중년 건강 백과

중년 건강 백과 - 병원 갈 걱정 없는 행복한 노후를 위한 28가지 건강 체크
오한진 지음 / 지식너머 / 2016년 5월

건강에 대해 관심 없는 사람이 있을까요?

더군다나 슬슬 몸에 이상을 느끼는 중년이라면 더욱 건강에 대한 관심이 많을 겁니다.

그래서 어떤 증상에는 무슨 음식이 좋다고 하는 건강 정보들이 넘쳐나는 것 같습니다. 주변에도 자칭 건강전문가들이 많아서 근본적인 원인을 치료하지는 않고 단순히 증상에 효과가 있다는 음식이나 건강보조식품을 맹신하는 경우가 있습니다. 건강을 위해서는 올바른 정보를 알아야 합니다.

<중년 건강백과>는 대한 비만건강학회장인 오한진 박사가 알려주는 건강 관리에 관한 책입니다.

우선 건강하게 나이 들고 싶다면 습관을 바꾸라고 조언합니다.

이 책에는 잘못된 생활습관으로 생기는 중년의 대표적인 질병 12가지를 소개하면서 건강을 위해 필수적인 좋은 습관에 대해서 알려주고 있습니다.

당뇨병, 고혈압, 비만, 고지혈증, 동맥경화증, 협심증, 심근경색증, 뇌졸중, 만성폐쇄성 폐질환, 알코올성 간질환, 퇴행성 관절염, 악성 종양은 중년의 건강을 위협하는 대표 질환입니다. 아마도 평상시에 몸의 이상을 느끼는 경우라면 위 질환의 전조 증상일 수 있습니다. 그렇다면 중요한 것은 이러한 질병들을 예방할 수 있는 좋은 습관이 무엇이냐는 겁니다. 이 책에서는 좋은 습관을 4가지 파트로 나누어 정리하고 있습니다. 식습관, 운동습관, 생활습관, 정신습관으로 모두 28가지의 좋은 습관을 알려줍니다.

습관1 > 몸에 좋은 음식을 먹기보다 나쁜 음식을 먼지 않는 것이 먼저입니다.

습관2 > 탄수화물 중독에서 벗어나야 합니다.

습관3 > 몸에 좋은 잡곡도 탄수화물이기 때문에 지나치게 많이 섭취하면 건강에 해롭습니다. 하루에 필요한 총 탄수화물의 양을 고려하여 적정량만 섭취합니다.

습관4 > 나쁜 지방인 흰색 지방은 줄이고 좋은 지방, 즉 갈색 지방을 늘리는 식생활과 운동을 합니다.

습관5 > 오메가3를 제대로 알고 섭취합니다. 오메가3 : 오메가6 = 1: 4 비율로 섭취하는 것이 중요합니다.

습관6 > 적당량의 고기는 면역력을 키웁니다. 세계보건기구 기준 1일 섭취 허용량인 50g의 동물성 단백질과 식물성 단백질 함유 식품을 골고루 섭취합니다.

습관7 > 물만 잘 마셔도 무병장수할 수 있습니다. 아침에 일어나자마자 공복 상태, 식사 전후 30분이나 1시간이 지난 상태, 운동하기 전과 운동 이후 등 조금씩 나눠서 하루 1.5 ~ 2 L를 마시는 것이 좋습니다. 한꺼번에 많이 먹지 말고 나누어서 자주 마시는 것이 좋습니다.

습관8 > 재료보다 중요한 게 건강한 조리법입니다. 저염과 저지방, 저당분으로 조리하고 천연조미료 사용하기, 저온에서 짧게 조리하는 것이 좋습니다.

습관9 > 소식이 내 몸을 살립니다. 과식이나 폭식은 내장지방의 원인입니다. 식사량은 부족한 듯 먹고 식사시간은 적어도 20분 이상 천천히 먹는 것이 좋습니다.

습관10 > 운동습관만 잘 들이면 다섯 살 더 젊어집니다. 하루 최소 15~ 20분 바른 자세로 걷기와 스트레칭을 매일 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 새벽 운동은 독이 될 수도 있습니다. 운동하기 좋은 시간은 아침 10시입니다. 추운 날씨에는 준비운동을 철저히 합니다.

습관11 > 나에게 맞는 유산소 운동을 고릅니다. 초보자나 중년 이후의 성인들은 강도 높은 운동보다는 중간 강도로 운동 시간을 길게 하는 것이 좋습니다.

습관12> 중년에게 하체 근력 운동은 필수입니다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다는 하는 스쿼트 운동이 좋습니다.

습관13 > 조금씩 매일, 운동습관을 길들입니다. 과도한 운동은 오히려 스트레스를 느끼므로 운동할 때도 중간에 적당한 휴식을 취하면서 하는 것이 좋습니다.

습관14 > 격한 운동보다 알맞은 운동을 합니다. 중년에 처음 운동을 하는 경우에는 하루 30분씩 걷기가 적당합니다.

습관15 > 몸 상태에 따라 운동법이 달라집니다.

습관16 > 서 있는 시간을 늘립니다. 척추 건강을 위한 바른 자세를 취합니다.

습관17 > 술도 방법을 알면 건강하게 마실 수 있습니다. 적정 음주에서 가장 중요한 것은 음주 속도와 음주의 양입니다.

습관18 > 햇볕과 함께 하는 시간만큼 건강해집니다. 매일 20분 이상 햇볕을 쬐고 적당한 운동과 비티민 D를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

습관19 > 수면 골든타임 밤 10시 ~ 새벽 2시에 수면을 취합니다. 건강한 수면습관을 유지하는 것이 중요합니다.

습관20 > 숨쉬기 운동도 운동입니다. 올바른 호흡법이란 코를 통해 깊고 천천히 숨을 쉬는 것입니다. 올바른 숨쉬기는 산소의 체내 흡입량을 늘려 신친대사를 활발하게 조절하여 기초대사량을 높여줍니다.

습관21 > 사소한 습관이 면역력을 높입니다. 찬 음식은 먹지 않기, 따뜻한 물에 반신욕이나 족욕하기, 배를 따뜻하게 하기, 나만의 스트레스 해소법 찾기 등.

습관22 > 우울증도 물리치는 방법이 있습니다. 부정적인 생각도 습관이 되므로 평상시에 긍정적인 생각을 하고 감사하는 마음으로 사는 것이 중요합니다.

습관23 > 스트레스를 없애려 하기보다 잘 관리합니다. 평소 규칙적인 생활습관을 갖는 것이 시작입니다. 천천히 먹는 습관과 몸에 안 좋은 음식을 줄이거나 되도록 먹지 않는 것, 그리고 충분한 수면이 스트레스 해소에 중요합니다.

습관24 > 긍정적인 생각이 만병통치약입니다. 긍정적인 생각을 키우는 방법을 찾습니다. 취미를 통해 즐거움 찾기, 부정적 생각에 능동적으로 대처하기, 가족이나 친구와 수다떨기, 산책이나 요가, 마사지 등 신체 활동하기, 자신을 칭찬하기, 주변에 베풀고 봉사하기.

습관25 > 억누르고 참으면 화병이 됩니다. 감정을 조절해 예방하는 것이 중요합니다. 매일 10분씩 생각을 비우는 명상을 하거나 취미활동 등으로 마음을 돌보는 노력이 필요합니다.

습관26 > 지친 뇌, 번아웃 증후군에서 탈출구를 찾는 것이 중요합니다. 아무것도 하기 싫은 번아웃 해결법은 먼저 자신의 번아웃 상태를 인정하는 것입니다. 번아웃 증후군은 단순한 스트레스의 차원을 넘어 무기력증, 수면장애, 우울증, 대인기피, 인지 기능 저하 등 다양한 질병을 유발하므로 평소 올바른 습관을 통해 몸과 마음의 건강을 돌봐야 합니다.

습관27 > 불안이 쌓여서 공황장애가 됩니다. 불안도 인정하고 받아들이면 별 것 아닙니다. 병적인 불안에서 벗어나려면 객관적 시선으로 마음을 다스리고, 혼자 감당하기 힘들다면 병원에서 항불안제 처방을 받는 것도 좋습니다.

습관28 > 건강염려증이 도리어 병을 만듭니다. 건강에 대한 걱정 대신 스트레스 해소나 불안을 완화하는 것에 초점을 맞춥니다.

몸과 마음을 가꾸는 건강한 생활습관을 가지려면 결국 스스로 마음먹기에 달려 있습니다. 습관은 하루아침에 생기지 않습니다. 매일 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

이 책의 제일 뒷부분에는 곁에 두고 수시로 체크할 수 있도록 <건강 습관카드>가 있습니다. 해당 카드를 눈에 잘 띄는 곳에 붙여놓고 실천하다보면 건강한 생활습관을 만들 수 있습니다. 중년 건강에 관한 모든 것을 이 책을 통해 제대로 알게 되었다면 지금부터는 실천이 최고의 비법입니다.