[닭가슴살 다이어트 레시피] 맛있게 먹으면서 살빼요! 65가지 식단조절 맞춤 집밥요리~☆

닭가슴살 다이어트 레시피 - 고단백 저지방
이양지 지음 / 리스컴 / 2019년 9월

 다들 태풍 피해는 없으셨나요?

천둥 번개도 치고 비도 억수같이 쏟아지는 상황에 바람도 어마무시해서 너무 무섭더라고요.

그 와중에 태풍을 뚫고 안전하게 제게 도착한 기분 좋은 책 선물, 퇴근길에 만나 더 반가웠어요.

진짜 언제 오려나 넘 애타게 기다렸기에 설레는 맘으로 냉큼 펼쳐봤답니다.

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고단백 저지방 저탄수화물 다이어트 식단에 어김없이 등장하는 닭가슴살! 지방은 적고 단백질은 풍부한 대표적인 건강식품으로 가격도 저렴하고 간단하게 요리해서 먹기 좋아서 저도 주방 한 켠과 냉동실에 쟁여두고 있어요. 필수 영양소도 많고 칼로리가 적을뿐 아니라 다이어트로 올 수 있는 탈모와 근육량 감소를 예방하고 포만감이 오래가서 도움이 된다고 해요. 하지만 아무리 맛있고 몸에 좋은 음식이라도 너무 자주 먹으면 싫증 나고 질린다는 사실.

너무 공감되는 부분인데 조리법에 변화를 주고 여러 가지 소스와 드레싱으로 맛을 더하면 매일 먹어도 맛있게 즐길 수 있다고 해요. 하지만 잘못된 방법으로 보관 & 조리를 하면 퍽퍽하고 질긴 식감에 비리기까지 한 닭가슴살. 그래서 싫어하시는 분도 많으시죠? 저도 솔직히 매일은 못 먹겠더라고요. 근데 페이지를 넘길수록 진짜 다이어트 음식이 맞나 싶을 정도로 먹고 싶은 메뉴가 넘 많아서 놀랬네요. 역시 믿고 보는 리스컴 출판사에서 출간된 요리책이라 보자마자 찜했는데 탁월한 선택이었어요.

이 책엔 샐러드, 구이&찜, 한 그릇 요리, 도시락 등 간단하고 맛있는 닭가슴살 요리 65가지가 소개되어 있어요. 특히 호불호 없이 입맛에 잘 맞는 만들기 쉬운 메뉴들만 모아 누구나 금세 만들어 즐길 수 있다고 하니 굳뜨! 손 느린 요리초보라 원푸드 요리처럼 초스피드로 만들 수 있는 레시피 넘 좋아해요. 특히 1인분 기준으로 레시피가 정리되어 있어서 한눈에 쏙쏙 들어오더라고요. 그리고 메뉴마다 칼로리와 친절하게 조리팁이 적혀 있어서 참고하기 편했어요.

 홈메이드 냉동 닭가슴살 만들기!

마늘레몬맛 닭가슴살 / 녹차카레맛 닭가슴살 / 고추맛 닭가슴살

내 입맛에 맞게 만들어 더욱 맛있는 반조리 닭가슴살 냉동법 요거 넘 좋은 팁이더라고요. 그리고 손질하기 귀찮거나 닭가슴살이 똑떨어졌을 때 간편하게 즐기기 좋은 시판 반조리 닭가슴살을 이용해 꾸준히 식단을 유지할 수 있게 소개되어 있어요. 날씬한 몸매를 가꾸는 다이어트식으로, 건강식으로, 간단한 아침식사로, 후다닥 준비하는 도시락으로 활용하기 좋은 요 책. 맛과 영양을 두루두루 챙길 수 있는 실용적인 닭가슴살 요리 어떤 게 있는지 궁금하시죠? 제가 찜한 아이들 먼저 구경해보세요!

 PART 1 - 가벼운 한 끼 샐러드 / 13가지 레시피

꼭 다이어트를 하지 않아도 건강을 위해 빠뜨리지 않고 챙겨 먹기 좋은 샐러드! 초스피드로 만들 수 있는 메뉴를 꼽자면 당연 샐러드가 아닐까 싶어요. 간단하게 먹고플 땐 불을 가하지 않아도 되고 재료 손질법과 조리법이 워낙 간단해서 곰손도 뚝딱 만들어 먹기 좋잖아요. 닭가슴살에 여러 가지 채소와 과일, 치즈, 달걀, 곡물, 견과류 등을 더하면 깔끔하면서 영영과 균형이 잡힌 한 끼 식사가 된다고 해요. 여기에 다양한 드레싱으로 변화를 주면 언제나 새로운 맛을 즐길 수 있다고 합니다. 솔직히 샐러드는 좋아하는 재료를 푸짐하게 넣고, 드레싱과 소스 맛으로 먹잖아요. 개인적으로 흑임자땅콩 드레싱 소스, 유자 소스, 발사믹 소스, 오리엔탈 소스, 요거트 소스 등을 좋아하는데 이것도 자주 먹으니 질리더라고요. 책 속에 완전 쉽고 간단하게 활용하기 좋은 샐러드와 드레싱 레시피가 많아서 좋았어요.

 닭가슴살 니수아즈 샐러드 225kcal/ 닭가슴살 춘권피 샐러드 351kcal

프랑스 니스 지방에서 유래한 니스아즈 샐러드는 오일 드레싱을 써서 맛이 깔끔하다고 해요. 통조림 참치 대신 통조림 닭가슴살로 만들어서 칼로리는 줄고 맛은 한층 업그레이드됐다고 하네요. 또 담백한 닭가슴살과 오븐에 구워 씹히는 맛이 별미인 춘권피와 각종 채소와 버섯, 땅콩이 어우러진 샐러드는 간장, 식초로 맛을 낸 오리엔탈 드레싱과 잘 어울린다고 해요. 사진만 봐도 신선하고 건강한 맛이 느껴지죠? 사용되는 재료 하나하나 어떤 맛인지 잘 아니까 냉큼 찜했네요. 오일 드레싱과 오리엔탈 드레싱을 기본적으로 가장 많이 즐겨 먹는데 시판 제품이 아닌 집에서도 여러 가지 드레싱을 곁들인 초간단 레시피 따라 하나씩 만들어 먹을 수 있어 좋더라고요.

 PART 2 - 칼로리 걱정 없는 구이 & 찜 / 19가지 레시피

계속 이어지는 닭가슴살의 변신은 무죄! 바쁜 시간 간편하게 샐러드로 즐겨도 좋지만 구이나 찜 요리와도 완전 잘 어울린다고 해요. 다양한 재료로 양념해 팬이나 오븐에 구우면 레스토랑 요리 못지않다는 사실. 거기에 찜 요리는 다이어트나 칼로리를 제한해야 하는 사람에게 인기라고 해요. 소량이라도 오일과 기름을 사용하는 레시피라 칼로리 걱정을 안 할 수 없는 조리법인데 그런 고민 1도 할 필요가 없다고 하니 솔깃했어요. 그냥 먹어도 맛있는 닭가슴살이 불을 만나면? 두둥!

 허브 로스트 치킨 222kcal / 닭가슴살 테리야키구이 365kcal

완전 그럴싸하죠? 진짜 음식점에서 파는 것 같은 비주얼을 자랑하더라고요. 다양한 허브가루로 닭고기 냄새를 없애고 향과 맛을 낸 로스트 치킨. 닭가슴살을 오븐에 구울 때 토마토와 양파를 같이 구워 맛을 더했다고 해요. 그리고 표고버섯 안에 부드럽게 반죽한 닭가슴살을 채워 넣고 달콤한 테리야키 소스에 윤기나게 조려 모양이 정갈해서 손님상에 올려도 손색이 없는 요리라고 해요. 다이어트 식단은 물론 책 속에 실린 레시피들은 하나같이 간식이나 밥반찬, 도시락 메뉴, 술안주, 초대음식으로도 넘 잘 어울릴 것 같아요. 치킨, 스테이크, 구이, 꼬치, 샌드, 찜, 전, 완자 요리까지 있으니까 말이에요.

 PART 3 - 영양 가득한 한 끼 한 그릇 요리 / 16가지 레시피

드디어 기다렸던 원푸드 레시피의 등장! 이것저것 골고루 한 번에 다 챙겨 먹을 수 있는 원푸드 다이어트가 꾸준히 대세잖아요. 특히 입맛 없거나 혼밥할 때 가장 많게 찾게 되는 조리법으로 어떤 메뉴가 소개되어 있을지 궁금해서 페이지를 후다닥 넘겼네요. 국수, 덮밥, 파스타, 떡볶이 등 즐겨먹는 한 그릇 요리에 닭가슴살만 더하면 양질의 단백질을 보충하는 것은 물론 맛도 한층 좋아진다고 해요. 건강과 실속을 함께 챙길 수 있는 메뉴 중 제가 찜한 레시피는 바로바로!

 닭가슴살 딤섬 337kcal / 닭가슴살 치즈 떡볶이 496kcal

아공! 비주얼 얄짤없죠?

특히 딤섬! 요고 홀딱 반했네요.

부드러운 닭가슴살과 표고버섯을 곱게 다져 넣은 닭고기딤섬은 가벼운 한 끼 식사나 영양 간식으로 아주 좋다고 해요. 한입에 쏙 먹기도 좋고 기름기가 없어 맛도 담백하다고 말이죠. 이어서 떡볶이는 어른아이 할 것 없이 누구나 좋아하는 메뉴로 만들기도 쉽고, 고추장 양념에 치즈가 입혀져 색다른 맛이 나며 매운맛이 덜해 아이들 간식으로 좋다고 하네요. 다이어트를 해도 여성분들은 저를 비롯해 떡볶이의 유혹을 냉큼 뿌리칠 수 없잖아요. 거기에 고소한 치즈까지 곁들여 얼마나 맛있을지 상상이 되니까 콜! 그 외에도 볶음밥, 덮밥, 오믈렛, 우동, 파스타, 수프, 쌀국수, 쟁반국수, 냉국수 레시피가 소개되어 있어요.

 PART 4 - 먹기 편한 간편 식사 도시락 / 17가지 레시피 

다이어트 식단이 한두 번 집밥요리로 끝나진 않죠? 귀찮다고 밖에서 사 먹는 습관을 한번 들이면 자극적인 음식에 입맛이 길들여져 집에서의 노력이 헛수고가 될 수 있어요. 긴장의 끈을 놓지 않기 위해선 까먹지 말고 더 신경 써서 도시락을 챙겨야 되겠죠. 지방이 적은 닭가슴살은 식어도 느끼하지 않아 도시락 메뉴로 좋다고 해요. 잡곡밥이나 통밀식빵과 함께 싸면 최고의 건강 도시락이 된다고 하네요.

그래서 계란, 채소, 고구마, 감자, 과일, 현미밥 등을 닭가슴살과 함께 도시락을 싸서 다녔는데 배가 고파도 맛이 없으니 꾸역꾸역 먹는 자체가 곤혹이더라고요. 다이어트를 위해선 참아야 한다고 생각하면서도 먹기 위해서 빼는 살 스트레스만 받으니 해마다 반복되는 중도포기 선언! 저만 그런 거 아니죠? 신선한 재료들로 속을 채운 샌드위치, 양념한 닭가슴살을 넣은 주먹밥, 바삭한 만두구이 등 만들기 쉽고 먹기 편한 건강 도시락과 간식을 모았다고 해서 기대 만땅!

 닭가슴살 만두구이 522kcal / 닭가슴살 햄버거 511kcal

속재료를 다져서 닭가슴살과 버무려 만든 만두, 신 김치를 넣어 아작아작 씹히는 맛이 참 좋다고 해요. 그리고 두툼하게 빚어 양념으로 조린 닭가슴살 패티로 만든 햄버거는 패스트푸드점과 비교할 수 없는 맛과 영양이 느껴진다고 하네요. 어떻게 만들어 먹어도 꿀맛인 만두와 햄버거니 맛없음 반칙이겠죠. 진짜 하나씩 맛보기 위해서라도 곧장 다이어트 도전하고 싶은 맘이 저절로 생기겠어요. 전 다른 부위보다 특히 잘 안 빠지는 팔뚝이랑 뱃살 때문에 고민인데요. 몸무게가 잠시 줄어도 금방 찌니 방심할 수 없더라고요.

규칙적인 운동은 말할 것도 없고 다이어트를 하는 동안은 평소보다 식욕이 떨어져야 조금이라도 살이 빠지는 티가 날 텐데 책 속 레시피를 보니 없던 입맛도 살아날 것 같아 큰일이네요. 김밥, 주먹밥, 볶음 & 조림 도시락, 구이, 전병, 피자, 샌드위치, 햄버거, 롤, 핫도그까지 닭가슴살로 만든 요리들이 왜 이렇게 다 먹음직스럽게 보이는지 말이에요. 건강하고 맛있게 먹어도 살찔 걱정 1도 없는 실용적인 닭가슴살 맞춤 레시피! 건강하고 예쁜 몸매 유지를 위해 식단조절이 시급한데 사용되는 재료와 조리법이 제가 봐도 너무 간단하고 쉬워서 믿고 잘 활용할 수 있을 것 같아 완전 만족했어요.