생존근육 3가지만 키워라

생존근육 3가지만 키워라 - 평생 걷고 뛰고 싶다면
이상모 지음 / 전나무숲 / 2024년 10월

평생 걷고 뛰고 싶다면 생존근육 3가지만 키워라 – 이상모

*본 도서는 출판사로 부터 제공받았습니다.*

늙어서까지도 건강하게 걷고 싶은 것은 누구나 원하는 것일 테다. 보행기나 휠체어에서 이동이 어려운 삶을 유지하고 싶은 사람이 어디 있겠나. 저자는 40년간 운동선수와 국정원 요원들이 체력과 건강을 담당하는 교수이자 박사님이다. 그가 연구한 결과 제목처럼 운동 중에서도 제일 필수적인 <생존근육>을 먼저 단련해야 평생 근손실 없이 살아갈 수 있다고 한다. 생존근육은 생명활동에 가장 중요한 근육이며 ⓵어깨와 다리근육 ②어깨근육 ③ 등근육을 말한다. 둔근과 다리근육은 앉았다 일어서는 데 필요하다. 어깨근육은 미는 데 필요한 근육이며 등 근육은 당기는데 필요하다. 결론을 빠르게 이야기 하자면 생존 근육을 키우기에 가장 적합한 운동은 케틀벨을 사용한 운동이라 한다. 답은 그림으로 표지에도 실려있는 3가지 포즈인 앉고 일어서는 운동인 케틀벨 스윙과 밀어내는 운동인 케틀벨 푸시, 당기는 운동인 케틀벨 로우이다. 왜 또 소비를 부추기는 것처럼 보일 수 있는데 근력운동에 케틀벨이 적합한 이유는 다음과 같다. 케틀벨은 기본 4kg부터 36kg까지 2kg 단위로 있어 자신의 체력이나 근력 수준에 맞게 선택해 30~50회 반복해 스윙하는 동작만으로도 근력은 물론 100m 달리기 수준으로 심박수와 폐활량을 늘릴 수 있다. 좁은 공간에서도 강도 높은 운동을 할 수 있다는 점도 케틀벨 운동의 장점이다. 나의 경우 소비요정 답게 이미 집에 10여년 전 사다놓은 먼지 쌓인 6kg 짜리 케틀벨이 있다. 나의 경우 스윙은 조금 자세가 안잡혀서 보통 사이드 밴드를 하거나 케틀벨 로우를 해왔다. 광배와 등근육을 발달시키기 위한 몸부림이었다. 여성의 경우 최소 단위인 4kg이나 6kg부터 시작하면 알맞다고 한다. 나도 지금 40대가 되면서 식사량을 조절하지 않은 하루이틀만 있어도 바로 복부가 늘어나는게 느껴진다. 그럴 때 케틀벨 운동은 근력운동과 유산소운동의 효과를 동시에 볼 수 있어 꿀같은 아이템이다.

40대가 넘으면 노력해도 체중이 쉽게 빠지지 않는 것은 대사량의 저하 때문이라고 한다. 대사기능이 저하되면 에너지 소비량이 감소하고 이는 남는 에너지를 몸에 축적시켜서 체지방을 늘리는 사이클로 몸이 변화하기 때문이다. 그래서 40대부터는 확실하게 식사량을 조절하지 않으면 살이 찌기 쉽다.

혹시라도 케틀벨 운동을 시작해보려고 하는데 벌써 힘든분들이 있지 않을까. 그런 분들은 맨몸스쿼트부터 시작해보자. 케틀벨 운동을 하기까지의 체력도 준비 안된 사람일 경우 무리하지 않아야한다. 건강하고 행복한 삶을 위해 운동을 하는것인데 부상은 몸과 마음에 상처를 안긴다. 맨몸 스쿼트의 경우 무릎을 11자로 하는 것보다 V자로 벌리고 하는 것을 추천한다고 한다.

나의 경우 홈트레이닝보다는 운동하는 장소를 정해두고 분리하는 것을 좋아하는데, 따로 운동시간을 내기 힘든 분들은 케틀벨 운동이 훨씬 매력적일 것이라고 생각한다. 2주 정도 지나면 5%씩 횟수와 증량을 통해서 점진적으로 운동량을 늘리는걸 추천하고 있다. 세트의 경우 워밍업 세트 2세트를 통해서 하고 있는 근력운동의 50%의 수준으로 실시하여야 한다. 나처럼 관절이 안좋은 사람들은 최대한 슬로 트레이닝을 실시해 본다. 케틀벨 스쿼트를 예를 들면 앉는 것은 2초정도로 천천히 일어나는 것은 1초 걸려 일어나는 식이다. 중급자라면 앉는 시간을 더 천천히 하고 일어서는 것은 1초로 하면 된다. 슬로 트레이닝은 가벼운 중량으로 자세를 고정하지 않고 느리게 움직이기 때문에 관절과 인대 등 연조식이 느끼는 부담 없이 근육만 단련하기에 좋다.