당신이 잘 잤으면 좋겠습니다

당신이 잘 잤으면 좋겠습니다 - 매일이 피곤한 당신을 위한 숙면 처방
김경철 지음 / 세종(세종서적) / 2024년 1월

당신이 잘 잤으면 좋겠습니다 – 김경철

*본 도서는 출판사로 부터 제공받았습니다.*

예전에는 수면장애라고 하면 힘든 육체 노동을 하지 않는 사람들의 투정 정도로 치부한 적이 많은 것 같다. 지금도 불면증을 앓고 있다고 밝히면 겉으로 내색하지는 않아도 농사 지어 봐라, 육아 해봐라, 택배 상하차 해봐라 얼마나 금방 잠이 는데 등등의 어깃장을 놓는 사람이 많다. 나만 해도 작년에 (벌써 작년이 되었네..) 엄청난 불면증에 시달리면서 잠을 자기 위해 엄청난 노력을 했다. 이 노력에는 수면제를 처방받은 것도 포함된다. 나의 경우 충격을 받은 일 때문에 결과적으로 6개월 이상은 수면부족과 체중감소가 심각했다. 예로부터 건강은 잘 먹고 잘 자는 것이라는 이야기가 있는데 이는 100% 진리다. 수면 부족이 시작되자 예민함이 증가하고, 거기에 피곤함으로 일상생활 영위가 힘들다. 그런데 역시나 밤이 되면 잠을 잘 수가 없으니 미칠 노릇이었다. 이제는 어느 정도 치료해서 다행이라고 생각한다.

내가 효과를 본 경우는 요가와 명상, 라텍스 베개 바꾸기, 암막커튼, 밤 10시 전후로 잠들려고 노력하기, 오후4시이후 커피 안마시기 등이 있다. 나의 경우 책에서 말하는 대로 교감신경이 더 발달한 경우라서 요가와 명상이 효과가 있었는지 모르겠다. 그렇지만 확실히 인요가나 사바사나 시간에 머릿속을 엄청 빙빙돌던 생각이 조금씩 잠잠해지는 것을 느꼈다. 처음에는 누워서 요가 끝나면 뭘하고, 이일을 하고, 저걸 하고, 자료를 보내주고 짧게 남아있는 저녁시간의 계획을 짜기 바빴다(파워 계획형). 그런데 명상도 3개월 넘게 하다보니 결국 릴랙스 하는 시간에는 머리를 훨씬 더 비울 수 있게 되더라. 나처럼 온갖 계획과 빠듯함으로 머리가 복잡한 사람들은 멍때리기나 반가부좌로 명상을 해보길 권한다. 매일매일 하다보면 어느샌가 아무 생각도 하지 않는 신기한 지점이 찾아오더라.

특히 잠들기 힘든 타입의 수면장애를 겪는 사람들은 입면장애에 좋은 졸피뎀 성분의 약이 효과적이다. 제품명은 보통 스틸녹스가 있다. 나의 경우에도 스틸녹스도 처방받아봤다. 부작용으로 깨어나서 음식을 막 먹거나 돌아다니거나 하는 사람도(단기기억상실) 간혹 발견된다. 입면장애를 겪는 사람들은 내가 먼저 말한 호흡과 명상을 인지행동 치료로 추천하고 있다.

반대로 잠은 쉽게 드는데, 자주 깨는 스타일의 수면 유지장애가 있다면 길게 작용하는 클로나제팜 성분의 약이나 알프라졸람 성분의 약이 도움이 된다. 확실히 수면제의 도움을 받는 사람들은 많을 텐데 치매가 온다, 수면제에 중독 증상으로 끊지 못한다 등의 부작용이 우려되서 수면제의 처방을 꺼리는 사람들이 있는데 물론 전문의와 상담해야 하지만, 내가 먹는 수면제가 어떤 타입인지 알게 되고 어떤 기전이 있는지 전문적으로 알려줘서 좋았다.

불면증상 때문에 약을 처방받으면 수면제나 항불안제보다 항우울제를 처방해준다. 이는 만성 불면증에 우울증이 동반되는 경우가 많고 장기적으로 사용할 때 인지 기능이 저하될 위험이 있는 벤조디아제핀 계열의 항불안제보다 상대적으로 부작용이 적기 때문이다. 그러니 왜 수면제가 아니라 항우울제를 주는지 궁금해하지 않기를 바란다.

또 내가 해봤던 방법중에 베개바꾸기가 있다. 책에서는 목의 c커브를 완벽하게 지지해주는 베개는 없다고 하더라. 그렇지만 나의 경우에는 물결 모양의 베개로 도움을 받았다고 생각한다. 지금은 떨어질 수 없는 나의 인생베개가 되었다. 라텍스의 경우에는 열이 발산되지 않는 구조이므로 통풍이 잘 되는 소재의 베개를 추천하고 있다. 의외로 수면 환경에서 중요한 점은 실내온도와 자세 조명이라고 한다. 실내온도의 경우 지금 겨울 기준 18~22도 정도가 적당하다고 한다. 전기장판을 사용한다면 제일 낮은 온도나 취침 모드로 사용해야 한다. 심부체온이 높으면 뇌가 숙면을 취하기 어렵기 때문이다.

그리고 누구나 수면습관을 위해 잠들기 전까지 휴대폰을 멀리해야 하는 것을 안다. 그렇지만 잘 놓지 못할 것이다. 그렇다면 최소한으로 암막커튼까지는 사용해보자. 과도한 빛을 차단해주어 밤이 확실히 되었다고 몸을 인지시키는데 좋다. 나의 경우에는 확실하게 효과를 봤다. 멜라토닌을 합성하는 시간이라고 알려주는 느낌이라고 할까. 혹시라도 수면등이 꼭 필요하다면 붉은 계열의 등이 좋다.

음식으로 보충하고 싶다면 멜라토닌 합성에 도움이 되는 체리류가 좋다. 특히 신맛이 많이 나는 타트 체리가 유의미하다고 한다. 그래서 갑자기 체리를 두 팩이나 샀다. 요 며칠 연말이다 하면서 수면습관이 틀어졌는데 맛도 좋고 꿀잠에도 도움이 되는 식품이라니 일석이조 아닌가. 저녁에 꼭 친구들과 만나야 한다면 잠을 위해서 커피가 아니라 캐모마일 차로 티타임의 습관을 잠에게 양보해보자. 녹차도 은근히 숙면에 도움이 된다고 하는데, 실제 도움이 되는 성분은 생 녹차 잎에 많으므로 말차 등을 마시는 게 더 낫다고 한다. 천연 아미노산인 엘 테아닌이 녹차에 풍부하다. 너무 많은 양은 집중력을 깨워주니 적당량!