잠의 법칙을 깨닫다

굿바이, 나른함 - 무기력의 악순환을 끊어줄 수면의 법칙
스가와라 요헤이 지음, 전경아 옮김 / 퍼플카우콘텐츠그룹 / 2014년 5월

밥과 잠. 사람이 매일 거를 수 없는 것들이다. 밥을 먹더라도 이왕이면 잘 먹고 싶고, 잠을 자더라도 푹 자고 싶다. 어떻게 먹느냐에 따라 건강이 좌우되는 것처럼, 어떻게 자느냐에 따라서도 기운이 달라지지 않을까?

하지만 정작 잠에 대해서 잘 모르는 것 같다. 자연의 흐름에 따라 9~10시쯤엔 잠자리에 드는 게 좋다는 것과 7~8시간의 수면이 적절하다는 정도만 알고 있었다. 이러한 고민과 관심을 머금은 채 지내다가 이 책을 반갑게 만났다.

적게 자도 활기찬 사람이 있는가 하면, 많이 자도 피곤한 사람이 있다. 무기력과 나른함의 악순환을 끊고, 보다 생기 있게 살고 싶은 게 인지상정 아닐까. 수면의 법칙에 대해 설명해준다기에 분주한 상황에서도 이 책에 손이 끌렸다.

“일어나서 4시간 이내에 빛을 보고, 6시간 후에 눈을 감고, 11시간 후에 자세를 바로 하라.”

이 한 마디가 저자의 핵심 주장이다. 우리 몸은 멜라토닌이라는 호르몬이 나와 피곤을 풀어준다. 멜라토닌이 분비되면 졸리고, 분비가 멈추면 잠에서 깨게 된다. 이 흐름을 이해하고 조율하는 것, 이게 바로 수면의 법칙을 알고 사는 거다.

빛을 보면 멜라토닌 분비가 줄어든다. 그러니까 일어난 후 4시간 이내에 빛을 보라는 거다. 일어났어도 빛을 보지 않으면 찌뿌둥하기 쉽다. 쉬는 날이라고 집안에서만 머물면 빛을 못 볼 수 있다. 잠을 더 자게 되기도 하고, 가뿐하지 않을 수 있다. 게다가 이 책에서는 체내시계가 흐트러질 수 있다고 자세히 설명해준다. 아침에 햇빛을 보면 몸이 움직일 반응을 하고, 신체 흐름이 잘 이어질 수 있다.

일어나서 8시간이 지나면 살짝 졸리기 마련이다. 저자는 졸리기 전에 미리 눈을 감아두면 도움이 된다고 말한다. 10~15분이 가장 좋지만, 그게 어려울 경우 5분이라도 그렇게 하라고 권한다. 6시에 일어나는 사람의 경우엔 12시에 살짝 눈을 붙이는 거다. 그렇게 하면 이후에 좀 더 활기차게 보낼 수 있다.

6시에 일어나서 11시간이 지나면 오후 5시가 된다. 이때 체내 온도를 높여두면 잠잘 때에는 잠자기에 적당한 체온이 된다. 자세를 바로 하라는 말은 가벼운 운동을 통해 몸의 온도를 높이라는 말이다. 잠자기 직전에 과격한 운동을 하면 몸의 온도가 너무 높아져서 잠을 푹 자기 어렵다. 취침 1시간 전에 몸풀기 운동을 해주면 좋다.

저자는 재활치료사다. 환자들의 몸을 만나면서 위와 같이 잠에 대해 연구했다. 그런데 몸과 마음은 분리되지 않는다. 몸을 치료하려면 마음도 치료해야 한다. 몸과 마음은 같이 간다. 그렇기에 의욕과 자신감에 대해서도 언급한다.

나른한 건 몸에 작용한다. 이를 극복하려면 잠을 잘 자야 한다. 잠을 푹 자지 못 한다면 습관을 바꿔야 한다. 그러려면 의지가 필요하다. 한편 마음이 편안하면 잠도 잘 잘 것이다. 이렇게 몸과 마음은 상호작용한다.

읽는데 2시간이면 충분하다. 잠은 하루에도 몇 시간씩은 잔다. 2시간을 내어 읽으면, 훨씬 많은 시간을 아낄 수 있다. 아낌없이 한 번 투자해보시길 권한다.

덤. 이 책을 보고 ‘늦잠’은 무익하다는 걸 배웠다. 피곤하면 늦잠을 잘 게 아니라 미리 자야한다. 원래 자는 시간보다 앞당겨 자는 거다. 그러면 생체 시계가 별로 영향받지 않는다. 하지만 늦잠을 자면 생체 시계가 뒤로 밀려서 엉켜버린다. 피곤하다고 늦잠 자지 말고, 일찍 자자. 이거 하나 건진 것만으로도 난 충분히 만족한다.