[서평] 파스타 다이어트... 면 덕후를 위한 스트레스 없는 레시피 (2차)

파스타 다이어트 - 면 덕후를 위한 슬기로운 당질제한 레시피
스기 아카쓰키 지음, 임지인 옮김 / 길벗 / 2020년 7월

<파스타 다이어트>는 파스타를 10여 분 정도 간단히 삶아서 다양한 부재료와 소스만 부어서 먹으면 되는 간편 레시피를 소개한 책이다. 이 책은 어떻게 더 맛있게 파스타를 먹으면서도 즐겁게 다이어트도 되는지를 연구해 소개했다. 레시피에서 소개한 그대로 따라해도 좋지만 기호에 따라 약간씩 변형해서 파스타 요리를 만들어 먹어도 좋다.

이 책의 저자인 식문화연구가 '스기 아카쓰키' 씨는 스트레스 없이 다이어트를 지속할 수 있는 방법으로 파스트를 먹어보라고 권했다. 파스타는 흰쌀이나 빵과 같은 탄수화물 보다 GI 지수가 낮기 때문이라는 것이 이유다. GI 지수가 낮다는 건 혈당치가 천천히 상승, 하강한다는 것을 의미하는데, 체내에 여분의 지방이 축적되는 것을 막아 지방이 잘 쌓이지 않게 해준다고 한다. 이 때문에 이탈리아에서는 파스타를 '슬로푸드'라고 부른다.

<파스타 다이어트>의 저자는 먹는 즐거움을 만족시키지 못하는 다이어트는 실패하기 쉽다며, ‘참기만 하는’ 다이어트에 좌절한 사람을 위해 파스타로 다이어트를 해볼 것을 권했다. 이 책에는 냉장고 속 재료와 궁합이 잘 맞는 토핑을 이용한 31개의 파스타 레시피로 맛과 영양이 좋고 다이어트에도 성공할 수 있는 비법이 담겨 있다.

이 책은 다이어터에게는 금기시되고 있는 ‘까르보나라’, ‘미트소스’, ‘튀김’ 같은 음식을 맛있게 먹으면서도 살이 빠지는 파스타로 변신시키는 방법에 대한 요리법이 소개되어 있다. 우리 몸의 대사 활동과 영양학을 바탕으로 저자가 고안한 소스와 부재료를 조합하면 당질 흡수를 억제하고 지방을 잘 연소시킬 수 있기 때문이라는 것이 저자의 설명이다.

이 책은 또 파스타 요리를 통해 ‘만복감’과 ‘살찌기 어려운 몸’ 두 마리 토끼를 잡는데 목표를 두고 있다. 따라서 요리책으로도 손색이 없다. ‘닭똥집’, ‘낫토’, ‘꽁치 통조림’으로 이색적이면서도 맛깔나는 음식을 만들 수 있고, 손질하기 어려운 채소와 어패류 등도 간단하게 소개되어 있다.

일반적인 파스타 1인분의 양은 100g(건면)인데, 다이어트 효과를 높이는 파스타의 한 끼 분량은 약 70g이다. 이걸 삶으면 약 180g으로 늘어난다. 저자는 이 정도 양으로도 부족하다면 면 이외의 부재료를 ‘평소의 2배 이상’으로 늘리라고 추천했다. 책 뒤 페이지에 있는 앙증맞은 고양이의 발 크기를 활용하면 파스타 1인분 양을 조절할 수 있다.

1장에서는 삶기만 하면 단숨에 완성되는 간단한 10분 파스타 요리로 '명란파스타', '까르보나라파스타' 등이 소개되어 있다. 2장에서는 미리 만들어두는 저장용 파스타 소스로 '미트소스', '버섯소스' 등이 소개되어 있다. 3장에서는 왕창 배부른 고기 파스타로 '로스트비프파스타', '돼지고기파스타' 등이 소개되어 있다.

4장에서는 건강 챙기는 채소 & 어패류 파스타로 '파프리카꽁치파스타', '해물파스타' 등이 소개되어 있고, 5장에서는 마음이 평온해지는 따뜻한 국물파스타로 '나폴리탄', '에스닉파스타' 등이 소개되어 있다. 마지막 6장에서는 눈이 즐거운 상큼한 냉파스타로 '가다랑어냉파스타', '콘수프냉파스타' 등이 소개되어 있다.

자세한 요리법은 <파스타 다이어트>를 참조하시기 바란다.

중요한 건 무엇을 추가할지다. 저자는 ‘단백질’과 ‘식이섬유’를 포인트로 똑똑하게 선택해야 한다고 말했다. 단백질은 고기, 생선, 콩류 등에 포함되어 있고, 근육의 근간이 되는 영양소다. 근육이 늘어나면 기초대사량과 소비 칼로리가 늘어나기 때문에 지방을 태우기 쉬운 몸이 된다. 또한 식이섬유는 당질의 흡수를 늦춰주기에 채소, 버섯류, 해초류를 적극적으로 사용해 보면 좋다는 것이다.

탄수화물과 지방을 강박적으로 피하면 몸의 균형이 깨지고 혈당과 인슐린 수치에 문제가 생겨 오히려 다이어트에 방해가 된다. 탄수화물은 세포의 주된 에너지원으로, 탄수 섭취량이 적으면 운동을 해도 운동 효율이 떨어지고 근손실까지 발생하게 된다. 따라서 탄수화물과 지방은 끊는 것이 아니라 양을 조절해서 먹는 것이 핵심이다.

한편 파스타 다이어트 중에 술 마시고 싶어지면 어떻게 하냐는 물음에 저자는 '억지로 참는 것보다 즐거운 아이디어를 구사해서 현명하게 술 마시는 방법'을 찾으라고 조언했다. 술에는 어느 정도의 열량과 당질이 있다. 건배 전에는 생채소를 먹는다, 건강차를 중간중간 마신다, 얼음이나 레몬, 라임 등을 곁들여 즐긴다는 식이다.

이 책의 부록에는 채소샐러드, 치즈닭가슴살피카타, 과일샐러드, 구운채소절임 등 부재료 반찬 레시피가 담겨 있다. 밑반찬으로도 좋으니 참고해 보시기 바란다.

지금까지 4장 ~ 6장의 내용을 중심으로 <파스타 다이어트>에 대해 소개했다. 이제부터 할 일은 파스타 요리를 만들어 맛있게 먹는 것이다. 지난 시간에 '살찌지 않는 까르보나라 파스타'를 만들기 위해 사둔 재료가 많아서 쇼트 파스타를 삶아 로제 파스타 소스를 뿌려 간단한 파스타 요리를 만들어 보려고 한다. 이 책에선 '마법 같은 브로콜리참치파스타' 만들기를 참고했다.

['마법 같은 브로콜리참치파스타' 만들기]

[직접 만든 '마법 같은 브로콜리참치파스타']

https://blog.naver.com/twinkaka/222080944993

이 책은 길벗 출판사로부터 제공받아 주관적인 관점에서 살펴보고 분석해 작성했다.

* 출처 : https://blog.naver.com/twinkaka/222080977235

파스타는 먹어도 살 안 쪄요!