마이크로 습관의 힘

습관 구독 인풋 없는 아웃풋의 비밀 - 생각·의지·계획 다 없어도 좋은, 올바른 습관을 구독하세요
지나 클레오 지음, 박영민 옮김 / 프리렉 / 2024년 6월

습관은 운명이다. 특히 나쁜 습관은 겁나 무서운 운명을 부른다. 좋은 습관보다 나쁜 습관이 더 힘이 세다. 좋은 습관은 이른바 행복한 삶, 명랑한 삶의 토대다. 우리가 살면서 하는 일은 대부분 반복적이고 습관적인 일이기 때문이다. 습관은 우리 뇌의 인지적 에너지를 보존하고, 자연스러운 생활 리듬을 만든다. 단언컨대, 습관은 힘이 세다. '세 살 버릇' 운운하지 않더라도 단순무식한 습관일수록 그 힘이 세다. 그리고 단순무식한 나쁜 습관은 이제 습관이 아니라 '중독'이라고 불리게 된다.

호주의 '습관 변화 연구소'의 창립자 지나 클레오는 이 책에서 습관의 정체와 원리를 명쾌하게 소개한다. 여기서 습관이란 "반복 수행을 통해 형성된 맥락-행동 연상 작용에 따라 특정 맥락에 노출되었을 때 행동 본능을 유발하는 매커니즘"으로 정의된다. 습관의 세 가지 핵심요소는 신호, 루틴, 보상이고, 오래된 반복, 높은 수준의 자동성, 일관된 맥락이라는 주요 특징이 있다. 책의 전반적인 서사적 재미는 떨어지지만, 좋은 올바른 습관을 구독하고, 나쁜 습관을 예방하는 메커니즘은 매우 명료하게 제시된다.

누구나 원하는 습관이나 원하지 않는 습관이 있다. 건강한 습관은 신체 건강 향상 및 잠재적 수명 연장, 정신 건강 증진, 에너지 및 생산성 증가, 관계 개선, 자존감과 자신감 향상, 자율성 향상 등의 이점이 있다. 저자는 '새로운 습관을 만드는 5단계'를 소개하는데, 목표 설정하기, 단순한 행동 정하기, 신호-반응 연결고리 생성하기, 행동으로 옮기기, 습관 추적기로 진행 상황 살피기가 그러하다. 반면에 습관을 고치는 전략은 크게 두 가지다. 원치 않는 습관을 원하는 습관으로 대체하기(기존 신호에 대한 새로운 습관 반응 설정하여 재프로그래밍하기), 환경의 습관 유발 신호 피하기(기존 신호 재구성하기)다.

저자는 '마이크로 습관'을 강조한다. 마이크로 습관이란 "기르려는 습관의 작고 간단한 버전"을 말한다. 가령 목표가 건강한 식습관이라면 전체 식단을 완전히 바꾸는 것보다 매일 과일 한 조각을 섭취하는 것이다. 하루 일만 보 걷기가 목표라면, 일단 하루 15분 걷기부터 시작하는 것이다. 매일 명상 한 시간이 목표라면, 하루에 10분씩 명상하는 것부터 착수한다. '작심삼일'이란 말이 있는데, 이는 작심이 너무 야심차거나 너무 커서 그러하다. 원하는 습관에 필요한 가장 작은 지속가능한 행동을 제일 우선해야 한다. 가장 단순한 습관일수록 파워풀하다. 단순, 반복, 집중이 습관화의 기본이다.