[책끌] #건강 #허리좀펴고삽시다

허리 좀 펴고 삽시다 ㅣ 통증 없는 개운한 아침을 만드는 1분 체조
기쿠치 신이치 외 지음, 이지현 옮김 / 포레스트북스 / 2021년 10월

책상에 오래 앉아서 일을 하다 보면 허리부터 어깨, 목 등이 뻐근하고 심하면 저리거나 아프다. 나이가 들수록 이런저런 통증이 조금씩 강도가 세지고 있다. 코로나19가 발생한 이후 외부에 나가서 사람들을 만나는 일도 줄어들고 음식도 되도록 실내에서 먹다 보니 움직임은 줄고 뱃살만 늘었다. 오늘도 키보드가 부서져라 타이핑을 하고 모니터를 보다 침침해진 눈을 잠시 감고 기지개를 펴본다.

100세 시대를 이야기하고 있지만 사람의 나이가 70세가 되면 둘 중 하나는 꼭 이병을 앓는다고 한다. 바로 허리병이다. 척추는 24개의 작은 척추뼈로 이루어져 있다. 요추(허리 부위에 있는 뼈)의 척추관이 여러 가지 원인으로 좁아져 척추관을 통과하는 신경이 강하게 압박되면서 허리와 다리가 쑤시듯 아프고 저린 현상이 나타는 질환이 '척추관 협착증'이라고 하는데, 오랜 시간 만성화된 경우가 많다고 한다.

지난번에 읽은 <무릎 좀 펴고 삽시다>는 무릎 통증이나 부종으로 고생하는 사람들이 보면 좋다고 한 책인데, <허리 좀 펴고 삽시다>는 앞서 이야기했던 허리 척추관 협착증(이하 척추관 협착증)의 치료, 특히 운동 요법에 정통해 다양한 치료법을 연구하고 있는 의사들이 실제 임상 현장에서 치료에 활용하고 있는 운동법에 대해 소개한 책이다. 1분 체조 동작을 사진으로 상세히 소개하고 있다는 점이 특징이다.

p.19

오늘날 척추관 협착증 환자 수가 해마다 늘어나는 원인은 크게 세 가지가 있습니다. 첫 번째 원인은 사회의 고령화입니다. 두 번째 원인은 MRI(자기공명영상장치) 검사가 보급되어 척추관 협착증을 발견하기 쉬워졌다는 점입니다. 세 번째 원인은 현대인의 생활 양식 변화로 허리에 가해진 부담이 축적되었기 때문입니다.

p.21

척추관 협착증은 요추를 구성하는 척추뼈, 디스크, 인대 등의 조직 변성이나 변형 등 다양한 요인이 복잡하게 얽혀 발생합니다.

이 책의 저자들은 수술하지 않고도 튼튼한 허리를 만드는 1분 체조 운동 요법에 대해서 소개했는데, 운동을 할 때 아주 미세한 차이가 허리 치료 효과에 크게 좌우한다고 말했다. 또한, 체조의 주요 포인트를 짚어 어느 부위를 어떻게 움직이면 좋을지, 어디에 효과가 있는지를 스스로 의식해 진행하는 것이 치료 효과를 높이는 비결이라고 설명했다.

물론 '마미'라는 신경이 강하게 압착되는 중증이라면 수술하지 않으면 좀처럼 호전되기 어렵지만 수술을 한다고 해도 기대만큼 개선되지도 않는다고 한다. 하지만 이 책의 저자들은 신경 손상이 아직 가벼운 정도라면 수술하지 않고도 허리나 다리의 통증, 저린감, 간헐적 파행(한 번에 걸을 수 있는 거리가 짧아지는 증상) 등은 충분히 개선될 수 있다고 말했다.

하지만 안정만 취하다 더 증상이 악화되는 사람들이 굉장히 많다고 하니 지금부터라도 이 책에서 소개하는 1분 체조를 열심히 따라해 보시기 바란다. 1분 체조는 아침에 일어났을 때를 비롯해 외출 전에, 외출 중에, 귀가 후에, 취침 전에 하면 좋을 체조 방법을 구분해서 소개하고 있다. 따라서 운동할 시간이 없다는 핑계는 더 이상 설자리가 없다. 당장 시작해 보자.

p.59

척추관 협착증의 증상을 완화하려면 허리를 둥글게 말아서 요추를 젖히는 습관을 바로잡아 신경 압박을 줄여야 합니다. 하지만 실제로 '허리를 둥글게 말아'보려고 해도 말처럼 쉽지는 않을지도 모릅니다. 평소에 운동을 자주 하지 않았던 사람은 특정 신체 부위를 의식하며 움직이는 방법을 모르는 경우가 많습니다.

p.78

지금부터 소개하는 코어 근육 강화 체조 '배 집어넣고 심호흡하기', '팔다리 교차 올리기'를 습관화하면 근력이 적은 사람도 손쉽게 복횡근과 다열근을 키울 수 있습니다. 그리고 '브릿지 자세'로 엉덩이와 등 근육까지 단련하면 더욱 튼튼한 근력을 갖추게 될 것입니다.

이 책에는 도대체 허리 통증이 어디서 어떻게 시작됐는지부터 의사도 활용한다는 척추관 협착증 자가진단표 보기, 아플수록 움직여야 한다는 말이 무슨 뜻인지에 대해 설명했다. 또한 하루의 컨디션이 달라지는 아침 1분 체조, 외출 전에 하는 척추관 확대 1분 체조, 외출 전에 하는 코어 근육 강화 1분 체조, 외출 중에 하는 허리 통증 완화 1분 체조, 사무실에서 하는 골격 바로잡기 1분 체조, 집에서 하는 신경 압박 완화 1분 체조, 자기 전 침대 위에서 하는 숙면 유도 1분 자세 등에 대해 소개했다.

더 멀리 더 오래 걷고 싶다면 어떻게 해야 하는지, 허리 통증이 사라지는 고관절 사용법, 엉덩이와 허리가 아플 때 풀어줘야 하는 부위가 어딘지, 종아리 통증과 장딴지근 경련에 효과적인 체조 등에 대해서도 자세히 설명되어 있다. 이외에도 허리 통증을 없애는 최신 치료법으로 약물 요법, 물리치료, 신경 주사 요법, 감압술, 교정술의 차이점에 대해서도 알 수 있다.

통증 없는 개운한 아침을 맞고 싶다면 눈으로 책을 읽지 말고, 이 책에서 설명한 1분 체조법을 열심히 따라해 봐야 한다. 책을 읽다 보니 허리가 아프다고 해서 허리에만 통증이 오는 것이 아니란 것을 새삼 깨닫게 됐다. 허리에서 시작된 통증으로 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 허리 아래 모든 부위들이 아플 수 있다. 오늘부터 허리 통증을 없애기 위한 1분 체조를 시작해 보시기 바란다.

이 포스팅은 포레스트북스 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적인 관점에서 살펴보고 작성했다.