오늘 내 마음은 명상

오늘 내 마음은 명상 - 하루 한 번, 나를 배려하는 셀프 컴패션 연습
아리미쓰 고키 지음, 이미주 옮김 / 알에이치코리아(RHK) / 2021년 6월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

본 도서 리뷰는 책만 출판사에서 제공받아 주관적으로 작성했습니다

[오늘 내 마음은 명상]

셀프 컴패션, 사무량심 등등 마인드 풀니스 명상까지

내 마음을 다스리는 방법에 명상만 한 것이 없는데 명상이 마음처럼 쉽지가 않다

책으로 접해보고 실천하고 싶어 읽어보게 되었다

번뇌와 고통 두려움 그리고 스트레스 없는 삶을 살아보고 싶어서!!!

세상 살아가면서 원하는 대로 척척 풀리고 긍정적인 반응만

받고 잘 한다는 칭찬만 받고 산다면 좋겠지만, 그렇지 않은 현실

어려서부터 공부 공부 공부 못하면 고등학교도 못 간다

대학 못 가면 사람 취급도 못 받는다는 부모님의

엄청난 압박에 기도 못 펴고 내가 원하는 걸 말해본 적도 없고

말해도 제지당했던 기억에 더 이상 말하고 주장하지 않게 된 나

그러니 수월하게 자라주었다고 원하는 대로 커줬다고 생각하실

부모님이셨다

결국 내 인생은 내가 원하는 길로 갈 것이고 그 결과도 내가 책임질 것인데....

살아가면서 고난과 역경이 없을 수가 없는데 그럴 때 누구는

정말 크게 고통스러워하고

또 누군가는 잘 역경을 헤쳐 나가는데 그 근본에는

셀프 컴패션이란 긍정적 생각이

근원이 되는 사람들은 편안하게 문제를 해결해 나갈

힘이 있고 우울과 불안이 감소하고

인생의 만족도가 상승된다고 한다

[적극적 문제 해결이 증가된다고 한다]

MIT. 스탠퍼드, 구글이 주목한 셀프 컴패션

전 세계 명사들이 즐기는 명상법

하버드 스탠퍼드 대학에서 효과가 검증된 심리 수업

행복한 사람은 어떤 사람일까?

궁금한 사람들을 위한 책인듯하다

나에게 너그러워지라 = 셀프 컴패션

스스로를 배려

스스로를 배려하고 인정해본 적이 있는지 생각해봤다

한 번도 없었던 거 같다 친구에게 이렇다 저렇다 내

감정만 털어놓았을 뿐...

예로 괴롭히는 직장 상사가 있으면 자신에게 말을 걸어

"많이 힘들었겠구나~ "하고 너그럽게 알아차림

(자신이 겪는 괴로움의 존재를 인정)

자신의 감정을 그대로 받아들이면서 내가 나를 안아주는 자세

불안함이나 안 좋은 감정은 잊으려고 없애려고 할수록

다른 것으로 바꾸려도 할수록 불안, 공포, 분노가 생긴다

부정적 감정을 대처하려 할수록 더 더 부정적이 된다

내가 나를 안아주는 자세

자비로운 자기 자신

내가 격려의 말을 해주는 친구가 되어주는 것

격려의 말을 전하는 나

너그럽게 자신을 이해하고 안아주는 게 과연 가능할까?

이렇게 밖에 못하는 나 자신이 한심하고 짜증 나고 불만인

현대인들의 삶에 경종을 때리는 방법인 것 같았다

마인드 풀니스는 마음 챙김 명상이다

자신의 괴로움을 타인에게도 공통적으로 존재하고

그것이 인간의 본래 모습이라 인식하는 "보편적 인간성"이라는 세 요소로

구성되어 있다

현재의 자기 자신을 받아들이고

나에게 너그러워지는 셀프 컴패션이 관건

실천하면 자비명상

공감은 타인의 감정을 대리 경험하는 감정이다

공감 피로라고 간호사나 요양보호사 같은 직업에 자주 일어난다

공감으로 인해 심리적 스트레스가 높아지는 것이다

완벽주의로 인한 자기비판을 하는 사람에게

셀프 컴패션으로 완벽하게 일을 해내지 않아도 타인과 나를 행복하게

만드는 방법이라고 한다 - 이미 난 충분히 배려해

스스로를 배려하는 연습이다

나에게 베푸는 따뜻한 말한마디

에서는 친구의 고민 이해하고 위로하고 가만히 곁에만 있어줘도 충분하다

는 예를 들어 자기친절 에 대해 이야기한다

괴롭고 힘든 자기 자신의 이야기를 친한 친구의 고민이라고 생각하고

너그러운 마음으로 들어주는 것이 기본

비판이나 자신의 노력을 인정해준다

자기 친절 의 연습은

고민 자체로 솟구치는 감정이나 사고를 알아차리는 것으로 충분

자신의 이야기를 들어주라

귀를 기울이다 보면 이면에 있는 자기 자신이 진정으로 원하는

욕구를 알아차리게 된다고 한다

있는 그대로를 받아들이는 마인드 풀니스

고민의 생각이 떠오르면 이건 생각 생각 생각 이야

라고 이름을 붙이고 생각이 솟구치다가

사라지는 모습을 그저 관찰하는 것 이것이 마인드풀니스의 실천이다

(마음챙김)

고통의 근원인 사고의 연쇄를 끊어낸다(꼬리에 꼬리를 무는 생각)

부정적 생각의 연쇄를 끊는다

하루는 강아지를 산책시키면서 한적한 아파트 뒷길을 걷고 있는데

정말 꼰대 중의 갑오브 꼰대같이 생긴 어르신이 지나가시고 있었다

내가 강아지와 가는 것을 빤히 쳐다보면서

청소하시는 여사님에게 강아지 똥을 안 치운다고 뭐라 뭐라 아주

큰 소리로 뭐라 하시는데 기분이 너무 안 좋았다

한 번도 강아지 대변을 안 치운 적이 없었던 나로서는

왜 내가 저런 소리를 들어야 하는지 이해할 수없었다

(내가 안 치운 장면을 보여준 것도 아닌데.....)

그날 하루 종일 너무 기분이 나쁘고 우울하고 짜증이 나서

아이에게까지 그 기분이 미치는 것을 보고

내 감정 부정적인 감정을 관찰하고 이 순간 느껴지는 것이 감각일 뿐

아무것도 아니다 지나갈 것을 기다리며 이 책을 미리 만나 마인드풀니스를

실천했으면 금방 호흡에서 발생하는 감각의 변화를 각자만의

방식으로 느끼고 즐기면서 그 화가 사라지길 기다렸을 것이다

분노 화 가 존재하는 것을

무엇 때문에 곤란한지 관찰하고 어떻게 할지 생각하게 만드는

마인드 풀니스를 조금 더 빨리 만났으면 하는 마음이 든다

지금 이 기분 나쁘고 자꾸 계속 생각나는 것을

단절해야지 기분 전환을 해야지 하고 나쁜 생각을 그만! 하는

연습을 많이 했었는데 그것보다

생각을 관찰하고 생각이 사라지는 모습을 관찰해봐야겠다

이런 방법을 통찰이라 부른다

(지금 이 순간 느껴지는 감각일 뿐)

마인드 풀니스를 실천하는 방법에 대해서도 알려준다

호흡명상을 하면 부정적 생각이 사라지고 알아차리고

사고나 감정 생각이(잡념이) 계속 떠오르지 않는다(일과처럼 매일

호흡명상을 계속해야)

나도 아이도 기말시험기간이라 까칠하고 예민한 시기이다

나도 아이도 모두 열심히 했어 그러니 더 소중히 대하자는 마음을

가지자 아이를 안아주고 싶은 마음이 생긴다

만약 공포, 슬픔, 분노가 머릿속을 지배할 것 같으면

무리하지 말고 마인드풀니스 호흡명상으로 내 감정에 반응해보도록

행복을 염원하는 말 들로 감싸준다

셀프 컴패션이 정신건강증진에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌다고 하니

자신을 비판하지 말고 실패해도 받아들이는 마음자세를 가져보는 건

어떨까?

셀프 컴패션을 심리 척도로 수치화 한 크리스틴 네프 박사의

셀프 컴패션 심리 척도 테스트를 해보았다

채점하고 평가 방법을 통해해보니 39점으로

딱 표준 정도의 범위에 포함되는 점수였다

태국 미국 대만이 셀프 컴패션이 높은 국가라고 하는데

태국이 1위인 이유는 태국 사람들의 사고방식이 사무량심에서나온것

때문이었다

자. 비. 희. 사 네 가지를 한없는 마음으로 기쁨을 나누고 베푸는 것이

사무량심이다

미국은 개인주의여서 셀프 컴패션이 긍정적 감정을 높이고

일본에서는 타인을 위한 컴패션이 협조적 행복감을 높인다

(집단주의)

각 나라별 사람들의 특성이 나타나는 것을 셀프 컴패션 그래프로

한눈에 볼 수 있었다

자비 명상의 효과는 외상 후 스트레스 장애 환자와 만성 우울증 환자에게

적용해보니 증상이 개선 효과가 좋았다고 한다

"행복한 사람은 괴로움의 존재를 인정하고

스스로의 기분을 너그럽게 알아차린다"

는 책의 맨 뒷장 겉표지에 쓰여있는 글귀가

핵심인듯하다

알아차리고 인정하고 내가 나를 좋아하고

열심히 한걸 인정해준다면

남이 알아주고 남이 인정해주길 바라다 지치고

마음 아파하고 우울해지는 걸 막아주고

스스로 행복해지는 쉬운 방법이 아닐까