다. 일반인들이 비율로 따진다면 5번 운동할 때 1번은 고강도로 하라고 생각하면 쉽다. 80:20은 시간의 비율이지 중요도의 비율이 아님을 기억해야한다. 이는 거리가 아니고 시간이 중요하다. 적당히 힘든 그레이존(존3)은 피로대비 성장효율이 떨어지므로 해당 구간에 대한 비중은 조절할 필요가 있다.