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당질 혁명 - 뱃살과 질병 잡는 저속노화 식사법
야마다 사토루 지음, 오현숙 옮김 / 이아소 / 2025년 9월
평점 :
이 글은 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성하였습니다.

작년에 이어 올해 건강검진 결과에서도 당화 혈색소는 낮아지지 않았고, 콜레스테롤 수치는 높아졌다.
기름진 음식을 즐기는 것도 아니고, 술과 담배를 하는 것도 아니라서 다소 억울한 면이 있었다.
탄수화물을 좋아하는 것과 스트레스가 원인일 거라고만 막연히 생각했다.
이 책을 읽으면 읽을수록 기름진 음식을 좋아하지 않는 것이 오히려 원인 중에 하나겠구나 했다.
밥 외에 과일이나 주스에 들어있는 당질이 상당하고, 혈당 스파이크를 줄이기 위해 단백질뿐만 아니라 지방 섭취의 중요성을 처음으로 알았다.
작가 소개
야마다 사토루
당질 제한 관련 일본 최고 권위자
내과 전문의
일본당뇨병학회 당뇨병 전문의·지도의
'로카보'(느슨한 당질 제한식)를 탄생시킨 주인공
저서
당뇨약 끊을 수 있다
당질 제한의 진실
운동하지 않아도 혈당치가 쭉쭉 내려가는 식사
올바른 식사법
혈당치 급상승을 막는 바람직한 아침 식사
당질을 적게, 단백질과 지방을 충분히 섭취
과일을 줄여라!
저자가 강조하는 로카보 식사법에서 허용하는 기호품의 당질 함유량
→하루 최대 10g
과일로 환산하면
사과 1/4쪽, 딸기 6개, 귤 1개 정도
검색 결과 보통 크기(250g) 사과 한 개에 들어있는 당이 25~37.5g이라고 한다.
당질 10g이라고 하면 사과 1/3~1/4쪽 정도에 들어있는 양이다.
과일에 들어있는 당질이 엄청나다는 거다.
채소 안 먹는 대신 과일이라도 아이들에게 실컷 먹으라 했던 내가 틀렸다. 밥과 면만 무서운 줄 알았더니 과일이 더 무서운 거였다.
저당질, 고단백, 고지방 아침 식단
(저자의 아침 메뉴)
양이 너무 많거나 지방 섭취가 많은 거 아니냐는 걱정이 있을 수 있는데 실제 내장지방이 증가하거나 혈중 콜레스테롤 수치 급증하는 일 없다. 혈당치와 중성 지방 수치가 낮아져서 식곤증이 사라지고 활력이 솟는다. p38
달걀 3개부터 양이 많다고 생각했는데 이렇게 먹으면 점심에도 허기 지지 않아서 식사량이 자동으로 조절되긴 하겠다. 갑자기 많이 먹어서 혈당치가 올라가는 것도 막을 수 있다.
저자의 아침 메뉴를 보며 쉽게 따가해 볼 수 있는 게 뭘까 생각해 봤다. 먼저, 치즈 넣은 오믈렛은 시간적 여유가 있는 주말 아침에 해먹을 수 있다. 버터 녹여서 만들고 채소까지 곁들이면 한 끼 식사로 좋겠다.
아침을 거르는 것 vs. 세끼 다 먹는 것
아침을 거르는 간헐적 단식이 체중 감량에 효과적이란 말을 주변에서 심심치 않게 들었다. 저자는 건강을 생각한다면 아침을 거르지 않는 것이 좋다고 강조한다. 섭취하는 칼로리의 양보다 식후 고혈당이 건강과 체중에 영향을 더 크게 미친다는 것이다.
한 끼 거르면 다음 끼니 이후 혈당치 급상승이 일어난다. 아침 식사를 하되 당질을 제한하는 것이 좋다는 거다.
다이어트가 목표라면 단백질과 지방을 제대로 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다.
당질 피로를 해소하기 위한 먹는 순서
밥이나 빵은 식사 시작하고 20분 지난 후에 먹기
채소, 육류, 생선은 먹는 순서 상관없고, 밥은 마지막에 먹는 것이 중요
점심을 회사에서 먹는데 대부분 10분 안에 다 먹기에 20분 후에 밥을 먹는 건 현실적으로 어렵다. 결국 샐러드를 선택하는 것이 답인가.
20분 후를 지키기 어렵다면 메뉴 선정에 신경 쓰는 것이 좋겠다.
음료
주스 X
당질 중에 특히 과당 섭취는 자제 필요
주스에 들어있는 액상 과당은 과당 덩어리다.
스포츠음료 X
500ml 당 당질 31g 함유
흘린 땀 대신 수분 보충하려고 마셨다가는 혈당치 상승으로 오히려 탈수 상태 된다.
피로회복제 에너지 음료 역시 식후 고혈당 증상 나타나고 당질 피로 유발한다.
유산균음료 200ml에 14~17g 정도의 당질 함유되어 있다.
생과일주스에도 당질이 높은데 인위적으로 당을 첨가한 음료는 어떠하겠는가. 좋지 않다는 건 알고 있었지만 수치로 보니 모든 음료에 당 성분이 상당하다.
로카보의 정의
저당질 의미하는 '로 카보하이드레이트' 줄인 말
느슨한 당질 제한을 뜻하며, 당질을 아예 섭취하지 않는 것을 목표로 하는, 극단적인 당질 제한과는 다르다. p117
로카보의 7가지 법칙
p118

배가 부를 때까지 먹고 칼로리 신경 쓰지 말라는 것이 마음에 든다.
제일 중요한 것은 섭취하는 당질의 양을 제한 하는 것이다.
염분을 줄여라.
로카보와 더불어 식사할 때 의식해야 할 점
염분 대신 마요네즈나 버터, 올리브유 등으로 맛을 내는 것 권장
참기름, 라유, 생크림(가당 생크림 말고)도 좋다.
딱 생각나는 것이 계란이다. 그냥 먹으면 퍽퍽하지만 올리브유를 뿌리거나 마요네즈를 곁들이면 먹기 수월하다. 기름으로 만드는 걸 알기에 마요네즈 먹으면서 좋지 않다고 생각했는데 그럴 필요가 없다.
이 책을 펴자마자 나오는 사진들이다.


주먹밥보다는 패티 2장 들어간 햄버거가, 마즙 올린 메밀국수보다 수육 올린 라면이, 닭가슴살보다 닭튀김과 마요네즈 조합이 좋다는 거다.
비교 대상인 둘 중에서 나의 취향은 모두 위쪽에 자리한다. 점심 먹고 졸린 이유가 여기에 있었나 보다.
저자는 비만, 고지혈증, 고혈압을 일으키는 식후 고혈당과 혈당 스파이크를 피하기 위해서는 지방을 섭취하고 로카보를 실천하라고 권한다. 로카보를 하면 중성지방 수치가 줄어들고 콜레스테롤 수치도 줄어든다.
갑자기 식단을 바꾸는 것이 쉽지만은 않겠지만 작은 것부터 실천해 봐야겠다.
야채나 버섯에 올리브유 듬뿍 뿌려 먹기
찐계란 먹기 싫으면 치즈나 마요네즈 활용하기 등등.